Je n’arrive pas à progresser

[le-tennisman]

Bonjour à tous, je me présente, j’ai eu 18 ans je fais environ 1m80 pour 74kg et je suis un skinny fat, j’ai un peu de gras aux hanches et au ventre mais rien de grave et je pratique la muscu depuis maintenant 2 ans, mais voilà aucune charge n’augmente que ce soit sur des exos poly-articulaires et d’isolation malgré que je sois assidu et ne loupe aucun entraînement

Heureusement que j’aime faire du sport et de la muscu parce que beaucoup auraient déjà abandonné à ma place mais ça commence sérieusement à me rendre triste d’avoir fait tous ces efforts pour aussi peu de résultats

Je suis en full body 3x par semaine et mon entraînement ressemble à ça:

DC
Tractions pronations ou Rowing pronation
SDT
Développé haltères
Curl barre
Barre au front

Au niveau des mouvements ils sont très propres lol tu m’étonnes après 2 ans

J’aurai besoin de vos conseils pour m’aider à progresser sur mes charges parce que je commence à croire que c’est fichu, merci et bonne soirée

[Vato]

Salut,

Ca donne quoi en terme de charges ? Et niveau diète ?

[le-tennisman]

Mes charges sont pitoyables j’ose à peine le dire

DC 50kg
Tractions 4x5 réps pdc Rowing 4x35kg
SDT 4x35kg
DH 4x10kg
Curl barre 4x15kg (biceps je le sent que c’est une faiblesse et j’ai des biceps courts)
Barre au front je viens de l’introduire (niveau triceps c’est l’inverse j’ai le vaste externe assez long et la longue portion longue donc c’est une force)

Niveau diete je vis encore chez ma mère j’évite les choses sucrées comme les bonbons sodas biscuits céréales et j’essaye de manger pas mal de prots

Je précise que je m’entraîne chez moi avec de la vraie fonte, j’ai une chaise romaine, barre de curls, haltères, banc de dc guidé qui peut faire leg curls et extensions au bout et un vélo elliptique et d’autres petits trucs j’ai aussi une 60aine de kilos en poids répartis en 10kg 2kg et 1kg

[Vato]

(Je sais pas que tu tu appelles vraie (ou fausse ?) fonte mais soit.)

Niveau diète, faut surtout voir si tu manges assez ,pas seulement des prot, les glucides et lipides sont importants aussi. Il faut aussi voir si tu ne récupères pas plus lentement que la moyenne, ce qui voudrait dire que là où en général on recommande un cycle court, toi tu pourrais devoir l'allonger.

[le-tennisman]

Oui je pense que je récupère moins vite que la moyenne

[le-tennisman]

Après là où je suis coincé c’est la bouffe comme je suis skinny fat dès que je mange un peu trop je prends du gras illico presto et si je mange pas assez c’est trop restrictif

[Vato]

Et bien alors passe, dans un premier temps, par un half body.

Et essaie d'améliorer ta diète. Sans passer par un protocole alimentaire, certains ajustement peuvent déjà faire beaucoup.

[le-tennisman]

C’est noté pour le half body

Tu me conseilles ça pour ajouter du volume tout en gardant une fréquence assez élevé et en espaçant les séances pour mieux récupérer ?

Aurais-tu un petit programme à me proposer ?

Merci beaucoup mon gars

[Vato]

Je te conseille cela pour allonger le cycle et voir si tu récupères mieux.

Haut :
1 poussée vertical
1 poussée horizontal
1 tirage vert.
1 tirage hor.

Bas
- squat ou apparenté
- sdt ou apparenté.

[le-tennisman]

Niquel merci, je test dès que possible, je vois déjà quels exos je vais pouvoir faire

On est d’accord c’est que des poly-articulaires ?
Et seulement deux exos pour le bas ?

[Vato]

Oui que du poly.

Oui mais si tu fais squat et sdt, c'est suffisant. Tu peux ajouter les mollets à la limite. Si tu ne sais pas faire de vrai squat et sdt, tu peux monter à 3 exos. Je n'en ferais pas plus à ta place.

[le-tennisman]

Ok, merci pour tous tes conseils