Avis programme

[Notdump]

Bonjour, j'aimerais si possible que vous me donniez votre avis sur mon nouveau programme de muscu, alors tout d'abord j'ai 17 ans et j'ai commencé la muscu il y a plus d'1 an mais n'étant pas vraiment assidu au programme que j'avais je n'ai pas eu vraiment de résultat si ce n'est un progression en force.

J'ai décidé donc de faire une sèche (car je suis quand même gras, 85 kg pour 1,80m) , alors voilà mon programme qui est un half body que je suit actuellement:

Je commence par environ 10 min de cardio intense

Lundi:
Tirage poulie prise large 4x10
Tirage poulie basse prise serrée 4x10
Développer couché (avec barre) 4x10
Développer écarté (haltères) 4x10
Développer militaire 3x12

Mardi:
Hack squat 4x10
Presse 4x10
Extension jambes (la machine pour travailler les quadri) 3x12
Leg curl 3x12
Extension mollet 4x15

Mercredi: (c'est une séance pour travailler les bras et épaules car je ne peux pas le faire sur les séance haut du corp sinon la séance devient trop longue)
Curl (barre EZ ou haltères) 3x12
Curl banc incliné 3x12
Tirage poulie (pour triceps) 3x12
Barre front 3x12
Elévation haltères (penché pour faisceau externe des delto) 3x12
Développer militaire 3x12

Jeudi:
Idem que Lundi juste change l'exo dc barre par développer couché haltères et tirage poulie basse par Rowing buste penché haltères.

Vendredi:
Idem que mardi.


Après niveau nutrition je mange propre, je suis en déficit calorique, mon but étant de perdre du gras en essayant de maintenir voir de développer ma masse musculaire.

Merci d'avance !

[Vato]

Salut,

Si tu enlèves la séance de mercredi, ça peut aller. J'enlèverais quand même un développé et l'extension jambes.

[Notdump]

Salut, merci mais pourquoi enlevé la séance du mercredi ? Car il n'y a pas assez d'exos pour les bras.

[patrick]

je suis quand même gras, 85 kg pour 1,80m

Ha bon ?

Je commence par environ 10 min de cardio intense

Non : il faut monter légèrement le corps en température et préparer les articulations à ce qui va suivre.

[Vato]

Pour plusieurs raisons :
1)tes bras sont travaillés sur les mouvements polyarticulaires du haut du corps et crois moi, tes biceps bosseront plus sur un tirage à 50 kilos que sur un curl à 20.
2) vu le point 1, tu vas bosser tes bras 2 jours de suite et en plus tu risques fort de contre performer sur toute ta séance du jeudi.
3) t'es en déficit calorique, s'il n'est pas nécessaire d'isoler en prise de masse ou en maintien, c'est complètement inutile en hypocalorie.

Edit : je n'avais pas tout lu; t'as 17 ans, reste en maintien, t'as pas besoin d'être en déficit et effectivement fais des vrais échauffements, le cardio sert à rien.

[Notdump]

D'accord merci pour vos réponses, et le cardio j'en fait de 10 à 20 min pas pour l'échauffement mais pour aider à la perte de graisse, pour l'échauffement je fais échauffement articulaire + 2 serie a poids léger.

Ha bon ?

Oui ça ce voit.

[Notdump]

Et du coup vous n'avez pas d'autre suggestion pour améliorer le programme ?

[Vato]

Que veux tu comme autre suggestion ??

[cocokais]

Peux tu nous parler de tes repos inter series

[Notdump]

Mon temps de repos entre les séries est de 1 min et 1m30 voir 2min quand je change dexos

[Notdump]

Que veux tu comme autre suggestion ??

Je ne sais pas à vous de me dire, juste en gros avec ce programme y’a rien qui pourrais m’empêcher de progresser ?