Débutant avis sur mon programme

[damssou]

Bonjour à tous voilà j'ai 31 ans et j'aimerais un avis sur mon programme de full body
début 11 mars 2019
poids : 120,5 kg
taille 1m90
entrainement Full body 3 séance par semaine :

chest press 3*10 39kg
tirage poitrine 3*10 45kg
développé épaule à la machine 3*10 20kg
curl barre ez supination 3*10 20kg
extension triceps poulie haute en pronation 3*10 32kg
Presse 3*10 52 kg
gainage 3*1 min
abdo 3*20

qu'en pensez vous? je précise que la 1ere semaine les poids soulevé etaient plus faible que ça bon j'avou les charge sons dérisoire mais je préfère aller doucement et je voudrais savoir le fait que je m’entraine sur machine (car les poids libre je me fait mal car je dois mal faire les mouvement et j'ai peur de me blesser) peut t’il me permettre de bien travailler et de progresser ? aussi je précise que je suis dans une optique de perte de poids

Merci d'avance et ravi de rejoindre cette communauté

[yam57]

salut, mets les bras en dernier, ou mieux ne les travaille pas du tout. n’utilise pas toujours la même charge et pas les mêmes répétitions.

[damssou]

merci pour ta réponse mais si je ne travail pas les bras il ne vont pas évoluer et pourquoi ne pas les travaillé ? ou les mettre en dernier ? merci d'avance

[yam57]

les bars sont déjà bien sollicités lors des exercices de base. s'ils sont entrainé en plus, ils risquent fort de prendre le dessus sur les gros groupes. c'est très courant.

[damssou]

ok je donc dans quel ordre selon toi je dois faire ma séance ?

[damssou]

Si quelq'un à d'autre conseil je suis preneur car je ne me voit pas pas faire les bras a la fin ou pire ne pas les faire .

Merci.

[le_peintre]

Hello !

En fait, ce que te dis Yam, c'est que les bras travaillent déjà pas mal notamment lors du développé couché et lors du tirage poitrine.

En premier, tu mets les exercices qui travaillent le plus de muscles (= polyarticulaires) et en dernier les exercices d'isolations (un seul muscle genre biceps, triceps, épaules, mollets).

En prenant ton exemple, ça donnerait cet ordre :


chest press 3*10 39kg
tirage poitrine 3*10 45kg
Presse 3*10 52 kg
développé épaule à la machine 3*10 20kg
curl barre ez supination 3*10 20kg
extension triceps poulie haute en pronation 3*10 32kg
gainage 3*1 min
abdo 3*20

Focalise bien ton travail sur les 4 premiers exos, on va dire que les 4 derniers sont facultatifs et t'as pas toujours besoin de faire biceps, triceps, abdos à chaque séance.

Pour les jambes, je te conseille d'intégrer le squat à la place de la presse si tu te sens à l'aise

Tu n'as qu'un seul type de séance pour l'instant. Mais n'hésite pas à faire deux séances avec des exos différents pour éviter que ça devienne trop redondant.

[damssou]

A ok j'avais mal compris merci en tous cas le peintre et pense tu que avec cet entrainement je pourrais perdre du poids et du gras avec une alimention controlée ?

[yam57]

une raison de plus pour ne pas faire les bras. si tu veux perdre du gras, concentre toit sur les exercices de base qui dépensent plus de calories et suis une alimentation équilibrée.

[le_peintre]

Passe dans le topic nutrition et lis les sujets pour débutants, ça va te permettre d'avoir les infos les plus importantes en terme de nutrition. Puisque pour perdre du poids c'est important de connaître certaines infos/notions.

Pour ton programme, comme je te l'ai dis, mise un maximum tes efforts sur les exos polyarticulaires.

Mais pour répondre à ta question. En ayant une alimentation adaptée et un programme bien construit, oui tu vas perdre du poids. L'objectif c'est aussi de pas réduire drastiquement tes repas et te priver à un point pas possible. Mais pour ça, je te laisse voir le topic nutrition

[damssou]

Oui concernant la diete je suis a 3400 kacl en matien je tourne actuellement a 3000 kcal par jour afin de creer un deficit calorique je pese mes aliments et jai retirer les produit industriel au max et priviligie les bon gras j'espere que ca va marcher je suis motivé mais au dela de ca je cherche a etre bien discipliner dans ce que je fais et j'espere que le fait de travailler sur les machine n'est pas si nul que ca car je me sens plus a l'aise dessus.

[yam57]

les machines sont plus faciles, donc moins dépensières en calories.

[damssou]

pour l'instant je préfère faire sur machine après je dépense environ 550 kcal par séance ce qui est déjà pas mal plus 3500 kcal dépenser dans la journée et ajouter à ça le déficit kcal donc avec tout ça j’espère progresser car je ne suis qu'un débutant