Forum musculation

Bonjour/bonsoir ,

Alors voilà , j'ai 17 ans , cela va faire 3 semaines que je fais de la muscu en salle , mais j'ai une question : Est-ce que je dois réduire mon apport en calorie ou l'augmenter ? Sachant que je veux gagner du muscle et perdre du gras.

Je fais 1m75 pour 73kg (de graisse et non de muscle, même si j'en ai quand même hein ) , je suis plutôt normal mais avec de la graisse quoi .. Mon apport quotidien est de 3000 kcal plus ou moins.(en ayant un poids stable)

Je vais 4 fois à la salle par semaine , avec 1h-1h30 par séance.Etant donné que je débute je commence un programme avec 2 séance full body , une séance haut du corps et une séance bas du corps par semaine. Par la suite je compte faire des séances par groupe musculaire.

Du coup , je viens vous demandez votre aide et vos conseils ^^ Savoir quoi faire dans ce genre de situation , diminuer ou augmenter son apport ? Sachant que comme je l'ai dis plus haut je veux prendre de la masse et perdre de la graisse , peut être qu'en prenant de la masse je vais forcément perdre de la graisse non ?

Salut !

peut être qu'en prenant de la masse je vais forcément perdre de la graisse non ?

Une diet mal gérée et tu peux prendre plus de graisse que de masse.

A l'inverse la fonte très rapide de graisse s'accompagne souvent d'une fonte musculaire. En musculation, il y a toujours des choix et des sacrifices à faire temporairement pour atteindre des objectifs précis.

Je laisserai les spécialistes de la nutrition sportive te répondre plus sérieusement.

Par contre ton programme Full Body deux jour + half body deux jours, ça me parait pas optimal du tout.

Tu veux bien nous donner le détail de ton entrainement s'il te plait ? Que fais-tu comme exo dans tes Full Body et que fais tu dans les half ? Nombre de série et de rép par exo aussi avec tes temps de pause, etc... on pourra surement t'aider.

Salut,

Je ne pense pas que ton problème soit vraiment la graisse, c'est plus un problème de composition corporelle (manque de muscle). Perdre du poids pour dessiner ses muscles ça marche si on a déjà du muscle donc le déficit calorique pour la construction musculaire n'est pas forcément une bonne idée.
Je pense que tu devrais faire un très légers excédent calorique.

Ensuite ton programme je ne le comprends pas, tu le repartis comment sur la semaine et tu peux le détailler ça sera plus simple pour t'aider.

Je fais du 3x10 avec 1 minute 30 de repos.A chaque séance j'essaye de me surpasse ,de mettre un peu plus lourd.

Fullbody :

Soulevé de terre 10 kg
Presse 49 kg
Developpé couché haltere 12.5kg
Elevation haltere (épaule) 7kg
Tirage horizontal 35kg
Biceps curl 10kg
Triceps poulie 30kg

Haut du corps :

Rowing barre 20kg
Tirage horizontal 35 kg
Developpé couché incliné haltere 12.5kg
Developper couché haltere 12.5 kg
Développé épaule 20 kg
Biceps curl barre ez 15 kg
Triceps barre au front ez 15 kg

Bas du corps :

Squat 25 kg
Fentes (avec barre) 15 kg
Leg quadri (machine) 59 kg
Leg ischio (machine) 59 kg
Molet (avec barre) 35 kg
Abdo poulie haute 43 kg

Lundi/samedi fullbody
Mercredi haut du corps
Jeudi bas du corps
Mardi/vendredi/dimanche repos

Voila , apres comme je l'ai dis , je vais bientôt le changer , pour avoir un programme pour chaque muscle. Encore merci pour vos réponses

Je n'ai pas souvenir d'avoir déjà vu ce genre de programme mais bon pourquoi pas, ça ne me semble pas farfelu mais je peux me tromper. Remplacer la troisième séance de full body par un halfbody ça te permet d'augmenter le volume sur la semaine sans diminuer la fréquence.

Par contre passer à 1 muscle par séance je ne pense pas que ça soit une bonne idée. C'est plus un programme pour des personne plus avancé. Toi tu es encore débutant. Je suppose que si tu pars la dessus tu vas en plus n’entraîner chaque muscle qu'une fois dans la semaine ce qui est sous optimal. A volume d'entrainement égal, il est préférable de faire au moins deux entraînements sur la semaine qu'un seul pour un même muscle.

Oui , étant donné que je débute du coup je pense garder ce programme (tu me conseilles de le garder combien de temps?) , de ce que j'ai pu comprendre en lisant pas mal de trucs sur le web , le mieux pour commencer la musculation est de faire du full body puis du split.

Si je le garde quelques mois ce programme , je pourrais te tenir au courant s'il est bon ou pas ^^

Il faut changer de programme quand on ne progresse plus pendant un certain temps ou quand on s'est lassé. Sinon si ça fonctionne autant ne pas changer.

Faire un halfbody c'est considéré comme un split. Travailler chaque muscle 1 seule fois par semaine c'est sous optimal selon moi et les études que j'ai pu lire sur la fréquence et le volume d'entrainement. En tout cas je l'ai fait et ça n'a pas du tout fonctionné sur moi

salut, pourquoi ne pas faire simplement un half ? pour l’alimentation, je te conseille de rester en maintenance calorique pour le moment. il faut juste améliorer ton alimentation en choisissant des aliments sains. contrôle aussi tes apports en protéines, glucides et lipides.

Ok merci les gars ! Je vais faire un half comme vous me le conseillez , en espérant avoir un minimum de résultats d'ici quelques mois