Muscler les fessiers

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Delphine777
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Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

hello tout le monde,

voilà je débute en fitness, je cherche surtout à obtenir de jolies fesses mais sans les grosses cuisses qui vont avec.. Comme je ne vais pas en salle on m'a conseillé d'alterner squats et fentes (mon programme depuis que j'ai commencé il y a quelques mois : mardi : 3 séries de squats, 8, 10, et 12; jeudi : 3 séries de fentes, 8, 10 et 12. Mes cuisses risquent de prendre beaucoup..donc je pensais à ceci : donkey kicks avec élastique ? Qu'en pensez-vous ? J'ai acheté un élastique de 15k de résistance.
J'ai parcouru beaucoup de site, de lecture et apparemment squats et fentes celà muscle à 80 % les cuisses, tandis que les donkey kicks avec élastique ce serait presque l'inverse.

J'espère que vous pourrez m'aider ! icon10

Merci d'avance

Delphine
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Antée
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Re: Muscler les fessiers

Message par Antée »

Un gros cul posé sur 2 cure-dents ?
C’est vraiment ce que tu veux ?
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Delphine777
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Re: Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

Tout d'abord bonjour !

oui bien-sûr c'est exactement ce que je veux.. mais non ! Seulement abaisser la part prise par les cuisses, d'autant que je sens bien que c'est toujours elles qui brûlent. Déjà en alternant squats et fentes celà permet d'équilibrer puisque chacun de ces deux exercices sollicitent surtout il me semble un muscle différent (ishio pour l'un, quadriceps pour l'autre). Mais on peux sans doute réduire encore la part prise par les cuisses. Toutes les filles n'aiment pas avoir de grosses cuisses tu sais ?
Ton image est drôle mais peu probable
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MD87
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Re: Muscler les fessiers

Message par MD87 »

Ne t inquiète pas Delphine tu vas pas prendre des cuisses comme ça. Perso je fais de la musculation depuis 3 ans et jai pas pris un centimètre aux cuisses elles se sont juste dessinées.

Les jambes c est tres dur de les faire grossir à moins que ce soit un point fort chez toi :wink:
Squat et fentes c'est impeccable par contre faut bosser le haut du corps ! Autrement déséquilibres musculaires et risque de blessures à terme.
Modifié en dernier par MD87 le 21 août 2019, 21:04, modifié 2 fois.
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Delphine777
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Re: Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

je pensais que les cuisses grossissaient plutôt vite au contraire..Pour le haut mon soucis c'est que j'ai quelques ennuis de santé : épicondylite au bras gauche et 2 pincements aux cervicales.. Du coup je pensais commencer doucement épaules mais franchement j'hésite.. Lever les bras et faire des petites cercles bras tendus (exercice qu'on a tous fait au collège) suffit à me faire un peu mal..
merci pour tes conseils en tout cas
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yam57
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Re: Muscler les fessiers

Message par yam57 »

je pensais que les cuisses grossissaient plutôt vite au contraire.
cela dépend de la génétique. si tu veux prendre des fesses sans grossir des cuisses, c'est ta génétique qui va en décider. à moins d'avoir de la chance. de toutes façons, pour prendre des fesses, il faut manger plus. donc le reste suivra plus ou moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Delphine777
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Re: Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

Ça paraît donc contradictoire de faire du cardio (je cours 1/semaine) et vouloir prendre des fesses.. Je suppose que je vais perdre en graisse ce que je vais gagner en muscles.. mais ce sera plus joli j'imagine.
J'ai une autre interrogation : mon programme étant mardi et vendredi muscu (fessier jambes) dimanche footing, est-ce que je peux ajouter une troisième séance pour jambes fessiers ? Car il faut une journée de repos après séance mais en faut il une après footing ? Après tout fessiers voire même les cuisses ne sont pas trop sollicitées en running.
Merci pour tous ceux et celles qui m'aident
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patrick
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Re: Muscler les fessiers

Message par patrick »

Bonjour

A priori, cette troisième séance ne sera pas profitable.

Tous les exercices connus pour muscler les fessiers se trouvent dans cette page : https://exrx.net/Lists/ExList/HipsWt#Gluteus

Et tu remarqueras que les exercices en gras sont le squat et le sdt

Et comme disent mes camarades, le corps est un tout et c'est une mauvaise idée de ne le muscler que partiellement.
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MD87
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Re: Muscler les fessiers

Message par MD87 »

Trois séances par semaine cest jouable ca te ferait faire un fullbody mardi vendredi et dimanche.
Le dimanche fullbody avant le footing. Le footing en récupération à allure modérée.

La perte de poids cest surtout l alimentation qui va jouer dessus.
Dans un premier temps tu fais une maintenance des que tu stagnes sur tes charges monte progressivement les calories histoire de pas faire trop de gras.

Fullbody ca veut dire exo pour le haut et le bas du corps. Va falloir trouver ceux qui ne te font pas mal.
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Delphine777
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Re: Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

D'accord je comprend mieux.
J'essaie de réduire à un minimum d'exercices, le tout à la maison, donc pour le bas et fessiers je conserve squats, fentes et plus localement les donkey kick et autres. Pour le haut puisque squats sollicitent abdos et dos il resterait épaules et bras. Je pensais à de simples élévations d'haltères vus mes problèmes (épicondylite et 2 pincements aux cervicales) en commençant doucement. Ce qui est drôle c'est que j'ai toujours pu faire des squats et fentes alors que j'ai aussi une protusion dans les lombaires ! Le sport m'a même aidé. Il faut trouver le juste milieu mais c'est vrai qu'avec épicondylite et le cou c'est compliqué..
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yam57
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Re: Muscler les fessiers

Message par yam57 »

il faut faire ce qui ne te fait pas mal et trouver les exercices a moindre de risque pour toi. pas forcément les supprimer, mais parfois il suffit de trouver le bon angle et le bon outil.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

d'accord je vais essayer tout ca. Mais par exemple si je muscle l'épaule "latérale" en élevant des poids sur le coté, dois-je craindre un déséquilibre ? je veux dire on dit qu' il faut TOUT muscler mais le déséquilibre n'est pas à ce point quand même ? il n'est pas obligatoire de faire un exercice épaule latérale, un exercice épaule postérieure etc.. ?
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MD87
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Re: Muscler les fessiers

Message par MD87 »

Puisque les squat sollicitent abdos et nécessitent un dos solide il faut justement les renforcer.
Le squat ne va pas te muscler le dos cest un exo quadriceps fessiers.
Il faudrait un exo lombaires cest tres important de les renforcer ne serait que pour dans le quotidien.

Du gainage planche en fin de séance et pour le dos du rowing barre.

Ce sont les gros muscles qu il faut bosser en poly articulaire à savoir Pecs Dos Jambes dans un premier temps
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Re: Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

Pour les muscles intervertebraux je fais le pont, muscle t-il aussi les lombaires ? Je vais ajouter la planche oui il est bien celui-là
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MD87
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Re: Muscler les fessiers

Message par MD87 »

Jai commencé la musculation comme toi au poids de corps chez moi. Je faisais également le pont mais Honnêtement cest pas flagrant au niveau des résultats.
Tu peux faire le spiderman au sol ou des relevés de bassin.
Apres pour corser les exos j avais des lestes au pieds que j utilisais pour les fentes entres autres.

Mais le mieux ça reste les haltère et Barres que tu charges très progressivement. Pour les lombaires je conseille un souleve de terre roumain aux haltères perso il m a bien réussi. S il te fait mal faut pas persister et changer d exos.

Faut noter ta progression en reps et charges pour bien évoluer.
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Re: Muscler les fessiers

Message par Delphine777 »

le soulevé de terre j'ai fait et ça m'a coincé plusieurs jours :D Peut-être après bien travaillé à la maison pourquoi pas je vais suivre tout ça merci pour ton aide !
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