J'ai 29 ans et je viens de commencer la musculation depuis quelques mois. Je mesure 1m79 pour 65Kg et mon but est de prendre des muscles tout en gardant mon corps relativement "sec"(j'aimerais gagner 15Kg pour atteindre la barre des 80Kg). De nature, je fais attention à ce que je mange (pas de boissons, alimentation variée, fruits, légumes etc). Avant mes séances de musculation, je prends 30g de protéines puis 30g immédiatement après. Je suis quelqu'un de plutôt actif (en moyenne 8-10km de marche/jour), je fais du basket quand il fait beau, j'aime bien bouger mais je ne peux pas faire beaucoup de musculation en semaine à cause de mon travail. Je ne peux pas rester plus d'une heure en salle et c'est pourquoi je parallélise mon programme pour faire le max d'exercice. Voilà, ci-dessous ma séance de musculation pour la semaine :
Lundi: Jambes + épaules
Échauffement + étirements
Presse cuisse 5 sets de 12 répétitions en parallèle de 5 sets de 12 répétitions élévations latérales.
Leg extension 5 sets de 12 répétitions en parallèle de 5 sets de 12 répétitions élévations latérales buste penché (oiseau).
leg Curl Assis 5 sets de 12 répétitions en parallèle de 5 sets de 12 répétitions élévation latérales.
Presse cuisse pour les mollets 5 sets de 12 répétitions.
Le reste de la séance, je vais sur tapis pour travailler les abdos (Crunchs, sit up, planche) et ma souplesse (assouplissement ischio, quadirceps, abdos, dos etc). Je fais cela jusqu'à épuiser mon temps.
Mardi : Repos
Mercredi : Cours de pilates avec ma boîte(abdos, étirements, souplesse) ou basketball si je fais pas le cours de pilates.
Jeudi : Haut du corps
Échauffement + étirements
Développé couché 5 sets de 12 répétitions.
Développé incliné 5 sets de 12 répétitions.
Développé à la machine convergente 5 sets de 12 répétitions.
Carl bar EZ debout 5 sets de 12 répétitions.
Curl au pupitre à la machine 5 sets de 12 répétitions.
Le reste de la séance, je vais sur tapis pour travailler les abdos (Crunchs, sit up, planche) et ma souplesse (assouplissement ischio, quadirceps, abdos, dos etc). Je fais cela jusqu'à épuiser mon temps.
Vendredi : Repos
Samedi: Dos + Tout ce que j'ai envie de faire
Échauffement + étirements
Tractions 5 sets de 10 répétitions en parallèle de 5 sets de 10 répétitions de Dips.
Tirage poitrine 5 sets de 12 répétitions en parallèle de 5 sets de 12 répétitions Extension triceps à la poulie.
Développé épaules 5 sets de 12 répétitions.
S'il me reste de l'énergie dans les bras, je fais les biceps avec des haltères.
50 squats.
20 Squat Lesté
50 fentes avant
Le reste de la séance, je vais sur tapis pour travailler les abdos (Crunchs, sit up, planche) et ma souplesse (assouplissement ischio, quadirceps, abdos, dos etc).
10-15 min de cardio (Running ou parfois vélo).
Dimanche : Basketball
Pour faire ce programme, je me suis inspiré de programmes sur le net et c'est des exercices que j'aime bien faire (ou que je fais mieux que les autres); je sais que c'est pas optimisé et c'est pour cela que je voudrais l'avis de gens qui en connaissent plus que moi. J'aimerai bien avoir des exercices que je pourrai paralléliser pour passer le moins de temps à la salle surtout en semaine ou je n'ai qu'1h. Autre précision, j'ai beaucoup fait évolué mon programme à cause de mon ressenti comme par exemple la séance de jambes Lundi car j'avais du mal à jouer au basket lorsque ma séance était avant. Contrairement au squat où le Samedi je sens mes jambes, mais dimanches cela ne me cause aucun soucis pour jouer au basket. Quand je faisais les jambes le Jeudi, je ressentais que je perdais en efficacité le samedi et dimanche aussi mais ça je ne sais pas l'expliquer...
Voilà voilà, donnez moi vos avis sur mon petit programme, ce que je dois améliorer, ce que je peux optimiser ou ce que je dois rajouter etc.
Merci.
Eyal.
). Mieux vaudra aussi répéter plusieurs fois sur la semaine les même muscles. En gros ça sera un exo tirage+un exo poussée + 1 exo jambes. Avec les exos que tu cites ça peut être tractions + dips + squat (ou assimilé)ou sdt (ou assimilé).