Questions d’un novice

[Thib-aut]

Bonjour à tous,

Après avoir parcouru le forum pendant de nombreux jours sans m’y être inscrit, j’ai aujourd’hui franchis le pas afin de pouvoir échanger avec la communauté de Musculaction.

Après plusieurs recherches (peut-être pas assez approfondi, et dans ce cas je m’excuse de créer un sujet là-dessus) j’aimerai vous poser deux-trois questions concernant le « début » d’une nouvelle étape, la prise de masse.

Je vous rassure tout de suite, je ne me fais pas d’illusions et je sais pertinemment que je ne deviendrai pas Arnold Schwarzenegger en 1 mois, ni que je prendrai 10 kilos de muscle en 2 mois. Je sais, et je l’ai lu ici aussi, là musculation est un sport de patience et de rigueur.

Je ne suis donc pas là pour vous demander : « Comment je peux prendre des pecs et des abdos pour l’été svp » mais plutôt :

J’ai lu ici que la nutrition est un paramètre, si ce n’est le plus important, de la musculation. Je commence, étant débutant, par un programme full body me permettant de travailler l’intégralité des muscles du corps, 3 fois par semaine.

Maintenant, la question est la suivante :
- Je pèse 63 kg pour 1m81, j’ai donc calculé ma DEJ et je sais qu’il faut que j’apporte un supplément calorique par rapport à cette DEJ de base.

Est-ce que les barres protéinés, les « brownies » protéinés et j’en passe sont « conseillés » pour quelqu’un qui commence la musculation ? Par exemple vers 16h, une barre protéinée, le soir un brownie (c’est un exemple) ou dois-je seulement me concentrer à augmenter les doses de mes plats équilibrés ?

Excusez moi encore si la question a déjà été posée, j’ai pourtant parcouru le forum pour éviter de poster un doublon..

Je vous souhaite à tous, une excellente journée.

Cordialement.

[mamadoo06]

Bonjour,

1ère chose : tu dois définir ta DEJ.
Ca te servira de base. Ensuite il faudra augmenter progressivement les quantités.
Si tu veux du résultat, il faut noter ce que tu manges / peser / consigner pour être sur de consommer assez et dans les bonnes proportions.

Pour savoir quoi manger il faut apprendre les bases de la nutrition et définir tes macro et t'y tenir. Il faudra que tu les atteignes avec une alimentation équilibrée (équilibrée = bonne balance pour atteindre tes macro et de la nourriture de qualité).

Exemple de base : 1.5 à 2g de protéine par PDC, 1 à 1.5 g de lipide, le reste en glucide pour atteindre ta DEJ + surplus de prise de masse.
A ajuster en fonction de ton ressenti. Par exemple certains sont à 2 de lipide, moi je me sens pas super bien quand je suis trop haut en lipide par contre les glucides pas de souci.

Si tu fais ça bien et que tu t'entraines bien, tu vas vite changer d'aspect, quel que soit le poids gagné.

Et avant la nutrition et l'exercice, c'est la motivation sur la durée qui compte avant toute chose

[Thib-aut]

Merci beaucoup Mamadoo pour la réponse.
Que signifie : PDC ?

Je m’en vais donc acheter une balance !

Merci pour les renseignements,
Excellente journée à toi.

[Ricopacino]

Hello et bienvenu !

PDC = Poids de corp
Donc pour toi 64kg

Pour faire le lien avec se que disait mamadoo :

1.5 à 2g de protéine par PDC ça fait donc 96g à 128g de protéine par jour.


Donc pour savoir si tu dois prendre des barres protéinés, whey etc calcul combien de g. de prot tu manges par jour.
Si il en manque et que tu ne peux pas combler par une alimentation normal (œufs, lait, jambon, sardine, thon etc) bah prends ces compléments.

Problèmes des barres / brownies c'est que c'est souvent de la merde, plein de graisses saturés et de sucres ajoutés ou alors elles coutent une blinde.
Dans tous les cas ça reste des produits industriels transformés donc perso j'évite tant que faire se peut

Le sommeil est aussi important dans la prise de masse donc tu peux y aller à fond

[mamadoo06]

1.5g prot/pdc = 95g soit 380 kcal
1.5g lipide/pdc = 95g soit 855 kcal
glucides = le reste, disons 1000 kcal (à ajuster selon ta DEJ) soit 250g

C'est une base
Certains sont bcp plus à l'aise avec plus de prot ou plus de lipides, moins de glucides, etc
Augmente très progressivement, fais du sport et ton métabolisme va s'accélérer petit à petit

Et petit à petit tu devras augmenter tout ça pour ne pas perdre de poids et pour accompagner ta PDM

J'ai commencé avec 2100 kcal par jour (je prenais du poids avec ça). Aujourd'hui, 9 mois après, je perds du poids si je mange moins de 3000 kcal

[Thib-aut]

Merci beaucoup pour vos réponses.
J’y vois déjà un peu plus clair.

Je vais donc essayer de me concocter un petit « programme » de nutrition à suivre, et surtout m’entrainer sérieusement pour essayer de faire évoluer les choses

Je vous remercie pour le temps consacré à mon sujet.

Passez une bonne journée.

Cordialement,

[Mathieu Nunes]

Si tu es vraiment motivé, comme dis plus haut calcule tes macro et respecte les le mieux possible. Tu n'es pas obligé de prendre des complément et barre protéiné etc... La nourriture solide non industrielle reste bien mieux.
Ce genre de produit c'est surtout si tu as du mal à atteindre tes macros, c'est plus un aspect pratique.

[Thib-aut]

Bonjour,

Merci Mathieu Nunes pour ta réponse.

En lisant bien tout ce qu'il y avait sur le forum ainsi que sur le site, en suivant l'explication concernant la nutrition, je suis arrivé à ce résultat :

Ma DEJ (avec l'aide du calculateur) : 1.885 calories par jours.
Je vais donc additionner ma DEJ, soit 1.885 à 300 kcal supplémentaires (pour prise de masse).
Mon objectif calorique est donc de : 1.885 + 300 = 2.185 calories à ingérer par jour pour gagner du muscle (tout en respectant et en appliquant les bons mouvements à la salle).

Avec le calculateur de besoins en musculation, cela me donne le résultat suivant :

• Protéines : 115 - 127 g.

• Glucides : 248 - 268 g.

• Lipides : 68 - 81g.

Il va donc falloir dès à présent que je regarde comment constituer mes plats pour arriver à respecter ces proportions.
Je vous avouerai que c'est pour moi la partie la plus "difficile", trouver les aliments et les plats pour pouvoir respecter ces besoins en Protéines, Glucides et Lipides, car même en regardant la liste des aliments et les autres topics traitant ce sujet, je trouve cela pas simple du tout.

Pouvez-vous me dire si mon "raisonnement" est correct ? Concernant le calcul de mon objectif calorique ainsi que mes besoins en musculation (Protéines/Glucides/Lipides).

(A noter que je pèse 62 kg.)

Je vous remercie,
Excellente journée à vous,

Cordialement.

[patrick]

Il existe une méthode empirique : manger "weight watchers" en quantité suffisante pour arriver au compte de calories.

[Ricopacino]

Plats préparés

Il faut surtout réapprendre à cuisiner des aliments bruts sans trop se prendre la tête avec des trucs compliqués

[Thib-aut]

Je ne parlais pas de plats déjà préparés.

Je parlais plutôt des aliments à cuisiner, d'un programme de nutrition pour pouvoir atteindre les besoins indiqués par le calculateur.

Pour vous, ce que j'ai écris au-dessus est correct ?
Concernant le calcul et les proportions ?

Merci beaucoup pour le temps consacré à mon sujet.
Bonne journée.

[mamadoo06]

C'est correct mais théorique.
Ta DEJ à 1885,62 kcal, c'est de la théorie.
Ca se trouve ta vraie DEJ est à 1800 ou à 2000, il faut tester pour savoir
Donc tu manges normalement deux semaines en notant et consignant tout dans myfitnesspal par exemple et tu comptes et tu vois si tu stagnes
Si oui c'est ta DEJ

Ensuite, ta ration de lipides me parait faible mais à tester

[Ricopacino]

PErso j'ai pesé une fois et maintenant je fais à l'œil à peut près sinon c'est trop galère.

Et ton programme de nutrition tu te le fais tout seul en cherchant sur internet c'est pas compliqué
Glucides à IG bas,
Graisse des oléagineux, huiles, sardines, poissons gras, avocats etc
Prot un peu de viande rouge mais surtout viande blanche et poisson non gras

Tu vas dans la section nutrition tu trouveras plein d'infos

[mamadoo06]

Tu y arrives sans peser toi ?
Moi pas

J'ai essayé plusieurs fois, dès que je passe un ou deux jours sans peser, je perds du poids car je ne mange pas assez
Si je n'écoutais que ma sensation de faim, je tournerais probablement à 2000 kcal par jour au lieu de 3100 actuellement
Et pourtant à 3100 je ne porcifie pas du tout.

Donc tout dépend des gens j'imagine.

Super pour toi si tu n'as pas besoin de peser.

Je note tout ce que je mange "normalement", tout en me pesant avant de faire cet essai, puis 1 fois 1 semaine après, puis 1 fois au bout de 15 jours pour voir l'évolution ?

Si le poids stagne, c'est que ce que je mange habituellement est ma DEJ ?
Si je perds ou gagne 100g par exemple au bout de 15 jours, ça veut dire que c'est également ma DEJ ? Il doit y avoir une petite marge qui existe j'imagine ?

Merci beaucoup.

L'idée que je propose (et y'a plein de façons de faire) c'est de manger ce que tu manges habituellement sans te prendre la tête. Par contre tu pèses ce que tu manges et tu le consignes dans une appli qui te compte les kcal, macro, etc.
Tu te pèses une fois par jour le matin à jeun après passage aux WC
Et tu vois sur 15 jours sur tu as perdu, gagné en moyenne (pas en se basant sur une seule donnée).
Si tu stagnes, tu es à ta DEJ donc tu regardes juste la moyenne de kcal que tu as avalé en moyenne sur les 15 jours

Si tu perds du poids c'est que ta DEJ est au dessus de ça
Si tu gagnes du poids, au dessous, etc.

100g bien sur c'est rien c'est pour ça qu'il vaut mieux se peser à condition égale tous les matins et regarder la tronche de la courbe plutot que le poids exact en lui même

[Ricopacino]

bah j'ai pesé une fois donc je vois (à peut près hein) à quoi correspond 100g de flocon, riz etc surtout que j'utilise une cuillère à soupe pour servir.
C'est plus difficile avec les protéines mais je pars du principe que je peux en manger à volonté ça m'évite de combler avec la whey

[mamadoo06]

Et tu arrives à maitriser ton poids et ton BF comme tu le souhaites avec cette méthde ?

je t'envie !

[Ricopacino]

maitriser mon poids oui pour le moment, maitriser ma masse graisseuse je ne sais pas car je ne l'ai jamais calculée

En fait je pense que tu n'a pas du tout à m'envier c'est simplement qu'on a pas du tout le même degré de rigueur sur le sujet.


Je fais un peu un HS mais je trouve ça dommage que sur chaque post d'un débutant qui souhaite des conseils, on parle de peser les aliments.

Je ne sais pas dans quel monde vous vivez mais pour ma part il y a quelques mois je n'y connaissais rien en musculation et en nutrition. Aujourd'hui je vais à la salle 3-4 fois par semaine, j'ai changé complètement mon alimentation et me suis documenté, j'ai calculé ma DEJ etc etc ça fait déjà beaucoup à assimiler.

Peser ses aliments à CHAQUE repas et TOUS les jours.. vous ne vous en rendez peut-être pas compte mais d'un point de vu extérieur ça fait un peu peur.. je pense que ma copine me quitterait et mes potes se fouterait bien de ma gueule

[Thib-aut]

Je vais donc faire l’essai sur une période de 15 jours, pour voir si je stagne, si je prends du poids ou si j’en perd.

Durant ces 15 jours, je vais quand même essayer de me concocter un petit programme nutrition en essayant d’atteindre les besoins en protéines, glucides et lipides.

J’espère que vous serez là pour juger mon programme, car toutes vos idées et vos réponses me sont bénéfiques.

(Soyez indulgent, ça sera la première fois que j’essaies de créer un programme nutrition ).

Merci beaucoup,
Bonne soirée à vous.

[mamadoo06]

@Ricopacino

Je vois tout à fait ce que tu veux dire et je comprends.

Moi ça s'est pas passé comme ça.
J'étais skinny fat et ANTI SPORT mais vraiment
Connu pour ça, tout le monde me le disait. J'étais "comme ça", gras, maigre et pas sportif pour un sou.

Et puis sans rien dire à personne je m'y suis mis. Et j'ai commencé à leur parler nutrition. Je fédère facilement autour de mes idées (c'est aussi mon job) du coup ils ont trouvé ça intéressant.
Au bout de quelques moi à peine, les remarques ont commencé à fuser :
Mais qu'est ce que tu changes c'est fou !
T'es tombé dans la marmite de potion magique?
T'es devenu un dingue du sport tu en fais tout le temps t'as pas des conseils ?
Comment tu arrives à te motiver à ce point ? En à peine 6 mois tu t'es métamorphosé niveau physique je t'envie
Un jour je vais à la piscine avec des potes, arrivée dans la douche "heu... mais tu sors ça d'ou là tes pecs et tout ?"

Alors forcément tous mes proches me posent des questions. Mais comment tu fais ? Mais moi je dois faire comment ? C'est quoi le secret ? etc.

Alors quand j'explique que je me suis mis une rigueur, que je pèse et que ça me prend 5 min en tout et pour tout dans ma journée bha ils disent soit "ok", soit "moi je pourrais pas" soit "ok mais moi aussi ça je peux le faire !" mais personne ne se moque et personne ne me prend pour un fou. Après je suis d'un tempérament très passionné rigoureux dans ce que j'entreprends donc ça ne choque personne non plus ils me connaissent Tout sujet qui m'intéresse je me documente, j'apprends et je partage et quand je sais comment ça marche, je ne fais QUE ce qu'il faut.

La plupart sont impressionnés par la rigueur de ce que je fais (comme ce que font bcp de monde sur ce forum et certainement en bien plus impressionnant d'ailleurs).

Quasiment TOUS mes amis me demandent des conseils et ou veulent se mettre au sport en ayant vu ce que ça donnait sur moi
J'ai deux potes qui s'y sont mis juste pour ça, 2 autres qui commencent à se renseigner, etc.
C'est super fédérateur. J'ai aussi des copains d'autres régions que j'ai revu après 4 mois ils n'en revenaient pas et ils s'y sont mis aussi.

Alors quand je leur dit, le résultat c'est 50% nutrition, 50% sport, pour maitriser réellement il faut peser, bha il y a ceux qui s'en sentent capables et ceux qui ne veulent pas, c'est tout.

Me concernant je ne pèse qu'un repas sur 6 mais je peux te dire exactement ce que j'ai avalé, en quelle quantité.

Le soir, repas en famille, je pose mon assiette vide sur la balance, je me sers de chacun des 2 ou 3 ingrédients à la fois (riz puis poulet puis sauce puis légumes) en pesant et je note dans MFP. Je cuisine bcp et bien donc je fais moi même tous mes plats donc c'est facile.

Par contre, en dehors de ce repas :
Mon petit dej est calibré (poids et ingrédients) et déjà prêt donc c'est toujours le même, idem repas du midi
Mes 3 collations sont calibrées le matin comme l'aprem, déjà prêtes
Donc en gros je n'ai que le repas du soir à peser soit 1 repas sur 6... C'est vraiment pas la mort. Le reste étant calibré, je peux même te le saisir 1 mois à l'avance si je veux.
Donc ça c'est le principe.
A coté de ça : le weekend, je ne fais rien de tout ça. Je mange à ma faim et basta (mais je mange équilibré).
Et si je sors avec mes potes, si je vais au resto, j'oublie totalement la balance et je profite de la vie et des potes
Un apéro improvisé ? Nickel j'y vais et je m'emmerde pas mais je mange plus de chips ni de saloperies, je ne bois qu'un verre ou deux.

En fait, ma rigueur je me l'impose dans les repas "utilitaires" : petit dej et repas du midi la semaine de travail
Le reste du temps, le soir je pèse, le WE j'oublie tout

Et bien grâce à ça maintenant je me connais bien et si je veux gagner ou perdre du BF je sais exactement quelle variable ajuster et ça marche

Chacun voit midi à sa porte. Si tu arrives à faire sans tant mieux.

PS : perso, je ne vois pas comment je pourrais arriver à mes objectifs, càd PDM lente et presque sans gras, sans tout peser
Par contre je pourrais avoir des résultats plus hasardeux sans peser (genre porcifier pour sécher ensuite)

[Ricopacino]

Je comprends complètement se que tu dis
Après reproduire ton mode de fonctionnement pour un pur débutant ça peut freiner aussi !
Moi je fais comme toi pour le petit dej ou j’ai toujours le même (2 œufs, 1banane, flocon avoine, lait ecreme, miel et oléagineux).
Pour le reste compliqué repas du midi je suis pas chez moi et le soir la flemme lol

J’ai commencé il y a 2 mois seulement et je progresse sans ça, si je commence à stagner j’essayerai !
Pour moi dire de peser les aliments à tous les nouveaux qui arrivent c’est un peu comme si on demandait de commencer par un split avec des exos compliqués, ça peut refroidir lol

[yam57]

il ne faut pas exagérer non plus. peser, ça prend 10 secondes au début. ensuite avec l'habitude, tout se fait à l’œil. par contre si on ne manges jamais la même chose, ça complique un peu.

[mamadoo06]

Je mange chaque soir un repas différent et ce sont quasi à chaque fois de nouvelles Recettes

Le week-end c’est chacun de mes 6 repas

Ceci explique peut-être cela

[Mathieu Nunes]

Les gens se font tout un monde de peser ses aliments. Moi aussi on me prend pour un extraterrestre quand je mange au boulot mes gamelles et que je donne exactement les proportions de chaque aliments.

En vrai au lieux de mettre ton riz direct dans la casserole ba tu le places sur la balance avant donc tu as juste 1 geste en plus a faire. En plus si tu es organisé tu vas vraiment peser que les glucides. Quand je fais les courses, je congèle par portion donc je me sors une portion pour mon repas et j'ai pas besoin de le peser vu que je sais déjà combien ça fait.
Les steak 5% c'est souvent 100g donc pas besoin de peser non plus. Les légumes il n'y a pas besoins de peser non plus donc finalement il n'y a pas grand chose à peser.

En plus si tu pèses, il n'y a pas de risque de gâchis car ton repas correspond exactement à ce que tu dois manger.

[Ricopacino]

Je vis avec ma conjointe et mange avec elle le soir.
Comment faites vous ? 2 casseroles ?
sachant qu’on fais souvent en plus grande quantité comme ça on a juste à réchauffer pour le prochain repas.

En fait je trouve pas ça compliqué si j’en pars du principe que je mange tout seul chez moi se qui ne m’arrive à vrai dire jamais

[Mathieu Nunes]

Moi et ma copine on ne mange pas souvent la même chose. Et on prépare chacun nos plats. Après ça nous empeche pas de manger ensemble même si nos plats sont différents

[yam57]

c'est sur que que si tu mets 25 ingrédients dans une assiette, ça complique les choses. pour moi, une assiette, c'est : un aliment protéiné (viande, poisson, oeufs..) + légumes ou féculents+ une cuillerée de lipides. facile à peser d'autant plus que les aliments protéinés, pas forcément besoin de les peser.

[Thib-aut]

Bonjour à tous,

J’ai essayé aujourd’hui de me concocter un petit programme de nutrition grâce au calculateur présent dans un des sujets traitant de la nutrition et des entraînements pour les débutants.

Dans ce calculateur, j’ai mis les aliments que je consomme régulièrement, en ajoutant les flocons d’avoine au petit déjeuner.

Je sais très bien que ce programme n’est pas « correct », qu’il contient pleins d’erreurs, je ne l’ai pas fini. C’est justement pour cela que je viens vous demander des conseils.

Pour rappel, voici « théoriquement » mes besoins caloriques :

Protéines : 115 - 127g
Glucides : 248 - 268g
Lipides : 68 - 81g

Je n’ai pas fini mon programme et je vois que j’atteins quasiment déjà le quota de glucides..
En revanche, au niveau des Lipides je n’y suis pas du tout.
J’ai regardé les listes d’aliments pour chacune de ces catégories, mais je ne vois pas trop comment réorganiser le tout pour atteindre les 3 quotas de besoins en macro.

Je suis conscient que mon programme ne doit pas être « correct », j’ai pourtant essayé de réaliser quelque chose de fiable.

Pouvez-vous me conseiller comment modifier cela ?
Dois-je passer à 4 repas pour « étaler » sur la journée ?

A noter que le total en calorie n’est pas bon non plus, mais je n’ai pas continué quand j’ai remarqué les problèmes cités ci-dessus.

Je vous remercie,
Bonne journée à vous.

Cordialement.

http://zupimages.net/viewer.php?id=19/22/q1ss.jpeg

[yam57]

le 1er chiffre est ce que tu manges actuellement et le 2eme c'est ton objectif ? si c'est le cas, c'est assez facile. si tu ne peux pas manger plus lors de tes repas ajoute une collation avec par exemple 200gr de fromage blanc et un fruit+ quelques amandes

[Thib-aut]

Bonjour Yam,

Les nombres ci-dessous représente l’objectif à atteindre pour une prise de masse.
Les deux nombres par lignes constituent une fourchette dans laquelle je dois rentrer avec le programme de nutrition pour pouvoir atteindre mon objectif.

Protéines : 115 - 127g
Glucides : 248 - 268g
Lipides : 68 - 81g

———————————————

Le programme est correct ?
Si j’ajoute cette collation, penses-tu que ce programme est correct ?

Je peux aussi essayer de le faire en 4 ou 5 repas.
Mais c’était surtout pour avoir une « base »..

(Mon programme de nutrition se trouve sur la dernière ligne de mon précédent message, il faut cliquer sur le lien)
Merci beaucoup de ta réponse.

[yam57]

Les nombres ci-dessous représente l’objectif à atteindre pour une prise de masse.

dans ce cas, il faut commencer par calculer ce que tu manges actuellement. puis te rapprocher progressivement de tes objectifs. par exemple si tu manges actuellement 80 gr de protéines, il ne faut pas passer d'un coup à 120, mais augmenter progressivement. idem pour les autres macros.

[Thib-aut]

D’accord, donc pour le moment je m’attèle à faire mon programme full-body 3 fois par semaine à la salle, en pesant ce que je mange et en calculant mes proportions actuelles, puis au bout d’une dizaine - quinzaine de jours, j’augmente progressivement les doses ?

Je te remercie,
Passes une bonne soirée.