Programme Muscu / Alimentaire débutant

[Marc62]

Bonjour à tous. Il y a 3 ou 4 ans de ça j'ai touché rapidement à la musculation pendant 6 mois, et même en n'étant pas sérieux j'avais pu prendre 11 kg (je faisais 63kg pour 1m94, j'étais à 74 quand j'ai arrêté). Suite à une blessure au dos, je n'avais pas repris. Les temps ont passé et j'aimerai reprendre, mais sérieusement cette fois-ci, car je n'ai pas tellement grossi mais j'ai même fini par prendre du gras au ventre et si je ne fais rien, je n'ai pas envie de me retrouver mince avec une brioche.
J'ai commencé un programme, en prise de masse, il y'a 2/3 semaines. Avant de commencer j'étais à 78kg, je suis à 80 maintenant. Voilà, je vais vous mettre mon entrainement et mon plan alimentaire et j'aimerai qu'en retour vous puissiez me dire ce que vous en pensez. Merci d'avance

Sur le plan alimentaire :
- Vers 9h (l'heure peut varier selon les jours) : Un mix de 25g de gainer avec 250 ml de lait, une banane et 100 gr de flocons d'avoine, 2 tranches de pain complet, 1 tranche de blanc de dinde, 2 oeufs (je ne peux pas monter au-dessus pour les oeufs, je les digère mal)
- Vers 11h : 2 galettes de blé complet weetabix
- Vers 13h : les repas varient, mais par exemple : un steak haché avec 400 gr d'haricots verts
- Avant l'entrainement : 25 gr de gainer avec 200 ml d'eau
- Après l'entrainement : Un mix de 30 gr de whey, 250 ml de lait et une banane, 2 tranches de plain complet, 1 tranche de blanc de dinde et une boîte de thon
- Vers 21h : Du poisson et 200 gr de riz
- Dans la soirée et avant d'aller dormir : 300 gr de fromage blanc 0%, une pomme et 30 gr de whey avec de l'eau
[Tout est cuit à l'huile d'olive]

Côté musculation : Je précise que j'ai du matos mais que je ne vais pas encore à la salle, peut-être irai-je d'ici 2 mois (dépend d'un ami). 1 min de repos entre chaque série.
- Lundi : Épaules : - Développé militaire debout aux haltères 4x12
- Élévations frontales aux haltères 4x12
- Élévations latérales aux haltères 4x12
Jambes : - Leg extension 4x12
- Mollets debout sur 1 jambe 4xmax
- Fentes avant avec haltères 4x12

- Mardi : Biceps : - Curl alterné avec haltères 4x12
- Curl barre EZ 4x12
- Curl prise marteau 4x12
Abdominaux : - Crunch 4x15
- Relevés de jambes 4x15
- Crunch obliques 4x15
- Gainage max

- Mercredi : Triceps : - Dips sur une chaise, 4xmax
- Barre EZ au front 4x12
- Extensions verticales avec haltères 4x12
Dos : - Tractions prise supination 4xmax
- Tirage poitrine 4x12
- Tirage nuque 4x12

- Jeudi : Abdominaux : - Crunch 4x15
- Relevés de jambes 4x15
- Crunch obliques 4x15
- Gainage max

- Vendredi : Pectoraux : - Développé couché barre 4x12
- Développé couché incliné barre 4x12
- Butterfly 4x12 et j'aime bien finir par des écartés couché avec haltères sur 3 séries de 12
Biceps : - Curl alterné avec haltères 4x12
- Curl barre EZ 4x12
- Curl prise marteau 4x12

- Samedi : Abdominaux : - Crunch 4x15
- Relevés de jambes 4x15
- Crunch obliques 4x15
- Gainage max

Voilà. N'hésitez pas à me dire si'l y a des trucs qui ne vont pas ou qu'il faut changé. Merci à vous

PS : Je précise que dans les jours à venir, je devrais pouvoir faire du cardio 1 à 2 fois par semaine

[Vato]

Salut,

Pour l'alimentation, je laisse à d'autres le soin de répondre en détail, tout ce que je peux dire c'est qu'avec 2 kilos en si peu de temps, le gainer est certainement inutile. C'est loin d'être la seule erreur.

Pour l'entrainement, tu fais +/- toutes les erreurs possible de faire : cycle trop long, trop d'isolations, ordre mauvais (isolation avant poly), déséquilibres entre les groupes musculaires avec plus de travail sur les petits que sur les gros, même format de travail quel que soit l'exo ou le muscle travaillé...

Un full ou un hal conviendrait mieux, les liens de ma signature expliquant pourquoi.

[yam57]

salut, ce n'est pas utile de donner une liste des aliments que tu manges. il faut calculer tes macros. ton gainer ne sert à rien et tes collations avec seulement du riz non plus. et tu manges trop après l'entrainement. ton programme ne va pas tu tout. avec cette fréquence, un PPL serait mieux.

[Marc62]

Merci à vous deux. Personnellement j'étais sûr qu'il y avait des erreurs, mais jusqu'à là...
En vérité j'ai tenté de faire du full body il y a un an de ça, j'ai même été à la salle, mais j'en ai un très mauvais souvenir, le coach m'avait fait porter du trop lourd (fortes courbatures et douleurs encore présentes 1 semaines après) et je sais que j’exécutais mal le développé couché et il s'en battait les reins. J'ose plus mettre les pieds dans une salle.
Donc si j'ai bien compris les gainers inutiles pour vous, et les repas sont trop chargés et pas assez variés ?
Je suis allé voir pour le PPl que je ne connaissais pas, c'est semblable au full body ?

[yam57]

entre PPL et fullbody, cela dépend de ta fréquence d'entrainement. mais le fait que le coach te fasse charger trop n'a rien a voir avec le fullbody. si tu veux garder cette fréquence de 5 jours sur 7, un PPL serait pas mal je pense. le PPL, c'est le corps divisé en 3 séances. pour l’alimentation, essaye de répartir mieux tes macros. par exemple ta collation avec le riz n’apporte pas de protéines. alors que celle après l’entrainement t'en apporte au moins. 60/70 gr. il faut mieux répartir.

[Marc62]

Ok merci. Je suis allé voir sur internet, je pars bosser mais je regarde ça de plus près après.
J'ai capté pour l'alimentation, je vais remanier et je reposterai par la suite, tu me dira si c'est mieux ou non si ça te dérange pas