aide sur mon programme split maison

[kygo76240]

Bonjour,

Voici ce que je fais, je travail 7j/7, environ 8h/semaine.

lundi: midi:foot en salle 1h et 10mn abdos juste avant
soir: uniquement pompes lesté de 7 kg 5 séries de 10 (tst 40sec) X5
100 en surélevé / 100 normal prise normal / 50 normal prise large


mardi: midi triceps pieds surélevé 5 sériesX15+ 5 sériesX20* 3 total 375 dips repos entre series 50sec
soir: abdos/gainage environ 35mn +20 mn jambes et mollets


mercredi
midi trapèze relevé épaule environ 40mn (poids par mains 18kg)

soir
dos (tirage rameur 10 série de 50 tirages temps environ 18mn)
biceps haltère alternance prise marteau 4*10repétitions (14kg+poids barre) repos 1m30
biceps curl haltère rotation 3*10 avec 1.30 min repos (14kg)
biceps curl concentration 3*11 avec 12kg

épaulé jeté 3*10


Jeudi midi foot salle 1h +10 mn abdos avant
soir abdos environ 35mn + 20 min jambes mollets


vendredi midi: biceps et trapèze
soir: idem lundi soir

samedi: abdos/gainage environ 35mn + jambes et mollet environ 20mn

dimanche: idem mercredi


Voilà donc mon programme, je vais tous les jours au boulot à vélo (temps de trajet environ 20mn avec au retour une côte avec un dénivelé de 140) et j'aimerai savoir comment optimiser une prise de muscle, je sais que cela est long mais j'ai l'impression que les résultats ne sont pas optimisé.
Y a-t-il quelquechose que je peux faire pour amélioré mon évolution?
Pour infos, je mange 5x par jour repas varié midi et soir et les 3 autres sont souvent mélange pommes, yaourt nature, flocons avoine.
J'ai 32 ans, je pratique la musculation à la maison, avec haltères et ou poids du corps.
j'ai démarré à 59kg et je suis aujourd'hui à 62.5.
Je prend chaque jour environ 120g de protéines en 2x après muscu du midi et du soir.

Par avance merci

[yam57]

j'aimerai savoir comment optimiser une prise de muscle,

salut, commence par arrêter ce programme et fais le programme débutant du site. niveau alimentation arrêtes les 120 gr de protéine en poudre par jour et calcules déjà les protéines que tu manges.

[kygo76240]

pourquoi qu'est ce qui ne va pas avec mon programme?

[Vato]

Salut,

En fait y'a rien qui va. On ne peut même pas dire que c'est un programme : quand on fait 40 minutes de shrugs, on ne peut pas dire qu'on fait de la muscu. Tu as des liens dans ma signature qui expliquent quoi faire et pourquoi.

Edit : les 120 g de prot, c'est prot en poudre ? en plus de la nourriture ? Si oui, faut aussi revoir la diète.

[kygo76240]

oui proteine en poudre, et dans ce cas que me conseillez-vous comme programme à la maison avec seulement des haltères et poids du corps?
Merci de prendre le temps de me répondre c'est sympa

[kygo76240]

et pourtant je travaille chaque semaine 2x chaque groupe de muscle
jambes/mollet et abdos
dos epaule bicep
pecs /triceps
trapeze

[Vato]

Je le répète, faire 40 minutes de shrugs, c'est pas de la muscu, impossible de mettre de l'intensité 40 minutes sur un même muscle. Les 100 pompes propres et correctement exécutées je n'y crois pas non plus. Il y a des déséquilibres poussées/tirages, des incohérences d'agencement (triceps le lendemain des pecs), etc etc.

Comme j'ai dit, les liens de ma signature donne beaucoup d'explications.

Si tu veux un programme pour haltères, tu peux reprendre le programme qui t'avait été donné en décembre sur ton autre compte : viewtopic.php?f=20&t=159662