Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Modérateur : modération
Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Bonjour tout le monde.
Je m'entraine depuis presque un an en full body.
Avant je faisait trois séances par semaine mais depuis deux mois, je n'y arrive plus faute de temps, du coup j'ai un peu chamboulé tout ça et fait quelques modifs ...
Donc entrainement, deux jours par semaine qui ressemble à ça :
Lundi :
Squat avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
Leg extension =>3 séries de 8 - 12 reps
Leg curl allongé => 3 séries de 8-12 reps
Développé couché barre => 3 séries de 8 - 12 reps
Développé incliné avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage vertical poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage horizontal poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Shrug avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
mercredi :
Curl barre => 3 séries de 8 - 12 reps
Curl marteau => 3 séries de 8 - 12 reps
Barre au front => 3 séries de 8 - 12 reps
Extension triceps poulie => 15 - 20 reps
Développé militaire avec haltères => 12 - 20 reps
Elévations latérales avec haltères => 10 - 15 reps
Oiseau => 10 - 15 reps
Chaque semaine je rajoute du poids ou des reps.
Par exemple Curl barre, j'ai commencé avec 3 x 8 reps à 16 Kg, puis rajout d'une rep par semaine pour arriver à 3 x 12 reps, ensuite passé à 24 kg et 3 x 8 reps en rajoutant une rep par semaine et ainsi de suite....
Donc en gros je rajoute une rep par semaine jusqu'à arriver au maxi de reps, puis je repars du minimum de rep mais avec un poids calculé pour arriver au volume total.
Par exemple : 3 x 12 x 20 Kg = 720 kg, et je repars avec 3 x 8 reps, mais avec 30kg ( 3 x 8 x 30 = 720 kg ) puis je rajoute des reps chaque semaine.
Pour l'instant ça a l'air de me réussir pas trop mal et j'arrive à progresser.
Pour info, j'ai 50 ans, mesure 1,75m et pèse 83 kg, corps assez sec, juste le bide qui me rend fou... lol
Vous en pensez quoi ?
Je peux laisser comme ça ?
Merci beaucoup d'avance
Je m'entraine depuis presque un an en full body.
Avant je faisait trois séances par semaine mais depuis deux mois, je n'y arrive plus faute de temps, du coup j'ai un peu chamboulé tout ça et fait quelques modifs ...
Donc entrainement, deux jours par semaine qui ressemble à ça :
Lundi :
Squat avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
Leg extension =>3 séries de 8 - 12 reps
Leg curl allongé => 3 séries de 8-12 reps
Développé couché barre => 3 séries de 8 - 12 reps
Développé incliné avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage vertical poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage horizontal poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Shrug avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
mercredi :
Curl barre => 3 séries de 8 - 12 reps
Curl marteau => 3 séries de 8 - 12 reps
Barre au front => 3 séries de 8 - 12 reps
Extension triceps poulie => 15 - 20 reps
Développé militaire avec haltères => 12 - 20 reps
Elévations latérales avec haltères => 10 - 15 reps
Oiseau => 10 - 15 reps
Chaque semaine je rajoute du poids ou des reps.
Par exemple Curl barre, j'ai commencé avec 3 x 8 reps à 16 Kg, puis rajout d'une rep par semaine pour arriver à 3 x 12 reps, ensuite passé à 24 kg et 3 x 8 reps en rajoutant une rep par semaine et ainsi de suite....
Donc en gros je rajoute une rep par semaine jusqu'à arriver au maxi de reps, puis je repars du minimum de rep mais avec un poids calculé pour arriver au volume total.
Par exemple : 3 x 12 x 20 Kg = 720 kg, et je repars avec 3 x 8 reps, mais avec 30kg ( 3 x 8 x 30 = 720 kg ) puis je rajoute des reps chaque semaine.
Pour l'instant ça a l'air de me réussir pas trop mal et j'arrive à progresser.
Pour info, j'ai 50 ans, mesure 1,75m et pèse 83 kg, corps assez sec, juste le bide qui me rend fou... lol
Vous en pensez quoi ?
Je peux laisser comme ça ?
Merci beaucoup d'avance
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Ton programme n est pas adéquat. Trop d exercices trop d isolation un cycle trop long.
Il faudrait partir sur un Fullbody avec un exo pour les pecs, un pour le dos et un exo jambes et enfin un ou deux iso en fin de séance.
Plus tu en fait plus tu vas te fatiguer pour rien et moins tu vas progresser
Il faudrait partir sur un Fullbody avec un exo pour les pecs, un pour le dos et un exo jambes et enfin un ou deux iso en fin de séance.
Plus tu en fait plus tu vas te fatiguer pour rien et moins tu vas progresser
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme
Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
md87-suivi-programme
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Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Pareil : quitte à s'entraîner deux fois par semaine, autant le faire avec deux full body, et des exercices de base. L'isolation, c'est souvent de la perte de temps quand on n'a pas de temps. En ce sens, il vaudrait mieux faire deux fois la séance du lundi.
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Merci pour vos réponses.
A MD 87 :
Oui mais en deux jours, je vais pas arriver à tout faire travailler, j'ai 3 exos pour les jambes et pour les épaules.
Tu me conseillerais quoi en FB sur deux jours et en supprimant les exos d'isolation ?
A Patrick
Si je fais deux fois la séance du lundi, j'ai aucun exo pour les bras et épaules, c'est pas top non plus...
A MD 87 :
Oui mais en deux jours, je vais pas arriver à tout faire travailler, j'ai 3 exos pour les jambes et pour les épaules.
Tu me conseillerais quoi en FB sur deux jours et en supprimant les exos d'isolation ?
A Patrick
Si je fais deux fois la séance du lundi, j'ai aucun exo pour les bras et épaules, c'est pas top non plus...
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Mon petit conseil
Avant tout échauffement cardio 5min et mobilité articulaire
Lundi : Développer couché ( ça bosse les pecs les épaules les bras) tirage vertical pour le dos; Squat haltères et leg curl, gainage planche.
Tu peux garder ton shrug si tu veux.
Mercredi : développer incliné (ou Développer couché prise serré) ROWING bûcheron (ou tirage horizontale), Presse à cuisse (ou fentes), soulève de terre jambe tendu ( pour les ischios entre autres),oiseau. Gainage planche.
Mise en place d'un bon système de progression, une bonne diète et du repos
Avant tout échauffement cardio 5min et mobilité articulaire
Lundi : Développer couché ( ça bosse les pecs les épaules les bras) tirage vertical pour le dos; Squat haltères et leg curl, gainage planche.
Tu peux garder ton shrug si tu veux.
Mercredi : développer incliné (ou Développer couché prise serré) ROWING bûcheron (ou tirage horizontale), Presse à cuisse (ou fentes), soulève de terre jambe tendu ( pour les ischios entre autres),oiseau. Gainage planche.
Mise en place d'un bon système de progression, une bonne diète et du repos
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme
Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
md87-suivi-programme
Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Merci pour tes conseils.
Je fais toujours environ 10 minutes de tapis et 5 minutes de mobilité, je l'avais pas écrit car cela va de soi
OK le lundi, ça travaille les épaules et les bras, mais que secondairement, ça va pas me les faire beaucoup développer non ?
Et si le lundi je remplace les exos lourds par des plus légers, comme les bras, vu qu'ils récupèrent plus vite et qu'après les gros exos, j'ai 4 jours pour récupérer ?
Donc genre :
Lundi
Développé couché barre
Tirage verticale poulie
Curl barre ou incliné haltères, mais pour le second... j'ai les avant bras longs et donc beaucoup de tension sur les épaule sur cet exo si je travail en pleine amplitude
Curl marteau
Barre au front
Extension triceps poulie
Développé militaire avec haltères
Planche ou crunch
mercredi
Développé incliné haltères
Squat avec haltères
Tirage horizontal poulies
Leg extension
Leg curl allongé
Shrug avec haltères
Elévations latérales avec haltères
Oiseau
planche ou crunch
Tu en dis quoi ?
Je fais toujours environ 10 minutes de tapis et 5 minutes de mobilité, je l'avais pas écrit car cela va de soi
OK le lundi, ça travaille les épaules et les bras, mais que secondairement, ça va pas me les faire beaucoup développer non ?
Et si le lundi je remplace les exos lourds par des plus légers, comme les bras, vu qu'ils récupèrent plus vite et qu'après les gros exos, j'ai 4 jours pour récupérer ?
Donc genre :
Lundi
Développé couché barre
Tirage verticale poulie
Curl barre ou incliné haltères, mais pour le second... j'ai les avant bras longs et donc beaucoup de tension sur les épaule sur cet exo si je travail en pleine amplitude
Curl marteau
Barre au front
Extension triceps poulie
Développé militaire avec haltères
Planche ou crunch
mercredi
Développé incliné haltères
Squat avec haltères
Tirage horizontal poulies
Leg extension
Leg curl allongé
Shrug avec haltères
Elévations latérales avec haltères
Oiseau
planche ou crunch
Tu en dis quoi ?
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
toujours trop chargé
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Bon alors petit rappel : dans un Fullbody on travaille TOUS les muscles or lundi y'a zéro jambes
Si tu entraînes que le haut tu va créer des déséquilibres qui seront sources de blessures!
Et comme déjà dit c'est trop chargé
Il faut miser sur le poly articulaire ça rapporte plus que l iso
Si tu entraînes que le haut tu va créer des déséquilibres qui seront sources de blessures!
Et comme déjà dit c'est trop chargé
Il faut miser sur le poly articulaire ça rapporte plus que l iso
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Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Allez, c'est la dernière fois :
Lundi et Jeudi :
Squat => 3 séries de 8 - 12 reps
Développé couché barre => 3 séries de 8 - 12 reps
Développé vertical avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage vertical poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage horizontal poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Shrug avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
épicétou !
Reviens quand tu squattes avec 100 kg et que tu benches avec 75 kg : on pourra ajouter de l'iso, si besoin
Lundi et Jeudi :
Squat => 3 séries de 8 - 12 reps
Développé couché barre => 3 séries de 8 - 12 reps
Développé vertical avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage vertical poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Tirage horizontal poulies => 3 séries de 8 - 12 reps
Shrug avec haltères => 3 séries de 8 - 12 reps
épicétou !
Reviens quand tu squattes avec 100 kg et que tu benches avec 75 kg : on pourra ajouter de l'iso, si besoin
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
OK merci pour vos réponses.
OK je vais essayer ça, mais les bras et épaules dans tout ça...??
Je pourrais pas caser au moins un curl barre et un développé militaire dedans ?
OK je vais essayer ça, mais les bras et épaules dans tout ça...??
Je pourrais pas caser au moins un curl barre et un développé militaire dedans ?
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
C'est le développé vertical : une terme générique englobant le DM, entre autre.
Le curl, c'est quand tu feras 15 tractions propres à pleine amplitude
Le curl, c'est quand tu feras 15 tractions propres à pleine amplitude
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
À mon avis si tu ne peux t’entraîner que le lundi et le mercredi il faut impérativement varier les exercices entre les séances de tes full body.
Je m'entraîne souvent deux fois par semaine en full body, et quelques fois avec pour seule possibilité un unique jour de repos entre deux séances.
J'ai remarqué qu'ainsi on pouvait s'entraîner plus facilement sans avoir totalement récupéré.
Tiens d'ailleurs mes séances se limitent à:
un exo de base jambes
un exo de base poussée haut du corps
un exo de base tirage haut du corps
deux exos isolation
Donc 5 exo dont 2 isos
Le tout en 4 séries.
Je m'entraîne souvent deux fois par semaine en full body, et quelques fois avec pour seule possibilité un unique jour de repos entre deux séances.
J'ai remarqué qu'ainsi on pouvait s'entraîner plus facilement sans avoir totalement récupéré.
Tiens d'ailleurs mes séances se limitent à:
un exo de base jambes
un exo de base poussée haut du corps
un exo de base tirage haut du corps
deux exos isolation
Donc 5 exo dont 2 isos
Le tout en 4 séries.
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Deux jours par semaine c’est juste juste.
Tout a été dit par les connaisseurs zé talentueuse connaisseuse ( attention dans talentueuse il y a tueuse!)
A mon avis si tu t'entraînes seulement sur deux jours il faut te focaliser sur les exercices de base uniquement et en lourd:
Exemple:
Lundi.
- develloppé couché ou incliné ou décliné.
- rowing
- soulevé de terre
- Tractions
Jeudi.
- squat
- mollets
- leg ext
- leg curl
- abdos.
Et le dimanche un bon cardio: vélo, foot, CAP, natation...
Et pour le bidon... bon courage
PS : Tu n’as pas communiqué tes performances. Lourd = 10 eme répétition impossible.
Tout a été dit par les connaisseurs zé talentueuse connaisseuse ( attention dans talentueuse il y a tueuse!)
A mon avis si tu t'entraînes seulement sur deux jours il faut te focaliser sur les exercices de base uniquement et en lourd:
Exemple:
Lundi.
- develloppé couché ou incliné ou décliné.
- rowing
- soulevé de terre
- Tractions
Jeudi.
- squat
- mollets
- leg ext
- leg curl
- abdos.
Et le dimanche un bon cardio: vélo, foot, CAP, natation...
Et pour le bidon... bon courage
PS : Tu n’as pas communiqué tes performances. Lourd = 10 eme répétition impossible.
TeamTroll©
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Vraiment pas convaincu par un bro split 2 jours...
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Faut juste essayer.
Le monsieur a 50 ans, certes ce n’est pas si vieux si on se réfère à la forme de notre bon Pierre176, mais ce n’est plus un garenne de six semaines.
Il s’est lancé dans un entraînement exagéré et mal agencé. Il a peut être pris un tout petit peu de muscles au début mais je fiche mon billet qu’il se retrouve rapidement en stagnation.
Aussi curieux que ça puisse paraître, et c’est surtout valable pour les débutants de cette tranche d’âge: moins souvent on s’entraine, plus on prend... au moins pendant une bonne année.
Cette constatation tient sur le fait que les organismes vieillissants et peu entraînés vont cataboliser exagérément sous l’effet de stimulations trop fréquentes. Il faut beaucoup plus de temps de récupération.
Le phénomène choc prend ici toute sa pertinence.
Ensuite, quand les résultats seront réguliers (ça peut être plus rapide que sur une année, mais je suis convaincu qu’un an représente une période plus sûre d’adaptation sans gros risques de blessures) à ce moment là si la motivation est toujours présente, on peut passer à une fréquence plus élevée.
Pour rester dans la sagesse, il faudrait passer à trois séances par semaine avant d’attaquer plus fort.
Reste le sujet de la supplémentation alimentaire qui, a cet âge, peut contribuer à adoucir les effets cataboliques de l’entraînement.
Je vois tellement de "seniors" dans les salles s’escrimer à triturer des machines depuis des mois sans obtenir de résultats
Le monsieur a 50 ans, certes ce n’est pas si vieux si on se réfère à la forme de notre bon Pierre176, mais ce n’est plus un garenne de six semaines.
Il s’est lancé dans un entraînement exagéré et mal agencé. Il a peut être pris un tout petit peu de muscles au début mais je fiche mon billet qu’il se retrouve rapidement en stagnation.
Aussi curieux que ça puisse paraître, et c’est surtout valable pour les débutants de cette tranche d’âge: moins souvent on s’entraine, plus on prend... au moins pendant une bonne année.
Cette constatation tient sur le fait que les organismes vieillissants et peu entraînés vont cataboliser exagérément sous l’effet de stimulations trop fréquentes. Il faut beaucoup plus de temps de récupération.
Le phénomène choc prend ici toute sa pertinence.
Ensuite, quand les résultats seront réguliers (ça peut être plus rapide que sur une année, mais je suis convaincu qu’un an représente une période plus sûre d’adaptation sans gros risques de blessures) à ce moment là si la motivation est toujours présente, on peut passer à une fréquence plus élevée.
Pour rester dans la sagesse, il faudrait passer à trois séances par semaine avant d’attaquer plus fort.
Reste le sujet de la supplémentation alimentaire qui, a cet âge, peut contribuer à adoucir les effets cataboliques de l’entraînement.
Je vois tellement de "seniors" dans les salles s’escrimer à triturer des machines depuis des mois sans obtenir de résultats
TeamTroll©
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
oui, cela vient des "bons conseils" des coachs de salle: un split avec 4 à 5 exercices par muscle. pour de la destruction musculaire, c'est de la destruction. mais la reconstruction ne suit pas.Je vois tellement de "seniors" dans les salles s’escrimer à triturer des machines depuis des mois sans obtenir de résultats
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Toutafé mon bon Yam
Dans les salles, tout le monde sait tout, c’est étonnant de constater tant de savoir
Dans les salles, tout le monde sait tout, c’est étonnant de constater tant de savoir
TeamTroll©
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
OK, merci à tous,
Je vais essayer de suivre vos conseils et me concentrer sur les exos de base et ça en lourd et je verrai, je me suis donné 6 mois pour voir ce que ça donne et sinon je devrai un peu adapter tout ça.
Merci encore et bonne soirée
Je vais essayer de suivre vos conseils et me concentrer sur les exos de base et ça en lourd et je verrai, je me suis donné 6 mois pour voir ce que ça donne et sinon je devrai un peu adapter tout ça.
Merci encore et bonne soirée
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Service
TeamTroll©
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Bonjour à tous,
Je reviens vous embêter...
J'ai pensé à un truc...
Si j'arrive à me caser une demie heure par jour au lieu de deux fois une heure, voir une heure et demie, ce ne serait pas mieux ?
En sachant que le lundi et mercredi, j'aurai toujours plus de temps, au cas où...
Je crois que c'est jouable avec mon emploie du temps, du moins à 90%.
Donc genre...
Lundi : Bras ( Curl barre, Curl marteau, barre au front, Extension triceps poulie ) ou autres, je suis ouvert lol
Mardi : Jambes ( Squat haltères, fentes, leg curl, leg curl allongé, mollets debout )
mercredi : Pectoraux ( Développé couché, Développé couché incliné haltères )
Jeudi : Dos ( Tirage vertical poulie / tractions, Tirage horizontal poulie, Shrug haltères )
Vendredi : épaules ( Développé militaire, élévations latérales, oiseaux et éventuellement élévations frontales )
Planche en fin de séance.
J'ai mis les bras le lundi, comme ça, ils ont le temps de récupérer mardi, et le mercredi et jeudi, comme ils travaillent aussi pour les exos, ça fait un petit rappel ( triceps ) et un rappel le jeudi ( biceps )
Vous en pensez quoi ????
Merci 100000000 fois d'avance
Je reviens vous embêter...
J'ai pensé à un truc...
Si j'arrive à me caser une demie heure par jour au lieu de deux fois une heure, voir une heure et demie, ce ne serait pas mieux ?
En sachant que le lundi et mercredi, j'aurai toujours plus de temps, au cas où...
Je crois que c'est jouable avec mon emploie du temps, du moins à 90%.
Donc genre...
Lundi : Bras ( Curl barre, Curl marteau, barre au front, Extension triceps poulie ) ou autres, je suis ouvert lol
Mardi : Jambes ( Squat haltères, fentes, leg curl, leg curl allongé, mollets debout )
mercredi : Pectoraux ( Développé couché, Développé couché incliné haltères )
Jeudi : Dos ( Tirage vertical poulie / tractions, Tirage horizontal poulie, Shrug haltères )
Vendredi : épaules ( Développé militaire, élévations latérales, oiseaux et éventuellement élévations frontales )
Planche en fin de séance.
J'ai mis les bras le lundi, comme ça, ils ont le temps de récupérer mardi, et le mercredi et jeudi, comme ils travaillent aussi pour les exos, ça fait un petit rappel ( triceps ) et un rappel le jeudi ( biceps )
Vous en pensez quoi ????
Merci 100000000 fois d'avance
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
1/2 heure c’est trop juste.
TeamTroll©
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Non : reste sur deux entraînements pas semaine. Il n'y a pas que les muscles qui doivent récupérer. le système nerveux aussi. Et à ton niveau, travailler juste les bras c'est une perte de temps.
Si tu veux, je sais comment te faire agoniser en une 1/2 heure1/2 heure c’est trop juste
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Une demie heure trop juste ? Pourquoi ?
OK je devrais laisser les bras pour l'instant ?
Mais ça risque pas de faire un déséquilibre ?
Et les bras ça aide pour d'autres exos comme développé couché non ?
OK je devrais laisser les bras pour l'instant ?
Mais ça risque pas de faire un déséquilibre ?
Et les bras ça aide pour d'autres exos comme développé couché non ?
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
1/2 heure, c'est juste le temps pour s'échauffer
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
Ouais c'est à peu près ça !1/2 heure, c'est juste le temps pour s'échauffer
Re: Training modifié, faute de temps, qu'en dites vous ?
OK je vais rester sur un FB deux fois par semaine alors.
Merci pour vos conseils.
Merci pour vos conseils.