Charges

[Hanhanhan]

Hey,

Je débute en musculation depuis un peu plus d'un mois et je me demandais si mes charges étaient assez conséquentes. Par exemple, je fais du soulevé de terre à 16kg. Je sais que c'est très peu mais je débute et cette charge me met en pls, c'est le max que je puisse prendre en faisant le mouvement correctement. La première fois j'avais pris 10 kg et j'ajoutais un peu au fur et à mesure de la progression.
Généralement je fais 5 séries à 10 répétitions. Je m'entraîne 4 fois par semaines en half body.
Ma séance bas du corps c'est :
Soulevé de terre : 5x10x16kg
Fentes marchées : 5x17x10kg
Jump squat sur un step au poids de corps 5x10
Hip thrust : 5x11x14kg
Abduction de la jambe à la poulie : 5x13x4kg
+gainage à la fin
Et la séance haut du corps c'est :
Développé couché : 5x10x14kg
Rowing barre : 5x10x12kg
Développé militaire : 5x10x6kg
Dips : 5x10
Curl biceps : 5x10x6kg
+gainage actif


Les 2-3 dernières répétitions sont hyyyyyyper dures à chaque fois, parfois j'arrive même pas à aller au bout de la série. Mes séances me prennent 1h à 1h30.
J'ai déjà ÉNORMÉMENT progressé depuis ma première séance et j'ai pris 3 cm de tour de bras, 2cm de tours de cuisses et j'ai perdu 6cm de tour de taille. Mon poids est resté le même.

Je me demandais s'il serait judicieux d'augmenter les charges et diminuer les répétitions (genre à 8 rep) étant donné que je maîtrise bien chaque exercice ? Mon objectif est d'augmenter ma masse musculaire mais aussi d'être plus forte !


Merci (:

[Chewbi51]

Ce qui compte c'est que tu sentes que ca tire sur les dernières répétitions de la dernière série, te soucie pas des perfs tu vas progresser.

Je suis débutant aussi et on m'a conseillé un système de progression : tu prends une charge à 8 répétitions, si tu arrive tes 4 séries tu montes à 9 répétitions la fois d'après, puis 10,11 et 12. A 12 répétitions si tu arrives tu augmente la charge et repart à 8... J'avais du mal à faire 30kg au développé couché il y a un mois et demi et là je fais des séries a 50kg par exemple

[yam57]

salut, supprime l'adduction de la jambes. dans la séance haut, tu as 3 exos de poussée et 1 seul de tirage. il faut équilibrer.

[Loïc - Street]

Salut Han,

4 séries suffisent pour progresser.

Tu dois aussi penser à adapter ton temps de repos entre tes séries, ce que tu ne fais sûrement pas.

La récupération joue un rôle capital dans ta progression, si tu ne t'en soucies pas, tu vas vite stagner ou être complètement épuisé.

Bon courage à toi pour la suite,
Loïc.