Programme débutant avec "seulement" 3 séries par exercice

[tobaru sama]

Bonjour à tous,
j'ai commencé sérieusement la musculation il a un peu plus d'un mois en appliquant à la lettre le Programme musculation débutant disponible sur le site :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé-couché.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante.

Je fais en général 2 séances par semaines, mon but est d'arriver à 3...

Tout se passe plutôt bien, seulement les séances peuvent être assez longues, on arrive vite à 1h voir un peu plus (pour information, le laisse max 2mn entre les excercices). Et puis 20 séries en tout par séance, ça me parait beaucoup ?
Sans parler que suivant la motive je fais 20 à 30mn de footing à 10kmh après la séance muscu

Bref en fouillant dans le forum je suis tombé sur ce programme qui est sans doute une vieille version du programme "officiel" débutant du site :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

C'est quasiment la même chose avec 3 séries à la place de 4. Perso passer d'une séance d'1h à une séance de 45mn, ça me botte pas mal !

Le post date de 2008, ce programme est-il obsolète ?
Si non pourquoi ne pas proposer ce programme plus court sur le site directement ?
Bosser avec 4 series permet de bosser avec moins lourd, donc d'être plus à l'aise ?

Merci d'avance pour vos réponses

[pierre176]

Il est très bien ce programme et si le temps te conviens mieux c’est parfait

[Vato]

Salut,

Sur du 12 reps, c'est mieux de rester sur 3 séries. Pour 4 séries, on sera plutôt sur 6 ou 8 reps.

Sans parler que suivant la motive je fais 20 à 30mn de footing à 10kmh après la séance muscu

Faut espérer que tu ne seras pas souvent motivé.

[Antée]

Pourquoi fais-tu du jogging après ta séance muscu ?

[Manukatche]

Je parie que c'est pour perdre du poids

[tobaru sama]

J'ai pas vraiment besoin de perde du poids. C'est histoire de faire tourner le cœur et de rester sec.
Pourquoi c'est une connerie d’enchaîner du cardio après un séance de muscu ?

[yam57]

C'est histoire de faire tourner le cœur et de rester sec.

dans ce cas, il vaut mieux le faire hors musculation. et pour le fait de rester sec, c'est l’alimentation qui le fera.

[patrick]

Le post date de 2008, ce programme est-il obsolète ?

C'est vrai que le corps humain a beaucoup évolué en 11 ans

[tobaru sama]

C'est vrai que le corps humain a beaucoup évolué en 11 ans

De nouvelles études sortent tous les ans, c'est pas dingue de penser que les méthodes peuvent évoluer en 10 ans, je me demande simplement pourquoi il y a des disparités entre les 2 programmes...
L'un avec 3 séries l'autre avec 4, l'un avec du gainage lombaire et abdos l'autre sans. En outre "l'ancien programme" propose :

En option :

Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.

Ici tout le monde me dit d'éviter
J'essaie juste de savoir ce qui est le plus efficace

Dans tous les cas merci à tous pour vos réponses

[patrick]

De nouvelles études sortent tous les ans pour justifier une nouvelle poudre magique ou je ne sais quoi. Mais depuis plusieurs milliers d'années le corps humain n'a pas changé. Le programme des sportifs grecs quelque temps avant JC doit avoir les mêmes résultats sur les corps actuels.

Le plus efficace, c'est surtout de persévérer. Il est illusoire de penser que 3x12 ou 4x12 vont changer quelque chose sur le résultat. Peut-être même 1x12 pourrait suffire. La différence se fait sur la volonté de progresser, le sommeil et une bonne alimentation.

Pareil pour le cardio : la mode c'est le HIIT. Ca permet paraît-il de faire plus en moins de temps. En pratique, c'est du gros blabla, mais ça fait vendre, comme la dernière poudre à la mode.

[yam57]

Ici tout le monde me dit d'éviter
J'essaie juste de savoir ce qui est le plus efficace

tout dépend de ce que tu entends par efficace. efficace c'est quand les résultats correspondent à tes objectifs. si c'est pour une prise de masse, il vaut mieux éviter de tout cumuler dans la même séance. si c'est pour perdre du poids, cela n'a pas d’importante.

[tobaru sama]

OK, c'est plus clair, merci pour vos retours !