j'ai commencé sérieusement la musculation il a un peu plus d'un mois en appliquant à la lettre le Programme musculation débutant disponible sur le site :
Je fais en général 2 séances par semaines, mon but est d'arriver à 3...Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé-couché.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante.
Tout se passe plutôt bien, seulement les séances peuvent être assez longues, on arrive vite à 1h voir un peu plus (pour information, le laisse max 2mn entre les excercices). Et puis 20 séries en tout par séance, ça me parait beaucoup ?
Sans parler que suivant la motive je fais 20 à 30mn de footing à 10kmh après la séance muscu
Bref en fouillant dans le forum je suis tombé sur ce programme qui est sans doute une vieille version du programme "officiel" débutant du site :
C'est quasiment la même chose avec 3 séries à la place de 4. Perso passer d'une séance d'1h à une séance de 45mn, ça me botte pas mal !1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
Le post date de 2008, ce programme est-il obsolète ?
Si non pourquoi ne pas proposer ce programme plus court sur le site directement ?
Bosser avec 4 series permet de bosser avec moins lourd, donc d'être plus à l'aise ?
Merci d'avance pour vos réponses