Se faire du muscle sur machine guidée

[Ao6]

Bonjour,

Je suis débutant complet, actuellement obèse et j'ai déjà perdu 20kg rien qu'en changeant mon alimentation, sans inclure de sport (132kg => 111kg) sur environs 5mois. Je ne stagne pas dans ma perte de gras mais je me sens apte à ajouter une activité physique à mon quotidien et c'était un véritable objectif. Mon but n'est pour l'instant pas de faire du beau muscle, mais de faire du muscle, amélioré ma condition physique et en profiter pour booster mon métabolisme Donc je me suis inscrit hier au club le plus proche de chez moi ! Je vais en salle seul et je n'ai aucune expérience et des muscles peu développé.

Le coach de ma salle étant en vacance jusqu'à la fin du mois, je me suis aventuré avec prudence dans la salle et j'ai réalisé la séance suivante :

- 10min de vélo
- 5x12rep sur la machine "Converging chest press" à 11kg avec 1min de repos. J'ai senti que mes bras travaillé et pas mes pecs, j'ai cru comprendre que c'est usuel chez le débutant.
- 5x12rep sur la machine "Leg Press" à 18kg avec 1min de repos. Pas de soucis en particulier, je pense augmenter à la charge suivante la semaine prochaine.
- 5x12rep sur la machine "Converging Shoulder press" à 9kg avec 1min de repos. Les deux dernières séries j'ai terminé à 8 réps, mes bras n'ont pas su suivre jusqu'à la fin.
- 10min vélo elliptique.

Et j'étais rincé! J'ai choisi un peu au hasard les exos en me disant j'allais travailler face avant et arrière du haut du corp, et les jambes. Pour l'instant mon but c'est vraiment de tester des exos plus que de faire un programme précis.

Mais je vous envoi un message car comme je vous l'indique, mes bras m'ont fait défaut sur les exercices haut du corp et du coup j'ai pas vraiment confiance en l'idée de faire des charges libres. Est-ce une bonne idée de passer quelques temps uniquement sur des machines guidées le temps de compenser mon manque de force dans les bras ? Par exemple j'ai peur de faire du développé couché et de me retrouver dans une situation où je ne suis plus capable d'assumer la charge....

Je vous remercie.

[Furfur]

Salut !

Tout d'abord, respect à toi. Tu as pris une belle décision courageuse. Si tu tiens le coup ici, on fera tout pour que tu réussisses !

Ensuite, tu es précautionneux et ça c'est un très bon atout. Tu as raison de faire attention aux charges libres, il est vrai que si on n'a pas la bonne technique, ça peut-être dangereux surtout si on manque de force et d'habitude d'entrainement. Les machines sont de très bonnes alternatives dans ce cas là puisqu'elles sont guidées. Le défaut des machines guidées c'est qu'elles peuvent empêcher le développement des muscles stabilisateurs, qui contribuent grandement à la résistance et à la bonne santé de nos articulations. Tant que tu n'as pas de coach, ou quelqu'un avec toi pour bien te montrer comment effectuer proprement des exos avec poids libre, évite en effet.

Pour ce qui est du développé couché et de la peur de mettre trop lourd et de rester bloqué, il te faut respecter une règle simple. Surtout si tu n'as pas quelqu'un pour assurer tes barres.

Connais tes charges de travail.

Pour ça, il te faut y aller progressivement. Commence léger sur une séance. Exemple au dvlp couché, met 35kg (barre 20kg + 15kg de rondelles). Tu fais 4 séries de 10 répétitions. Si tu fais 4*10 très facilement, tu es trop léger.

Donc séance d'après, mets 40kg. Admettons, tu valides, mais difficilement. Ta dernière rep, de ta dernière série est difficile mais elle passe. Tu as trouvé ta bonne charge de travail.

Si à l'inverse tu mets un poids et tu fais 10 10 7 4... c'est que tu es bien trop lourd, et là tu te mets en danger.

Tu dois toujours avoir une voir deux répétitions en réserve quand tu termines ton exercice. Ca permet d'être toujours en sécurité, et de ne pas te blesser. A toi de trouver progressivement la bonne charge pour pouvoir respecter cette règle.

[yam57]

salut, si tu étais rincé, c'est que tu as trop forcé pour ta 1ere séance. il faut y aller très progressivement. supprime le vélo de début de séance pour être plus frais sur les exercices. pour le développé couché, utilise une machine si possible.

[patrick]

J'ai juste l'impression qu'il y a deux exercices de poussée pour le haut du corps et pas de tirage :

- Converging chest press -> pecs (+ épaules et triceps)
- Converging Shoulder press -> épaules (+ triceps et pecs)

Il faudrait remplacer un des deux exercices par un exercice de tirage, soit horizontal, soit vertical, ou le rajouter.

Est-ce une bonne idée de passer quelques temps uniquement sur des machines guidées le temps de compenser mon manque de force dans les bras ?

Oui.

Tant que j'y suis : 5x12 ce n'est pas la peine. 3x12 suffisent pour l'instant. Rajoute juste un exercice de tirage, comme indiqué (tirage vertical à la poulie haute, ou horizontal sur la machine idoine)

[Ao6]

Bonjour,

Merci à tous pour vos réponses et conseils Je vais éditer un carnet de training bientôt pour garder en mémoire un peu mon parcours

Effectivement j'ai peut être trop forcé pour la première séance, j'ai eu des courbatures horribles pendant 3 jours au niveaux des bras et épaules, je pense que la prochaine fois je ferai moins lourd; si c'est possible ^^ Mais bon je me suis forcé à aller à la salle et faire du cardio le lendemain, et j'ai fait jambe et abdo le jour d'après avec un peu de cardio.

Je vais tester de faire :

- Chest Press
- Leg Press
- Un tirage pour les épaules
- abs
- et finir par du cardio (je vais essayer de varier souvent quel exercice je fais)

pour le chest press & tirage épaule (je demanderai à l’accueil de la salle pour un conseil pour savoir quel exercice faire), je vais commencer aussi léger que possible et monter entre chaque série si je vois que c'est trop facile. Je veux éviter de me retrouver à nouveau bloquer.

[patrick]

Les exercices pour les épaules sont des exercices de poussée. Les exercices de tirage sont pour le dos et les biceps. Et c'est bien ce qu'il te faut rajouter.

[Ao6]

Merci pour ces précisions, je réalise que je dois encore beaucoup me documenter!

[desmonts]

Ao6 - Et j'étais rincé! J'ai choisi un peu au hasard les exos en me disant j'allais travailler face avant et arrière du haut du corp, et les jambes.

Ben oui , c'est normal pas de panique, tu travailles des muscles pas habitué à le faire ,et de plus t'es courbatu les jours suivants, un peu comme si d'un coup tu te mets à faire 5 km en vélo pour la 1ere fois…

Par la suite au bout de quelques semaines ça ira nettement mieux !

[Furfur]

Pourquoi ne pas faire un Full Body classique avec de gros polyarticulaire :

Chest Press
Tirage vertical
Développé épaule (ou presse à épaule je crois que ça s'appelle sur machine)
Presse à cuisse
Abdo ou lombaire
Gainage

[Ao6]

Hello, encore une fois merci pour vos messages !

Desmonts tu parles de courbatures... j'ai pas mal "zyeuté" sur le fait de m’entraîner ou pas avec mes courbatures (super douloureuses) et internet étant internet.... bah j'ai trouvé à boire et à manger. Du coup j'ai préféré ne pas le faire et faire une séance cardio à la place, et décaler ma séance muscu au moment où je n'ai plus mal.

Pourquoi ne pas faire un Full Body classique avec de gros polyarticulaire :

Chest Press
Tirage vertical
Développé épaule (ou presse à épaule je crois que ça s'appelle sur machine)
Presse à cuisse
Abdo ou lombaire
Gainage

C'est mon objectif d'ici quelques semaines, mais pour avoir essayé Samedi, j'ai pas réussi à faire Chest Press + Tirage + épaule... car mes bras (surtout le gauche) m'abandonne... donc je me concentre sur seulement deux exercices qui impliquent les bras, en attendant de gagner en endurance.... je pense faire une rotation sur les 3 en attendant :

Séance 1 : Chest press & tirage vertical
Séance 2 : tirage vertical & shoulder press
Séance 3 : Chest press & shoulder press

Il faut que je trouve des exos de gainage adapté à mon poids, car pas facile de tenir mes 110kg pour le moment.

[yam57]

un full body, c'est tout le corps et pas simplement pecs et épaules:
-flexions de jambes
-tirage dos
-développé couché.

[Ao6]

Erreur de ma part que j'ai corrigé : j'ai mis tirage épaule au lieu de tirage vertical, donc dos

Aussi les séances incluent toutes aussi les jambes, abs/lombaire... je l'ai juste pas précisé car je montrais comment j'allais alterné les exercices haut du corp pour me permettre de tenir le coup au niveau des biceps/triceps qui me font défaut pour l'instant.

[yam57]

tant que tu es en surpoids, tu auras du mal à travailler les abdos et les lombaires. contente toi ce ces 3 exos de base. si tes bras ne suivent pas je t'ai dit quoi faire plus haut.

[Manukatche]

Bonjour,

Ne zappe pas l'echauffement en début de séance tu limiteras ainsi les risques de blessures.

Fais au moins 5-10 min de vélo, rameur ou tapis avant de pousser / tirer de la fonte.

[yam57]

le vélo n’évite pas la blessure quand va faire du développé couché ou des tractions.