Meilleures alternatives aux squats

Vous débutez la musculation ? Posez votre question ici !

Modérateur : modération

Répondre
Avatar du membre
Furfur
Messages : 344
Enregistré le : 05 avr. 2019, 10:54

Meilleures alternatives aux squats

Message par Furfur »

Bonjour à tous !

Je débute et je réalise à 90% le programme full body conseillé aux débutants sur ce site. Je n'ai fais que 6 séances pour le moment. Déjà je ressens du changement (non visible, c'est trop tôt), d'ordre de la sensation, de la technique, de la récupération, etc...

Seulement voilà, ma salle (gratuite grâce au boulot) est très complète, mais il manque juste une cage à squats. Je remplace donc par la presse à cuisse. Mais je ressens cet exercice comme de l'iso de quadri. Alors que le squat (surtout pour un débutant) m’apparait comme vraiment incontournable. Ça active bien le corps, donc top pour adapter le système nerveux, activer les gros groupes musculaires et donc prendre de la masse de manière générale.

Alors voilà, sans cage à squat, je ne veux pas prendre le risque de faire quand même des squats et de me blesser sans pouvoir reposer la barre et sans être assisté.

Quelles sont vos meilleures alternatives aux squats classiques pour rester dans du polyarticulaire pour débutant / intermédiaire ? Des squats avec altères ? Investir dans une ceinture avec poids suspendus ? Si oui comment les placer ?
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Avatar du membre
MD87
Messages : 1472
Enregistré le : 04 juin 2016, 08:55

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par MD87 »

Tu peux faire des fentes ou du split squat avec haltères.
Sils ont une barre au sol pour travailler le dos tu peux t en servir pour faire du squat.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Vato »

Salut,

Tu fais du sdt ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar du membre
Furfur
Messages : 344
Enregistré le : 05 avr. 2019, 10:54

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Furfur »

@MD87: Je vais voir ça. Selon toi, ce sera plus efficace que la presse à cuisse ?

@Vato : Non car j'ai opté sur le programme full body débutant proposé par le site, étant donné que je débute vraiment totalement en musculation. J'ai mon carnet d'entrainement dans ma signature. :)
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Avatar du membre
MD87
Messages : 1472
Enregistré le : 04 juin 2016, 08:55

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par MD87 »

Je te conseillerais le Soulève de terre comme Vato c'est un des meilleurs exercices. Faut commencer léger pour maîtriser la technique.
Le split squat est un très bon exercice. Ca te ferait deux exos jambes pour ton Fullbody.
J'ai une séance ou j'ai SDT et split squat
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Vato »

Fais du sdt une à deux fois par semaine et un exo ciblé quadri pour une des séances. Le sdt, comme le squat amènera la synergie nécessaire dans un bon full.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par patrick »

Mais je ressens cet exercice comme de l'iso de quadri
Inexact : la presse travaille les quadris, les ischios et les fessiers. On peut même accentuer sur les uns ou les autres en fonction de la position des pieds. Si tu veux compléter la presse, tu peux faire des extensions lombaires. Il y a un appareil dans pratiquement toutes les salles.

Sinon, pour un débutant, les squats avec haltères ou le goblet squat sont de bonnes alternatives.

Le Sdt, je suis plus mesuré : il vaut mieux pouvoir prendre 50 ou 60 kg, en mettant des disques de 20 kg de chaque coté de la barre. Les petits disques demandent de commencer le mouvement trop bas, sauf à avoir une bonne souplesse.
Avatar du membre
MD87
Messages : 1472
Enregistré le : 04 juin 2016, 08:55

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par MD87 »

Patrick je posais la barre sur des disques pour la sur élèver quand j'ai commencé :wink:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par patrick »

Oui : c'est une bonne idée. Le sdt est très peu pratiqué dans les salles, et le gérant risque de passer te voir pour te demander ce que tu fais, et incidemment regarder si tu ne vas pas péter ses disques ou son plancher :lol:
Avatar du membre
Furfur
Messages : 344
Enregistré le : 05 avr. 2019, 10:54

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Furfur »

Merci @Vato et @MD87

Vous me conseillerez combien de séries, reps, RIS sur le soulevé de terre et les feintes ?
___________________
:arrow: patrick: Du coup selon toi, la presse à cuisse remplace déjà bien les squats, ce qui fait que je n'aurais rien à changer ?

Car la question c'était si la presse à cuisse était le meilleur exo pour remplacer les squat quand on a pas le choix ou s'il y a une alternative encore mieux. Je ne souhaite pas ajouter un exo supplémentaire, mais m'assurer que je fais l'exercice le plus optimal dans mon programme full.

Du coup, lequel des trois exo proposés serait le plus efficient pour accompagner les autres poly du full en terme d’intensité, de grands muscles travaillés ?
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Avatar du membre
MD87
Messages : 1472
Enregistré le : 04 juin 2016, 08:55

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par MD87 »

A l orange b. on ne ma jamais rien dit et dans ma salle actuelle aucun problème. Jen vois à Basic fit qui le front sans problème.
Tes pas tombé dans une salle sympa :mrgreen:

Sinon doit bien avoir des trucs pour sur élève autre que des disques :?:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par patrick »

la presse à cuisse remplace déjà bien les squats, ce qui fait que je n'aurais rien à changer
Pas tout à fait, mais c'est déjà un excellent exercice, bien meilleur que les extensions ou les flexions de jambes. A savoir : les plus anciens de ce forum, dont je fais partie, ne font plus de squat ou de soulevé de terre, souvent pour préserver leur dos.

Bref, on peut se muscler les jambons avec la presse à cuisses. Plus tard, si tu ne peux pas squatter ni faire de soulevé de terre, tu peux rajouter un exercice d'extension lombaire ou un variante de sdt, jambes (presque) tendues, avec haltères, barre, ou à la poulie basse. Une à 3 séries de 12 à 20 répétitions, par exemple.
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Vato »

Non mais les squats peuvent être remplacés par n'importe quel exo cuisse...si tu considères que dans un full, c'est juste un exo jambes. Si par contre tu veux faire un vrai full, il faut un exo qui comporte certaines mêmes caractéristiques.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar du membre
Μετά Ἐγώ
Messages : 10299
Enregistré le : 26 févr. 2017, 17:38
Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Μετά Ἐγώ »

Il n’y a aucun support pour du squat ou juste pas de cage ?
On peut bosser ce qu’on veut à la presse et c’est un bon mouvement tant qu’il ne fait pas souffrir les genoux.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
Avatar du membre
Furfur
Messages : 344
Enregistré le : 05 avr. 2019, 10:54

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Furfur »

En fait, je suis en pleine phase d’apprentissage. Je n'ai pas encore défini exactement ce qu'était un vrai full, un faux, etc... :D Je me suis jeté dans le monde de la musculation il y a deux semaines corps et âme et ça me pasionne déjà.

Après, oui, mon objectif c'est de faire un vrai full, 3 fois par semaine. Je pense que celui préconisé par le site en était un. C'est-à-dire un maximum de grands exos poly articulaires, pour travailler les grands groupes et du « fignolage » pour combler l'heure (gainage, crunch, banc à lombaires, etc...).

Mon système nerveux et mon corps en général ne s'est pas encore pleinement adapté à la musculation, (6 séances à mon actif), j'ai des lacunes techniques que je corrige séance après séance (grâce à ce forum, Nico Dalam sur YouTube, entre autres...).

Mais pour revenir à nos moutons, si la presse à cuisse est un excellent moyen de développer ses jambons, et de préserver son dos, ça me va très bien. icon10 Je dois mal placer mes pieds je pense, car je sens le haut de mes quadri mais pas du tout mes fesses ni le reste.
____________________
____________________
:arrow: Μετά Ἐγώ : « Il n’y a aucun support pour du squat ou juste pas de cage ? »
Ni l'un, ni l'autre. Je pourrais dégager le banc du Dvlp couché, pour éventuellement me servir du support, mais je ne suis pas tout seul. C'est une petite salle et pour l'instant on se marche pas dessus mais faut pas déménager les machines quoi. :lol:
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Avatar du membre
MD87
Messages : 1472
Enregistré le : 04 juin 2016, 08:55

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par MD87 »

Post ton programme de la semaine
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
Avatar du membre
Furfur
Messages : 344
Enregistré le : 05 avr. 2019, 10:54

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Furfur »

:arrow: MD87 : Il est dans ma signature. :mrgreen:

Le voila :

Dvlp couché : 4*12 (échauffement avant)
Tirage avant : 4*12 (échauffement avant)
Elev latérales : 4*12
Presse à cuisse : 4*12
Crunch lesté : 4*15
Gainage planche : 3*1min
Banc à lombaire : 4*15

1.30 de repos entre série (sauf pour gainage et abdo, 1min de repos).
2 min de repos entre exos.

3 fois par semaine.
Lundi, Mercredi et Vendredi de 17h30 à 18h35.

Les séances durent 65 minutes en moyenne échauffement compris.

Pour info : Nutrition équilibrée, quantifiée et très pauvre en glucide depuis un mois. Je suis à 160g de proteine naturelle par jour, j'ai du mal à faire plus (ça coute cher icon6 ) Je suis déjà passé de 82kg à 79,6kg en un mois (photo dans le lien de ma signature).
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Avatar du membre
MD87
Messages : 1472
Enregistré le : 04 juin 2016, 08:55

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par MD87 »

Je changerais l ordre des exos
DC , Presse à cuisse, tirage vertical, banc à lombaires, gainage
je virerai les crunchs c'est pas un bon exo.

Autre possibilité dans une des séances tu remplace la presse par du soulevé de terre jambe tendues des fentes.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
Avatar du membre
Μετά Ἐγώ
Messages : 10299
Enregistré le : 26 févr. 2017, 17:38
Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Μετά Ἐγώ »

La presse, en général c'est les pieds au milieu de la plaque.
Il ne faut pas les mettre trop bas et bien sentir les fessiers et les ischios.
Par contre il faut aussi faire très attention à ne pas décoller le dos et rester en appui sur les hanches tout le long, sinon le dos s'arrondit et ça peut faire de gros dégâts. Ce n'est pas que la presse soit dangereuse, c'est juste qu'il ne faut pas s'imaginer qu'on peut pousser comme un bourrin n'importe comment sous prétexte que c'est guidé.
Il faut également surveiller tes genoux qui doivent rester bien dans le même axe tout le long.
D'une façon générale à la presse le mieux est de "pomper" en ne montant pas totalement à fond et en descendant pas plus loin que sa souplesse le permet. La descente doit être contrôlée.
S'il y a un léger élancement dans le genoux (rare avec des poids raisonnables, mais à surveiller) : mettre les pieds un peu plus haut (toujours sans décoller les reins) et ne pas trop avancer les genoux.
Qu'on ne me fasse pas dire ce que je ne dis pas : c'est un bon exercice et bien fait il n'est pas dangereux ou disons qu'on a le temps de voir venir. Moi je dois surveiller mes genoux parce que j'ai eu un accident.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
Avatar du membre
Loïc - Street
Messages : 1939
Enregistré le : 14 juin 2017, 09:50

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Loïc - Street »

Tu as une trap barre ?
Avatar du membre
Furfur
Messages : 344
Enregistré le : 05 avr. 2019, 10:54

Re: Meilleures alternatives aux squats

Message par Furfur »

:arrow: Μετά Ἐγώ : Merci beaucoup pour ces infos techniques sur la presse à cuisses. Je vais mettre ça en œuvre dès demain soir ! icon10 icon10 Voilà pourquoi j'aime trainer sur ce forum.

:arrow: Loïc - Street
Tu as une trap barre ?
Hélas non. Mais en effet, c'est THE solution. :?
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Répondre