alors je m’appelle Mohammed je suis âgé de 25 ans (dans 2 mois) et je suis en se moment obèse , je mesure 113 kilo pour 1m75
je fait la musculation depuis mes age de 18 ans mais je coupe a chaque fois pendant 1 année et plus , mais je me suis décider de me reprendre en main maintenant et de continuer et jamais plus arrêter , en se moment je fais un programme que je vais vous expliquer avec une diète a 1300 calorie que j'arrive a tenir avec un peu de faim mais tous de même de l’énergie a revendre
mon programme et le suivant :(3 séance par semaine)
échauffement a chaque séance
-10 minute de Vélo elliptique
-10 minute de tapis de course ( je fait que de la marche pour pas trop m'ésoufler je met a 5.0 de vitesse )
mardi : jambe + épaule
jambe:
-Hack Squat (je commence par 20 kilo/10 rep // 30 kilo /10 rep // 40 kilo /8 rep // 60 kilo //6 a 7 rep)
-Presse à cuisses ( 120 kilo/15rep // 130 kilo//15rep // 140 kilo/12rep // 160 kilo/10rep)
-Leg Extension ( 45 kilo/12rep // 50 kilo/12rep // 55 kilo/12rep // 60 kilo/10rep)
-Leg curl assis ( 45 kilo/12rep // 50 kilo/12rep // 55 kilo/12rep // 60 kilo/10rep)
-Extensions assis à la machine ( 20 kilo/20 rep x2 // 30 kilo/15rep x2 // 40 kilo/12rep x2 )
épaule :
-Développé haltère ( 16 kilo/12rep // 18 kilo/12rep // 20 kilo/de 8 a 10 rep x2 )
-Élévations latérales à la machine ( 40 kilo/12rep // 50 kilo//12rep // 60 kilo/10rep // 70 kilo/8rep )
-Oiseau aux haltères contre banc incliné ( 8 kilo//12rep x2 // 10 kilo//12rep // 12 kilo//10rep )
jeudi : dos + triceps
dos :
-Tirage poulie haute prise pronation ( 45 kilo/12rep // 50 kilo/10rep // 55 kilo/8rep // 60 kilo/6rep )
-Tirage poulie basse prise serrée ( 45 kilo/12rep // 50 kilo/10rep // 55 kilo/8rep // 60 kilo/6rep )
-Tirage poulie haute prise neutre ( 40 kilo/12rep // 45 kilo/10rep // 50 kilo/8rep // 55 kilo/6rep )
-Tirage poulie haute bras tendus à la corde ( 20 kilo/12rep // 25 kilo//12rep // 30 kilo//10rep // 40 kilo/8rep )
-Haussements d'épaules aux haltères ( 20 kilo// le max de répétition x3 )
triceps :
-Barre au front à la barre EZ (8 kilo/10 rep x2 // 10 kilo/8rep x2)
-Extensions verticales à la poulie corde : ( 15 kilo//12rep x2 // 20 kilo//10rep // 25 kilo//10rep)
-Extensions poulie corde : ( 15 kilo//12rep x2 // 20 kilo//10rep // 25 kilo//10rep)
samedi : pectoraux + biceps
pectoraux :
-Dév couché aux haltères : ( 18 kilo / 12 rép// 20 kilo/ 12 rép// 22kilo / 8 rép// 24 kilo / 6rép)
-Dév couché incliné aux haltères : ( 16 kilo / 12 rép// 18 kilo/ 12 rép// 20 kilo / 8 rép// 22 kilo / 6rép)
-Poulie vis à vis en décliné ( 15 kilo / 15 rep // 20 kilo/ 15 rep // 25 kilo/12 rep // 30 kilo/12rep )
-Ecartés couchés à la poulie : ( 10 kilo/15 rep x2 // 15 kilo/10rep x2 )
biceps
-Curl aux haltères debout ( 12 kilo// 12 rep x2 // 14 kilo//10rep // 16 kilo/10rep )
-Curl pupitre à la machine ( 30 kilo / 12 rep // 35 kilo/10rep // 40 kilo / 8 rep )
-Curl prise marteau à la poulie corde ( 30 kilo / 12 rep // 35 kilo/10rep // 40 kilo / 8 rep )
voila sa c'est mon programme beinsur je fait une pause de 1 a 2 minute entre chaque exercice et entre chaque série , pour le ventre je le fait pas car je me trouve en surpoids et je trouve pas l’utiliter de le faire pour le moment
concernant mon régime c'est le suivant :
https://www.calories.fr/m-161o151ec71e4 ... 5k392s262s
pour les produit que je prend c'est de la whey que je vais bientôt acheter et aussi un brûleur de graisse que j'ai trouver intéressant :
-100% Whey Gold isolate
-bruleur de graisse the ripper
je pense que j'ai tous préciser j'espérée avoir des avis vu que c'est ma premier vrai séche pour avoir un beau corps pour l’été
