Maigre évolution en 2 ans d'entraînement

[Malkos]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 2 ans que j'ai décidé de me lancer dans la musculation.

N'étant pas du tout sportif de base, j'étais plutôt satisfait de mes résultats au bout de la première année.

Mais voila cela fait maintenant 1 an que je ne progresse que très peu... (Je vous ai mis en pj des photos pour que vous ayez une idée)

J'ai pourtant essayé différents programmes (je suis parti sur un split la première année, un PPL pendant 3 mois, un half body pendant 3 mois, et cela fait 1 mois que je suis passé en full body), sans jamais être satisfait de mes résultats.

Je dois cependant avouer qu'à mon grand étonnement le full body est le format d'entraînement qui me satisfait le plus.

Bien entendu, mon alimentation n'était pas bonne au début, je ne faisais pas attention à ce que je mangeais les premiers mois. Puis j'ai adapté mon alimentation au fur et à mesure pour arriver à une diète saine et équilibrée. J'ai essayé tous types de compléments alimentaires (Gainer, Whey, BCAA...) dans l'espoir que ça puisse m'aider.

Malheureusement les résultats n'étaient toujours pas la.

J'ai alors pris la décision de commencer à calculer mes macros, et voila à peu près 3 semaines que je consigne tous mes repas sur MyFitness Pal (super application pour calculer les macros et les calories). J'ai calculé mon apport calorique qui doit être de 2000 kcal par jour, et j'ai décidé de diminuer mes glucides en les compensant par de bons lipides et des protéines, car mon objectif principal à ce jour est de perdre du gras.

Je ne remarque pas toujours pas d'évolution, je vous avoue que le désespoir commence peu à peu à s'immiscer en moi, et que je commence à penser que le problème vient de ma génétique.

Je suis convaincu que mon entraînement n'est pas le problème, et que cela vient de mon alimentation. Pourtant, j'essaie de tout bien faire et manger des aliments de qualité.

Quelqu'un a-t'il été dans la même situation que moi et a réussi à s'en sortir ? Quel est le "déclic" qui vous a permis d'avoir enfin les résultats tant attendus ?

J'attends vraiment vos retours d’expérience car je sens que ma motivation, ce que je veux absolument éviter !!

Merci d'avance.

[mamadoo06]

J'ai alors pris la décision de commencer à calculer mes macros, et voila à peu près 3 semaines que je consigne tous mes repas sur MyFitness Pal (super application pour calculer les macros et les calories). J'ai calculé mon apport calorique qui doit être de 2000 kcal par jour, et j'ai décidé de diminuer mes glucides en les compensant par de bons lipides et des protéines, car mon objectif principal à ce jour est de perdre du gras.

bon bha voila

tu as ta réponse

[leo76]

Peut-être qu'avant de perdre du gras il faut accepter d'en prendre un peu pour fabriquer du muscle.

Regarde dans la signature de Vato, il y a des liens très intéressants.

Une approche qui me plaît bien : pousser / tirer beaucoup à l'entraînement, manger de tout et beaucoup et dormir beaucoup. Certes, tu prendras obligatoirement de la masse grasse (un peu) mais construiras aussi et surtout du muscle.

[yam57]

c'est normal de ne pas évoluer car tu te trompe d'objectif. il ne faut pas perdre du gras, mais prendre de la masse. diminuer les glucides avec 2000 calories, c'est une bonne façon pour régresser.

[Μετά Ἐγώ]

La première année tu mangeais "mal", mais peut-être suffisamment. D'où les progrès (visibles).
Il y a des progrès sur les photos (bas-> haut : début - milieu - aujourd'hui ?), donc tout va bien.
Tu prends trop peu de calories pour prendre du muscle.
Tu dis que tu sais que ça ne vient pas de l'entraînement.' En es-tu si sûr ? Quel était ton entraînement, ta première année ? (même si il arrive qu'on progresse même avec un "mauvais" programme au début, si tu as changé, tu tiens peut-être un début d'explication.

[Clamos]

Tu fais quelle taille et quel poids ?

[Malkos]

Bonjour à tous, et merci pour vos réponses !

@leo76

Je suis tout à fait d'accord, c'est ce qu'il s'est passé le première année. J'ai rapidement pris du poids (muscle et gras), mais maintenant mon objectif est de perdre ce gras que je traîne depuis quelques années !

@yam57

En fait c'est quand j'ai vu que je n'arrivais plus à prendre de muscle que j'ai changé d'objectif. Mon objectif à ce jour est de perdre mon gras. Je sais que ma masse musculaire n'est pas assez importante mais pour le moment c'est mon petit bide et mes poignées d'amour qui me dérangent. Avec l'été qui approche c'est sur quoi je veux me focaliser en premier. Quant aux 2.000 calories, j'ai estimé qu'il s'agit de mon apport calorique pour me maintenir. Je n'ai donc ni augmenté ni diminué mon apport calorique, j'ai juste diminué un peu les glucides pour les remplacer par de bons lipides.

@Μετά Ἐγώ

Excatement, la photo du bas a été prise au moment ou j'ai commencé la muscu, celle du milieu il y a un an, et celle du haut aujourd'hui. En fait comme je l'ai écrit plus haut je souhaite pour le moment maintenir ma masse musculaire et sécher.

La première année je m'entraînais en full-body, avec le format suivant:

Lundi: Pec Biceps
Mardi: Jambes Abdos
Jeudi: Epaules triceps
Vendredi: Dos Abdos

Comme tu dis, j'ai progressé au début car je commençais de 0, les résultats allaient forcément être au rendez-vous.

Si j'ai décidé de changer, c'est justement parce que je commençais à stagner. Aujourd'hui, je suis passé en full-body avec le format suivant:

Entraînement lundi, mercredi et vendredi:

4x12 Developpé couché avec rest-pause sur la dernière série
4x12 Rowing barre buste penché avec rest-pause sur la dernière serie
4x12 Squat
4x10 Developpé militaire
3x10 Curl à la barre avec dropset sur la dernière série
3x10 Extension triceps avec dropset sur la dernière série.

Aussi, je fais des supersets DC/Rowing et Curl/Extension 1 à 2 fois par semaine.

Je sens qu'en me concentrant sur ces exercices polyarticulaires j'ai de meilleurs résultats, avec un boost au niveau de le production de testostérone.

@Clamos

Je fais 64kg pour 1m80. Je sais que c'est très peu mais il semble que j'ai les os légers, les gens me donnent souvent 70-75 kg en me regardant.

Je sais que je n'ai pas une masse musculaire très développée, mais pour moi elle est suffisante pour cette année .

[yam57]

diminuer les calories quand arrive pas a prendre de la masse est une mauvaise idée. tu ne fera que perdre du muscle et peu de gras, voir même pas du tout. car tu ralentis ton métabolisme. le fait de prendre du muscle va consommer le peu de gras que tu as. quant à ton entrainement, arrête les super sets. entraine toi normalement avec uniquement des exercices de base.

[Malkos]

@yam57

Justement je n'ai pas diminué les calories car je ne veux pas perdre ma masse musculaire.

2 000 calories semble être mon apport de maintien (Je dis "semble" car je suis toujours en train de tracker mes calories et mes macros en comparaison avec mes mensurations).

Je joue juste sur l'apport en macros (je diminue légèrement mes glucides en les compensant par des lipides et des protides).

Tu as tout à fait raison concernant le métabolisme, il faut que je l'augmente pour augmenter ma masse musculaire et accélérer la perte de gras, c'est la raison pour laquelle je n'ai pas diminué mes calories, et que je fais de gros exercices. C'est noté pour les supersets.

De toutes façons comme je t'ai dit je n'ai commencé à tracker ma nutrition et mes mensurations que depuis peu, et je m'adapterai en fonction. Si je vois qu'avec 2.000 calories je perds du muscle, je les augmenterai jusqu'à pouvoir me maintenir.

[yam57]

Justement je n'ai pas diminué les calories car je ne veux pas perdre ma masse musculaire.

quelle masse musculaire ? il faut déjà commencer par en construire une avant de vouloir la garder et vouloir perdre un gras inexistant.

[Antée]

Triste saison que le printemps

Beaucoup de topics d’ados normaux au désespoir car ils ont du mal à comprendre qu’ils sont maigres et ultra-débutants en culture physique

Hors cas exceptionnel, personne n’est docteur ès-physique à 19 ans. Personne n’est avocat à cet âge-là. Personne n’a écrit 100 romans ou 95 symphonies...

Bref, mange plus, entraîne-toi fort, récupère et dors bien.
Et surtout, sois actif, hors entraînement.
Si tu fais tes entraînements et que le reste du temps tu es assis ou affalé dans le canapé, forcément les progrès seront très lents...

Là, en 1 an, t‘as un peu progressé. C’est déjà un acquis...

[Malkos]

@yam57

On n'a pas tous envie de ressembler à Hulk, pour moi c'est déjà une base que je souhaiterais affiner.

On n'a simplement pas les mêmes objectifs, il faudrait savoir l'accepter aussi.

Merci qd même pour les conseils.

@Antée

Alors pour info, je suis un homme de 25 ans, et j'ai bien conscience que je suis "ultra-débutant" en culture physique, je te prie de bien vouloir garder tes sarcasmes. Merci pour les conseils.

[Antée]

Pas de souci
Je ne voulais pas être désobligeant...

En revanche, vu apparamment tes objectifs, il vaudrait mieux consulter des forums consacrés à
«très minces et heureux.com » plutôt qu’un forum de musculation...

Enfin bon, bonne continuation. Je te souhaite de trouver ton bonheur, ici comme ailleurs

[mamadoo06]

@Malkos
Perso je te comprends
Tes objectifs ne sont pas ceux de la majorité des gens ici c'est normal (pour info on a les mêmes).

Mon avis : tu ne manges pas du tout assez. Je ne sais pas quelle taille ni quel poids tu fais mais 2000 kcal par jour pour moi c'est un régime, pas une alimentation de maintien ni de prise de masse.
L'entrainement tu le fais donc tu fais le plus dur. Ecoutes les conseils des "pro" concernant l'entrainement et au niveau alimentation augmente tes apports.

[yam57]

On n'a pas tous envie de ressembler à Hulk

moi non plus. mais je pense que tes objectifs sont d' être mince et un peu gras, sans muscle et tu es bien parti pour ça.

[mamadoo06]

En fait ça se juge pas et ça dépend de la sensibilité de chacun...
Chacun ses objectifs.
Tu prends la même personne, tu la montres à Madame A, elle va le trouver top, Madame B va dire maigrichon, Madame C va dire qu'il a encore 4 ans de boulot à la salle...

Mais faut être cohérent, tu peux pas dire "mince aidez moi j'ai de maigres résultats" et dire que tu ne veux pas te muscler

[yam57]

à l'étape ou tu es, tu ne peux plus perdre du gras sans te muscler. le muscle consomme les graisses. tu vas t’affiner même en mangeant plus, mais mieux. si tu continue comme ça, tu vas perdre des épaules, des jambes, des pecs... et tu garderas ton tour de taille .

[mamadoo06]

"à l'étape ou tu es, tu ne peux plus perdre du gras sans te muscler"
tu veux dire "à l'étape ou tu es, tu ne peux plus perdre du gras tout en te musclant" non ?

si tu continue comme ça, tu vas perdre des épaules, des jambes, des pecs... et tu garderas ton tour de taille .

voilà comme ça là au moins c'est clair !

[Malkos]

@Antée

En effet je me suis peut-être trompé de forum, je chercherai un forum où les gens ne sont pas tous des bodybuilders aguéris

@yam57

Je vois, en effet mon objectif n'est pas d'être mince et gras. Mais comme je l'ai mentionné, ma masse musculaire, aussi maigre soit-elle, me convient pour le moment. J'essaierai de perdre mon gras sur les prochaines semaines avec un bon tracking, je réajusterai selon mes résultats. Et oui une fois cette étape passée je construirai du muscle quitte à rajouter un peu de gras avec.

@mamadoo06

Je suis d'accord, je n'ai pas été très cohérent entre le titre de la discussion et son contenu, j'y prêterai attention à l'avenir.

Merci pour vos conseils, cheers