Fullbody reprise

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amendai
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Fullbody reprise

Message par amendai » 23 sept. 2019, 23:37

Bien le Bonjour,
grace au "tuto" du forum j'ai fais un programme fullbody que je suis et améliore semaine après semaine,
le voici :
(je compte pas le poids de la barre)

LUNDI
-développé couché 4*6 25kg
-traction pronation 4*6
-l'oiseau assis sur un banc 4*8 7kg
-Curl barre au pupitre 4*10 25kg
-barre front poulie haute 4*8 27
-Squat 4*8 50kg
-Extension debout 3*26 15kg
-abdos à la machine 2*50 23kg (je les fait quand j'ai le temps, ma séance est ultra longue sinon)

MECREDI (données du mercredi dernier, donc la semaine dernière)
-Développé couché incliné à la barre 4*6 20kg
-tirage poitrine 4*8 39kg
-(épaule)développé haltères 4*8 8kg
-(biceps)curl haltère 4*6 10kg
-barre au front 4*6 20kg
-presse à cuisse 4*10 90kg
-extension debout 3*24 15kg
-abdos à la machine 2*50 23kg (je les fait quand j'ai le temps, ma séance est ultra longue sinon)

VENDREDI (données du vendredi dernier, donc la semaine dernière)
-Développé couché décliné à la barre 4*10 15kg
-Tirage poulie basse 4*8 21kg
-développé militaire 4*8 15kg
-curl concentration 4*6 9kg (ça m'as pas du tout plu du coup j'ai rapidement changer d'exos, je compte faire du prise marteau)
-extension à la poulie haute 4*10 32kg
-leg curl 3*10 29,2 (on m'a dit que cette partie des jambes est souvent en retard, vue que je le ressens aussi je l'ai inclus)
-extension debout 3*20 15kg
-abdos à la machine 2*50 23kg (je les fait quand j'ai le temps, ma séance est ultra longue sinon)

je l'ai pas précisé mais je prend environ 1min30-2min de repos entre chaque série

Du coup je voulais avoir votre avis, je reprend (depuis environ début septembre) entre guillemet puisque depuis Mai quasiment j'ai du arrêter, je m'étais foulé une côte, puis vacances etc etc...
D'ailleurs je trouve mes séances plutôt longue parfois, elle dure environ 1h45-2h quand y à pas grand monde.

(PS : je fais 1m72 60kg, ça peut vous paraître bizarre mais je grossis et re maigris a 60 kg tout le temps, ex: lundi soir je vais être à 64kg le lendemain je vais être a 62kg et le jour d'apres a 65kg puis retomber à 60kg, enfin bref les montagnes russes)
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Re: Fullbody reprise

Message par Vato » 24 sept. 2019, 09:31

Salut,

Vire tous les exos d'isolation et donne tout sur les autres exos de base. Ca sera alors bon.

Et fais toi un plan alimentaire.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Fullbody reprise

Message par amendai » 25 sept. 2019, 10:53

Euh ok mais les exos d'isolation, lesquels dans ce cas ? Enfin comment je sais les quelles sont des exos d'isolation ?
Et le plan alimentaire j'y compte bien ! j'ai acheté une petite balance de cuisine, le seul problème maintenant c'est ma mère, elle apprécie pas vraiment que je me fasse à manger :roll:
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Re: Fullbody reprise

Message par Vato » 25 sept. 2019, 12:26

Isolation : ils ne font entrer en jeu qu'une seule articulation.
poly-articulaires : plusieurs articulations
Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.
Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.
Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.

Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.
Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie
Deltoïdes: Divers types d'élévations
Ischios: Glute-ham raises, leg curl
Mollets: Elévations assis ou debout
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Fullbody reprise

Message par amendai » 25 sept. 2019, 13:40

Oh ok merci beaucoup !
par contre le soulevé de terre me donne des douleurs au dos, surtout que quand je fais le mouvement je suis pas du tout à l'aise malheureusement...
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Re: Fullbody reprise

Message par amendai » 25 sept. 2019, 13:55

Je vais changer ma séance pour taleur et je te dirais comment c'était ce soir ou demain du coup ahah !
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Re: Fullbody reprise

Message par Vato » 25 sept. 2019, 14:02

Aucun exercice n'est obligatoire. Ceci dit, le Soulevé de Terre est un des mouvements les plus complets. Essaie de t'exercer à charge "légère" et de corriger le mouvement car c'est dommage de devoir s'en passer.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Fullbody reprise

Message par amendai » 25 sept. 2019, 16:25

Yes je sais bien, je fais avant tout les exos que j'aime bien. Je suis bien d'accord c'est bien pour ça que parfois je culpabilise de pas le mettre dans ma séance par peur d'avoir des blessures, je vais faire comme ta dit dans ce cas !

Alors du coup je reviens de la salle, voici ce que j'ai fait grâce à tes remarques !
Développé couché incliné à la barre 4*6 25kg
Tirage poitrine 4*6 45kg
Développé militaire haltères 4*10 8kg
Presse à cuisse 2*7 175kg + 1*7 180kg + 1*8 195kg (je débordé d’énergie je sais pas pourquoi du coup je me sentais chaud pour augmenter)
la séance était plus bonne, voir très bonne, elle a duré environ 1heure ça c'est plutôt sympas ahah !
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