Débutant musculation

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Nass573
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Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 10:40

Bonjour,

Je me présente je m'appelle Nassim j'ai 25 ans.

Ayant pas mal pris de poids à travers de mon métier sédentaire, j'ai décidé il y a 1 an de commencer la musculation..
Malheureusement entre manque de temps et perte de motivation du a un manque de résultat j'ai fais plusieurs coupures..

J'ai repris il y a 1 mois sérieusement et je suis décidé à ne plus lâcher, a effectuer un plan sérieux d'entrainement et également une diète..

Cependant je ne sais pas par où m'aiguiller.. je fais 1m80 pour 91kilos, je ne saurais pas définir réellement mon physique je ne me trouve pas super gras sauf au niveau des poignées d'amour (satanée..) et des cuisses et fesse que j'aimerais perdre car je les trouve trop graisseuse.

Mais je ne sais pas si je dois m'orienter vers une prise de masse en prenant le risque de ne pas perdre ce gras ou bien une sèche mais une sèche en sachant que je ne suis pas énormément développé musculairement..

Je vous poste deux photos pour vous faire une idée plus précise

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Merci de votre aide et désolé si je ne poste pas au bon endroit.

Bonne journée à vous :)
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cocokais
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Re: Débutant musculation

Message par cocokais » 05 nov. 2019, 11:16

Hello Nassim,

Bonne initiative.
Du coup on va te classer dans la catégorie débutant.
Commence par les différentes lectures sur le forum, voilà un petit résumé :
A ton stade tu es très légèrement en surpoids donc :

- Fait toi un programme fullbody 3 fois par semaine
- ne mets pas trop d'exercices par séances
- Essaye d'estimer ta DEJ au niveau nutrition, et fais des tests sur plusieurs semaines. ça à l'air contraignant mais tu vas vite prendre le coup.
- Repose toi bien.

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Nass573
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Re: Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 11:22

Hello,

J'étais parti sur un programme de 4 seance par semaine..

Lundi ; pec/biceps

Mardi : quadri/mollets/lombaire/abdos

Jeudi : Dos triceps

Vendredi : ischios/epaule/abdos

Un avis ? Je me demande si je devrais rajouter du cardio également..

Concernant la diète, je vais réduire les glucides et donc féculent.. et évidemment tout les cochonneries ;)

Merci de ton aide

Nassim.
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Lio974
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Re: Débutant musculation

Message par Lio974 » 05 nov. 2019, 12:38

Salut7et bienvenue icon12

Non c'est pas bon, tu as une fréquence trop basse: tu bosses un muscle par semaine seulement :roll:

Si tu peux t'entraîner 4 fois/semaine, fait plutôt

Lundi: haut du corps
Mardi: bas

Jeudi: haut
Mardi: bas

Comme ça tu auras une fréquence de 2x/semaine par groupe musculaire :wink:
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Re: Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 12:51

Salut Lio,

Merci de ton message,

Du coup je peux regrouper ça comment ?

Et de jeudi à mardi je ne m'entraine plus en fait, cest pas problématique?

Merci.

Amicalement.
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cocokais
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Re: Débutant musculation

Message par cocokais » 05 nov. 2019, 13:54

De mardi a jeudi tu ne t'entraines pas... ca s'appel le mercredi :mrgreen:
c'est le jour des enfants youyou donc repos, piscine, cinéma :D
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Re: Débutant musculation

Message par Vato » 05 nov. 2019, 13:56

C'est pas sa question : lio s'est trompé et a remis mardi au lieu d'écrire vendredi
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 14:05

Oui c'est pour ça que ça ma prêter a confusion :D

Vous auriez une idée du coup de comment organiser mes séances haut et bas? Je fais plusieurs fois le même muscle ? Quid de la récupération de ceux ci?

Merci les amis :)
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Re: Débutant musculation

Message par Lio974 » 05 nov. 2019, 14:06

Ha oui dsl je me suis pas relu :roll:
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Re: Débutant musculation

Message par Vato » 05 nov. 2019, 14:15

Le upper lower classique est :
haut
1 tirage horizontal poly articulaire
1 tirage vertical poly
1 poussée hor poly
1 poussée vert poly

isolation(s) optionnelle(s)

bas
1 exo squat ou apparenté
1 Soulevé de Terre ou apparenté.

isolation optionnelle.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 14:44

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min 
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps : 
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

+ Quadriceps et fessiers 
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers : 
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets : 
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

Ca me paraît cohérent non ?
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Re: Débutant musculation

Message par cocokais » 05 nov. 2019, 14:55

Pour l'iso qui est optionnelle ne fait qu'un exercice, et biceps une fois, triceps la suivante...
Epaules beaucoup ici ne font qu'un exo.


Perso je ne fais jamais l'iso.
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Re: Débutant musculation

Message par Vato » 05 nov. 2019, 14:59

Ce qui est bien, c'est que tu tiens compte de ce qu'on écrit....
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Débutant musculation

Message par patrick » 05 nov. 2019, 15:02

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min -> Inutile à ton niveau

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30 -> Plutôt un tirage verticale devant la tête

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min -> Ou développé vertical
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min -> Inutile

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30 -> optionnel à ton niveau
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 -> inutile à ton niveau

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30 -> inutile à ton niveau
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min -> optionnel à ton niveau

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30 -> Redondant avec le précédant

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min -> Redondant avec le précédant

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec
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Re: Débutant musculation

Message par patrick » 05 nov. 2019, 15:03

C'est mon jour de bonté :mrgreen:

Mais je suis prêt à parier qu'il ne va pas suivre ce conseil :roll:
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Re: Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 15:05

Merci et désolé je n'avais pas bien compris.

@ Patrick, merci pour ce jour de bonté l'ami :D
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Re: Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 15:07

Par contre je ne comprends pas pourquoi les exos biceps sont inutile ?
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Re: Débutant musculation

Message par patrick » 05 nov. 2019, 15:11

Il n'y a pas de quoi. Ce que nous te souhaitons, c'est de suivre cet entraînement en essayant d'augmenter les charges régulièrement. En suivant un régime alimentaire équilibré, éventuellement un peu en dessous de ta dépense énergétique journalière, tu prendras du muscle et perdras du gras.
CQFD

NB : Tu feras des exercices pour les biceps quand tu pourras faire 12 à 15 tractions propres. Pareil pour les exercices pour triceps : tant que tu ne fais pas des séries de Développé couché au poids du corps, tu perds ton temps à isoler les triceps. Je sais que des millions de mecs taillés dans un cure dents ne font pas comme cela, ce n'est pas une raison pour faire pareil.
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Re: Débutant musculation

Message par Nass573 » 05 nov. 2019, 15:32

Merci beaucoup Patrick.

Donc je peux supprimer biceps et triceps pour ma séance du haut du corps et travailler pectoraux épaules dos ? Étant donné que les triceps travaille avec le Développé couché.
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Re: Débutant musculation

Message par patrick » 06 nov. 2019, 14:47

OUI !!!
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