Besoin d'aide sur mon programme - merci

[Sarago]

Bonjour à tous.
Je m'appelle Sarah, j'ai 37 ans, je mesure 1m74 pour 57kg.
Il y à 2 ans, voulant prendre du volume dans les fessiers / quadriceps / ischios / abducteurs et mollets, je me suis inscrit dans une salle pour faire du squat.
J'ai vite eu des douleurs aux genoux et ai du arrêter.

Aujourd'hui j'ai trouver des exercices qui pourrait correspondre à ce que je cherche sans solliciter mes genoux, comme par exemple le Hip Thrust et le Deadlift. (Pour les mollets je n'ai pas trouvé quoi faire).

Cependant, n'ayant plus du tout le temps d'aller en salle, je vais pratiquer chez moi.

Mon problème est que je ne sais pas du tout quel poids mettre pour chaque exercices, ni combien de séries de combien de mouvements je dois faire, ni du nombre de séances hebdomadaire idéale.
Pourriez-vous m'aider à répondre à ces questions afin que je puisse me constituer un programme svp ?

Merci à tous.

[patrick]

Bonjour

Tout dépend de l'équipement dont tu disposes. S'il n'y en a pas, c'est assez simple : utiliser un programme de musculation au poids du corps. Et, je sais que c'est dur, surtout travailler tous les muscles du corps : le corps est un ensemble, pas une somme de composants séparés.

Bonne continuation

[Sarago]

J'ai 2 barres, une EZ et une droite.
J'attends d'avoir un programme établit pour acheter les poids à y accrocher.

[patrick]

Avec une barre et des rondelles, tu peux déjà faire le sdt, des rowings et des développés pour les épaules. Pour les poids, il n'y a pas de secret : commencer léger et ajouter au fur et à mesure des progrès. Le hip thrust ça peut se faire à la maison.

[Sarago]

Justement je cherche a savoir par quel poid commencer pour le hip thrust

[yam57]

perso ne peut choisir les charges a ta place. comme dit Patrick, commence léger et augmentes progressivement.

[Diabefit]

Ou alors reste simplement de faire un tirage vertical en unilatérale avec une poignée. De cette manière ça supprime un peu plus l'instabilité, tu peux tester j'ai trouvé ça pas mal durant un moment