Forum musculation

Salut les musclays comme dirait l'aut' !

Voilà on va dire que je me classe dans les débutants même si, ayant 32 ans, j'ai pratiqué durant 3 ans vers l'âge de 20 ans. J'ai un boulot physique ce qui m'aide car mes muscles ne sont jamais totalement oubliés.

Bref après avoir démarré et pris 4Kg en un mois, je souhaite maintenant tenir un petit rythme de croisière sans passer ma vie à la salle, ni passer à côté des choses importantes. Un programme adapté à mes attentes !

1m62, 58kg, petit gabarit donc. Mes objectifs sont un équilibre musculaire sain, esthétique et qui puisse m'aider dans la vie de tous les jours, j'ai une hernie discale et un gros déséquilibre avec le psoas et les lombaires (14 ans devant un établi..). Ce petit mois et demi de musculation m'a déjà fait beaucoup de bien.

D'abord débuté avec un programme de ce genre là :

Lundi haut du corps
Mardi repos
Mercredi bas du corps
Jeudi repos
Vendredi haut du corps
Samedi/Dimanche repos

J'ai du mal à m'économiser sur les séances je crois, trop de séries, je commence à me dire que ce serait plus intelligent de faire du full body, 3x semaines en variant les exercices.

J'ai donc essayé ce jour :

Dos
Tirage horizontal haltère 3*10 par côté
Tractions 4*8 pronation et 4*8 supination
Relevé de buste support à 45° pour les lombaires 3*15

Pecs
Pull-over 3*10
Dev haltères 3*10
Ecartés haltères 3*10

Jambes
Presse 4*10
Ischio jambiers à la machine 4*10


Honnêtement lors de ma dernière série (je termine toujours par les lombaires en réalité) j'étais fatigué et je voyais des étoiles. C'était ma limite sinon je sentais que ça devenait limite du cardio


Je vais me refaire une séance Full, on verra ce que ça donne...

Trop d exo pour un fullbody 3 fois par semaines.

Un push + un pull + jambes + épaules.

Ca suffit

Salut, ouais donc c'est bien ce qu'il me semblait, pour moi ça fait trop léger la séance full recommandée... Je vais mettre des plombes à progresser avec ça

Du coup, sans doute le programme initial, ou alors remanié, je sais pas trop. Déjà aujourd'hui c'était long, mais j'ai pas passé beaucoup de temps sur chaque exo quoi...

Fais un exo par groupe musculaire, maxi 6 exos dans la séance.
Pecs, dos, quadris, ischios, mollets, épaules.
6 muscles 6 exos, après à toi de trouver ce qui te convient le mieux.

Tout le monde pense cela... mais une fois essayé tout le monde l adopte...

Franchement je sais pas, ça me gonfle rien que sur le papier !
La progression doit être super lente avec ça non ?
Par exemple le dos tu peux pas le bosser en largeur et épaisseur donc il ne bosse qu'une fois dans la semaine si tu alternes.
Je suis pas pressé mais quand même, un exo par groupe...

Si tu travailles en superset tu peux inclure de la largeur.
Ou alors tu fais lundi épaisseur mercredi largeur et vendredi épaisseur ou le contraire.

J'ai l'impression qu'à peine le bordel est chaud que je dois arrêter avec ça !
Bon j'ai besoin de réflexion.

— Le full body est censé permettre de progresser plus rapidement (la fréquence)
— en quoi faire des tonnes d'exercices et de série ferait progresser plus vite, c'est le contraire.
— le rowing bosse aussi "la largeur" étant donné qu'il bosse quasi tout le dos, contrairement aux tractions.

Pas des tonnes, mais sous couvert de quand même détruire un peu de fibres !
Après c'est aussi une histoire de feeling, je vais tenter mais je risque de vite revenir vers autre chose.
Au moins avec cette méthode on s'abîme moins tu vas me dire..

Tant que tu progresses, ça sert à rien d'en faire trop, fais en moins, pousse lourd et le résultat esthétique sera là haha

Du coup 3x semaine en full pour voir... Ca promet

Hahahahha cest vrai qu ici même les anciens qui ont ce format sont des blaireaux qui bossent pour rien... essaie un mois et reviens.
N'oublie pas le squat pour les jambes

Ah ben je connais pas les anciens moi !
Ni les blaireaux

Oui il me faut de la variété du coup. Je vais noter dans un carnet sinon bonjour !

Par contre vous me conseillez d'éviter les exos d'isolation ? Plutôt faire uniquement du poly ?

N’oublie pas les mollets et les av bras





Non j’deconne

Bench/squat et rowing 3*/ semaine et tu envois du bois

Bench c'est tout ce qui est poussée au niveau des pectoraux ?

Le squat me fait un peu peur pour le dos ayant une hernie discale, mais je vais apprendre doucement.

Je vous copie colle l'ensemble du programme full que je suis entrain de mettre en place, en essayant de me faire plaisir malgré tout, j'ai par exemple mis du Pull-over 2x car j'adore bosser cet exercice il me congestionne à fond.
Jamais fait de squat, souhaitant me passer des machines je l'ai mis 3x semaine en espérant l'apprécier..sinon il reste le VTT

-Dites moi ce que vous en pensez, nombre de série x 4 environs ?

Pec :

Lundi
Pull Over
Développés haltères

Mercredi
Pull Over
Écartés haltères

Vendredi
Dips


Dos :

Lundi
Rowing haltères

Mercredi
Tractions pronation
Tractions supination

Vendredi
Rowing haltères


Jambes :

Lundi
Squat

Mercredi
Squat

Vendredi
Squat

Cest pas du full ca ?

J'ai séparé en groupes musculaires, mais si tu regardes j'ai les 3 groupes 3 fois/semaine.
Tout ça c'est pour une même semaine.

J'ai séparé en groupes musculaires.

Oui bonne idée, c'est beaucoup plus clair et facile à comprendre comme ça.

Pour les séries en général on recommande x 4 environs au moins je pense ?

Pour la séparation en groupe musculaire ce n'est pas ici mon format carnet de suivi, j'ai pris des notes sur mon téléphone avec le bouquin de Delavier sur les genoux.
J'ai pas switché entre la page 25 et la page 62 je trouvais plus pratique de faire le point sur chaque groupe

Après ajouts d'exercices en mono, voici le programme du jour :

Lundi

Pec
Dev haltères *4

Dos
Rowing un bras *4

Bras
Biceps haltères coude contre le genoux *3
Triceps poulie avec tresse *3

Épaules
Élévations latérales *3

Jambes
Squat *4


Trop chargé selon vous ?

J'ai pas switché entre la page 25 et la page 62

On n'est pas chez Lafay, ici et Delavier a écrit quelques bouquins (enfin, Gundill, enfin bref !). Tu as le droit de dire "développé couché", par exemple. Delavier/Gundill n'ont pas mis un copyright sur tous les termes qu'ils utilisent.

Je n'ai pas bien compris ton post, mais quand je parlais du bouquin c'était d'avantage pour sélectionner les exercices selon les groupes en variant intelligemment, je n'étais pas sur quelque polémique que ce soit ^^

Oui, c'est un peu un running gag à la con.

Okay !

Bon du coup, abandon du topic je pars sur l'autre puisque j'ai mon programme