Débutant méthode Lafay (3 semaines)

[Fraax93]

Bonjour à tous

Comme indiqué dans le titre du sujet j'ai commencé il y a peu à me remettre en forme en utilisant la méthode Lafay (tome 1). Dans ce sujet je compte vous faire part de mes premières impressions et je tiens à vous poser plusieurs questions ( désolé si certaines ont déjà été posée dans d'autre sujet).

Alors je commence par mes premières impressions....
J'ai commencé il y a 3 semaines, à l'aveugle, l'idée d'obtenir un corps plus attirant et une hygiène de vie, casi irréprochable, me trottait dans la tête depuis pas mal de temps. J'ai puisé ma motivation sur internet, en lisant des témoignages ou bien en regardant des vidéos. Aujourd'hui mes séances deviennent de plus en plus "vitales", je me sens beaucoup plus en forme au réveil, j'ai beaucoup plus d'énergie, plus de capacités. Physiquement, même au bout de seulement 3 semaines, je commence à voir quelques changements, qui me poussent à continuer. J'ai choisi la méthode Lafay par manque de moyen, que ce soit pour aller à la salle où bien me procurer les équipements nécessaires.

Avant de vous poser mes questions, un petit tour sur moi.
J'ai 26 ans, j'ai un physique très loin d'être athlétique... La PlayStation, la mal bouffe, les bières et le manque d'activité physique ont eu raison de moi ces dernières année.
Je mesure 1m75 pour 68kg
Tour de bras 24cm et 27cm contracté
Tour de taille 84cm, avec pas mal de poignée d'amour juste en dessous...
De ce qui est poignet, avant-bras, cuisses et mollets ils sont proportionnellement aussi fins que mes bras....
Je ne me considère pas comme gros mais plutôt comme gras, j'ai un beau petit ventre, du gras sur les cuisses... Et niveau muscles ils sont casi inexistant, surtout au niveau des poignets/avant-bras, chevilles/mollets, et les fessiers.

Mes questions sont par rapport à mon mode de vie actuel ainsi qu'à mes séances, j'ai besoin de vos avis pour savoir si je m'y prend bien et si je dois faire quelques modifications. Mon but étant d'arriver à perdre en priorité les poignées d'amour et le ventre, ainsi que prendre en muscle un peu partout, je ne veux pas devenir bodybuilder seulement être bien dessiné et attirer les regards

Niveau alimentation :
Je fais vraiment de mon mieux, je m'efforce de respecter à la lettre ce que je dois manger, aucun excès, aucun gras ou presque.

Au petit déjeuné: 1 fruit, un yaourt 0%mg et 1 bol de muesli

Repas de midi: une entrée (salade, endives, tomates, thon, mais,...) pour assaisoner je met 1/2 cuillère à soupe de moutarde avec 1 bonne cuillère à soupe d'huile de soja. Pour le plat je pèse toujours ma quantité de viande et féculent (à savoir 100g de poulet ou bœuf-5%mg ou bien 150g de poisson + 120/130g de pates/riz/epiblé) et toujours accompagné de légumes, d'herbes et épices pour le goût, le tout cuit avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. En dessert un yaourt 0%mg + 1 fruit.

4h : un fruit + 1 yaourt 0%mg

Repas du soir: pareil qu'à midi

Niveau entraînement:
Je fais exactement comme indiqué dans le livre, je suis au niveau 2 et m'améliore à chaque séances, je m'entraîne le lundi, mercredi et vendredi. Pendant mes jours de repos je vais courir un peu de temps en temps, ou bien je fais des activités qui me font travailler le cardio. Je fais mes exercices comme il faut, mis à part les tractions car je n'ai pas la possibilité d'en mettre chez moi, je fais des équivalences avec 2 chaises et un manche à balais... Je me rajoute de temps en temps des fentes ou bien 5 min de corde à sauter ( même si j'ai encore du mal).

Donc voilà tout d'abord merci à ceux qui ont pris le temps de lire, si vous avez des questions pour vous éclaircir sur certains points nesitez pas. Pour ceux qui utilisent cette méthodes dites moi si je commence bien, ce que vous me conseillez, surtout pour les tractions sans barre.. . Pour tous les autres si vous avez des conseils je les prends aussi, que ce soit sur la musculation ou l'alimentation.
Merci à tous

[Auxi]

Dans un premier temps, félicitations ! Se reprendre en main seul comme tu le fais n'est jamais facile mais la satisfaction une fois le but atteint est juste incomparable !

Etant aussi un ancien inactif bien gras (1m75, 80 kg..), je ne peux que me retrouver dans ton projet de vie.

je ne m'attarderai pas sur la méthode Lafay que je ne connais absolument pas, je vais juste te donner quelques conseils sur l'alimentation :

La base est bonne et cohérente, tu mange bien à chaque repas, des produits non transformés et équilibrés.

Pour le muesli, tu le fais toi même ou c'est ceux vendu en grande surface ? attention au sucre ajouté.

Je rajouterai juste un peu de protéine le matin comme des oeufs ou du filet de volaille et le soir je réduirai un peu les féculents en remplaçant une partie par des légumineuses.

Pour les féculents, privilégie vraiment les aliments non raffinés : pâte complète, riz complet, riz basmati, Riz Thaï, patate douce, quinoa, etc..

Le soir axe tes protéines sur des viandes maigres : Volaille (dinde, poulet), poisson maigre, oeufs

Tu peux ajouter un peu de sirop 0% dans ton yaourt, c'est une petite astuce sympa car le yaourt 0% peut être un peu fade

Si tu as encore faim après un repas, vérifie que tu es bien sûr des féculents à indice glycémique bas (ceux cités plus haut) et hésites pas à rajouter des légumes pour augmenter le volume.

Même si tes macros me semblent bonne, je rajouterai quelques amandes/noisettes, par exemple, pour les lipides (20gr lors des collations).

Et surtout, se faire plaisir et profiter de la vie ! Une diète ou un réquilibrage alimentaire c'est bien mais sur la durée c'est mieux et la meilleur façon de tenir c'est de se faire plaisir ! Sois inventif dans tes recettes, hésites pas à revisiter des classiques qui font généralement envie (burger, pizza, pates, etc..) mais avec des produits frais et en gardant l'équilibre des macro-nutriments.

Après tu peux te rapprocher de la méthode du "jeûne intermittent" même si je ne suis pas fans de ces techniques mais il y a de bons retours, a creuser..

Pour le cardio, priviligie les séances à hautes intensités (HIIT) :

- Course à pied en fractionné
- Rameur
- Circuit training
etc..

Globalement, plus ta sortie sera longue et plus ton corps va apprendre à garder ses réserves, ce que l"on souhaites pas vraiment..

J'aurais peut être d'autres conseils plus tard, en attendant bonne continuation et ne lâche rien

[Fraax93]

Je te remercie vraiment beaucoup pour tes conseils. C'est grâce à des gens comme toi que je me pousse à avancer

J'ai déjà essayé les œuf le matin ou autre en plus, j'y arrive pas trop ça passe pas énormément mdr... Mais parfois je me force.
Le muesli je l'achète en grande surface ou bien je prend des céréales simple très légères en sucre, voir casi inexistant.
Pour la portion de féculent le soir je prend note je mettrais 100g voir un peu moins au lieu de 120-130g ! Et concernant les viande ou poisson je ne mange que de la volaille ou 4 blanc d'œuf le soir déjà.
Dans mes yaourts je rajoute un peu de confiture ou bien je coupe la moitié d'un fruit dedans, l'autre moitié je la mange en suivant.
Pour les féculents je mange majoritairement des pâtes et riz basique ( je suis assez limité en moyen et il me semble que les complets soient un peu plus cher, alors que mon budget bouffe à pas mal augmenté déjà avec le poulet et les légumes) et quinoa/epiblé. Je rajoute assez souvent des lentilles ou pois chiches, j'adore !
Après je me fais plaisir, d'une autre façon qu'avant mais je suis très inventif sur les plats, j'essaye toute sorte d'herbe et épicé qui donne vachement de goût à mes repas, et j'ai bani le sel ! Je bois beaucoup d'eau aussi environ 2L par jour chose que je ne faisais pas avant..
Pour le cardio pour l'instant je reste à une trentaine de minute d'endurance à rythme moyen car étant fumeur (les clopes aussi j'ai diminué pas mal) mais je me suis déjà renseigné sur les circuits training et les courses fractionnée, je m'y mettrais dès que je me sentirais prêt

En tout cas merci beaucoup pour ce que tu m'as apporté, c'est déjà énorme !
À très vite j'espère
Max

[Auxi]

J'ai déjà essayé les œuf le matin ou autre en plus, j'y arrive pas trop ça passe pas énormément mdr... Mais parfois je me force.
Le muesli je l'achète en grande surface ou bien je prend des céréales simple très légères en sucre, voir casi inexistant.

Pour les œufs je parle bien d’œufs cuisinés (brouillés, mollet, omelette, etc..) je préfère préciser

Evite les céréales des grandes marque, mauvais glucide et sucre ajouté. Reste plus sur du muesli ou flocon d'avoine.

Pour la portion de féculent le soir je prend note je mettrais 100g voir un peu moins au lieu de 120-130g ! Et concernant les viande ou poisson je ne mange que de la volaille ou 4 blanc d'œuf le soir déjà.

Pour les féculents le soir, c'est à toi de voir mais généralement faut respecter un total dans la journée qui te permette de construire du muscle sans stocker. Il n'y a qu'en variant les quantités que l'on trouve mais généralement vaut mieux partir avec une quantité plus basse quand on cherche à perdre du poids et augmenter si nécessaire. C'est bien pour la viande, hésite pas à varier les plaisir

Dans mes yaourts je rajoute un peu de confiture ou bien je coupe la moitié d'un fruit dedans, l'autre moitié je la mange en suivant.

Attention à la confiture qui peut être traître ! Tu peux aussi mettre un peu de miel ce qui est sympa aussi c'est les fruits rouges (que tu peux acheter congelé en grande quantité)

Pour les féculents je mange majoritairement des pâtes et riz basique ( je suis assez limité en moyen et il me semble que les complets soient un peu plus cher, alors que mon budget bouffe à pas mal augmenté déjà avec le poulet et les légumes) et quinoa/epiblé. Je rajoute assez souvent des lentilles ou pois chiches, j'adore !

Essaye vraiment de faire l'effort de manger des produits non transformés ou raffinés, ça peut vraiment faire une différence ! maintenant ou plus tard. Hésites pas à acheter des légumes surgelés si c'est ric rac niveau budget. Bien pour les légumineuses

Après je me fais plaisir, d'une autre façon qu'avant mais je suis très inventif sur les plats, j'essaye toute sorte d'herbe et épicé qui donne vachement de goût à mes repas, et j'ai bani le sel ! Je bois beaucoup d'eau aussi environ 2L par jour chose que je ne faisais pas avant..

Nickel ! En effet les épices c'est magique Tu as aussi le lait de coco qui permet d'ajouter un peu de fun aux plats. Bien aussi pour l'eau !

Pour le cardio pour l'instant je reste à une trentaine de minute d'endurance à rythme moyen car étant fumeur (les clopes aussi j'ai diminué pas mal) mais je me suis déjà renseigné sur les circuits training et les courses fractionnée, je m'y mettrais dès que je me sentirais prêt

Alors si tu arrive aussi à arrêter de fumer, là tu auras toute mon admiration Mais diminuer c'est déjà bien ! Et oui le cardio, attend d'être à l'aise avant de pousser la machine.

En tout cas merci beaucoup pour ce que tu m'as apporté, c'est déjà énorme !
À très vite j'espère

Ça me fait vraiment plaisir de pouvoir t'aider

[mamadoo06]

Salut, c'est cool de s'y mettre
J'étais comme toi. Un an après j'ai vachement changé, et avec lafay aussi
Tu verras pour perdre du gras et se dessiner c'est super efficace. N'hésite jamais à boucler

Niveau nutrition :
Au petit déjeuné: 1 fruit, un yaourt 0%mg et 1 bol de muesli

=> Muesli je te recommande soit WK Kellog's (paquet bleu), soit Huel Granola, soit Bjorg Muesli protéiné, soit Power Muesli de Verival. Ils sont facilement trouvables en magasin (sauf le huel).
Le plus transformé et de loin est le huel donc si ça te gêne, évite celui ci

Repas de midi: une entrée (salade, endives, tomates, thon, mais,...) pour assaisoner je met 1/2 cuillère à soupe de moutarde avec 1 bonne cuillère à soupe d'huile de soja. Pour le plat je pèse toujours ma quantité de viande et féculent (à savoir 100g de poulet ou bœuf-5%mg ou bien 150g de poisson + 120/130g de pates/riz/epiblé) et toujours accompagné de légumes, d'herbes et épices pour le goût, le tout cuit avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. En dessert un yaourt 0%mg + 1 fruit.

=> huile de soja évite. L'huile d'olive ok mais pour la cuisson. Dans ton entrée, tu devrais mettre de l'huile de colza ou de l'huile de lin. Ta moutarde, vérifies en la composition

4h : un fruit + 1 yaourt 0%mg

=> Tu devrais ajouter une source de lipides

Repas du soir: pareil qu'à midi


De manière globale, entre tout ça dans My fitness pal et regarde le total calorique que ça donne et les macro que ça donne

Tu devrais être à (à ajuster en fonction de ton ressenti) :
Lipides : 0.8 à 1.5 g / PDC
Protéines : 1.5 à 2g / PDC
Glucides : le reste

Ca sous entend que tu as trouvé ta DEJ.

[Fraax93]

Heeeeey

Désolé de ma réponse tardive.. Je tiens à vous remercier encore une fois, vous êtes super. Je vais vous répondre à tout les deux plutôt que faire du cas par cas !

Tout d'abord j'essaye de manger plus d'œuf, une douzaine par semaine, c'est peut être pas énorme mais bon on verra si on pousse la quantité, j'en mange durant mes jours de sports, quand je suis en repos je me contente de poulet ou bœuf 5%mg.

Je fais l'effort de passer au miel et aux fruit dans mes yaourt, les muesli je suis passé le les WK kellog's, une tuerie ! Bye l'huile de soja, je prend de l'huile de colza des à présent et je reste tranquille sur les quantités. J'ai baissé ma quantité de féculent 130 midi et 100 le soir ! J'espère que c'est suffisant ahah.

J'attends ma paie pour pouvoir essayer les produits raffinés, si ça peut m'aider alors j'adhère d'avance !

Arrêter de fumer n'est pas dans mes objectifs malheureusement, enfin du moins pas dans un futur proche. Mais j'ai déjà beaucoup ralenti ça c'est sure et je m'en félicite !

J'avais juste une dernière question, je souhaite aussi me mettre au thé vert pour brûler plus facilement les graisses, mais y a tellement de sujet, d'avis et de marque... Que je ne sais pas le quel choisir ??? J'aimerai en trouver un vraiment efficace et moyennement coûteux, si je peux en acheter une grande quantité d'un coup histoire de me tenir un mois... Je compte faire ma thermo d'un litre pour la journée.

Voilà merci encore les gars

[mamadoo06]

Bruler les graisses : faire de la muscu, du cardio faible intensité, déficit calorique
Le thé c'est pour le plaisir

[patrick]

je souhaite aussi me mettre au thé vert pour brûler plus facilement les graisses

Aucun aliment ou complément ne brûle de graisse. Seul l'effort le fait.

[Laurent B]

Salut fraax !

Je suis un peu dans ton cas mais avec un surpoids en bonus (85 kg pour 1m75).

ça fait 2 bon mois que je me documente ici et là, c'est pas facile car tout est dit et son contraire mais je crois avoir les grandes ligne maintenant.

J'ai aussi débuter lafay depuis maintenant 2 mois mais je commencer à bloquer, bref j'ai des doutes et quand je pose des question sur le groupe fb, on me répond la même chose... je vais profiter d'une promo pour aller en salle pendant 1 mois pour voir.

Sur la bouffe saine, c'est top mais tu dois décider si tu veux partir en prise de masse (manger plus) ou perte de graisse (deficit calorique)

[mamadoo06]

Salut Laurent,

Malheureusement le groupe FB est rempli d'intégristes assoiffés de haine si une question parait bête (sans forcément l'être) et ou si tu ne te comporte pas de manière docile et idolâtre avec leur Dieu.
Quand j'avais demandé s'il vallait mieux partir sur la fonte ou le PDC avec sibernetics, j'ai reçu une 10 aines de réponses haineuses, des insultes, des 10 aines de messages privés d'insulte
Je me suis également fait insulter et traiter d'idiot écervelé irrattrapable quand j'ai dit que j'avais zappé la partie du livre (50% quand même) de délire psychologique totalement torturé.

Ahurissant

Comme tu le liras souvent, le principal défaut de la méthode c'est la personnalité de son auteur...

Pose tes questions sur ce forum en section lafay, il y a pas mal de membres calés qui te répondront intelligemment

[Laurent B]

Hi Mamadou006

Tain, c'est exactement ça, moi j'ai demandé si il y avait une autre solution que la boucle et ils me sont tous tomber dessus en répétant comme des perroquet la parole du maitre en gros ils m'ont tous dit que c’était comme ça et pas autrement

Déjà que j'ai été super déçu avec le bouquin (chiant à lire, pas agréable, les exos bof, bref vraiment un truc à la réputation exagéré (vive internet et les moutons !). d'ailleur quand on va sur un groupe lafay, ça a presque plus rien avoir avec le bouquin

Bref, je laisse tomber, ça me gonfle mais le soucis c'est que je préfère m’entraîner chez moi (j'ai un grenier top avec de la place), c'est ce qui m'avait attiré avec lafay.

[Fraax93]

Pour répondre en globalité.
Je sais très bien que boire du thé vert va pas me faire perdre des kilos mais je sais qu'il va m'aide à brûler plus de calories pendant les efforts, c'est prouvé.
Je ne cherche pas spécialement à perdre du poids ni à prendre en masse je cherche un compromis entre les deux. Je dose mes repas pour prendre en muscle et perdre en gras simultanément. Apres mes séances de cardio je me fais souvent quelques séances de gainage.

Pout Laurent.
Ne perd jamais espoir, tout est question de volonté, tu m'aurais vu il y a quelques temps, je ne foutais rien de mes journées, je n'avais aucune activité sportive, aucun équilibre alimentaire... En 1 mois à peine mes progrès sont énorme, mes proches me le disent et me poussent à être encore plus motivé ! Mon corps change vraiment, j'ai beaucoup plus d'énergie le matin, je dors mieux, je vie mieux. Et pourtant je ne suis pas un sportif à la base, mais grâce à cette méthode j'ai envie de voir plus loin, je me suis fixé 1 an, car c'est la première année que tu vois le plus de différence, au delà je verrai si je continue ou bien m'engager sur autre chose. Concernant la page FB je n'y suis jamais allé, je me fou de ce que les gens disent. J'ai beaucoup cherché sur des forums, pour savoir lequel me renseignerai le plus, et celui ci m'a paru excellent alors c'est le seul endroit où je parle muscu, des mes progrès et de mes attentes envers moi même. Ici le gens me motivent, me conseillent. Et ceux qui ne suivent pas je n'écouterai même pas ce qu'il ont à dire
Voilà donc donnes toi à fond, ne lâche rien, y a qu'à toi que ce appartient le changement, personne ne peut le faire à ta place