Programme trop chargé ?

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dgeeb
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Programme trop chargé ?

Message par dgeeb » 06 nov. 2019, 18:33

Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum mais je lis avidement les messages régulièrement pour trouver des conseils sur la méthode Lafay que je faisais jusqu'à récemment. Je suis monté au 2ème niveau en mode 8, depuis que j'ai recommencé un peu plus sérieusement depuis septembre.
Quelques infos sur moi : je suis un vieux sur le forum (40ans) plutôt actif (ski de rando, kitesurf, course à pied), 1m93 88kg pour 90 de tour de taille (un peu de gras au bide...) mais j'aimerai bien faire un peu de muscle et l'intensité de la musculation me plait pas mal. Je m'ennuyais un peu sur Lafay donc je passerai bien à la fonte ! (Je n'ai rien contre la méthode, mais je veux juste un peu de variété !)

Aucune expérience de muscu donc : le bon gros débutant
J'ai lu pas mal de trucs, je suis parti au début sur un programme en split proposé par le site fitadium mais après avoir lu les supers guide du forum j'ai compris que je faisais mauvaise voie.
Donc j'ai bossé, pris papier et stylo et réalisé le programme suivant :
J'en ai fait une capture d'écran ça me paraissait plus facile à lire...
Image


J'ai 2 questions :
1/ Qu'en pensez-vous ?
2/ J'ai estimé le temps de la séance et j'arrive à 1h20, ça me parait beaucoup ? J'ai tort ou raison? Si je peux réduire la séance ça m'irait bien, comment devrais-je m'y prendre ?

Merci de vos conseils :)
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cocokais
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Re: Programme trop chargé ?

Message par cocokais » 06 nov. 2019, 22:28

C est pas trop mal sauf que pour le moment vire les exos biceps triceps et même abdos... pas besoin.
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dgeeb
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Re: Programme trop chargé ?

Message par dgeeb » 07 nov. 2019, 06:15

C est pas trop mal sauf que pour le moment vire les exos biceps triceps et même abdos... pas besoin.
Tu veux dire que je dois me concentrer d'abord sur les gros muscles ? Parce que les exos (biceps/tricpes/abdo) que j'ai choisi sont pas polyarticulaires et trop d'isolation et que je travaillerai les biceps et triceps sur les autres exercices (Dev/tractions...)?

Mais en enlevant des 3 exercices j'arrive à une séance de 45-50 min c'est pas un peu court?

Je nage un peu merci des conseils :)
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cocokais
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Re: Programme trop chargé ?

Message par cocokais » 07 nov. 2019, 07:46

Hello,

Tu as bien compris.
Essaye comme celà pendant 3 mois.
Tu vas vite te rendre compte que sur les jambes tu vas rallonger un peu les RIS, et que ta séance sera bien intense.

Essaye et reviens nous voir. :D

Perso je ne fait que très rarement de l'iso...
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Re: Programme trop chargé ?

Message par dgeeb » 07 nov. 2019, 08:20

Salut !
Merci des conseils je vais essayer ça et voir ce que ça donne :)
Je vais même commencer un carnet tient !
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pierre176
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Re: Programme trop chargé ?

Message par pierre176 » 07 nov. 2019, 08:53

Salut!

Tout ça en 1h20 :lol:

T’es pas sûr Lafay la hein :wink:

Tu as trop d’éxos variés , il faut te concentrer sur

Bench (Développé couché)
Squat
Tractions (ou tirage poulie selon ta force) et rowing

Un FB 3*/semaine c’est très bien pour commencer

Tu fais dans une séance 4 exos Max / 5 si tu fais les abs

Les 3 exos principaux

Dans l’ordre si possible
Squat
Bench
Row/tirage ( tu alterne 1 séance sur 2)

Puis tu fais un accessoire

Soit du triceps, soit du biceps, soit des épaules ( je te conseil un exo d’arrière d’épaule plutôt )

Voilà ça doit te prendre en gros 1h30 échauffement compris

Tu prends 2’ de ris pour les gros exos et 1’/1’30 pour les accessoires.

Les séries doivent se situer entre 65 et 85% de ton rm entre 6 et 10 reps .


Voilà icon6
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Ringomayo
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Re: Programme trop chargé ?

Message par Ringomayo » 07 nov. 2019, 10:11

Je plussoie,

Je suis débutant également, je fais bench/suqat/tirage développés épaules quand je vais en salle, et cela me prend déjà bien 1h10 voire 1h15 en comptant l'échauffement, les séries de chauffes sur les gros exos et les ris.

Je dis ça mais je rajoute quand même de l'iso ischio / lombaire / abs, mais dans les faits cela m'arrive régulièrement de faire peter une partie de ces isos
Des fois, c'est toi qui cogne le bar, mais des fois, c'est le bar qui te cogne.

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Re: Programme trop chargé ?

Message par dgeeb » 07 nov. 2019, 15:11

Merci pour les réponses :)
Tu fais dans une séance 4 exos Max / 5 si tu fais les abs
:arrow: Ca veut dire que je peux virer l'exo pour les mollets ? Ca m'exitait pas des masses...
Les séries doivent se situer entre 65 et 85% de ton rm entre 6 et 10 reps .
Je fais le même nombre de rep et je cherche la surcharge progressive ? Ou je fais direct des variations ?

et cela me prend déjà bien 1h10 voire 1h15
Pour la question du temps de la séance, j'avais lu (toujours sur fitadium!) que les éances courtes de 1h max pour débutant étaient mieux pour éviter la catabolie qui arrive au bout de 50 min apparemment. Mais selon vous (et je vois que certains ont de la bouteille ( et même des bonbonnnes de gaz!), on passe outre ?

Bon et puis après j'irai faire des séances au lieu de faire des reps de doigts sur le clavier :)
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Re: Programme trop chargé ?

Message par Ringomayo » 07 nov. 2019, 15:21

Je sais pas pour la catabolie, je n'y suis jamais allé.

perso je ne me fierais pas à une durée précise sur ce sujet, en tout cas l'idée c'est de ne pas aller taper des séances de 2h.

c'est surtout qu'en étant en full body et de surcroit débutant, l'idée est de consacrer la très grande partie de son énergie au exos de base, donc inutile d'empiler une multitude d'exos d'isolation derrière un trio/quatuor bench/squat/tirage/developpé épaule par exemple.

du coup, dans les faits si tu rajoutes echauffement, ris, séries d'approche, passage aux cabinets, tu arrives déjà à une durée d'une heure, une heure dix je dirais.

Mais encore une fois ce n'est que mon ressenti perso de débutant.
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Re: Programme trop chargé ?

Message par cocokais » 07 nov. 2019, 16:46

Perso je suis pas débutant et je fais que des exos de base :lol: :lol: :lol:
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Re: Programme trop chargé ?

Message par pierre176 » 07 nov. 2019, 16:49

il faut déterminer quand même des charges efficaces au départ , aprés rien n’empêche de démarrer light
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Programme trop chargé ?

Message par patrick » 08 nov. 2019, 14:29

Je sais pas pour la catabolie, je n'y suis jamais allé.
:lol:

les séances courtes de 1h max pour débutant étaient mieux pour éviter la catabolie qui arrive au bout de 50 min apparemment
Oui, à 51 mn tes muscles commencent à s'atrophier...

Blague à part, c'est surtout une question d'intensité et de concentration. Si tu craches vraiment tes tripes, au bout de 45 mn tu perds ton temps. L'exception c'est si tu prends de très long temps de pause entre les séries.

Pour la concentration, s'est pareil : tu ne peux pas rester des heures concentré sur ton activité. et c'est là que tu commences à faire des erreurs qui peuvent se payer cash dans le futur.

Et maintenant on "découvre" qu'il vaut mieux faire plusieurs séances courtes dans la semaine que quelques séances longues. Ca, on le savait déjà il y a des siècles, mais on fait toujours semblant de redécouvrir la roue...
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