Programme poids du corps - conseillé par un coach

[Wylder]

Bonjour à tous,

Débutant en musculation sur le tard (j'ai 37 ans), j'ai eu l'opportunité récemment de rencontrer un coach sportif qui m'a fait un programme au poids du corps à faire à domicile ainsi qu'un programme alimentaire. J'aimerais vous présenter le premier.

Je fais 1m79, 76kg, mais je fais plus "fin". Mon objectif est de raffermir, dessiner, et prendre quelques cm de muscle, à la fois dans un soucis esthétique, mais aussi de santé. Ces deux dernières années, j'ai tenté d'aller en salle de manière régulière, j'ai aussi commencé la méthode Lafay. Mais la masse d'infos contradictoires qu'on trouve partout et l'implication en temps que ça demandait, m'ont démotivé.

J'ai donc été séduit quand ce coach m'a proposé un programme intense, rapide et clef sur porte. En gros il est très simple.

3 fois par semaine, un jour sur deux, enchaîner sans temps de repos et jusqu'à l'échec des séries de :
- Dips
- Traction en pronation
- Pompes

Une fois fini ce tryptique, je prends 1m - 1m30 de repos, puis je recommence. Pour le faire 3 fois (ce qui fait 3*3 séries donc).

Evidemment, au premier "tour", je fais plus de répétitions. Actuellement, j'en suis dans l'ordre à 22-9-20. Le nombre de répétitions que j'arrive à faire diminue à chaque tour. Mais chaque fois jusque l'échec.

L'autre jour sur deux, je le consacre aux squats et aux abdos (pour ces derniers, j'utilise simplement une appli trouvée sur le google store, elle me semble bien faite mais je ne m'y connais pas assez pour en évaluer le sérieux).

Je fais cela depuis 2-3 semaines. Y'a eu des progrès déjà mais sur une échelle de quelques mois, est-ce un programme viable selon vous?

Merci!

[yam57]

salut, j'espère que tu n'as pas payé ton coach, parce que ton programme n'est pas bon. il manque les jambes et tu as 2 exercices de poussée similaires. de plus il faut du repos entre chaque séries et il vaut mieux ne pas travailler en circuit.
fais :
3 séries de tractions avec repos
3 séries de dips ou pompes avec repos
3 séries de squat avec repos.
un peu d'abdos

[Shailan]

Mais la masse d'infos contradictoires qu'on trouve partout et l'implication en temps que ça demandait, m'ont démotivé.

Il est là le soucis.

Des infos contradictoires tu en trouveras presque tout le temps.

Quand tu es motivé depuis plusieurs années, que t'as un certain niveau, que tu commences a stagner, que tu vises un niveau encore plus élevé, là il commence a être necessaire de se renseigner un peu partout, de se faire une idée de quelle contradiction est valable ou non (et encore, pas si sur)

Mais quand tu débutes et que t'es même pas encore sur d'être motivé pendant des années, le seul conseil absolument necessaire que tu dois suivre c'est de garder ton dos droit lors de tes exercices. Le reste c'est juste des infos que t'es libre d'écouter ou non, si elles se contredisent et que tu sais pas laquelle est bonne et bha tu change rien ou t'en essaye une des 2 au pif tant pis.

Il faut bien comprendre que les programmes conseillés et toutes les théories le sont dans un but d'optimisation idéale de la progression théorique de monsieur tout le monde et absolument pas comme quelque chose d'absolument necessaire a la progression. Tout comme tu n'as pas besoin de savoir ce qu'est un 4-4-2 pour commencer a jouer au foot quand t'es gamin.

Y'a eu des progrès déjà mais sur une échelle de quelques mois, est-ce un programme viable selon vous?

Evidemment. A ton niveau tant que tu pousses et que tu manges, tu progresses.

Si la théorie et les contradictions te démotivent, continue ce que tu fais tant que tu progresses.

C'est un peu normal d'être démotivé quand t'entends des infos contradictoires de partout, surtout qu'on te laisse vite entendre que si tu ne suis pas la méthode classique: Tu perds ton temps. Ce qui est faux.

C'est pour ça que beaucoup finalement progressent d'avantage quand ils arrêtent de se prendre la tête quitte a faire des "erreures" théorique. Par exemple avoir l'esprit libre quand tu t'entraines ça t'aide a prendre ton pied en t'entrainant, ça change beaucoup de chose. Alors qu'être entrain de tout compter et de reflechir aux conseils de tel coach de la salle, tel coach que t'as croisé dans le bus, tel youtubeur, tel mec sur tel forum et tel article, t'as l'impression de toujours faire un truc de travers, tu crois a peine en ta progression, la muscu pour toi ne deviens tout autant un casse tête théorique qu'un effort physique, c'est trop.

Avec le temps tu assimiles petit a petit des informations et t'as l'air d'une encyclopedie perfectionniste, mais en vrai on a tous commencé en faisant notre max de pompe tous les matins, pis on a appris ce qu'étaient les proteines, pis on a appris le nom de certains muscles, pis on a appris ce que disent les etudes sur le nombre de rep et les temps de repos, etc ... Mais Rome ne s'est pas fait en un jour, selon ta passion pour le sujet ça peut prendre des années et c'est normal.

Pis tu sais je connais des mecs très bien battis qui s'entrainent depuis des années au feeling au poids du corps tout comme je connais des geeks de la muscu qui connaissent plein de théories et qui stagnent.

D'ailleurs le youtubeur Eric Flag a fait une vidéo là dessus ou il a dit qu'il a commencé a reprogresser le jour ou il a arrêté de se prendre la tête avec la théorie.

T'as aussi Becker qui est un bodybuilder énorme et qui s'est toujours entrainé au feeling (avec les piqures certes mais il est tout aussi énorme que d'autres dopés qui suivent toutes les théories). Il a commencé a prendre un coach il y a quelques années et a compter ses temps de repos, etc .. ça ne lui a pas vraiment reussi.

Je te dis tout ça car j'ai l'impression que là encore tu viens chercher une contradiction: On t'a conseillé un programme qui marche sur toi jusqu'ici et t'es deja entrain d'en douter, t'es venue chercher une contradiction et le veteran yam t'as servit Maintenant tu sais plus ou donner de la tête Il va se passer quoi ? demain tu vas aller t'entrainer en te disant "merde ça sert a rien ce que je fais si ça se trouve" => tu pousseras moins qu'en temps normal => tu seras moins satisfait de toi qu'en temps normal => tu seras moins motivé pour après demain.

Si ça peut te rassurer, perso j'ai même pas de programme a l'heure actuelle, je me suis deja entrainé avec des programmes conseillés pour tous que ça soit FB HB ou Split mais aussi ceux de mon ancienne coach qui était une ancienne championne de BodyBuilding. Y'a pas non plus une énorme différence entre tout ça, c'est juste des programmes. En l'occurence les conseils de yam sont justes mais toi qui manque de motivation et de temps est-ce que t'as envie d'entrainer tout ton corps a longueur d'année ? J'immagine que le gars t'as donné ce programme parce que tu lui as fait part de ça.

Pis le programme le moins éfficace est de ne plus s'entrainer ^^

[Wylder]

salut, j'espère que tu n'as pas payé ton coach, parce que ton programme n'est pas bon. il manque les jambes et tu as 2 exercices de poussée similaires. de plus il faut du repos entre chaque séries et il vaut mieux ne pas travailler en circuit.
fais :
3 séries de tractions avec repos
3 séries de dips ou pompes avec repos
3 séries de squat avec repos.
un peu d'abdos

Merci pour tes conseils Yam.

D'accord avec toi pour le repos entre chaque série, je sens que si je n'en prends pas ne fût ce que 20 secondes, mon souffle ne me permet pas d'y aller à fond.

Pour les squats, j'en fais le même jour que les abdos. Mais le problème est que je ne peux en faire beaucoup, mon genou droit lâche avant que je sente le muscle travailler (vieille blessure).

Sur le principe de ne pas compter spécialement les reps mais d'y aller à l'échec (pour le paraphraser le coach : "tu vas jusqu'à ce que t'en puisses plus...puis t'en fais encore une" ), tu en penses quoi?

[Wylder]

@Shailan

Franchement, merci pour ton intervention, ça m'a fait beaucoup de bien de la lire.

En effet, c'est vrai qu'à mon niveau, tant que ça marche autant ne pas trop se prendre le chou.

En présentant ce programme, j'avais en fait envie qu'il soit validé comme une possibilité efficace de progresser car il me plaît assez bien : simple, à faire à domicile, et vu mon statut de papa célib, surtout rapide ! (quand ton gamin te saute sur le dos pendant que tu fais tes pompes, ça a de quoi te rendre méfiant de trop prolonger la séance d'exercices ).

J'espérais qu'on me dise "ouais pour débuter c'est bien, ça va te permettre de te dessiner si tu go à fond" ou alors quelques petits ajustements comme l'a suggéré Yam. Mais vu tout ce qu'on peut lire ou entendre, j'avais peur que ça ne serve à rien, car comme tu dis, les pompes au réveil, je suis passé par là aussi...

Je vais me focaliser sur le fait d'avancer, et non pas de trouver ZE programme idéal.

Merci encore.

[Furfur]

Tout a été dit.

En débutant il y a quelques mois, j'ai commencé à me prendre la tête comme possible. J'ai eu les mêmes bons conseils que toi sur ce post. Résultat, je me suis détendu, j'ai pris un bon programme Full body basique et connu. J'ai perdu presque 5kg de graisse et j'ai repris 3kg de muscle. Et je suis en pleine progression, patiemment et tranquillement, séance après séance, les poids montent, les rep aussi et le plaisir surtout.

Fais ton programme, soi rigoureux surtout et régulier, même quand la motivation est pas vraiment là, et ça va venir tout seul.

[Shailan]

Oui t'inquietes ça ne te servira pas a rien. Pis si jamais un jour tu stagnes il est de toute façon fort probable que ça vienne avant tout de ton allimentation dans un premier temps. Mais tu verras ça le jour J, inutile d'anticiper la stagnation a l'avance ça pue ça. C'est important de croire en sa progression je trouve.

Pour le temps de repos 20s ça fait leger, c'est a moitié du cardio, on conseil generalement 1 a 2mn de repos. Mais puisque tu manques de temps .. Même avec des temps de repos de 20s ça marche au début surtout si l'allimentation suis.

Sur le principe de ne pas compter spécialement les reps mais d'y aller à l'échec (pour le paraphraser le coach : "tu vas jusqu'à ce que t'en puisses plus...puis t'en fais encore une" ), tu en penses quoi?

Ca ca dépend beaucoup des cas. Y'en a qui ont tendance a pas assez forcer donc on dit souvent ça, mais a l'inverse y'en a qui ont tendance a trop forcer ce qui empeche leur système nerveux de récuperer suffisement entre les séries et même les séances. Dans ton cas puisque tes séances sont courtes on pourrait te conseiller de beaucoup forcer, mais puisque tes temps de repos sont faibles ont pourrait te conseiller l'inverse.

Au final le bon dosage d'intensité c'est celui qui te permet de progresser sur plusieurs mois: T'as de plus en plus de force et l'écart entre ton tour d'épaule et ton tour de taille est de plus en plus élevé.
Si tu te rends compte que t'arrives pas trop a suivre ton programme au bout de 2-3 semaines, que c'est de plus en plus crevant: c'est peut être que tu forces trop (ou que tu manges pas assez, ou pas assez bien, ou que tu ne te reposes pas assez)

J'ai aussi remarqué que y'en a beaucoup qui aiment te pousser a forcer un peu trop. Je sais pas si c'est parce qu'ils ont l'habitude d'une erreure de débutant qui est de faire 10 reps quand tu peux en faire plus d'une quinzaine ou si c'est pour se la jouer entrainement de warrior "haha, t'as vu j'suis un super coach hein t'es completement cramé ça c'est une bonne séance ! on donne tout !!" sans se soucier de si tu peux tenir ce rythme sur 2 mois.
On ne peux pas "tout donner" a chaque fois. Même les sportifs pro, t'imagines Usain Bolt faire un sprint vraiment a fond toutes les 2mn ? Un footeux jouer 4 matchs par semaine ?

Pour en revenir a la muscu y'a donc plusieurs manière de faire pour l'echec, y'a de s'arrêter des que tu commences a galerer, quand tu sens que tu pourrais en faire 1 ou 2 de plus en t'arrachant. Y'a de forcer comme un boeuf a en avoir une baisse de tension après, y'a de se finir a coup de rep trichées, ou encore de degressives. Etc .. La seule chose que je peux te dire c'est que toutes ces méthodes marchent, après laquelle marche le mieux ça dépend de chaque cas. Ca dépend même des periodes, des jours et du moment dans la séance. Dans tous les cas personne ne sais exactement avec certitude qu'est ce qui marche le mieux et quand et y'a pas besoin de le savoir pour progresser les premières années.

Perso un conseil qui m'a bien aidé a trouver une bonne intensité c'est "tu dois finir ta séance avec une bonne fatigue, en forme d'une certaine manière, pas épuisé". Ca marche bien sur moi surtout que je m'entraine quasiment tous les jours en séances courtes.

Ha et au fait concernant ton genoux, ne force pas sur une blessure, même si c'est une vieille blessure. Si t'as mal a une articulation lors de ton entrainement tu peux arrêter l'exercice immediatement. Y'a souvent d'autres methodes que cet exo pour muscler un muscle dont l'articulation est abimé, des méthodes plus douce pour cette articulation. Ca peut être en changeant d'exo, ou avec du statique, ou en changeant l'angle de travail, en baissant la charge ou l'amplitude et en rajoutant de la contratction volontaire, etc ... A noter que c'est important de musclé ce muscle en question car ça protege l'articulation dans la vie de tous les jours. SI t'arrives a l'entrainer sans l'abimée. Mais en aucun cas tu continues ta série sur une articulation qui fait mal, les articulations ne se regenerent pas. Continuer quand t'as mal ailleurs qu'a un muscle c'est le seule genre d'erreur irreversible et pour le coup ça c'est a savoir.

[patrick]

Hé bé, Shailan, quelle verve !

le programme le moins efficace est de ne plus s'entrainer

Excellente conclusion !