Programme complémentaire Handball

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Baddmoune
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Programme complémentaire Handball

Message par Baddmoune » 12 oct. 2019, 15:59

Salutations!
Tout nouveau sur ce forum comme dans le monde de la musculation, je viens faire appel à votre sagesse! J'ai 20 ans, je fais du handball depuis environ 10 ans. Je profite de mon année d'Erasmus pour me remettre correctement au sport, je devrais donc avoir:
-lundi ––> handball (21h-22h30)
-mardi ––> rien
-mercredi ––> Muay Thaï (17h-18h30)
-jeudi ––> rien
-vendredi ––> preparation physique gymnastique (7h-8h30)
-samedi ––> basket loisirs
-dimanche ––> gymnastique (17h-18h30)


J'arrive au cœur du problème: j'aurais aimé ajouter à cela une préparation physique (sachant que le Muay Thaï et le Basket sont des entraînements pour débutants, donc pas trop contraignant sur le plan musculaire). Mon objectif est d'améliorer ma hauteur de saut ainsi que la force de mon tir. Je n'ai malheureusement pas pu trouver sur le forum de programme qui soient complémentaires au basket ou handball, vous semblez tous être davantage tournés sur le culturisme (normal je suppose, sur un forum de musculation ^^'), je ne sais donc pas vraiment si mon post à sa place ici... Voilà donc la préparation à laquelle je pensais:

JEUDI/SAMEDI: -Échauffement: Corde à sauter (15min) + pompes (3x20), et bien sûr étirements des épaules, chevilles....
-Pectoraux: Développé couché (8x3) + développé incliné (8x3)
-Dorsaux: Tirage nuque + exercice rotateurs épaule (description plus bas*)
-Jambes/fessiers: saut caisson (10min) + squat (8x3)

* Pour mes exercices dorsaux, ils m'ont été prescrits par un médecin du sport: mon club de hand était trop petit pour offrir une véritable préparation physique, j'ai donc maintenant des douleurs au niveau des rotateurs quand je lance un ballon. Le premier exercice est un tirage nuque avec haltère en prise marteau, le but étant de travailler les muscles proches des omoplates. Le deuxième est une sorte de levée d'haltère, mais assis et en ajoutant une rotation de poignet lors de l'extension. Je pensais travailler ces deux exercices en endurance, avec environ 25 répétition, j'ai peur d'aggraver la blessure si je travaille en puissance.

Est-ce trop, avec mes différents entraînements durant la semaine? Et les exercices sont-ils appropriés? J'ajoute que j'essaie aussi de faire deux séances 10min de gainage par semaine (divisé en deux parties: sur les coudes et bras tendus. Chaque partie est divisée entre bras et jambes: 45s avec un bras levé, 45s avec l'autre bras levé. 1min repos. Pareil avec les jambes) et je fais régulièrement des tractions avec la barre dans le salon (12 tractions maximum), mais pas d'entraînement sérieux avec.

Merci de me conseiller pour mes débuts, pour l'instant je n'ai que pu prendre mes poids max au squat et pour les exercices des dorsaux, donc je n'ai pas essayé ce programme en entier.. J'attends vos critiques avant de commencer, histoire d'éviter les problèmes!
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