Prendre un peu de volume

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LutteurQuing
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Prendre un peu de volume

Message par LutteurQuing »

Salut à tous,

J'ai 17 ans, j'ai un corps plutôt sec mais pas assez musclé, et cela fait deux ans que je songe à me lancer dans la muscu, mais sans succès puisque je n'arrive pas à trouver un entraînement qualitatif.
Je ne suis pas majeur, donc je ne peux pas m'inscrire à la salle. Par contre, je dispose d'une barre de traction et d'un tapis de fitness.
J'ai vu des articles intéressants pour les personnes qui ne vont pas à la salle, mais étant très nul en vocabulaire et connaissances musculatutionnelles, je suis assez embrouillé par tout ce que j'ai lu...

Pourriez-vous me donner un entraînement typique que je pourrai faire pendant 1 à 2 heures par semaine, et que j'adapterai ensuite en fonction de mes envies ? Mon objectif est d'avoir un exemple d'entraînement qualitatif, pour pouvoir limiter les efforts inutiles et sans résultat.

Peut-être qu'un sujet répondant précisément à ma demande existe déjà. Si c'est le cas, merci de m'y orienter.

Merci de votre aide !

PS: Actuellement, je suis capable de faire trois séries de 3 tractions, 20 pompes et 30 abdos, avec 1min30 de repos entre chaque série.
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takara
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Re: Prendre un peu de volume

Message par takara »

Bonjour,
En effet les questions de ce type sont légions sur le forum.
Le minimum est de faire tes recherches et non de demander aux autres de le faire à ta place.
Si tu n'es pas motivé pour t'instruire sur ce sport tu ne le seras pas pour le pratiquer.

Bonne recherche à toi et à ta dispo pour échanger quand tu auras un peu plus "étoffé" ta question.
Ma prise de masse icon6
VS Ma sèche :cry:

Bientôt le carnet d'entrainement ! icon10
mamadoo06
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Re: Prendre un peu de volume

Message par mamadoo06 »

Soit tu achètes du matos soit tu fais de la musculation au poids du coprs puisque tu as déjà presque tout, ça ne te coutera quasi rien et tu pourras le faire chez toi

Tu prneds une méthode toute faite
Par contre au niveau nutrition là il va falloir tout apprendre par toi même et c'est indispensable
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Mathieu Nunes
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Mathieu Nunes »

En gros tu veux du coaching gratuit.

Tu as énormément d'informations sur ce site donc cherche un petit peu et tu trouveras de quoi bien commencer (surtout que les termes de base en musculation sont pas très compliqué).

Achète la methode delavier 1 et tu trouveras toutes tes infos sur l'entrainement.
mamadoo06
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Re: Prendre un peu de volume

Message par mamadoo06 »

Delavier c'est quand même loin d'être "plug and play" hein, en tout cas le tome 1
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Qyers
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Qyers »

A la fois c’est pas fait pour se le mettre en plug, surtout qu’il est gros :mrgreen:
mamadoo06
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Re: Prendre un peu de volume

Message par mamadoo06 »

Nan mais t'avais compris l'idée :mrgreen:
Un débutant qui n'a que Delavier 1 il est pas encadré
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Diabefit
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Diabefit »

Sur le plan théorique, qualifier de débutant ou de confirmé en fonction de la pratique je sais pas.

Je juge mes connaissances sur la musculation bien au dessus de mon niveau physique et de mes perfs

Du coup ça dépend surtout de ton raisonnement logique, de tes capacités à apprendre et comprendre, ta passion pour le sujet et la motivation.

Jsuis d'accord pour le Delavier 1 ou 2 cela dit. D'autant plus que ça t'apportera des connaissances transférable (autrement dit, utile hors de la musculation)
La détermination d'une personne peut la mener à faire des choses auxquelles nul ne penserai.
Diabétique type 1 depuis 7ans
Pratiquant de musculation depuis 2 ans et demi
>Carnet en cours de progression<
mamadoo06
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Re: Prendre un peu de volume

Message par mamadoo06 »

Avec delavier ya pas un guidage complet comme c'est le cas avec Lafay, c'est ça que je voulais dire
Lafay tu lis, tu fais, basta

Mais du coup tu apprends moins c'est sur
Julien_66
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Julien_66 »

Salut,

On connait pas ta taille ni ton poids... :/

Ensuite, si tu as un petit peu de sous de côté, tu peux éventuellement acheter soit un Kit Haltères de 20 kg à Décathlon, ça te permettra déjà de faire de l'isolation sur certains groupes, notamment sur les Épaules avec des Élévations Latérales, de l'Oiseau buste Penché, du Rowing Haltère buste penché ou 1 bras.

Des Extensions Nuque, Kickback, Curl, etc...

As-tu des poignées chez toi ? Car tu pourrais même faire des Pompes avec des poignées pour augmenter l'amplitude et ainsi encore plus étirer et contracter les Pectoraux, ce qui rendrait l'exercice un peu plus difficile d'ailleurs. ;)

Y'a pleins de chose qu'on peut faire, mais il va falloir investir un peu comme dans des barres parallèles pour faire des Dips, un Banc avec de la fonte pour aussi travailler les Jambes (car tu n'as pas l'air de les faire ??).
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elb02
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Re: Prendre un peu de volume

Message par elb02 »

Je trouve bien ce qui est proposé ici https://www.musculation-halteres.fr/#
Va voir dans les programmes tu en as pour débutants avec haltères

Après perso je resterai plus sur du full body
Rajouterai des tractions
Remplacerai des goblet squat par des split squat et ferai plus d'exercices ischio

Mais dans l'ensemble j'aurai bien aimé tomber sur un truc du genre lorsque je débutais.
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Antée
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Antée »

Ouaip, bien sympa le programme full body débutant du livre de Fabrice Proudhon icon10
Depuis que je m’y suis mis, en lieu et place des exos à poids de corps, fini les douleurs articulaires.
C’est complet et en moins d’une heure c’est plié.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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Μετά Ἐγώ
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Μετά Ἐγώ »

Avec delavier ya pas un guidage complet comme c'est le cas avec Lafay, c'est ça que je voulais dire
Lafay tu lis, tu fais, basta
Moi, ça me fait justement l'effet inverse.
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
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mamadoo06
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Re: Prendre un peu de volume

Message par mamadoo06 »

Oui mais toi tu es expérimenté non ?
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Μετά Ἐγώ
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Μετά Ἐγώ »

Même quand je ne l'étais pas, je supportais très mal déjà les plans clés en main.
Surtout quand on ne t'explique jamais rien. Je pense même que c'est ce dernier point qui a coincé le plus pour les "clés en main", chez moi. En général tu as zéro explication. Juste : "fais ça".


Quand j'ai débuté on m'a expliqué les bases et corrigé au fur et à mesure.
C'est ce qui faisait le charme du culturisme : on t'explique, on te corrige et on te fout la paix, le reste du temps.
C'est pour ça que j'hallucine quand je vois les cours collectifs, dans les salles.

Et les bouquins façon "clés en main", je ne les ai pas suivi.

Celui-là, j'ai lu tout le côté théorique et je n'ai jamais essayé une seule fois les entraînements, par exemple.
Image

Celui-là, je l'ai lu et relu
Image

Et quant au livre de Lafay, je l'ai lu rapidement, rangé dans un coin, et oublié.
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yam57
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Re: Prendre un peu de volume

Message par yam57 »

perso, je n'ai jamais suivi un programme à la lettre. j'ai toujours fait à l’instinct. je me suis inspiré de Jean Texier pour l'alimentation et les techniques d'exécution, mais pas du tout pour les programmes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Μετά Ἐγώ »

Très franchement, Texier faisait de très bonnes remarques (par exemple il se méfiait du cardio au régime et conseillait de garder des poids lourds) mais, ses programmes, c'était autre chose. Je ne les ai jamais suivi non plus, mais je m'en inspirais encore trop.

Le meilleur programme qu'il ait donné, c'est quand il a avoué ce qu'il avait fait dans sa jeunesse pour prendre de la force et du volume, dans un Muscle Magazine (le n°3, sa réponse mémorable au "testament d'un sous-doué" d'un lecteur). Et on était à 100 lieu de ce qu'il conseillait en général.
Jean Texier a écrit :Avec seulement 36 cm de tour de bras, je faisais ainsi deux séries de 6 répétitions avec 100 kg. J'ai obtenu ces performances en réduisant mon entraînement, non en l'augmentant : de six en traînements par semaine, ie suis descendu à trois. Et j'ai aussi réduit le nombre d'exercices, le nombre de séries par exercices, et le nombre de répétitions par série. En fait, je faisais à peu près 3 séries de 4 à 6 répétitions par exercice de base, deux ou trois fois par semaine : soulevé de terre, rameur à la barre, flexions de bras à la barre, développé couché, développé derrière la nuque, triceps couché à la barre, mollets et squat.
Il prenait 2 jours de repos entre chaque séance (full-body).

Pour ce qui est de la prise de masse/volume, il l'a mis essentiellement sur la question de la bouffe (la surbouffe, en l'occurence).

L'entraînement qu'il donne dans Visa pour le Bodybuilding n'est pas mal (mais un peu daté pour les cuisses entraînées quasi essentiellement aux squats), mais il est de nouveau sur 6 jours.
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mamadoo06
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Re: Prendre un peu de volume

Message par mamadoo06 »

De toutes façons il n’y a pas UNE manière de faire mais plein
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Μετά Ἐγώ
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Μετά Ἐγώ »

Houla! Tu ne rends pas compte de ce que tu dis.
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LutteurQuing
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Re: Prendre un peu de volume

Message par LutteurQuing »

Merci pour toutes ces réponses, qui m'ont fait mieux comprendre la complexité de la muscu :D

Je me suis renseigné sur la méthode Lafay, et c'était très intéressant. Je regarderai les autres méthodes que vous m'avez conseillé (delavier et texier) plus tard. Par contre, j'ai appris que je me musclerai moins vite en travaillant sans outil, donc je me suis procuré des haltères, et j'ai lu quelques articles de ce site suggéré par elb02 : https://www.musculation-halteres.fr/

Julien_66: Merci pour ta réponse. Ma taille est de 1m75 et mon poids de 61 kg. Pour l'instant, je pense ne pas avoir à beaucoup travailler mes jambes, car elles ont une longueur d'avance sur le reste de mon corps.

Mamadoo06: Pour ce qui est de la nutrition, je me contente de manger équilibré. J'ai compris que c'était un élément essentiel pour prendre du poids. Cependant, est-ce qu'elle est vraiment importante pour un débutant en muscu comme moi, qui veut simplement prendre un peu de volume ?

Au final, je fais mes entraînements au feeling, avec toujours les mêmes exercices (pompes, abdos, gainage, développé couché avec haltère, élévation latérale avec haltère, et parfois oiseau avec haltère), mais en augmentant petit à petit le nombre de répétitions pour chaque exercice, et en diminuant petit à petit les temps de pause.
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Antée
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Antée »

Et les jambes ?
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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patrick
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Re: Prendre un peu de volume

Message par patrick »

Et le dos aussi, mais cela n'a aucune importance : ce sont seulement 2/3 des muscles du corps. On peut donc les négliger quand on veut prendre de la masse :mrgreen:
J'ai obtenu ces performances en réduisant mon entraînement, non en l'augmentant
Un conseil que devraient suivre 99% de ceux/celles qui stagnent...
Julien_66
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Re: Prendre un peu de volume

Message par Julien_66 »

Salut,

Le poids de tes Haltères peuvent monter jusqu'à combien actuellement ?

D'ailleurs ton programme est trop déséquilibré...

2 exercices de poussée et aucun exercice de tirage.

Avec les Haltères, tu peux déjà faire du Rowing Haltère buste penché (si pas de soucis aux lombaires), du Rowing 1 bras...

Ça suffira pour les rowings même si le mieux aurait été d'avoir une barre de traction ou au moins une chaise romaine pour faire Dips/Tractions...

D'ailleurs, faire les mêmes exercices c'est bien mais il faut varier.

Par exemple moi je commence petit à petit remplacer les bandes élastiques par les Haltères, je les utilise uniquement pour les gros exercices comme Squat et Hip Thrust en utilisant des bandes élastiques à résistance forte.

Et aussi en échauffement d'ailleurs héhé.

Mais voilà un exemple de programme pour varier :

4x 11 Hip Thrust à l'élastique - 2 noirs, 2' à 3' de récupération

4x 8 Développé Haltères - Haltères 14 kg/main, 2' à 3' de récupération

4x 10 Tirage Poitrine - 1 noir et 1 verte bouclé avec barre, 1'30 à 3' de récupération

4x Superset 13 Pompes diamants + 12 Curl Haltères - 6 kg/main, 1' à 1'30 de récupération

4x 11 Curl Marteau (Long Supînateur et Brachial Antérieur) + Max Curl Marteau alternée (Long Supinateur et Brachial Antérieur) - Haltères 6 kg, 1' à 1'30 de récupération

3x 15" L-sit + 1'30 gainage lesté - Disque 5 kg + 1' Pallof Hold à l'élastique - 1 verte bouclé, 30" à 1' de récupération

2' à 4' de récupération entre chaque exercice

Et voilà ma séance que j'ai faite hier :

4x 9 Squat - 2 noirs et 2 verts bouclés avec barre, 2' à 3' de récupération

4x 8 Dips, 2' à 3' de récupération

4x max ou 6 Rowing Inversé, 2' à 3' de récupération

4x Triset 19 Élevations Latérales - Haltère 4 kg + 15 Oiseau - Haltères 4 kg + 15 Facepull à l'élastique - 1 bleu bouclé, 1' à 1'30 de récupération

3x Max L-Sit + 1'15 Gainage lesté - disques de 5 kg + 45" Pallof Hold à l'élastique - 1 verte bouclé, 30" à 1' de récupération

2' à 4' de récupération entre chaque exercice

Je varie les exercices pour travailler différents angles de mes muscles et surtout pour essayer d'avoir un certain "équilibre" au niveau de mes groupes musculaire.

Mais en gros voilà, pour te dire qu'il faut pas faire les mêmes exercices mais faire une séance "A" et une séance "B" en tout cas quand on fait un fullbody. ;)
mamadoo06
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Re: Prendre un peu de volume

Message par mamadoo06 »

Mamadoo06: Pour ce qui est de la nutrition, je me contente de manger équilibré.
C'est à dire ?
J'ai compris que c'était un élément essentiel pour prendre du poids.
C'est pas seulement essentiel, c'est la base de tout
Cependant, est-ce qu'elle est vraiment importante pour un débutant en muscu comme moi, qui veut simplement prendre un peu de volume ?
Bha tu viens de dire que c'était essentiel et tu as raison...
"Simplement prendre un peu de volume" :mrgreen:
Traduction : je veux prendre en masse musculaire

Donc bha oui c'est fondamental et si tu fais au hasard tu auras des résultats hasardeux :D
Et si tu manges pas assez tu prendras jamais de volume
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