Bilan début musculation (10 mois) et questions !
Posté : 09 juil. 2019, 15:53
Bonjour à tous !
Bon voilà ça fait un petit moment que j’hésite à partager mon programme d’entrainement et nutritionnel dans le but de mettre en lumière les défauts ou axes d’amélioration possible.
Ma petite histoire :
En 2017, je sortais d’une période un peu anarchique pour moi où je ne faisais plus attention à ma santé, à mon alimentation ou encore juste à ce que je voulais vraiment faire. Ces 3 ans de « lâcher prise » m’ont conduit à une prise de poids de plus de 15 Kg au-dessus de mon poids de « forme » et je me retrouvais donc avec un bon 80-82 Kg sur balance :
En 2018, s’ensuivit une grosse remise en question sur mes habitudes alimentaire et physique ! Il était temps de faire quelque chose. Je me suis donc mis à sécher de manière un peu trop excessive en ne mangeant plus grand-chose et en courant trop souvent. Forcément les résultats se sont vite fait ressentir avec 20 Kg de perdu en 5-6 mois ! :
En septembre 2018, encouragé par les conseils de mes collègues pratiquant la musculation, je me suis lancé dans l’aventure en commençant tout doucement avec 5 séances split par semaine et une diète de « prise de masse », on en arrive à des résultats satisfaisant en décembre 2018 :
Parallèlement je pratiquais un peu de boxe (2-3 séance de 1h00/semaine), chose qui me rappelait ma pratique de la boxe thaï en 2015.
J’ai arrêté ensuite la boxe pour me mettre au Crossfit en Octobre 2018 à raison de 2-3 séance de 50-80 min par semaine.
On continue avec l’évolution, ici en Mars 2019, juste avant mon changement de programme :
Comme je le disais, j’ai débuté un nouveau programme d’entrainement à base de superset (entre autres) :
Que j’ai ensuite modifier un peu à ma sauce 2 mois plus tard et qui reste mon programme actuel :
Voilà où j’en suis aujourd’hui, 9/07 :
J’en suis à 72-70 Kg pour 1m75.
Concernant mon alimentation :
J’ai toujours était très rigoureux.. un peu trop peut-être ? Je pèse mes aliments et je ne fais que très peu d’écart (1 toute les 2 semaines en générale lors d’un repas). Je suis donc la diète suivante :
Le matin vers 6h30 :
Des pancakes composés de :
100 gr de flocon d’avoin
100 gr d’œuf entier (environ 2 œufs)
100 gr de blanc d’œuf
1 banane
2 carrés de chocolat 85% (20 gr)
Que je mange accompagné de 30-40 gr de beurre de cacahuète protéiné/naturel sans huile de palme et des « sirops » sans calorie
Collation de 10h00 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 Pomme
Vers 11h00 :
Je commence la prise de BCAA que je continue pendant ma séance dans 1,5 L d’eau
Déjeuné 14h15-30, post-entrainement :
200 gr pesé cuit de « féculent », généralement des pates complètes ou du riz complet ou du quinoa ou patate douce ou semoule
200 gr pesée crue de « viande », généralement de la viande hachée 5%
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
Collation de 16h30 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 banane
Diner 21h00 (22h00 le soir de CrossFit) :
50 gr pesé cuit de « féculent », généralement du quinoa ou semoule
200 gr pesée crue de « volaille », généralement des filets de dinde ou de poulet
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
150 gr de légumineuses comme des lentilles ou pois chiche ou encore haricot rouge
Dessert 1h00 après le diner :
200 gr de fromage blanc 0% avec de l’édulcorant
Collation 30 min avant de dormir :
1 Shaker de caséine de 30 gr avec de l’eau
On est dans les 2600-2800 Cal /jour et je bois une grande quantité d’eau, facilement 3L par jour
Concernant le crossfit :
Il s’agit de cours que je prends dans une salle qui n’est pas sous la license Crossfit mais le contenu est rigouresement le même et se compose généralement de :
Pour les cours de 80 min (le lundi et mercredi) :
10 min de warm-up
15 - 20 min d’exercice type conditioning ou strenght
30 - 40 min composé d’un ou plusieurs « WOD » très variés
Pour les cours de 50 min (le vendredi) :
5 min de warm-up
10 min de conditioning ou strenght
20 - 30 min de WOD
Donc je pratique le crossfit le soir vers 20h00 le lundi, mercredi et vendredi.
Déroulée de ma semaine :
Pour que vous y compreniez mieux :
Lundi : Séance 1 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Mardi : Séance 2 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 ou repos au soir
Mercredi : Séance 3 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Jeudi : Séance 4 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 si je ne suis pas partie courir mardi, si non repos
Vendredi : Séance 5 de 12h00 à 14h00 et crossfit 50 min à 19h30
Samedi : Séance 6 de 15h00 à 17h00
Dimanche : Cardio fractionné ou endurance de 40-45 min au soir
Bien qu’il m’arrive de louper des rarement séances de crossfit pour des raisons personnelles ou pros, je ne loupe jamais des séances de musculation.
Mes objectifs :
Je cherche bien sur à avoir un beau volume musculaire mais aussi me dépasser, chose que je trouve plus dans le crossfit que dans la musculation par exemple.
Niveau volume musculaire je cherche à atteindre ce type de physique :
Je n’ai pas de limite de temps, je sais que la musculation demande de la patience et de la régularité.
Mes questions :
Dans un premier temps, que pensez-vous me mes programmes nutritionnels et d’entrainement ? Je suis tout ouïe aux suggestions de changement.
Que pensez-vous de ma progression ?
Je sais que je m’entraine un peu trop mais je n’arrive pas à baisser... j’ai trop peur de reprendre du poids… Si je dois baisser mes entrainements, que me conseillez-vous de faire ?
Depuis quelques temps, je dors très mal.. Petite nuit, je me réveille sans raison à plusieurs reprise, signe de catabolisme ?
J’ai commencé à prendre des ZMA avant de me coucher depuis 1 semaine, ça va un peu mieux.
J’ai l’impression de ne pas prendre de volume aux bras (Biceps, triceps et avant-bras) ? Même si d’après mon entourage ils évoluent autant que le reste.
J'aurais sans doute d'autre questions En attendant merci à tous !
Bon voilà ça fait un petit moment que j’hésite à partager mon programme d’entrainement et nutritionnel dans le but de mettre en lumière les défauts ou axes d’amélioration possible.
Ma petite histoire :
En 2017, je sortais d’une période un peu anarchique pour moi où je ne faisais plus attention à ma santé, à mon alimentation ou encore juste à ce que je voulais vraiment faire. Ces 3 ans de « lâcher prise » m’ont conduit à une prise de poids de plus de 15 Kg au-dessus de mon poids de « forme » et je me retrouvais donc avec un bon 80-82 Kg sur balance :
En 2018, s’ensuivit une grosse remise en question sur mes habitudes alimentaire et physique ! Il était temps de faire quelque chose. Je me suis donc mis à sécher de manière un peu trop excessive en ne mangeant plus grand-chose et en courant trop souvent. Forcément les résultats se sont vite fait ressentir avec 20 Kg de perdu en 5-6 mois ! :
En septembre 2018, encouragé par les conseils de mes collègues pratiquant la musculation, je me suis lancé dans l’aventure en commençant tout doucement avec 5 séances split par semaine et une diète de « prise de masse », on en arrive à des résultats satisfaisant en décembre 2018 :
Parallèlement je pratiquais un peu de boxe (2-3 séance de 1h00/semaine), chose qui me rappelait ma pratique de la boxe thaï en 2015.
J’ai arrêté ensuite la boxe pour me mettre au Crossfit en Octobre 2018 à raison de 2-3 séance de 50-80 min par semaine.
On continue avec l’évolution, ici en Mars 2019, juste avant mon changement de programme :
Comme je le disais, j’ai débuté un nouveau programme d’entrainement à base de superset (entre autres) :
Que j’ai ensuite modifier un peu à ma sauce 2 mois plus tard et qui reste mon programme actuel :
Voilà où j’en suis aujourd’hui, 9/07 :
J’en suis à 72-70 Kg pour 1m75.
Concernant mon alimentation :
J’ai toujours était très rigoureux.. un peu trop peut-être ? Je pèse mes aliments et je ne fais que très peu d’écart (1 toute les 2 semaines en générale lors d’un repas). Je suis donc la diète suivante :
Le matin vers 6h30 :
Des pancakes composés de :
100 gr de flocon d’avoin
100 gr d’œuf entier (environ 2 œufs)
100 gr de blanc d’œuf
1 banane
2 carrés de chocolat 85% (20 gr)
Que je mange accompagné de 30-40 gr de beurre de cacahuète protéiné/naturel sans huile de palme et des « sirops » sans calorie
Collation de 10h00 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 Pomme
Vers 11h00 :
Je commence la prise de BCAA que je continue pendant ma séance dans 1,5 L d’eau
Déjeuné 14h15-30, post-entrainement :
200 gr pesé cuit de « féculent », généralement des pates complètes ou du riz complet ou du quinoa ou patate douce ou semoule
200 gr pesée crue de « viande », généralement de la viande hachée 5%
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
Collation de 16h30 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 banane
Diner 21h00 (22h00 le soir de CrossFit) :
50 gr pesé cuit de « féculent », généralement du quinoa ou semoule
200 gr pesée crue de « volaille », généralement des filets de dinde ou de poulet
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
150 gr de légumineuses comme des lentilles ou pois chiche ou encore haricot rouge
Dessert 1h00 après le diner :
200 gr de fromage blanc 0% avec de l’édulcorant
Collation 30 min avant de dormir :
1 Shaker de caséine de 30 gr avec de l’eau
On est dans les 2600-2800 Cal /jour et je bois une grande quantité d’eau, facilement 3L par jour
Concernant le crossfit :
Il s’agit de cours que je prends dans une salle qui n’est pas sous la license Crossfit mais le contenu est rigouresement le même et se compose généralement de :
Pour les cours de 80 min (le lundi et mercredi) :
10 min de warm-up
15 - 20 min d’exercice type conditioning ou strenght
30 - 40 min composé d’un ou plusieurs « WOD » très variés
Pour les cours de 50 min (le vendredi) :
5 min de warm-up
10 min de conditioning ou strenght
20 - 30 min de WOD
Donc je pratique le crossfit le soir vers 20h00 le lundi, mercredi et vendredi.
Déroulée de ma semaine :
Pour que vous y compreniez mieux :
Lundi : Séance 1 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Mardi : Séance 2 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 ou repos au soir
Mercredi : Séance 3 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Jeudi : Séance 4 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 si je ne suis pas partie courir mardi, si non repos
Vendredi : Séance 5 de 12h00 à 14h00 et crossfit 50 min à 19h30
Samedi : Séance 6 de 15h00 à 17h00
Dimanche : Cardio fractionné ou endurance de 40-45 min au soir
Bien qu’il m’arrive de louper des rarement séances de crossfit pour des raisons personnelles ou pros, je ne loupe jamais des séances de musculation.
Mes objectifs :
Je cherche bien sur à avoir un beau volume musculaire mais aussi me dépasser, chose que je trouve plus dans le crossfit que dans la musculation par exemple.
Niveau volume musculaire je cherche à atteindre ce type de physique :
Je n’ai pas de limite de temps, je sais que la musculation demande de la patience et de la régularité.
Mes questions :
Dans un premier temps, que pensez-vous me mes programmes nutritionnels et d’entrainement ? Je suis tout ouïe aux suggestions de changement.
Que pensez-vous de ma progression ?
Je sais que je m’entraine un peu trop mais je n’arrive pas à baisser... j’ai trop peur de reprendre du poids… Si je dois baisser mes entrainements, que me conseillez-vous de faire ?
Depuis quelques temps, je dors très mal.. Petite nuit, je me réveille sans raison à plusieurs reprise, signe de catabolisme ?
J’ai commencé à prendre des ZMA avant de me coucher depuis 1 semaine, ça va un peu mieux.
J’ai l’impression de ne pas prendre de volume aux bras (Biceps, triceps et avant-bras) ? Même si d’après mon entourage ils évoluent autant que le reste.
J'aurais sans doute d'autre questions En attendant merci à tous !