Deload musculation

[Animals]

Bonjour à tous la team muscle , quelques petites questions en sommes très intéressante :

Utilisez vous la méthode dite " Deload" en musculation ?

J'ai toujours utilisé la surcharge progressive pour progresser , c'est à dire : jouer avec le nombre de rep, de poids et de temps de repos. Voir série mais très rare.

Mon système de progression consiste à faire : un exemple : 4x8 rep la première semaine, la semaine suivante je test en 4x 9 8 8 8. La semaine d'après je reste en 4x9 8 8 8 car j’essaie de progresser sur un autre exo ( même principe) c'est la semaine suivante que je retente le 4x 9 9 8 8 sur l'exercice. Et ainsi de suite, 4x 9 9 9 8 , 4x 9 9 9 9, 4x 10 9 9 9, 4x 10 10 9 9, 4x10 10 10 9 , 4x 10 10 10 10. Quand validé je repasse en 4x 8 avec 2kg de + ou 1kg.

Pourrait on donc parler de cycle de progression ? Je n'es jusqu’ alors jamais deload ou très peu . Mise à part si vraiment je suis bloqué sur un exo et je n'arrive pas a gratter une rep.

J'essaie également d'augmenter mon temps de repos si je lock sur un exercices.

Ma méthode est-elle bonne ? Comment procéder vous ? Avez des liens utiles ou autres votre méthode de progression

Merci beaucoup de votre retour

[Μετά Ἐγώ]

Je me trompe ou du coup du mets 4 mois à valider ton 4x10 ? Même si l’idée de monter une fois sur deux n’est pas mauvaise en soi, ça fait long.

J’en profite pour poser un problème dans le cas d’une progression linéaire rep par rep et sur plusieurs séries.

Si je prends l’exemple d’un passage de 8 à 10 reps à 75 kg. On obtient une progression de 3 kg. Ça donne la même chose sur un 4x8 à 4x10 ?

Sinon pour revenir au deload il y a un point qu’on ne réalise pas toujours : on peut, en intégrant la notion de RPE progresser en deloadant.

Je reprends mon exemple de barre à 75 kg.
Si je fais 8@75 en RPE 10. Je commence à être trop près de l’échec et je décide de deloader de 1kg.
Si je passe la fois d’après 8@74 en RPE 9 j’ai en fait plus ou moins l’équivalent d’une progression de 500g. Et si deux semaines plus tard je passe 8@75@9 (de RPE), j’ai en fait, à priori au même poids, fait une grosse progression de 1,5 kg.
C’est pour ça qu’on ne peut pas se contenter de noter le nombre de reps.

[Animals]

ça fait long mais, la progression y es sans être en surentrainement pour autant. Elle es lente mais au long terme.

A tu une autre approche ? quel es ta façon de faire ? Peut eu m'en dire davantage ?

Merci à toi

[Μετά Ἐγώ]

Je ne dis pas que c’est mauvais, je m’interroge. J’ai du mal à comprendre les progressions de SP.
Tu penses bien à faire varier les temps de repos (Street à dû te briefer là-dessus).

Tu as une idée de ce que ça te fait comme gain en force pure ?

Ma façon de faire ça a été quelque temps le microloading, justement parce que le protocole de SP m’échappait. J’en avais parlé d’ailleurs sur leur forum à l’époque, alors que personne ne faisait ça à ma connaissance.

Là je fais des progressions en variant les reps et en planifiant tout à l’avance en utilisant des planifs de power que j’adapte. La dernière fois j’ai mis 10 semaines à progresser de 5 kg sur l’entraînement. J’ai deloadé mais repris au final du RPE et j’ai donc préservé ma progression de 5 kg.
En force j’ai au final pris 7,5 kg (sur du couché).
Là je tente un système plus rapide mais j’ai un peu de mal à clôturer le cycle.

[yam57]

la micro surcharge, je ne fais que ça. mais j'ai l’impression d’être le seul ? il me semble qu'il y a un autre ancien sur le forum qui la pratique encore. le système de progression dépend aussi des poids disponibles.

[Animals]

Je ne dis pas que c’est mauvais, je m’interroge. J’ai du mal à comprendre les progressions de SP.
Tu penses bien à faire varier les temps de repos (Street à dû te briefer là-dessus).

Tu as une idée de ce que ça te fait comme gain en force pure ?

Ce n'es pas une progression SP , c'est mon système de progression. Et non je n'es pas eu + d'infos que cela

Varier les temps de repos ? nop aucunes idées , j'ai mes temps de repos prédéfini souvent de 1m45, 2 min ou 1m30 écrit sur papier . Sauf isolation 1 min ou mollet

Je ne fait pas de cycle , je ne vois même pas ce que c'est ^^ Je progresse doucement et gratte une rep par ci et par la , ou je monte en charge. Jusqu’à maintenant je n'es jamais réellement lock . Bien que ça à était long d'arriver à 82 kg en 4 x 8 avec 2min de repos au dev couché ou 16kg par main en unilatéral pupitre curl. Ou même curl incliné 12kg par main.

Faut il obligatoirement Cycler et deload ?

Toutes mes séances sont écrites sur papiers, les exos, les tt de repos, la charge , le nombre de rep et des annotations. Je ne fais rien à l'aveugle et planifie toutes mes séances.

Mon fonctionnement et il bon ?

Je me rappel avoir lock au dips . J'ai deload pour repartir de plus belle. Résultat j'arrive à caller 4x8 rep avec 26kg lesté.

Dernièrement j'ai lock au biceps et triceps . J'ai donc monté mon temps de repos .

C'est difficile de progresser actuellement, la progression et lente.

[Μετά Ἐγώ]

C'est typiquement une progression SP.
Souvent ils cyclent quand ça devient trop dur, mais pas obligatoirement je crois.

Perso j'en suis à la fin de mon 2e cycle d'inspiration power, mais ça n'est pas pour ça que je deloade. Je recalcule ma planification et je repars. Le deload, je ne le fais qu'en cours de cycle si je n'ai pas le choix. La semaine prochaine, au couché, je vais réviser un peu à la baisse ce que je devais faire en cherchant une dernière séance qui soit à la fois réaliste et un peu ambitieuse tout de même.

Les RIS, si tu as du mal à boucler tes séries en augmentant les reps tu es censé augmenter les temps de repos, mais ils n'en parlent quasiment pas. En général c'est par paliers.

Pour te donner un exemple (perso, donc qui peut varier) je peux rester à 1mn30 entre deux exerices alternés (qui équivalent donc à plus de 3 minutes de repos total pour un même exercice) entre 2 et 4 reps, mais je viens de m'apercevoir que sur un 6x6 un peu dur, j'ai plutôt intérêt à monter à 2 minutes (soit plus de 4 minutes entre chaque série d'un même exercice).
J'ai mes RIS d'iso au même niveau que la base dans la mesure où je suis sur du 10 reps alors que c'est censé être moins fatigant.

Ce qui augmente le RIS : le nombre de reps / la proximité de l'échec (par exemple un RPE8, tu récupère correctement, à 9, ça devient dur, à 10 tu peux aller boire deux-trois café entre deux avant d'y retourner).

[Animals]

J'utilise la notion de rpe si c'est ce que je pense ( intensité de la série ) facile, dur, extrêmement dur etc... J'utilise des annotations dans un espace dédié sur ma feuille papier call "note" pour savoir précisément le rpe.

Je ne deload presque jamais mise à part si vraiment je ne trouve pas 'd’autres solutions à gratter 1 rep ou même en augmentant mon temps de repos.

Ris = Repos inter entre les séries , c'est justement ce que je fais , j'ai augmenté de 30sec car j'avais du mal à boucler mes séries.

Peut on parler de cycle avec ce que je fais,pratique et ma méthode du coup ? parce que peut être je cycle sans forcément m'en rendre compte

[patrick]

En principe, un cycle c'est retourner régulièrement en arrière pour pouvoir à nouveau augmenter les charges et aller plus loin que la fois précédente. Il y a plusieurs façons de faire, la plus courante étant qu'au bout de trois essais infructueux à une charge donnée tu reviennes en arrière.

Pour moi, le deload c'est soit arrêter l'entraînement, soit faire une semaine légère pour reprendre de plus belle ensuite. Ca peut se coupler avec un cycle ou non. Le plus courant, c'est de mixer les deux :

Tu ne progresses plus sur 2/3 des exercices de ton programme, tu arrêtes/"deloade" une semaine, et tu repars avec des charges à 90%.

[pierre176]

tiens !

un cycle simple

https://suppversity.blogspot.com/2014/0 ... 3gaE1H_p74

[patrick]

Je vois que tu es en forme

[Animals]

J'ai regardé le lien c'est du charabia pour moi, même en français.. Mdr

[pierre176]

tu regardes le tableau c'est pas compliqué

tu as le nb de semaine
le nb de rep les % et le deload

[Animals]

Alors si j'essaie de comprendre. En 16 semaine ( week). On commence avec environ 65% de charge, en 10 série. Puis au fur à mesure des semaines on augmente la charge et diminue les séries. C'est ça ?

[pierre176]

oui, le principe de la force c'est qu'au fur et à mesure sue tu augmentes le % de ta rm (donc ta charge) tu baisses le volume et quand tu arrive proche de ta RM normalement tu as gagné en force, là tu deload pour regonfler les batteries et tu repars avec un 1 rm modifié à la hausse

[Animals]

Je n'es jamais procédé comme cela. J'ai toujours cherché la rep en + dans ma tranche un exemple de 8 à 10 rep. Après les 10 rep je monte la charge mais diminue mes répétitions. Es ce que c'est la même chose ?

[pierre176]

tu confonds recherche de force et recherche d'hypertrophie!

[Μετά Ἐγώ]

Oui, enfin il y a des planifications d'entraînement qui sont des "cycles" sans faire intervenir des notions trop compliquées et des différents types de cycles. Il vaut mieux commencer simple et voir au fur et à mesure.
Ca donc, c'est si tue deloades. Plus tu côtoies l'échec ou le surentraînement plus du risque d'avoir comme obligation absolue de faire des phases de deload régulières.

Pour revenir sur le RPE, ça n'est pas simplement si c'est "dur" "pas dur", "facile". Parce que toutes ces expressions ça peut très bien se trouver entre un RPE 9,5 et un RPE 10. Et c'est un peu court.
Les RPE ce sont les reps en réserve.
Le RPE 10 c'est : "je sais que je n'aurais pas eu une rep de plus".
Le RPE 9 : "je sais que je pouvais faire faire une rep de plus".
Le RPE 8 : ".... deux reps de plus"
On raffine : le RPE 9,5 : "j'aurais peut-être pu faire une rep de plus".
Etc.

J'ai mis sept ans à comprendre qu'il y avait une vie en-dessous du RPE10 voire 11 et j'ai relancé mes progrès en me tenant entre 9,5 et 10 (quelle descente vertigineuse).
J'ai mis trente ans à comprendre que le RPE8 ou 9 ne faisaient pas régresser et même relançaient les progrès (et encore, je fais des rechutes régulières que je paie à chaque fois).

Pour les RIS, ça n'est pas seulement que parfois on est obligé de réviser son RIS, c'est qu'un RIS sur des séries à 6 reps ou à 10 reps, ça ne peut pas être le même. On est obligé d'augmenter les temps de repos quand on augmente les reps, c'est mécanique.
Et dire qu'il y a un type qui bosse dans ce contexte, est en train d'être connu, et répétait l'inverse tranquillement sur des forums ou se promènent des gens qui utilisent ces systèmes d'entraînement. Le bon vieux (et stupidement caricatural) : série courte = RIS long et séries longues = RIS courts.

[Animals]

Je viens d'allumer mon pc car sur téléphone répondre c'est trop chaud.

J'ai ouvert ce post car c'est compliqué pour moi de voir ce qu'es réellement un cycle de progression. J'entend ça souvent, et j'ai toujours utilisé le système de la surcharge progressive.
Je n'es jamais vraiment bloqué ou rester au mêmes charges pendant des mois. J'entend par la donc qu'il y à progression.
Après 2 ans de musculation très très assidu que ce soit dans la diète ou l'entrainement, j'aimerai tous simplement comprendre ce système de cycle de progression. Voila pourquoi je viens faire un post.

Les terme que vous employez sont quand mêmes difficiles à assimiler mêmes après 2 ans de pratique, je ne sais même pas si j'utilise des cycles de progression.

Surcharge progressive et elle similaire à cycle de progression ?
J'ai quand même compris l'histoire des RIS =Repos inter séries et RPE= connaître l’intensité de sa série. Je l'utilise.

Il m'es arrivé une seul fois de deload sur des dips sur 2 ans de musculation car échec sur échec. Généralement si je stagne, je revois mon temps de repos au lieu de régresser.

Merci de vos réponses, pourriez vous me répondre plus facilement

[Animals]

Up on m'a abandonné..

[pierre176]

Je pense que si tu veux que l’on te réponde plus simplement tu dois poser la question de façon clair je pense.

Tu parles de deload, mais dans quel but?

Si tu fais de l’hypertrophie par ex , tu ne devrais jamais avoir besoin de deload si tu le fais bien.
Si tu fais de la force du devrais deload après un cycle de force déterminé dans la mesure où tu en ressent le besoin dans le cas d’un débutant, par contre si tu fais un cycle avec l’habitude de vraiment forcer la deload se situe en fin de cycle.

[Animals]

Je vais reformuler ma question et mon titre de sujet pour être le plus simple possible. On va reformuler tout ça dans un autre sens plus clair. Oubli totalement l'histoire de deload. Et fie toi à ce paragraphe
J'aurais peut être pas dû mettre en titre deload mais cycle de progression / surcharge progressive

J'ai ouvert ce post car c'est compliqué pour moi de voir ce qu'es réellement un cycle de progression. J'entend ça souvent, et j'ai toujours utilisé le système de la surcharge progressive.
Je n'es jamais vraiment bloqué ou rester au mêmes charges pendant des mois. J'entend par la donc qu'il y à progression.
Après 2 ans de musculation très très assidu que ce soit dans la diète ou l'entrainement, j'aimerai tous simplement comprendre ce système de cycle de progression. Voila pourquoi je viens faire un post.

Les terme que vous employez sont quand mêmes difficiles à assimiler mêmes après 2 ans de pratique, je ne sais même pas si j'utilise des cycles de progression.

Surcharge progressive et elle similaire à cycle de progression ?

Merci de ton retour Pierre vraiment

[pierre176]

force ou hypertrophie?

[Animals]

Hypertrophie je ne bosse quand force au sdt

[pierre176]

alors en hypertrophie ce n'est pas vraiment un deload!

je pense que tu fais des cycle en rep range entre 8 et 10 reps puis tu montes la charge..... c'est ça ?

par contre pour ton DL là oui tu devrais si tu fais un cycle de force faire un deload car c'est le mouv qui demande le plus coté systéme nerveux

[Animals]

alors en hypertrophie ce n'est pas vraiment un deload!

je pense que tu fais des cycle en rep range entre 8 et 10 reps puis tu montes la charge..... c'est ça ?

par contre pour ton DL là oui tu devrais si tu fais un cycle de force faire un deload car c'est le mouv qui demande le plus coté systéme nerveux

Oui c'est ça tout à fait la fourchette es 8 à 10 rep mais pas sur tous les exercices hein. Je suis aussi sur du 15 à 20 un exemple. On appel cela surcharge progressive de rebasculer à 8 rep et d'augmenter la charge. Mais, es la même chose en hypertrophie de parler de cycle ?

Pourquoi deload si je progresse au DL ? J'ai jamais autant progresser dessus depuis. La je suis sur une fourchette de 5 à 7 rep au DL en 4 séries.

[pierre176]

alors si tu veux optimiser l'hypertrophie tu devrais plus jouer sur tes % par rapport à ta RM

tu la calcul précisement et tu tente de rester dans la fourchette 65/75% de ta rm si tu utilise les RPE tu reste en RPE 8 voir 9 si tu es en forme

donc tu peux faire un cycle 65/70/75% de ta RM si tu te situe entre 8 et 9 de RPE @75% tu monte la charge sur le cycle suivant, sinon tu refais le même cycle

tu peux aussi varier ainsi en faisant de 6/8 reps ou 8/10 reps ou 10/12 reps....

pour le DL si tu fais 7 reps tu as beaucoup de marge encore avant de faire de la force , donc pas de soucis, mais c'est un mouv ou il faut mieux faire moins de reps car il est est exigeant techniquement et quand la fatigue des reps s'installe la degradation du mouv arrive;

perso je suis au max sur 5 reps sur cet exo.

[Animals]

La ça me paraît déjà + clair. Je suis casi toujours généralement dans les rpe 8 à 9.

Le DL demande beaucoup effectivement. Mais j'ai remarqué qu'avec les strap barre c'est plus facile au avant bras ^^

Une dernière question qui reste flou dans ma tête. Je suis désolé d'être chiant Haha

Si on oubli totalement la notion dite deload.

Peut on dire qu'une surcharge progressive écrite papier et le fait d'anticiper avant chaque séance ces rep, augmentation de charge = cycle de progression ? C'est vraiment ma question de base en faite dans ce post, mais je m'exprime peut être trop mal.. ^^
Es ce que je cycle du coup ? Ou je ne fais que de la surcharge progressive ?

[pierre176]

soit tu t'en tien au plan établi si tu es débutant, c'est mieux.

aprés quand tu es plus confirmé tu peux jouer sur l'état de fatigue du jour en faisant un topset puis des series de travail avec un % reduis

[Animals]

OK c'est nickel, merci de t'es réponses Pierre. Et n'hésite pas à faire un tour sur mon carnet. Je sais que quand je l'avais ouvert c'était un peu flou pour vous tous mais je l'es réédité avec des photos de ma forme actuel.
Très bonne continuation à toi
Et Ps j'ai regardé hier tes vidéos YouTube. Propre

[Μετά Ἐγώ]

Ça ne serait pas le retour de la revanche du bon vieux double mythe power :
1. L’hypertrophie c’est léger et en séries longues
2. Bosser en série longue ça n’est pas du tout taxant pour le système nerveux.

Alors que :
- si on bosse trop en série longue tout le temps on finit par bloquer en force et donc aussi en volume
- pour les reps range on fait comme Balzac : « je me repose d’une tache dans une autre ». Faites tout le temps du low rep et vous êtes crevé, faites tout le temps du high rep, pareil.

Animals ne pose pas une question, mais se pose des questions, à propos de quelque chose qui le déroute. Donc forcément, ça ne peut pas être précis.
Il faut avouer que c’est assez ésotérique ces histoires. Il y a même un côté « Rend-toi obscur ».

[yam57]

si tu pose cette question, c'est sous doute que tu bloque. dans ce cas, il faut diminuer un peu les charges et utiliser un pourcentage de progression plus faible. perso, le reps range, arrivé à un niveau, je trouve cela très difficile. la micro surcharge devient indispensable.

[Animals]

Si tu a quoi que ce soit concernant la micro surcharge je suis preneur. Un lien, un article ou autre

J'entends par la utiliser des disques de 250 ou 500 g ?

[Μετά Ἐγώ]

Qui te permettent de faire des progrès de 0,5% ou de 1% en jouant sur les variations de répétitions

[yam57]

oui, c'est ça. sur le forum, je propose souvent ce genre de progression à 0,5 %. le principe est de diminuer la charge de 2 % à chaque séance pour une reps de plus. et ensuite augmenter de 12 % pour 4 reps de moins. exemple:
8x40 kgs
9x39 kg
10x38
11x37
8x41
9x40
...

[patrick]

Il y a aussi les cycles très basiques, du genre :

- 3x6@60 kg
- 3x6@61 kg
- 3x6@62 kg
- 3x6@63 kg
- 3x6@64 kg Si RPE 9 ou +, voire échec, alors :
- 3x6@61 kg
- 3x6@62 kg
- .... jusqu'au prochain blocage, et on continue la boucle jusqu'à bloquer 3 fois au même poids

A partir d'un certain niveau, une progression de 1-2 kg par mois sur un mouvement, c'est bien

[yam57]

1kg de plus à chaque séance ?

[patrick]

Avec des disques de 500g, c'est le minimum que l'on puisse faire. Concrètement, si tu fais ce genre de cycle c'est 1 kg de plus toutes les 4/5 séances. On peut bien sûr moduler.

[yam57]

il faut jouer avec les reps, comme la progression que j'ai proposé.

[pierre176]

Écoutes les pas, c’est des vieux

[patrick]

Il est en forme !

Ecoutes-nous plutôt, parce que si tu as compris ceci :

tu la calcul précisement et tu tente de rester dans la fourchette 65/75% de ta rm si tu utilise les RPE tu reste en RPE 8 voir 9 si tu es en forme

donc tu peux faire un cycle 65/70/75% de ta RM si tu te situe entre 8 et 9 de RPE @75% tu monte la charge sur le cycle suivant, sinon tu refais le même cycle

tu peux aussi varier ainsi en faisant de 6/8 reps ou 8/10 reps ou 10/12 reps....

Chapeau !

[pierre176]

Je vous branche les anciens

Va falloir d’ailleurs remettre qq sujets dans notre topic les mecs

Sinon mon explication est clair dans la mesure où on cherche un peu à comprendre les cycle de progression de force

[patrick]

Oui, tu peux aussi intégrer entre 0 et l'infini le cosinus de l'arc moitié de ta trajectoire de DC divisé par ton 8RMxRPE pour obtenir ta prochaine charge

Sinon, je pense que le fameux sujet est complètement parti dans les tréfonds du forum.

[pierre176]

faut que je trouve un nouveau sujet alors ...je vais réfléchir....

[Animals]

Sinon, je pense que le fameux sujet est complètement parti dans les tréfonds du forum.

Aujourd'hui très bonne séance, j'ai encore beaucoup progressé. Je pense que je vais voir avec street dans pas longtemps pour essayer un suivi et comprendre comment faire tourner des cycles.

Mais merci de vos réponses, en vrai vous m'avez un peu perdu mdr. Moi j'ai en tête ma surcharge progressive et je ne fais que ça, pour l'instant je n'es jamais réellement lock.

[yam57]

la surcharge progressive, j'ai toujours fais ça. et ça a toujours bien marché. mais au bout d'un moment il faut avoir de tout petits disques. la progression que j'ai proposé est une surcharge progressive à 0,5%.

[Μετά Ἐγώ]

Tout chaud de ce matin.