Volume ou charge pour progresser ?

[Kryssprollz]

Actuellement je suis sur un Full body conseillé par patrick et très proche du programme débutants qu'on trouve sur le site.

Ce sont essentiellement 3 séries de 12 sur les exos de base. Le format me convient bien pour progresser mais j'avais une question sur la surcharge progressive.

Actuellement je fais des séries de ce type :
12x52 12x52 8x52 (dernière série non validée). Puis, dès que j'arrive à valider les 3 séries de 12, je passe à plus lourd (généralement 2,3 Kg en plus, 1,1 Kg sur les exos épaules).

Mais la progression ralentit sur certains exos : je galère à monter et à garder des séries propres (amplitude du mouvement, phase excentrique trop courte), notamment sur le tirage vertical à la poulie haute.

Comme beaucoup de personnes parlent de séries de 8-12, je me demandais comment se gérait la progression.

Parce que si je suis à 12@49,6 12@49,6 12@49,6 (mouvement dégradé) sur plusieurs semaines, je passerais bien à
8@52 + 8@52 + 8@52 et monter progressivement le nombre de reps jusqu'à 3x12@52

Mais je me pose la question de l'efficacité : 12@49,6 c'est une série totale à 595 Kg et un volume d'exo à 1785 Kg alors que 8@52 c'est 416 Kg par série, près de 20% de moins. La RM estimée est de 69,4 Kg dans le premier cas et de 65,9 Kg dans le 2e cas. Bref, à part la charge en elle-même, plus lourde, y'a aucune progressivité sur le volume, que ce soit la série, l'exo complet ou la RM estimée.

Du coup, est-ce que c'est utile les changements de nombre de reps pour pouvoir monter la valeur de charge comme cela ? Ou alors il faut monter plus (genre passer de 49,6 à 54,3 Kg lors du changement de format) ?

Comment progresser quand on coince sur une charge ?

[patrick]

C'est une excellente question, à laquelle tout pratiquant ayant quelques mois d'entraînement est confronté. Il y a pas mal de solutions, en voici quelques unes, je laisserai mes petits camarades compléter :

- Les micro charges : ajouter 500 g, voire 250 g à chaque séance, impossible si on a pas les charges en question, mais plutôt efficace
- 3 pas en avant, deux pas en arrière : quand on bloque sur plusieurs séances, on enlève 10% de la charge et on recommence
- Espacer les séances : parfois, c'est fou ce qu'une journée de récupération supplémentaire peut faire
- Effectivement, le 3x8, 3x9, 3x10, 3x11, 3x12, on augmente la charge et on recommence
- Version lente du précédent : 888, 988, 998, 999 -> 3x10, on augmente la charge et on recommence
- Pour le même mouvement, alterner deux formats : 3x12 et 3x6, par exemple, et gérer la progression indépendamment

Et on peut mixer tout cela !

Bonne continuation

[yam57]

pour le tirage vertical, si tu en a la possibilité, place des petits disques ou haltères sur la plaquettes du haut. dans les salles, il y souvent de petits haltères fitness de 1,2,3 kg..
un exemple de progression:
8 reps à 50 kg
9 à 49kg
10 à 48
11 à 47
12 à 46
7 à 53
....

[Kryssprollz]

Merci pour vos astuces. Je vais tester ce qui marche le mieux !