Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

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mamadoo06
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Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 06 oct. 2019, 12:32

Salut,

Après 1 an de Lafay très assidu, je veux du changement, essentiellement du à un besoin de variété et par ce que je ne peux plus faire de dips qui est la base de la méthode pour le haut du corps.
Avec cette méthode j'ai bcp changé en un an mais c'est surtout au niveau des pecs que c'est très visible. C'est de très loin la partie qui est la plus facile à bosser et qui se développe le plus chez moi.
Le second plus gros changement sont les triceps. Les biceps eux se sont par contre bien moins développés.

Je dis tout ça car hier j'ai suivi le programme débutant + bras ici http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm et j'ai un souci : dans tous les exos il me semble que suis limité par les bras (en fait surtout les biceps) bien avant le reste et je voudrais comprendre pourquoi et quoi faire.

Développé couché : je suis à l'échec sur les bras alors que je sens peu mes pecs travailler. D'ailleurs, la congestion des pecs est bien moins forte que quand je finis la triade Lafay (dips + pompes déclinées étroites + pompes inclinées larges). Avec la triade lafay mes pecs bossaient à fond. Ici si mes bras ne lâchaient pas si vite je pourrais continuer à utiliser les pecs sans pb. Ca veut dire que j'exécute mal le mouvement ?
La preuve est que je pourrais sans pb enchainer des pompes prise large suite à ce Développé couché sur lequel je suis en échec (du aux bras)

Tractions : commencer direct à 4x12 :shock: Impossible. Je suis habitué aux tractions lafay prise serrée en supination, là c'est de la traction prise large en pronation c'est vraiment différent et c'est impossible pour moi de faire 4x12 en amplitude complète. Je fais 7, 5, 4, 4.
Je sens les biceps lâcher très vite. Je dois faire quoi ? De la demi amplitude jusqu'à pouvoir faire 12 ? Des élastiques pour délester ?

Le DV : mes bras lâchent en même temps que les épaules là ça va encore même si j'aurais cru pouvoir m'épuiser les épaules bien avant les bras

Curl barre : j'ai déjà les bras en compote en arrivant là donc c'est la mièse pour faire les curls

Barre front : RAS mes triceps sont assez frais pour bien faire l'exo

Squat : étant à domicile, je remplace par les fentes haltères mais...... mes bras sont totalement épuisés donc je galère et je suis incapable de finir l'exercice par ce que je n'arrive plus à tenir les haltères : mes avant bras ainsi que mes mains souffrent le martyr genre grosse crampes. En plus je trouve les sensations moins fortes que les squat pistols (sauf dans les fesses)

Qu'est ce que je devrais faire ? Faire le programme débutant sans les exos spéciaux bras ? Ou au contraire insister sur le travail des bras pour avoir plus de force et endurance pour pouvoir tenir le programme ?

Pour info j'ai un tour de poignet de poulet : 15 cm, et j'ai un tour de bras de 33/33,5 à froid

Merci

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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par yam57 » 06 oct. 2019, 13:36

je pense tout simplement qu'il faut t’habituer à tes nouveaux exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par patrick » 07 oct. 2019, 14:04

Je ne vois pas où il est dit de faire des tractions en pronation ?

Et, pour moi, la quatrième série est inutile.
Faire le programme débutant sans les exos spéciaux bras ?
C'est une bonne idée. J'ai toujours dis qu'il est inutile de travailler spécifiquement les bras tant qu'on ne peut pas faire 15 tractions et 30 dips propres (ou 10 reps au poids du corps au Développé couché). Je ne parle pas des personnes en surpoids, bien sûr.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 07 oct. 2019, 16:52

Ok merci je vais tester sans la partie bras. Dommage je voulais les développer mais ça se trouve le programme classique suffira ?

Pour la pronation, c'est simple, j'ai cliqué sur le nom de l'exo "Tractions" pour voir quelle variante il fallait faire
Une fois qu'on clique, voici l'image qui s'affiche :
Image
Ensuite il est écrit :
Execution de l'exercice
En position de départ, vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d'épaules et les pieds croisés ou parallèles.
Et ensuite il y a cette vidéo :


Pas trop de doute permi :mrgreen: Pourquoi dis tu que la 4e série est inutile ?

Sinon pour avoir des réponses à certaines autres de mes questions, c'est normal de ne pas sentir ses pec sur le Développé couché (remarque sur les dips je ne les sentais pas non plus mais ça congestionnait bien plus) ? C'est normal d'avoir la sensation de tout prendre sur les bras ?

Pour les tractions, que vaut il mieux faire pour un jour atteindre les 4x12 ? Faire de la demi amplitude pour commencer ? Faire pleine amplitude mais avec élastiques ?

Pour les fentes, existe t il un moyen de se lester sans me défoncer les mains ? Genre un truc ceinture ou autre qui "porterait" mes poids pour moi à la place des mains ?

Merci

PS : je prend 1 min de repos entre série et 3 entre les exo, c'est ce qu'il faut ?
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par patrick » 07 oct. 2019, 17:57

Mouais....

C'est souvent le cas d'être moins fort en pronation large qu'en supination à largeur d'épaules. Il n'y a pas plus d'avantages à faire l'un ou l'autre, les mesures indiquant qu'il y a peu de différence au niveau de la sollicitation des muscles. Donc autant faire avec le mouvement sur lequel tu es le plus fort.

La 4ème série est inutile car aucune des études menées depuis plus de 50 ans sur le sujet n'ont amené à la conclusion qu'une série supplémentaire au delà de 3 séries n'avait d'intérêt. Attention : on parle de séries de 8 à 12 reps. Pour les séries de 6 et moins, ce n'est pas plus mal d'en faire un peu plus.

En musculation, 1 mn de repos entre les séries c'est un peu court. Plus le mouvement sollicite de muscles, plus le repos doit être long. Attention : il n'est pas interdit de prendre des repos courts. Mais le jour où tu vas t'arracher au Soulevé de Terre avec le palpitant à 200 bpm à la cinquième rep, tu auras envie de prendre un peu plus de temps avant la série suivante.

Pour le Développé couché, pas besoin de se prendre le choux : tant qu'il y a progression, les muscles suivent.

Les fentes, je n'en ai jamais fait :mrgreen:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par yam57 » 07 oct. 2019, 18:04

Donc autant faire avec le mouvement sur lequel tu es le plus fort.
je penserais l'inverse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par Manukatche » 07 oct. 2019, 20:51

Tu devrais mettre les curls en début des séance.
Et les pecs en fin de séance.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 08 oct. 2019, 09:15

Mais du coup je fais quoi, je ne suis pas le programme du site ?

Le site dit ça :
LE PROGRAMME
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.
Si au lieu de 4 je fais 3 et au lieu d'1 min je fais plus long ça change pas mal la donne non ?
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 08 oct. 2019, 09:19

Hello,

En fait une des forces de Lafay est son principal inconvénient : Tu es dans un moule et difficile d'en sortir.

Augmente les RIS - et fait les tractions en supi. +1 avec Patrick sur les éventuels avantages de la prise Pro vs Supi.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 08 oct. 2019, 09:21

Pour les tractions quand j'étais sur Lafay je m'acharnais sans progresser.
Puis en fait j'ai eu un déblocage le jour ou :

- Réduit le nombre de séries en passant de 6 à 4
- Augmenter le RIS à 1m30
- Eventuellement se délester mais tu vas voir si tu n'est pas en surpoids tu n'en auras pas besoin longtemps
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 08 oct. 2019, 10:06

Ok merci

Oui sortir de lafay c'est très compliqué car ça t'encre dans la tête des principes très figés
Par exemple je suis sur le chrono à la seconde près en RIS comme en RIE

Je vais tester vos ajustements et retirer la partie bras

Je teste ce soir
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 08 oct. 2019, 10:24

Tu sais les 6 derniers mois j'ai du faire 2 iso triceps et zéro biceps... et pourtant tout le monde me dit que j'ai des gros bras :lol: :lol:

Ca m'arrange car pas trop de temps pour les séances :mrgreen:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 08 oct. 2019, 11:11

Oui mais tout le monde est différent
Avec la même méthode que moi mon frère a pris a fond des bras et pas beaucoup des pecs
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 08 oct. 2019, 11:34

En tout cas je me suis amusé a ma dernière séance de refaire les dips façons Lafay avec 25 secondes de RIS ... ça m'a fait du bien :mrgreen:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 08 oct. 2019, 20:40

Au fait
Lafay dit que pour un full body le mieux est de faire trois séances par semaine dont une au milieu à charge réduite

C’est un principe à appliquer ? Genre la séance du milieu a 70% de la charge ?
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 08 oct. 2019, 21:02

Franchement lafay c'est dur est souvent a l echec... donc la séance a 70 % est indispensable pour les muscles et système nerveux...

En fonte tu es rarement à l l'échec... après a 3 fullbody fonte par semaine faut pas trop charger les seances
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par patrick » 09 oct. 2019, 13:16

Bah... Moi je dis ça :

LE PROGRAMME
Développé couché : 3*12 (3 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 3*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 3*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Temps de repos entre les séries : 2 à 3 mn au squat, 1'30 à 2 mn pour le reste

Pas besoin de se prendre le choux plus que ça. Et si c'est trop, prendre un ou deux jours de repos de plus entre deux séances. La séance à 70%, je ne vois pas à quoi ça sert, désolé pour le gourou.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 09 oct. 2019, 14:07

Et avec aussi peu d'exo on est complet ?
Par quoi je peux remplacer l'exercice qui nécessite un banc à lombaires (que je n'ai pas) ?

Les squats je remplace ça par des fentes haltères ou du squat pistol

Merci !
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par Ringomayo » 09 oct. 2019, 14:26

Franchement, pour l'experimenter en ce moment ce type de prog, je peux te garantir que quand tu as enchainé Développé couché/Squats/tirages/Dev epaules t'as deja bien le sentiment du devoir accompli.

Pour les lombaires, il existe un exos qui consiste à se mettre debout les mains en l'air, se plier en equerre avec les genoux legerment flechis et remonter. C'est pas aussi pratique qu'avec un banc a lombaire mais bon...
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par yam57 » 09 oct. 2019, 14:32

les lombaires travaillent lors des exercices de dos. le banc est à éviter.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 09 oct. 2019, 14:33

Ah mais ça je suis d'accord Ringomayo. J'ai suivi le programme deux fois déjà et c'est clair que si tu te donnes bien après tu es HS.
Ca je n'avais pas de doute. Je me demandais juste si ça travaillais assez de muscles.

Je fais forcément un comparatif avec lafay qui, par exemple, au lieu du seul Développé couché fait faire pompes, pompes pieds surélevés, pompes mains surélevées, dips par exemple

@yam57 : donc je retire purement et simplement l'exo lombaires ?

Finalement il n'est pas si "clé en main" ce programme débutant :mrgreen:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 09 oct. 2019, 14:36

Perso j'enlèverai meme les crunchs :mrgreen:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par Ringomayo » 09 oct. 2019, 14:46

@yam, pourquoi tu déconseilles le banc à lombaires? parce que ceux ci sont déjà sollicités via les exos de base ou parce qu'il y'a un danger selon toi dans l'exo en lui même (ton avis m'interesse, je me suis mis il y'a peu à cet exo)
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par yam57 » 09 oct. 2019, 14:49

oui, il y a dégagement et pincement des disques. ou alors le faire en statique.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par Ringomayo » 09 oct. 2019, 14:52

ok, merci pour cette info
Des fois, c'est toi qui cogne le bar, mais des fois, c'est le bar qui te cogne.

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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par stephenv » 09 oct. 2019, 15:12

Franchement, pour l'experimenter en ce moment ce type de prog, je peux te garantir que quand tu as enchainé Développé couché/Squats/tirages/Dev epaules t'as deja bien le sentiment du devoir accompli.
+1, tu ne demandes pas ton reste...
Je fais ce programme en ce moment 3x/semaine.

Pompes : 4*10 (sac à dos lesté 15kg actuellement) - RIS 1 min
Tractions : 4*10 pronation + 2*10 supination - RIS 25s pdc
Développé haltères ou barre : 4*10 - RIS 1 min
Squat 1 jambe : 6*10 - (sac à dos 10kg actuellement - RIS 25s)
SdtR barre : 3*(15/10/10) - RIS 2 min
Gainage abdos
stretching/mobilité/foam roller.

Quand le lest augmente sérieusement, Le RIS 25 secondes faut oublier et passer à 1min / 1min30s.
Finalement il n'est pas si "clé en main" ce programme débutant
Faut adapter.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par stephenv » 09 oct. 2019, 15:18

@yam, pourquoi tu déconseilles le banc à lombaires?
C'est plus un mouvement pour les fessiers, ischios ... et lombaires en statique.

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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 09 oct. 2019, 15:21

Ok ok, j'ai du mal à l'accepter mais ça doit être du à mon manque de connaissance.
Je vais écouter les sages que vous êtes et tester ce format.

Si j'adapte ça donne ça pour l'instant :

Développé couché : 3*12 - RIS 1min30
Tractions : 3*12 - RIS 1min30
Développé haltères : 3*12 - RIS 1min30
Squats pistols : 3*12 - RIS 2min30
Crunch au sol : 3*10 - RIS 1min30
Planche 3*1 minute - Abdominaux - RIS 1min30

Sérieux faire juste ça c'est suffisant ?
Par rapport à la multitude d'exo lafay ça me semble peu !
Dans pas mal de prog débutant je vois des kickback, des élévations latérales, du pull over, mollets debout. Ca ne manque pas ?

Pour ajuster encore :
Les crunchs je les laisse ?
Et pour le bas des abdos, je devrais pas ajouter le lever de jambes ?
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 09 oct. 2019, 15:25

Essaie bordel !!!! :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par stephenv » 09 oct. 2019, 15:32

Squats pistols : 3*12 - RIS 2min30
Comment tu gères la progression. Tu vas lester ?
Moi je ferai plutôt du 3*6 -> 3*20 pdc, puis retour au 3*6 avec lest ensuite. Avec des RIS courts.
Dans pas mal de prog débutant je vois des kickback, des élévations latérales, du pull over, mollets debout. Ca ne manque pas ?
L'objectif est de faire un maximum de muscle sans s'éparpiller sur de l'inutile... comme le kickback.
Et pour le bas des abdos, je devrais pas ajouter le lever de jambes ?
Non. Comment faire ressortir le bas des abdos ?
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par yam57 » 09 oct. 2019, 15:36

pour débuter, ce n'est pas utile de faire un travail spécifique sur les bras. le jour ou tu constateras que tes pecs, ton dos et tes jambes se développent plus que les bras, tu pourras envisager de les isoler. mais c'est rarement le cas.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par patrick » 09 oct. 2019, 17:56

Sérieux faire juste ça c'est suffisant ?
OUI !!!

Tu vas enfin découvrir la vrai musculation :mrgreen:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 10 oct. 2019, 20:49

Vraie musculation ?
La fausse musculation m’a donné de bons résultats et la dans le programme débutant que vous indiquez il n’y a que deux exos avec poids

Tout le reste est au pdc :)
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 11 oct. 2019, 12:39

Bon alors j'ai fait hier et je me suis vraiment emmerdé :mrgreen:
2min30 RIE et 1min30 RIS c'est vraiment trop long on passe son temps à attendre. Il y a 4 fois plus de temps de repos que d'exo. Moi qui suis habitué à ne quasi pas me poser avec Lafay ça me déroute totalement.

Ensuite, si lors des séries j'en chie sur la fin des rep, une fois la séance complète finie je me sens encore frais là où avec une séance lafay je suis sur les rotules (je dis pas forcément que c'est mieux)
Niveau cardio c'est aussi vachement moins intense
Et tout ça est confirmé par ma montre connectée

Du coup serais tenté de réduire le repos inter série et inter exo... sauf si c’est moins bien pour une prise de masse

PS : séance lafay, entre 480 et 650 kCal brulées sur 70 min
hier, 349 kCal sur 60 min
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par patrick » 11 oct. 2019, 13:42

Attend 3 mois avant de juger :idea:

Et la musculation c'est pour gagner des muscles, pas brûler des calories
Dernière modification par patrick le 11 oct. 2019, 13:43, modifié 1 fois.
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 11 oct. 2019, 13:43

Si tu t'emm*** tu peux le faire sur les exos qui te pose des problèmes... moi les tractions :mrgreen:
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par patrick » 11 oct. 2019, 13:45

Je crois qu'il va aussi falloir te mettre au squat et au Soulevé de Terre pour appréhender où se trouve la difficulté et comment on gagne de la force et du muscle
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par patrick » 11 oct. 2019, 13:47

C'est marrant : depuis adolescent j'ai toujours pu faire 10 tractions. par contre, j'en ai toujours ch.. sur le Développé couché
mamadoo06
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par mamadoo06 » 11 oct. 2019, 13:57

En tout cas merci pour vos conseils et réponses !
Je crois qu'il va aussi falloir te mettre au squat et au Soulevé de Terre pour appréhender où se trouve la difficulté et comment on gagne de la force et du muscle
j'ai pas compris ta phrase désolé
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cocokais
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Re: Programme débutant poids libre : limité par les bras que faire

Message par cocokais » 11 oct. 2019, 14:01

Mamadoo

Car tu semblait déçu de l'intensité d une séance ... il te conseillais donc de faire du squat et Soulevé de Terre et tu feras moins le malin... Tu verras les RIS sont tout de suite trop court :lol: :lol:
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