Forum musculation

Salut,

Après 1 an de Lafay très assidu, je veux du changement, essentiellement du à un besoin de variété et par ce que je ne peux plus faire de dips qui est la base de la méthode pour le haut du corps.
Avec cette méthode j'ai bcp changé en un an mais c'est surtout au niveau des pecs que c'est très visible. C'est de très loin la partie qui est la plus facile à bosser et qui se développe le plus chez moi.
Le second plus gros changement sont les triceps. Les biceps eux se sont par contre bien moins développés.

Je dis tout ça car hier j'ai suivi le programme débutant + bras ici https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm et j'ai un souci : dans tous les exos il me semble que suis limité par les bras (en fait surtout les biceps) bien avant le reste et je voudrais comprendre pourquoi et quoi faire.

DC : je suis à l'échec sur les bras alors que je sens peu mes pecs travailler. D'ailleurs, la congestion des pecs est bien moins forte que quand je finis la triade Lafay (dips + pompes déclinées étroites + pompes inclinées larges). Avec la triade lafay mes pecs bossaient à fond. Ici si mes bras ne lâchaient pas si vite je pourrais continuer à utiliser les pecs sans pb. Ca veut dire que j'exécute mal le mouvement ?
La preuve est que je pourrais sans pb enchainer des pompes prise large suite à ce DC sur lequel je suis en échec (du aux bras)

Tractions : commencer direct à 4x12 Impossible. Je suis habitué aux tractions lafay prise serrée en supination, là c'est de la traction prise large en pronation c'est vraiment différent et c'est impossible pour moi de faire 4x12 en amplitude complète. Je fais 7, 5, 4, 4.
Je sens les biceps lâcher très vite. Je dois faire quoi ? De la demi amplitude jusqu'à pouvoir faire 12 ? Des élastiques pour délester ?

Le DV : mes bras lâchent en même temps que les épaules là ça va encore même si j'aurais cru pouvoir m'épuiser les épaules bien avant les bras

Curl barre : j'ai déjà les bras en compote en arrivant là donc c'est la mièse pour faire les curls

Barre front : RAS mes triceps sont assez frais pour bien faire l'exo

Squat : étant à domicile, je remplace par les fentes haltères mais...... mes bras sont totalement épuisés donc je galère et je suis incapable de finir l'exercice par ce que je n'arrive plus à tenir les haltères : mes avant bras ainsi que mes mains souffrent le martyr genre grosse crampes. En plus je trouve les sensations moins fortes que les squat pistols (sauf dans les fesses)

Qu'est ce que je devrais faire ? Faire le programme débutant sans les exos spéciaux bras ? Ou au contraire insister sur le travail des bras pour avoir plus de force et endurance pour pouvoir tenir le programme ?

Pour info j'ai un tour de poignet de poulet : 15 cm, et j'ai un tour de bras de 33/33,5 à froid

Merci

Merci

je pense tout simplement qu'il faut t’habituer à tes nouveaux exercices.

Je ne vois pas où il est dit de faire des tractions en pronation ?

Et, pour moi, la quatrième série est inutile.

Faire le programme débutant sans les exos spéciaux bras ?

C'est une bonne idée. J'ai toujours dis qu'il est inutile de travailler spécifiquement les bras tant qu'on ne peut pas faire 15 tractions et 30 dips propres (ou 10 reps au poids du corps au DC). Je ne parle pas des personnes en surpoids, bien sûr.

Ok merci je vais tester sans la partie bras. Dommage je voulais les développer mais ça se trouve le programme classique suffira ?

Pour la pronation, c'est simple, j'ai cliqué sur le nom de l'exo "Tractions" pour voir quelle variante il fallait faire
Une fois qu'on clique, voici l'image qui s'affiche :

Ensuite il est écrit :
Execution de l'exercice
En position de départ, vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d'épaules et les pieds croisés ou parallèles.
Et ensuite il y a cette vidéo :


Pas trop de doute permi Pourquoi dis tu que la 4e série est inutile ?

Sinon pour avoir des réponses à certaines autres de mes questions, c'est normal de ne pas sentir ses pec sur le DC (remarque sur les dips je ne les sentais pas non plus mais ça congestionnait bien plus) ? C'est normal d'avoir la sensation de tout prendre sur les bras ?

Pour les tractions, que vaut il mieux faire pour un jour atteindre les 4x12 ? Faire de la demi amplitude pour commencer ? Faire pleine amplitude mais avec élastiques ?

Pour les fentes, existe t il un moyen de se lester sans me défoncer les mains ? Genre un truc ceinture ou autre qui "porterait" mes poids pour moi à la place des mains ?

Merci

PS : je prend 1 min de repos entre série et 3 entre les exo, c'est ce qu'il faut ?

Mouais....

C'est souvent le cas d'être moins fort en pronation large qu'en supination à largeur d'épaules. Il n'y a pas plus d'avantages à faire l'un ou l'autre, les mesures indiquant qu'il y a peu de différence au niveau de la sollicitation des muscles. Donc autant faire avec le mouvement sur lequel tu es le plus fort.

La 4ème série est inutile car aucune des études menées depuis plus de 50 ans sur le sujet n'ont amené à la conclusion qu'une série supplémentaire au delà de 3 séries n'avait d'intérêt. Attention : on parle de séries de 8 à 12 reps. Pour les séries de 6 et moins, ce n'est pas plus mal d'en faire un peu plus.

En musculation, 1 mn de repos entre les séries c'est un peu court. Plus le mouvement sollicite de muscles, plus le repos doit être long. Attention : il n'est pas interdit de prendre des repos courts. Mais le jour où tu vas t'arracher au sdt avec le palpitant à 200 bpm à la cinquième rep, tu auras envie de prendre un peu plus de temps avant la série suivante.

Pour le DC, pas besoin de se prendre le choux : tant qu'il y a progression, les muscles suivent.

Les fentes, je n'en ai jamais fait

Donc autant faire avec le mouvement sur lequel tu es le plus fort.

je penserais l'inverse.

Tu devrais mettre les curls en début des séance.
Et les pecs en fin de séance.

Mais du coup je fais quoi, je ne suis pas le programme du site ?

Le site dit ça :

LE PROGRAMME
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.

Si au lieu de 4 je fais 3 et au lieu d'1 min je fais plus long ça change pas mal la donne non ?

Hello,

En fait une des forces de Lafay est son principal inconvénient : Tu es dans un moule et difficile d'en sortir.

Augmente les RIS - et fait les tractions en supi. +1 avec Patrick sur les éventuels avantages de la prise Pro vs Supi.

Pour les tractions quand j'étais sur Lafay je m'acharnais sans progresser.
Puis en fait j'ai eu un déblocage le jour ou :

- Réduit le nombre de séries en passant de 6 à 4
- Augmenter le RIS à 1m30
- Eventuellement se délester mais tu vas voir si tu n'est pas en surpoids tu n'en auras pas besoin longtemps

Ok merci

Oui sortir de lafay c'est très compliqué car ça t'encre dans la tête des principes très figés
Par exemple je suis sur le chrono à la seconde près en RIS comme en RIE

Je vais tester vos ajustements et retirer la partie bras

Je teste ce soir

Tu sais les 6 derniers mois j'ai du faire 2 iso triceps et zéro biceps... et pourtant tout le monde me dit que j'ai des gros bras

Ca m'arrange car pas trop de temps pour les séances

Oui mais tout le monde est différent
Avec la même méthode que moi mon frère a pris a fond des bras et pas beaucoup des pecs

En tout cas je me suis amusé a ma dernière séance de refaire les dips façons Lafay avec 25 secondes de RIS ... ça m'a fait du bien

Au fait
Lafay dit que pour un full body le mieux est de faire trois séances par semaine dont une au milieu à charge réduite

C’est un principe à appliquer ? Genre la séance du milieu a 70% de la charge ?

Franchement lafay c'est dur est souvent a l echec... donc la séance a 70 % est indispensable pour les muscles et système nerveux...

En fonte tu es rarement à l l'échec... après a 3 fullbody fonte par semaine faut pas trop charger les seances

Bah... Moi je dis ça :

LE PROGRAMME
Développé couché : 3*12 (3 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 3*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 3*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Temps de repos entre les séries : 2 à 3 mn au squat, 1'30 à 2 mn pour le reste

Pas besoin de se prendre le choux plus que ça. Et si c'est trop, prendre un ou deux jours de repos de plus entre deux séances. La séance à 70%, je ne vois pas à quoi ça sert, désolé pour le gourou.

Et avec aussi peu d'exo on est complet ?
Par quoi je peux remplacer l'exercice qui nécessite un banc à lombaires (que je n'ai pas) ?

Les squats je remplace ça par des fentes haltères ou du squat pistol

Merci !

Franchement, pour l'experimenter en ce moment ce type de prog, je peux te garantir que quand tu as enchainé DC/Squats/tirages/Dev epaules t'as deja bien le sentiment du devoir accompli.

Pour les lombaires, il existe un exos qui consiste à se mettre debout les mains en l'air, se plier en equerre avec les genoux legerment flechis et remonter. C'est pas aussi pratique qu'avec un banc a lombaire mais bon...

les lombaires travaillent lors des exercices de dos. le banc est à éviter.

Ah mais ça je suis d'accord Ringomayo. J'ai suivi le programme deux fois déjà et c'est clair que si tu te donnes bien après tu es HS.
Ca je n'avais pas de doute. Je me demandais juste si ça travaillais assez de muscles.

Je fais forcément un comparatif avec lafay qui, par exemple, au lieu du seul DC fait faire pompes, pompes pieds surélevés, pompes mains surélevées, dips par exemple

@yam57 : donc je retire purement et simplement l'exo lombaires ?

Finalement il n'est pas si "clé en main" ce programme débutant

Perso j'enlèverai meme les crunchs

@yam, pourquoi tu déconseilles le banc à lombaires? parce que ceux ci sont déjà sollicités via les exos de base ou parce qu'il y'a un danger selon toi dans l'exo en lui même (ton avis m'interesse, je me suis mis il y'a peu à cet exo)

oui, il y a dégagement et pincement des disques. ou alors le faire en statique.

ok, merci pour cette info

Franchement, pour l'experimenter en ce moment ce type de prog, je peux te garantir que quand tu as enchainé Développé couché/Squats/tirages/Dev epaules t'as deja bien le sentiment du devoir accompli.

+1, tu ne demandes pas ton reste...
Je fais ce programme en ce moment 3x/semaine.

Pompes : 4*10 (sac à dos lesté 15kg actuellement) - RIS 1 min
Tractions : 4*10 pronation + 2*10 supination - RIS 25s pdc
Développé haltères ou barre : 4*10 - RIS 1 min
Squat 1 jambe : 6*10 - (sac à dos 10kg actuellement - RIS 25s)
SdtR barre : 3*(15/10/10) - RIS 2 min
Gainage abdos
stretching/mobilité/foam roller.

Quand le lest augmente sérieusement, Le RIS 25 secondes faut oublier et passer à 1min / 1min30s.

Finalement il n'est pas si "clé en main" ce programme débutant

Faut adapter.

@yam, pourquoi tu déconseilles le banc à lombaires?

C'est plus un mouvement pour les fessiers, ischios ... et lombaires en statique.

Ok ok, j'ai du mal à l'accepter mais ça doit être du à mon manque de connaissance.
Je vais écouter les sages que vous êtes et tester ce format.

Si j'adapte ça donne ça pour l'instant :

Développé couché : 3*12 - RIS 1min30
Tractions : 3*12 - RIS 1min30
Développé haltères : 3*12 - RIS 1min30
Squats pistols : 3*12 - RIS 2min30
Crunch au sol : 3*10 - RIS 1min30
Planche 3*1 minute - Abdominaux - RIS 1min30

Sérieux faire juste ça c'est suffisant ?
Par rapport à la multitude d'exo lafay ça me semble peu !
Dans pas mal de prog débutant je vois des kickback, des élévations latérales, du pull over, mollets debout. Ca ne manque pas ?

Pour ajuster encore :
Les crunchs je les laisse ?
Et pour le bas des abdos, je devrais pas ajouter le lever de jambes ?

Essaie bordel !!!!

Squats pistols : 3*12 - RIS 2min30

Comment tu gères la progression. Tu vas lester ?
Moi je ferai plutôt du 3*6 -> 3*20 pdc, puis retour au 3*6 avec lest ensuite. Avec des RIS courts.

Dans pas mal de prog débutant je vois des kickback, des élévations latérales, du pull over, mollets debout. Ca ne manque pas ?

L'objectif est de faire un maximum de muscle sans s'éparpiller sur de l'inutile... comme le kickback.

Et pour le bas des abdos, je devrais pas ajouter le lever de jambes ?

Non. Comment faire ressortir le bas des abdos ?

pour débuter, ce n'est pas utile de faire un travail spécifique sur les bras. le jour ou tu constateras que tes pecs, ton dos et tes jambes se développent plus que les bras, tu pourras envisager de les isoler. mais c'est rarement le cas.

Sérieux faire juste ça c'est suffisant ?

OUI !!!

Tu vas enfin découvrir la vrai musculation

Vraie musculation ?
La fausse musculation m’a donné de bons résultats et la dans le programme débutant que vous indiquez il n’y a que deux exos avec poids

Tout le reste est au pdc

Bon alors j'ai fait hier et je me suis vraiment emmerdé
2min30 RIE et 1min30 RIS c'est vraiment trop long on passe son temps à attendre. Il y a 4 fois plus de temps de repos que d'exo. Moi qui suis habitué à ne quasi pas me poser avec Lafay ça me déroute totalement.

Ensuite, si lors des séries j'en chie sur la fin des rep, une fois la séance complète finie je me sens encore frais là où avec une séance lafay je suis sur les rotules (je dis pas forcément que c'est mieux)
Niveau cardio c'est aussi vachement moins intense
Et tout ça est confirmé par ma montre connectée

Du coup serais tenté de réduire le repos inter série et inter exo... sauf si c’est moins bien pour une PDM

PS : séance lafay, entre 480 et 650 kCal brulées sur 70 min
hier, 349 kCal sur 60 min

Attend 3 mois avant de juger

Et la musculation c'est pour gagner des muscles, pas brûler des calories

Si tu t'emm*** tu peux le faire sur les exos qui te pose des problèmes... moi les tractions

Je crois qu'il va aussi falloir te mettre au squat et au sdt pour appréhender où se trouve la difficulté et comment on gagne de la force et du muscle

C'est marrant : depuis adolescent j'ai toujours pu faire 10 tractions. par contre, j'en ai toujours ch.. sur le DC

En tout cas merci pour vos conseils et réponses !

Je crois qu'il va aussi falloir te mettre au squat et au Soulevé de Terre pour appréhender où se trouve la difficulté et comment on gagne de la force et du muscle

j'ai pas compris ta phrase désolé

Mamadoo

Car tu semblait déçu de l'intensité d une séance ... il te conseillais donc de faire du squat et Sdt et tu feras moins le malin... Tu verras les RIS sont tout de suite trop court

Ok. Je ne "fais pas le malin", désolé si ça donne cette impression.

Non non t'inquiète c'est une expression.

Nouvelle séance tout à l'heure sur ce programme avec très peu d'exo

Ca donne ça :
Echauffement : corde à sauter 1 min - 10 pompes larges, ça 3 x

Entrainement (RIE de 2min30) :
Développé couché : 3*12 - RIS 1min30
Tractions : 3*6 - RIS 1min30
Développé haltères : 3*12 - RIS 1min30
Squats pistols. Chaque jambe : 3*7 - RIS 2min30
Planche 3*1 minute - RIS 1min30

La prochaine fois j'augmente les charges sur le DC et DH et j'augmente les rep sur les tractions (si j'y arrive) ainsi que les squats pistols. D'ailleurs je n'avais pas vu ton msg stephenv, mince. Je dois passer à des repos plus courts donc ? 30 secondes ? J'avoue qu'avec 2min30 de repos ça ressemble plus à une balade de santé qu'un exo jambes ... Je trouve que les fentes haltères bossent plus les jambes mais j'aime moins l'exo.

Par contre les sensations par rapport à une séance lafay sont vraiment totalement différentes.
J'ai l'impression de ne pas vraiment me bouger mais bon, comme dit plus haut je vais déjà tester ça un mois...
Juste pour savoir, il y a d'anciens lafayiens passés à la fonte ici ? Vous n'avez pas eu le même ressenti ?
Une séance de lafay c'est 1h15 à bout de souffle, explosé, en sueur, en mouvement en permanence. Je ne dis pas que c'est mieux, c'est d'ailleurs plus du HIIT.
Là avec cette séance, c'est repos majoritaire pendant puisque les temps de repos sont très longs, c'est parsemé de séries ou j'en chie puis 30 min après la séance c'est comme si j'étais tout frais. Un peu comme quand je vais à la natation
Après une séance de lafay je vais me coucher sinon je tiens pas ^^

Après, si c'est ça qui marche, tant mieux ! Mais du coup je pense quand même faire du cardio à coté pour me défouler car j'en ai besoin

Hello

Moi
J'ai bien sur eu le même ressenti, notamment au niveau congestion... Néanmoins j'ai continué à progresser, visuellement et surtout en force.

Je n'exclus pas de revenir à du 100 % livre vert au printemps, pour m'aider a perdre les 2/3 kilos accumulés pendant l'hiver.

quand tu auras des vrais charges on en reparle

moi hier matin j'ai fait du DL et du bench , ça m'a pris 2h et j'en suis toujours pas remis ce matin

Changement de déambulateur papy

je me suis tapé un clafoutis d'un kg ce matin pour bien récupéré...et surprise sur la balance aprés...+1 kg

Purée moi ca va pas eu le temps de prendre un petit dej ' je sais c'est pas sérieux

Ce soir séance lafay pour moi... ben elle chauffe la triade avec ses 18 séries avec 25.sec de Ris

Juste après j enchaine et mes perfs dégringolent sur les tractions

Du coup j'ai enchaîné avec du squat fonte...

Oui c’est sûr que la triade avec les 25 secondes de repos ça épuise. D’ailleurs j’ai toujours trouvé ça un peu dommage parce que la partie jambe arrive après, à un moment où tu es déjà sur les rotules

Je n’avais pas saisi qu’il fallait que je sois proche de l’échec à chaque série en fonte. Je pense que ça va pas mal changé la donne quand au sentiment de ne pas faire grand-chose pendant ma séance

En tout cas merci beaucoup pour tous vos conseils c’est très instructif et ça me fait gagner pas mal de temps

Du coup vous allez me trouver lourd et me dire que je chipote mais j'aime bien faire les choses comme il faut

Le programme dit 3x12 or j'ai pas envie de changer de poids à chaque fois
Je dois viser un poids qui me permettra de faire 12 rép à la série 3 en étant proche de l'échec, quitte à faire 16,14,12 ?
Ou je vise 12 à la 1, et ensuite on verra genre 12, 8, 6 ?

Ce sont les principes de base que j'aissaie de comprendre, une fois que je les aurai assimilé ça ira tout seul

12 à la première série

Ok merci donc par exemple
12/8/6
La suivante je fais quoi ? Je bloque sur 12 à la série 1 mais je tente d'améliorer le 8 et le 6
Ou je pousse toujours à -2 rep de l'échec sur chaque série ? Du coup si c'est ça je comprends pas le "faites 3x12"

si tu fais 12/8/6

et ben tu ajoutes 2kg

et ensuite tu allèges les séries qui suivent , ici c'est pas lafay...on change les poids

Bah... Il n'a pas totalement tord le Pierrot : si quelqu'un peut me dire à quoi sert cette fameuse triade, je prends. 3 exos pecs-épaules-triceps, puis un seul pour le dos, c'est équilibré n'est-ce pas ?

Peut etre que 3 exos bossent autant que 1 exo ?

Sachant que ce format c'est sur les premiers niveaux.

Sachant que ce format c'est sur les premiers niveaux

Au moins jusqu'au niveau IV si je ne m'abuse? je m'étais arrêté à ce niveau qui était un niveau de maintenance, donc dans l'absolu si tu te maintiens toute ta vie, tu fais 3xpush pour 1xpull, Patrick à raison.

Après, je critique pas hein, pas envie que LDMT vienne boire mon sang et dipser sur mon cadavre

Franchement vu de l'extérieur on dirait qu'il y a pleins de choses bizarres... mais essayez ceux qui ne connaissent pas ! Sachant que la méthode est reconnue par l'administrateur du site car elle a sa propre section.

Je dis pas qu'elle est pas bien coco, je l'ai moi même faite jusqu'au level 4 et j'étais très content des résultats.

Le côté "souvent à l'échec" de la méthode et la longueur des séances, et d'autres raisons qui n'ont rien à voir ont fini par avoir raison de ma motivation à l'époque.

Simplement, factuellement, il y'a effectivement trois exos de poussée pour un tirage, après bien ou pas bien, je ne me sens pas assez calé pour me prononcer.

Moi ce n'est pas ce qui me "choc" le plus dans cette méthode car même comme ca j'ai pas eu un physique déséquilibré (sauf Epaules...)
Le point le plus original reste quand meme les repos inter séries de 25 secondes.

j'ai même fais des ris de 10" ce matin sur les tractions , mais c'était pour deconner

Ben les ris limité à 25 secondes, c'est pas ce qui fait le côté HIIT de la méthode?

normalement le HIIT ce sont des alternance de séries rapides ( au max de vitesse) en alternance avec des repos courts, donc là il n'y a qu'un seul critère : le repos court.

Pour moi il y a 3 exo pec épaule au début car ça permet de bien bosser cette partie du corps sans avoir besoin de porter des poids lourds.
Franchement je me suis vachement développé au niveau pec et épaules avec lafay donc c'est pas déconnant

Ce qui me pousse à en sortir c'est une blessure m'empêchant de faire des dips et surtout le fait qu'avec cette méthode tu es à l'échec tout le temps sur toutes les séries. A force c'est usant je trouve, d'ou les séances à 70% à faire en milieu de semaine d'ailleurs. Du coup je conserve 1 séance lafay par semaine et je vais varier avec autre chose, pas par ce que ç ane marche pas mais par ce que j'ai besoin de changement
Ca se trouve je vais faire 1 an fonte et revenir à lafay ensuite, j'aime bien les deux

IL y a un avantage indéniable à lafay c'est qu'on bosse énormément le cardio et ça c'est super

@pierre : tu prends un exo isolément oui ok, mais là toute la séance se fait à fond hors repos courts

ben non , renseigne toi sur le HIIT et tu verras!!!!

je ne dis pas que ça ne bosse pas le cardio, je dis juste que ce n'est pas du HIIT!

(sinon j'ai fais plus d'un an de Lafay ...niveau 10) ça va j'ai donné

Faudrait varier les exos du Lafay, du stronglift, du classique, de la force, de la série unique

En effet ce n'est pas du HIIT, qui est du fractionné à très haute intensité, type Tabata...et tu le paye Cash

coco, tu as atteint le point gode win

on avais dit deload Ringo

mais c'est lui

m'en fou...70% et pis c'est tout!!!

RingoMayo en contrepartie tu contracteras 50 fois ton périnée en détendant ton diaphragme.

Ma femme fait du HIIT depuis deux ans.
Je trouve ça assez similaire

Pompes variante 1 30 secondes
Repos 30 secondes
Pompes 2 30s
Repos 30
etc.

Quand fais tu HIIT avec ma femme (pas de blague je parle de HIIT pas de parties de jambe en l'air) ou quand je fais du Lafay, ma courbe cardio relevée par mon apple watch me donne le même genre de graph

sauf que le HIIT c'est surtout sur des mouv de rapidité que ça se fait

Bha pas que
Tu as du HIIT en course à pied, en natation, en vélo, en muscu, en fitness, etc.

mais bref en tout cas, c'est pas le sujet