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Aurélien12
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Message par Aurélien12 » 04 sept. 2019, 00:10

Bonjour à tous!

J’ai 16 ans bientôt 17 ans, je fais 1m85 pour 79kg
Je fais de la musculation depuis Février 2019
Je suis passionné par ce sport, l’anatomie, la nutrition, tout
J’ai regardé des centaines de références pour apprendre à réaliser les mouvements
J’ai lu certains livres (Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier, Méthode Delavier 1-2), regardé énormément de vidéos et j’ai parcouru quasiment l’intégralité des forums

J’adore me renseigner et pratiquer ce sport mais avec mon expérience j’ai beaucoup mal!
Je suis assez désespéré car je stagne...mais depuis que j’ai commencé la musculation!
Les charges ont quand même augmenté mais cela doit faire au moins 10 séances (si ce n’est 15) que je suis sur les mêmes charges en train de galérer (et ce sont des charges extrêmement ridicules)

Je précise que je m’entraine en FullBody 3 fois par semaine
Le voici :
Développé Couché 3*8 (2min Rest)
Rowing buste penché pronation 3*8 (2min Rest)
Squat 3*8 (2min Rest)
Développé haltère 3*10 (1min30 Rest)
Biceps curl 3*10 (1min Rest)
Barre au front 3*10 (1min Rest)
Abdos

Je me retrouve avec 40kg au développé coucher en train de galèrer
Le problème sur cet exercice est que je sens ÉNORMÉMENT mes avants bras qui lâchent avant les pectoraux malgré que je garde les scapulas resserrés et les épaules en position basse et en arrière
J’ai essayé le développé coucher haltère c’est pareil

Je précise que j’ai des longues jambes (mais avec une très bonne amplitude et mobilité des chevilles donc squat sans problème), une cage thoracique fine et des clavicules très larges (je fais très carré alors que je n’ai pas les épaules très développées)

Pour le Rowing je sais que je met peut être un peu lourd pour ma force, je devrai baisser les poids pour mieux ressentir la contraction

Une question pour le développé haltère, dois je faire une exécution parfaite à la Nassim avec dos totalement droit (bas du dos collé au banc et haut du dos décollé, coudes à 45 degrés vers l’interieur), ou dois je faire comme en salle de sport avec les gens qui cambrent légèrement le dos?

Je suis assez désespéré mes performances ne montent pas
Je peux faire une séance un lundi avec des belles perf puis le mercredi, alors que je mange la même chose et que je dors 8h par nuit, je suis incapable de soulever la charge
Je ne comprend pas cette instabilité au niveau des performances j'espère trouver de l’aide ici

C’est très frustrant car j’adore ce sport mais je stagne terriblement alors que mes charges sont ridicules et que mon exécution est (j’espère en tout cas), la plus propre possible

Niveau nutrition je mange environ 3000kcal par jour mais je vais peut être monter à 3500kcal (je fais du badminton et du tennis à côté aussi)

Désolé du pavé :lol:
Merci beaucoup!
Dernière modification par Aurélien12 le 04 sept. 2019, 07:32, modifié 1 fois.
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Antée
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Re: Besoin d’aide....

Message par Antée » 04 sept. 2019, 07:30

Pas de problème pour le pavé icon10
Ça fait du bien de lire un message en bon français, avec de la ponctuation et des phrases à un seul sujet accompagné d’un seul verbe...

Concernant ta situation, augmenter un peu les glucides peut-être une piste.
Passer de 3000 calories à 3500 d’un coup, c’est juste peut-être un peu trop d’un coup.
Monte peut-être de 200 calories seulement pour quelques semaines...
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool...
Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
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Re: Besoin d’aide....

Message par Aurélien12 » 04 sept. 2019, 07:36

Merci beaucoup de la réponse!
Je vais augmenter progressivement voir si c’est ça qui me fais stagner

Sinon au niveau des charges, faut-il que je diminue un peu et que je me concentre sur une exécution parfaite? (Pour le rowing et le développé coucher je sens excessivement mes avants-bras alors que je fais attention devant la glace à avoir une bonne technique)

D’autres avis?
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cocokais
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Re: Besoin d’aide....

Message par cocokais » 04 sept. 2019, 07:44

Hello,

J'avais aussi rencontré une stagnation à un moment. Et j'ai essayé quelques semaines de faire de passer à 2 séances fullbody.

En effet pendant mes séances, je suis très concentré, et essaie de bosser le mieux possible, sans baclage, et à la fin je suis rincé...

Et mon corps à besoin d'un peu plus de repos... mais bon j'ai 20 ans de plus que toi :mrgreen:

PS : je suis un partisan des éxécutions parfaites, quit à baisser les charges un moment. J'ai vu tellement de personnes se faire mal à l'épaule (super fragile) , et c'est une articulation qui peut ne jamais guérir vraiment...
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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Re: Besoin d’aide....

Message par Antée » 04 sept. 2019, 08:33

Tu peux baisser un peu les charges et parfaire l’exécution comme dit ci-dessus.
Tu peux aussi augmenter les charges mais redescendre en nombre de reps par série.
Tu peux augmenter les temps de repos tout en maintenant ton rituel.
Etc.

Comme tu as lu, tu vois de quoi je parle.

Commence par changer un élément (diète OU charges OU reps OU temps de repos). Et vois ce qu’il se passe après quelques semaines...
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Re: Besoin d’aide....

Message par Μετά Ἐγώ » 04 sept. 2019, 09:19

Si c’est toujours le mercredi, par exemple, c’est juste que tu n’as pas récupéré.
Passe à deux séances ou planifie de bosser moins lourds les jours où tu tends à baisser.
Exemple : baisse les poids de 10% le mercredi et vois ce que ça donne le vendredi. Selon ce que ça donne, planifie une remontée ou une descente supplémentaire.
Tu peux aussi varier les reps, les exercices, ou les deux.

Il faut bosser le plus correctement possible, ce qui ne veut pas dire surcorriger. Ne cambre pas comme un goret aux développés assis mais tu ne resteras jamais complément droit. Fais attention d’etre bien en appui sur le haut du dos pour soulager ta colonne.
En gros il y a toujours un « juste milieu ».

L’avantage c’est que tu te poses les bonnes questions en cherchant les meilleurs angles et positions comme au couché.
Les avant-bras au début ca fait souvent ça.

Mais fais gaffe aux maniaques de la forme parfaite. Je les ai vu donner de mauvais conseils (genre les élévations latérales avec les coudes tendus).
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition

"La règle c'est: On ne peut fister la fonte. Mais c'est elle qui nous fiste!!"
Li Ho, Mes pensées les plus profondes
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Re: Besoin d’aide....

Message par mamadoo06 » 04 sept. 2019, 10:32

A ta place je redescendrait les charges de manière assez conséquente et je me lancerai dans une nouvelle progression
Tu es à 40 kg je partirais sur 25/30 (à toi de voir) et mon nombre de série habituelle même si ça semble facile
Et à chaque seance j'augmenterais petit à petit

Perosnnellement faire ça m'aide à garder la motivation et à ne pas rester bloqué
10 séances à la suite de stagnation c'est beaucoup

Quand à ton jugement sur tes charges... tu t'en fous de ça... 10, 20, 100 kg
Ce qui compte c'est de progresser et que ça fonctionne
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Message par yam57 » 04 sept. 2019, 11:31

qu' utilise tu comme système de progression ? le pourcentage est peut être trop important ? quand à l'exécution, ce n'est pas forcément celle qu'on te conseille qui sera la meilleure pour toi. il faut essayer et trouver celle qui convient à ta morphologie et surtout celle qui comporte le moins de risques pour toi.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par Vato » 04 sept. 2019, 12:31

Salut,

La stagnation peut venir de plusieurs facteurs, c'est donc difficile de dire "fais ça et c'est réglé". Il faudra malheureusement essayer plusieurs choses.
-Première chose à faire si tu stagnes : arrêtes l'isolation pour le moment, elle ne sert à rien.
-Tu peux essayer le programme de ce lien http://www.musculaction.com/debutants-m ... gramme.htm pendant un temps, normalement ta force devrait progresser.
-Tu peux aussi tenter de varier les formats et ne pas toujours rester sur un 3*8 ou un 3*10.
- Le deload : tu repars, avec le même format, sur des charges moins lourdes.
- Au lieu de faire 3 séances, tu pars sur 2 ou 3 mais avec une séance en milieu de semaine à 70/80 % de tes charges habituelles.
- Augmenter la longueur du cycle : tu as peut-être simplement une récupération plus lente que la normal et donc besoin d'un cycle plus long.

Voilà, +/- dans l'ordre les pistes à exploiter pour remédier au souci.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Besoin d’aide....

Message par Aurélien12 » 04 sept. 2019, 17:31

Merci pour toutes vos réponses c’est super sympa! :D

J’utilise comme système de progression un système de 8 répétitions avec une charge donnée
Je garde cette charge jusqu’à arriver à 12 répétitions sur 3 séries puis je rajoute du poids en redescendant à 8 répétitions

Le problème est que ce format c’est dans l’ideal...
Dans la réalité je peux faire un lundi un magnifique 3 fois 8 répétitions, et la prochaine séance (avec la même diet, sommeil et technique identique) je fais 8-7-6 répétitions (voir pire)
Mes performances sont extrêmement aléatoires SAUF pour le Squat où mes charges montent progressivement en gardant une bonne exécution

Je pense réduire les charges sur les exercices et repartir sur un nouveau cycle mais je trouve ça assez désespérant
J’y met beaucoup du mien, je me renseigne avec beaucoup d’intérêt, je tiens un carnet d’entrainement, je fais attention à mes temps de récupération, je ne charge pas comme un mulet,....
Enfin bref je reste motivé à 200% donc je prends vos conseils en note et je vais m’y pencher! (Si vous avez d’autres conseils ou témoignages je suis preneur!)

:D
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Re: Besoin d’aide....

Message par Vato » 04 sept. 2019, 17:51

Faut pas désespérer parce que tu fais un deload, c'est juste reculer pour mieux sauter.

Le truc des 3*8 jusque 3*12, je ne le conseille jamais, je préfère largement conseiller d'utiliser plusieurs formats (4*8 et 3*12).

C'est peut être simplement que pour le squat, tu es/étais un peu en dessous de ton réel niveau, la progression est plus facile. Tu peux aussi quand tu as une charge que tu valides, la garder pendant plusieurs séances. L'important est que tu stimules le muscle, la progression peut revêtir plusieurs formes.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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patrick
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Re: Besoin d’aide....

Message par patrick » 04 sept. 2019, 18:12

Dans la réalité je peux faire un lundi un magnifique 3 fois 8 répétitions, et la prochaine séance (avec la même diet, sommeil et technique identique) je fais 8-7-6 répétitions (voir pire)
Bienvenue au Club, tu n'es ni le premier ni le dernier. Les raisons peuvent être multiples, comme des séances trop rapprochées, ou trop éloignées. Dans un premier temps, garde la même charge. Ce n'est qu'après 3 échecs qu'il faut de poser la question de décharger un peu.
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Re: Besoin d’aide....

Message par Aurélien12 » 08 sept. 2019, 01:01

Je reviens à vous pour vous remercier de vos réponses!
J’ai pris 3 jours pleins de récupération demain je repars sur un nouveau cycle...pleins de déterminations!!

Je viens de tomber sur un Full Body sur internet, avez vous des avis le concernant?

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Re: Besoin d’aide....

Message par Aurélien12 » 10 sept. 2019, 00:35

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