Besoin de conseils

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vlag
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Besoin de conseils

Message par vlag » 10 nov. 2019, 15:26

Bonjour,
Je suis nouveau ici et je vous remercie par avance de votre accueil bienveillant.
J'aurais besoin de vos lumières quant à mon "programme" de cardio/muscu SVP. Je vais essayer d'être le plus clair possible : Je suis un homme de 44 ans, 1m77, 88kg. Mon objectif est de perdre de la graisse et de remuscler mon dos ainsi que de retrouver une silhouette digne de ce nom. C'est là que les contraintes, nombreuses et incompressibles entrent en jeu... Je ne peux pas consacrer plus de deux séances par semaine à la salle pour le moment. J'ai besoin de 2h30 pour boucler correctement ma routine mais je suis souvent obligé de faire en 2h du fait des horaires de la salle. C'est une salle associative, bien équipée mais qui ne dispose pas des équipements dernier cri. En outre, j'ai subi une intervention chirurgicale il y a deux ans au cours de laquelle on m'a enlevé une petite partie des muscles situés entre le haut des omoplates. J'ai maintenant un creux prononcé à cet emplacement. Suite à l'opération j'ai dû faire environ un an de kiné pour ne plus avoir de douleurs. Je n'ai pas de contre-indication à la pratique du sport, on m'y encourage au contraire.
J'ai déjà pratiqué la muscu en salle entre 20 et 30 ans et j'avais réussi à bien me sculpter puis, du fait d'enfants différents, de changements professionnels, de petits soucis de santé et de manque de motivation, je n'ai plus rien fait entre 30 et 40 ans.
Je pense avoir une condition cardio plutôt bonne mais niveau musculaire il ne reste que des miettes...
Ma routine actuelle est la suivante : 45 minutes de cardio sur elliptique avec un programme qui commence moyennement et qui monte avec des pics ; partie muscu (sur laquelle je rogne en cas de manque de temps) avec des exercices dont, pardon, je ne connais pas les noms exacts, ciblant le dos et les abdos prioritairement (tirage poulie nuque avec une charge de 35Kg ; "Butterfly inversé" -pardon pour ce nom certainement inexact mais c'est comme ça que je le nomme- pour travailler le dos avec une charge de 32 kg ; Butterfly pour le pecs avec une charge de 42kg ; une machine qui sert aux abdos et au bas du dos que j'utilise en poussant vers l'arrière jusqu'à me retrouver en position allongée avec une charge de 55 kg ; la même machine en version abdos où je dois pousser vers l'avant cette fois avec une charge de 35 kg ; une machine à crunch que je charge à 15 kg) puis si j'ai le temps travail des biceps sur une machine qui fait la même chose qu'une barre curl que je charge à 30 kg ; tirage poulie triceps avec une charge de 20 kg ; je termine avec une autre séance de 45 minutes de cardio sur vélo cette fois avec un programme du même type que sur l'elliptique. Je ne fais pas les exercices nécessairement dans cet ordre. Je fais des séries de 4x8 reps minimum, plutôt 12 en moyenne, voire 15 quand c'est possible avec une pause de 30 secondes max entre chaque série.
Je commence à voir de petits effets sur les pecs (c'était pas bien difficile cela dit) mais je n'ai pas l'impression que l'opération fonte des graisses fonctionne bien... Je n'ai pas de régime alimentaire particulier si ce n'est que je suis comme on dit flexitarien (végétarien majoritairement mais je peux quand les circonstances l'obligent manger un peu de viande) et je fais attention à ne pas exagérer.
Je travaille exclusivement sur machine pour l'instant car il n'y a pas de coachs à proprement parler à la salle et je ne me sens pas assez expert pour travailler seul à la barre ou sur banc. De même, je ne travaille pas les jambes pour l'instant car j'ai fait beaucoup de vélo et j'ai les jambes encore assez musclées.
Merci de votre attention et de vos avis.
Dernière modification par vlag le 11 nov. 2019, 10:37, modifié 1 fois.
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yam57
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par yam57 » 10 nov. 2019, 15:45

salut, je pense que les contraires c'est toi qui te les impose. car un bon programme de musculation peut se faire en 1h, voir moins. il suffit de choisir les bons exercices et supprimer les complémentaires. inspire toi du programme débutant du site. et le travail des jambes est indispensable
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
vlag
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par vlag » 10 nov. 2019, 16:03

Bonjour,
Tout d'abord merci pour ta réponse.
Quant aux contraintes elles sont liées aux horaires de la salle, à mon emploi du temps et à mon dos. Je ne pense pas m'imposer d'autres contraintes. Je n'ai peut-être pas été assez clair, désolé.
En revanche, je suis d'accord avec toi sur le fait qu'un bon programme muscu peut être fait en moins d'une heure. Je prends plus de temps car je me suis astreint à 2x45min de cardio. La part muscu ne me prend pas une heure en règle générale.
Enfin, j'ai regardé le programme débutant mais je trouve que ça ne colle pas avec mes objectifs prioritaires.
Cela dit, j'ai bien moins de connaissance et d'expérience que toi, je vais donc retourner l'étudier. Si tu as d'autres idées ou conseils, je suis preneur !
Merci encore.
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yam57
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par yam57 » 10 nov. 2019, 16:10

je pense que tu te trompe dans tes objectifs, c'est souvent le cas. le problème est que tu choisis mal les exercices, et le travail n'est pas complet. il te faut un exercice de tirage, un de poussée et un de flexions de jambes. quand a ton dos, il suffit de choisir des exercices qui ne te provoquent pas de douleurs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par vlag » 10 nov. 2019, 16:23

C'est noté, je te remercie. Je vais réajuster.
Comme tu as la gentillesse de me répondre, je me permets de te demander en quoi je me trompe dans mes objectifs STP ?
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yam57
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par yam57 » 10 nov. 2019, 16:43

tu veux des séances plus courtes et efficaces alors que tu fais l'inverse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par Antée » 10 nov. 2019, 16:44

Beaucoup d’erreurs de débutant, que tu vas sans doute corriger :

-pas de jambes
-diète farfelue
-illusions sur la santé cardio-vasculaire
-pas de jambes
-cardio + muscu le même jour, si j’ai bien compris
-investissement limité (apparemment ça n’est pas une prorité)
-pas de jambes
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool...
Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par vlag » 10 nov. 2019, 18:02

@yam57 : non, pas forcément plus courtes mais plus efficaces, oui, car je sens bien que je ne fais pas ce qu'il faut.

@Antée :
"diète farfelue" : je ne fais pas de diète.
"illusions sur la santé cardio-vasculaire" : je ne comprends pas ce que tu sous-entends, pourrais-tu m'expliquer plus clairement STP ?
"investissement limité" : oui, certes mais vraiment par la force des choses, je ne peux concrètement et véritablement pas faire plus en ce moment, il ne s'agit pas d'un manque de motivation comme tu sembles le penser.
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par yam57 » 10 nov. 2019, 18:10

avec de telles séances de 2h30 tu vas vite abandonner par fatigue et démotivation. il vaut mieux en faire moins. commence déja par la musculation, car 45mn ce cardio avant, je doute que la séance de musculation soit très productive. si tu en a la possibilité, fais le cardio un autre jour, ou alors fais en moins.
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par Antée » 10 nov. 2019, 19:40

Ne te prends pas la tête avec ce qu’on pourrait « penser » ou « sous-entendre » icon12 ...

-pas de jambes
-pas de diète (le farfelu, c’était en référence au fleximachin)
-investissement limité ( peu importe la raison, on s’en tape. On ne juge pas)

Je te fais grâce du reste, si tu veux...

Le résultat ça va être l’absence de résultats, justement...

Regarde le programme fullbody du site.
2 fois par semaine (puisque tu n’as pas beaucoup de temps) + 1 séance cardio un autre jour.
Une bonne diète.

Ce sera un bon début. A suivre toutes les semaines jusqu’à ce que tu puisses passer à 3 séances...
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
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Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
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Re: Besoin de conseils pour un programme avec contraintes fortes.

Message par vlag » 10 nov. 2019, 21:21

@Antée : Ok, merci de vos conseils, j'ai bien fait de demander ! :wink:
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