Voilà, j’ai commencé la muscu il y a 3 mois avec les contraintes suivantes :
gros surpoids (107 Kgs, 1m82), globalement pas de passé sportif, 45 ans, la clope arrêtée depuis quelques mois, boulot ultra sédentaire, mauvaises habitudes alimentaires, bref au pied du mur et incapable de faire une pompe correcte et encore moins une traction…
Donc j'ai d'abord attaqué aux machines : pas trop technique, l'idée était moins de gagner en volume que de me préparer à pouvoir faire des exercices plus exigeants.
Ma routine était (avec quelques tâtonnements) sur 1h-1h20 jusque là :
0. 10min de cardio; 1. Presse à cuisses ; 2. Tirage vertical à la poulie haute ; 3. Presse à pecs ; 4. Leg curl ; 5. Tirage horizontal à la machine ; 6. Presse à épaules ; 7. Mollets à la presse à cuisses ; 8. Crunchs
Après 3 mois d’exos aux machines 3 fois par semaine (et 2 séances de cardio en HIIT de 45-50 min entre) et 11 Kgs de moins, je me sens prêt à attaquer les poids libres.
J’ai donc décidé d'un Full Body poids libres à la rentrée (j'ai pu tester un peu DC et Squat)
Mes contraintes sont cette fois les suivantes :
- en régime hypocalorique pour encore longtemps
- ni tractions ni dips (pas assez costaud ni léger, pour l'instant)
- grosse faiblesse au niveaux des bras
- 2 des 3 séances /semaine doivent tenir en maxi 1h30 (because mes horaires de boulot)
La salle dispose de :
- une 20aine de modèles de machines différents : Technogym Selection 700 + Pure Strength dans la salle fonte
- de disques de 1 Kg au plus petit
- d'haltères allant de 2 en 2 Kgs (2x2Kgs donc)
- postes à poulie ou lat pulldown qui vont de 5 en 5 Kgs (et impossible de poser des petits poids sur les plaquettes)
- de presses à cuisses allant de 10 en 10 Kg
Bien sûr il y a le full body du site mais j'ai des questions qui me titillent :
J’ai regardé un peu les FB proposés par AZ Body, Rudy Coia, nattyfitness.fr, allmusculation et Nassim Sahili et tous ces programmes ont en commun :
1- Push horizontal
3- Push vertical
4- Squat
5- Crunch
par contre, après, ça part en sucette et les infos se contredisent :
- certains mettent du Tirage vertical type tractions ou poulie haute (musculaction), d’autres juste du Tirage horizontal type rowing barre buste penché (Rudy Coia ), pour d'autres c'est au choix (AZ Body) et d'autres encore préconisent les 2 (Nassim Sahili)
- Tous ou presque proposent Curl biceps et Extension triceps mais pas musculaction et N. Sahili, ça dépend de ses vidéos…
- Les mollets aussi figurent presque partout mais pas sur musculaction ni nattyfitness.fr
- Beaucoup laissent entendre que si il y avait 3 exos polyarticulaires à garder, ce serait DC, Squat et Soulevé de Terre pourtant il n'y a pas de SdT dans le Full Body proposé sur le site mais du Banc à lombaires que personne d'autres dans la liste n'évoque à part allmusculation. On trouve aussi du leg curl chez beaucoup d'autres.
Au delà de mes questions sur le pourquoi de ces différence, j'ai aussi constaté que :
- j’ai vraiment besoin de renforcer mes bras : je le vois sur les tirages verticaux et les exos de poussée haut du corps, c’est toujours mes bras qui faiblissent et empêchent de travailler pecs, dorsaux et épaules plus lourd/plus longtemps.
- Comparativement au haut du corps, je travaille facilement les quadris en poids lourds - enfin, pour moi - (à la presse je suis plutôt vers le bas de la pile de plaquettes) et je pense que ça craint peut-être de pas travailler spécifiquement les ischios (muscles agonistes/antagonistes, tout ça...)
- j'aime bien le tirage horizontal, je trouve que les sensations sont très différentes du tirage vertical poulie
Perso j’aime bien le tirage horizontal et je pense avoir besoin du legs curl mais si je fais la synthèse de tous les exos proposés par les différents FB, j’ai un truc comme ça :
1. Développé couché - Pectoraux, épaules, triceps.
2. Tractions ou tirage devant - Dorsaux, Biceps
3. Rowing horizontal - Dorsaux, Biceps.
4. Développé militaire : - Epaules, Triceps.
5. Soulevé de Terre ou Leg curl - Ischios
5. Curl Biceps - Biceps
6. Extension triceps
7. Squat ou presse à cuisses - Cuisses, fessiers
8. Crunch au sol - Abdominaux
9. Planche - Abdominaux
10. Banc à lombaires - Lombaires
11. Mollets debouts
Donc voici ma première question :
Qu’est-ce qui est dispensable dans cette liste et pourquoi ?
Je pense que 8-9 exos c’est le max...
ou est-ce que je peux en répartir dans la semaine (rotation de 2 exos sur 3 dans la semaine) ?
Et ma 2e question :
Sachant que je peux décemment pas ajouter 4Kg aux haltères ou 5 Kg à la poulie par séance, pour envisager ma progression sur une semaine voire 2, ça me parait plus facile de faire une séance le lundi qui soit différente (variante d'exos, format différent) de celle du mercredi et celle du mercredi différente du vendredi comme ça j'augmente le poids que d'un lundi à l'autre etc.
Ça pourrait donner un truc comme ça :
lundi :
développé couché haltères 4*5-8 (force) en double progression (5555, 6666, 7777, 8888, 5555 + 4 Kg) etc.
tirage devant poulie haute 4*8-12 en double progression car progression des poids importante (8/8/8/8, 9/9/9/9, 10/10/10/10, 11/11/11/11, 12/12/12/12, 8/8/8/8 +5 Kg)
tirage horizontal à la poulie basse prise serrée
etc
mercredi :
développé couché barre 3*10 (volume) en progression linéaire en petits poids (+2 Kg / semaine voire 1 Kg si je choppe des disques de 500g)
tractions assistées en supination (plus de travail des biceps)
etc
vendredi :
développé incliné 3*10 (volume)
tirage devant poulie haute 4*5-8 (force)
tirage horizontal à la poulie basse en supination (travail des biceps accentué)
etc.
Ou mon idée est pourrie pour un débutant ? (Et pourquoi ?)
