Programme Half Body

[Gino78]

Bonjour,

je reviens vers vous car je suis un peu perdu malgré le nombre de post et texte qu'ont peux trouver ici sur le forum.

Ayant déjà fait un post pour des questions sur les abdos vous m'avez répondu que mon programme également était trop chargé.
je vais à la salle 4 x par semaine. vous m'avez orienté vers un half body.
j'ai tenté de me faire un programme HB mais je pense que je me trompe et
J'ai également remarqué que j'ai une impression de moins travailler et donc moins progresser.

Mon objectif tout d'abord est de prendre un peu de masse et de muscle , je n'ai pas besoin de perte de poids ( sauf que j'ai comme un gonflement au niveau de ventre )
mais bon je pèse 67kg pour 1m74.
J'aimerais bien comprendre quand on me répond 2 exercices pour un groupe ( qu'est ce que c'est un groupe ? )

quels conseils et quel programme pourriez vous me conseiller en HB ?

[Corben01]

Salut,

Poste ton programme du coup !

[Gino78]

J'avais choisi :

séance 1 : développé couché, développé incliné , buterfly , et pec decliné convergente, développé incliné haltère. squat, press, leg extension

séance 2 : développé épaule convergent, élévation latérale, tirage dos, tirage horizontal poigné, banc a lombaire , squat press , leg extension.

et je repars sur la séance 1 .
je mets un temps de repos de 1min entre chaque rép .

et je fais abdos et pompe à la maison sur mes jours de repos de la salle.

si tu veux que je sois plus précis hésite pas

[yam57]

ton programme est trop chargé, comme la plupart des programmes postés sur ce forum. et il est aussi déséquilibré: beaucoup trop d'exercices pecs et de poussée.

[Gino78]

Je comprend Yam , tu m'avais déjà dit ça.

Mais du coup pour rester simple et moins chargé , peux tu et veux tu bien me définir un programme idéal stp ? ou juste enlevé ce qui est en trop dans mon programme, ou remplacer .
et je sais pas c'est bizarre d'en faire moins j'ai l'impression de moins travailler et de moins évoluer .....

[Corben01]

Je te propose ça :

S1 :

- DC : 3 x8 -12
- Rowing dos : 3 x 8-12
- DH : 3x8-12
- iso épaules (el/ oiseau) en alternance avec bras 1x /2 (ext triceps, dcps,curl...)

S2 :
- Squats : 3x8 -12
- JT : 3x8-12
- leg ext
- leg curl
- Mollets

+ abs 1x/2

Tu peux varier par exemple 1x / 2 tu fais des fentes à la place des squats (enfin tu vois le principe).

Quand tu montes en charqes, c'est déjà bien chargé comme prog. Après ça, faut examiner ton prog alimentaire. Voir si tu manges suffisamment et tes macros.

[Gino78]

ok, merci Corben.

Ce qui me fait bizarre c'est que avec un programme comme ça, j'ai l'impression d'en faire peut et de pas évoluer, mais bon je vais essayer sur 3 mois voir si je sent du changement.

en tout cas merci d'avoir pris le temps de me proposer un prog.

et les abdos je peux continuer sur les jours de repos ?

[Gino78]

Je peux te demander ce que signifie DCPS stp ?

[Corben01]

Tu peux faire les abs quand tu le sens genre 2x semaine

Dcps : développé couché prise serrée.

Si en commençant tu ressens le besoin d'une intensité plus forte, mets une série de plus à des exos. Oublie pas que j'ai pas détaillé les exos d'isos. Du coup pour le haut ça fait des séries en plus. A toi de voir selon ton ressenti.