organisation semaine musculation

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grosben42
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organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

Bonjour à tous,
je commence la musculation depuis 1mois et j'aimerais maintenant j'ai fait quelques séanceset maintenant j'aimerais faire un programme adapté.
je cherche la prise masse je peux aller à la salle le lundi mardi mercredi et jeudi seulement.je précise que je suis seul lors de mes séances donc personne pour m'aider à finir mes séries.pour info je fais aussi du bad le mardi soir.
j'ai une faiblesse (visible) sur les pectoraux donc je pensais à 2 seances pec par semaine:

Lundi : Pec & bras
mardi : Epaules & jambes
mercredi : dos et cardio (degrassage du mardi soir)
jeudi : pec et triceps

Pouvez vous me dire ce que vous en pensez? :D

merci
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Animals
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Re: organisation semaine musculation

Message par Animals »

Salut, si tu débute la musculation il es préférable de commencer par un full body 3 jours icon10

Tu travaillera tes pecs 3 fois du coup le retard va s'estomper
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yam57
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Re: organisation semaine musculation

Message par yam57 »

full ou half
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

je voudrais travailler en half.
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yam57
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Re: organisation semaine musculation

Message par yam57 »

oui
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

oui?
désolé je ne comprends pas. :?
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Animals
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Re: organisation semaine musculation

Message par Animals »

Si tu veux travailler en half body, tu va faire dans la semaine 2 fois le haut du corps et 2 fois le bas du corps.

Voici un lien pour t'éclairer un peu mieux https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

Ce programme est bien
grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

merci :D
grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

apres réflexion :

Lundi : pecs + triceps + abdos(gainage)
4 x 10 DC
4 x 10 Di
3x 10 ecarté haltère
2 x 10 : pull over

4 x 10 extension couché

Mardi: Dos + biceps

4 x 10 tirages verticaux
4 x 10 tirages horizontaux
4 x 10 : rowing haltère

4 x10 curl barre

mercredi : repos ou cardio

jeudi : pecs + abdos

4 x 10 dc haltère
4 x 10 DI haltère
3 x 10 ecarté poulie
2 x 8 : dips

vendredi : Epaules + abdos
4 x 10 tirages mentons
4 x 10 elevations laterales
4 x 10 elevations frontales

plusieurs questions: qu'en pensez vous?pas trop de cardio pour prendre du volume?
est-il possible de décaler les séances de jeudi et vendredi à mercredi et jeudi?
merci
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yam57
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Re: organisation semaine musculation

Message par yam57 »

pas besoin de faire 4 exercices par groupe, surtout pour ton niveau. tu ne feras que ralentir ta récupération. 2 suffisent en half. et il manque les jambes
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

comment travailler les pecs en 2 exos? DI et DC suffisent pour travailler l'intégralité du muscle? pas besoin de faire un exercice d'isolation?idem pour les autres muscles?

est ce nécessaire de travailler le bas du corp .bcp de cardio en plus du bad et de ses compét?

j'ajoute une photo pour vous permettre de mieux evaluer.
Fichiers joints
Capture 13.jpg
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Vato
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Re: organisation semaine musculation

Message par Vato »

Salut,

N'importe quel exo pec fait travailler l'ensemble, vu que c'est seul et même muscle.

Un half bien construit peut se contenter de

haut:
1 tirage vertical
1 tirage hor.
1 poussée vert.
1 poussée hor.

bas:
- 1 exo de type squat
- 1 exo de type sdt

Le travail du bas est un choix personnel mais dans un programme comme ci-dessus, ça permet d'équilibrer le tout. Mais le cardio muscle le coeur, pas les jambes (sauf programme spécifique ciblé pour)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

Ok car en badminton entrainement spécifique justement.et j'aimerais pas que les exercices de muscu en salle interfèrent avec ceux du bad.

je commence à m’embrouiller avec tout les formes de programmes..... :(

possible en tant que débutant de faire une séance par muscle sur 4 jours?après prenez en compte aussi que je ne peux me faire aider pour finir les séries donc progression moindre aussi.
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Vato
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Re: organisation semaine musculation

Message par Vato »

je ne peux me faire aider pour finir les séries donc progression moindre aussi
Je ne vois absolument pas le rapport entre les deux.

Et quand je parle de programme spécifique, c'est programme destiné à bosser l'hypertrophie, pas un programme spécifique pour un sport.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

ok d'ac.no pb.
je précise dans le bad l'explosion et le dynamisme des jambes est super important.prendre du muscle n'est pas la priorité.
après je vais revoir ma copie mais tu m'as toujours pas dit si un spli de 4 jours avec un muscle par jour est plus adapté?
merci
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Re: organisation semaine musculation

Message par yam57 »

dans le programme que tu présente, tu fais 2 fois plus d 'exercices de poussée que de tirage. il faut équilibrer. sur ta photo, je ne vois pas de retard pecs pour ton niveau.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

ah je pensais au vu de mes pecs d'être en retard mais ok. icon10
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Vato
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Re: organisation semaine musculation

Message par Vato »

Tu as combien d'entrainements de badminton par semaine ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

1 à 2 par semaine plus compet' le dimanche un week sur 2.
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Vato
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Re: organisation semaine musculation

Message par Vato »

Et tu penses mieux progresser avec deux entrainements ou avec un seul ?

Quand tu auras répondu à cela, tu fais le même raisonnement avec la muscu et tu comprendras s'il faut entrainer un muscle tous les 7 jours ou plus souvent.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

Je comprends ton raisonnement.Avec plus d'entrainement par semaine je progresserais plus.
Si je suis ton raisonnement faudrait que je bosse 2-3 fois par semaine (7jours) les pectoraux par exemple.
ce n'est pas trop pour ces muscles? ou d'autres avec une récupération plus longue.

je me renseigne c'est tout.je suis novice donc je pose les questions.
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Vato
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Re: organisation semaine musculation

Message par Vato »

Tu peux lire les 3ème et 4ème liens de ma signatures, tu devrais y voir plus clair.

J'ajouterais l'exemple que j'aime citer souvent, celui des gymnastes : ils travaillent tous les muscles tous les jours, parfois plusieurs fois par jour et sont sans doute les athlètes avec les meilleurs physiques (et les plus complets)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

Franchement je suis plus embrouillé qu'au départ.... :?

Donc en aucun cas vous me conseillez le split du coup.
grosben42
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Re: organisation semaine musculation

Message par grosben42 »

Yam 57 tu ne remets pas en cause mon programme contrairement à Vato (merci pour tes conseils n’hésites pas à continuer).
Juste un problème d'équilibrage.
est ce que c'est que tu penses que le half n'est pas adapté à la prise de volume et à ce que je recherche?
ou autre.

toujours dans le but de comprendre et chercher de nouveaux programmes que pensez vous du PPL?
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yam57
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Re: organisation semaine musculation

Message par yam57 »

ton programme est déséquilibré, le cycle trop long , et trop d'exercices par groupe pour ton niveau. half ou split, ils sont tous adaptés à la prise de masse. ensuite il faut choisir celui qui correspond à ton niveau et à ta fréquence d'entrainement. en général, un débutant doit préférer un cycle court avec peu de séries par groupe, sauf dans le cas d'une génétique exceptionnelle. on ne peut pas entrainer une petite masse comme une grosse.
pour ce qui est du retard, on ne peut pas juger après 1 mois. 1 an, oui.
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Re: organisation semaine musculation

Message par Vato »

Les liens sont clairs pourtant, d'habitude ça aide à comprendre.
4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
Oubliez le split routine

En musculation – et dans l’entraînement de la force plus généralement – une façon classique d’organiser son entraînement est de travailler une région musculaire par entraînement (pectoraux/biceps le lundi, jambes le mercredi, dos/triceps le vendredi…). Si cette approche peut avoir son sens pour un pratiquant avancé, mobilisant des charges très lourdes demandant une récupération accrue entre deux stimulations (deux entraînements) du même type, elle n’est pas bénéfique pour un débutant et ceci pour deux raisons :

1- Vous n'êtes pas assez fort pour ça. A moins que vous squattiez 2 x votre poids, vous n’avez pas besoin de 6 jours de récupération entre deux stimulations similaires.

Une seconde stimulation sur un même pattern de mouvement / même travail doit se faire en période de surcompensation (période 3 sur le graphe). En attendant trop longtemps, votre potentiel physique sur un mouvement retrouvera son niveau initial avant la prochaine séance.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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