Débutant progression questions

[Helvetico93]

Bonjour à tous !

Voilà, j'ai 26 ans, 171 cm. Il y'a 3 semaines, j'ai vu 84 kg sur la balance, donc reprise en main illico. J'ai fais pas mal de sport étant plus jeune (hockey sur glace a raison d'une dizaine d'heure par semaine) j'ai arrêter a 21 ans et voilà le résultat.. Je suis un vrai débutant en muscu et une bille en dièt.. Donc je me réjouis d'apprendre avec vous !

Donc je suis parti sur un programme full body a la maison (tapis de yoga et un banc avec haltères)

4x1 min gainage planche
4x45 secondes (par coté) gainage codale
4x20 crunch
4x12 leg extension
4x12 leg curl
4x12 DC
4x15 deep
4x12 Curl barre

Et ce lundi, mercredi, vendredi.

Première question => Le hiit pendant les jours de repos est-il dangereux ou néfaste ? Je vois un peu de tout sur le net..

Et niveau diet je suis parti sur un régime a 1800 calories par jour (prot 50-55%, lipides 10-15% le reste en glucide)

Petit dej

Fromage blanc ou oeufs
Pain complet ou avoine
Evtlm Whey pour compléter

Collation
Whey

Midi
200gr poisson/poulet
150-200 de légume (1 c.café de graisse de coco mis pour la cuisson)
100 grammes de patate douce

Collation
Whey

Soir
200g Poulet/poisson
250grammes légumes

Avant couché
Fromage blanc


Alors je trouvais assez équilibrer niveau diet, pour l'entrainement je pense que c'est facilement améliorable, je verrai d'ici 2-3 semaines car je vais allé me prendre un abonnement au fitness du coin !

Ma question pour l'instant.. J'ai perdu 6 kg en 3 semaines.. Ça fait trop, mais n'étant pas très muscler et très gras, je me demande si je dois m'inquiéter ou modifier la diet ?

Merci et au plaisir de commencer a vous côtoyer et pour tous les progrès a venir !

[patrick]

Bonjour

Bienvenue et bravo pour ta (bonne) décision. C'est paradoxal, mais quand tu poses trop de questions par sujet, tu risques de ne pas avoir de réponse, ou incomplètes.

Quelques éléments de réponse :

- Pour le programme de musculation, il vaut mieux aller en salle. Par exemple, pour les jambes, leg curl et leg extension sont infiniment moins appropriés que squat ou presse à cuisses. Va voir en haut des forums, il y a plein de programmes pour débuter. Par exemple, je ne vois rien pour le dos dans ton programme.
- HIIT : c'est ni dangereux ni néfaste, si ton système cardiaque est en bon état (à vérifier chez le toubib)
- Ta perte de poids, c'est sans doute beaucoup d'eau. Attention à cela : 6 kg de graisse, c'est 54000 kCal, soit environ 2600 kCal par jour sur 3 semaines. C'est fortement improbable, sauf à courir 20 km par jour pour les dépenser.

Bonne continuation !

[Helvetico93]

Merci beaucoup pour la réponse !

Alors effectivement y'a rien pour le dos, je voulais faire du deadlift chez moi, mais je vais attendre d'être a la salle et avoir quelqu'un a côté de moi pour me signaler directement si je fais des erreurs, j'ai pas envie de me casser en faisant faux !

Pour le cardio je suis pas une bête, mais je faisais toujours de la montagne ou du vtt, donc je suis pas trop paumé non plus, je vais donc l'intégrer merci

Je me disais aussi que c'était rapide, donc l'eau me rassure un peu aussi sur le dégonflement en 3 semaines ! Je verrai sur ces prochaines semaines, logiquement la perte de poids devrait diminuer de semaine en semaine

Je prends bonne note merci !

[patrick]

Un déficit de 500 kCal par jour, c'est déjà beaucoup, fait perdre théoriquement un peu moins de 400 g de graisse par semaine, ou plutôt 1,5 kg par mois.

[Helvetico93]

Il faudrait que je rajoute un peu de calories a ma diet ?

Donc la théorie des 1.5 kg par mois, c'est le maximum que je devrais perdre ? Ou alors c'est la théorie si on enlève l'exercice ?

Merci

[mamadoo06]

Juste une précision 1 kg de graisse c'est plutôt dans les 7000 kCal quand il s'agit de les perdre
Mais quand bien même.

3 semaines donc 15 jours pour perdre 42000 kCal ça semble improbable, ça en fait 2800 par jour.

1800 kCal par jour ça semble pas bcp
C'est quoi ta DEJ ?
Ton métabolisme de base ?

EDIT : 7700 selon ce site, 7200 selon d'autres https://sagessesante.fr/combien-de-calo ... e-graisse-

[le_peintre]

Bienvenue sur le forum !

On a le même gabarit et le même objectif, je te conseille de passer sur mon carnet et de regarder la première page où j'ai eu beaucoup de réponses aux questions que tu pourrais te poser

Pour faire simple :

Pour ta dej, tu dois être comme moi donc je dirais 2700kcal si tu fais du sport 3 fois par semaine.

84kgs donc essaie d'avoir ce type de rapport : 84g lipides / 168g de protéines (environ) et le reste en glucides. Sachant que 1g lipides = 9kcal. 1g de glucides = 1g de protéines = 4kcal.

L'objectif c'est que tu descendes tes kcal petit à petit. Personnellement, on m'a conseillé de faire :
15j à 2700kcal
15j à 2200kcal
15j à 2600kcal
15j à 2100kcal etc.. En tapant prioritairement dans les glucides (on diminue les flocons d'avoine, riz, pâtes par exemple).

Niveau muscu, va en salle ce sera bien plus simple. Etant donné que tu es débutant, pars sur du fullbody (tout le corps si t'avais besoin de la traduction ). Tu vas entraîner chaque partie de ton corps chaque séance. L'objectif c'est de prendre des exercices polyarticulaires (qui font travailler plusieurs muscles) pour avoir des gains rapides.

Exemple de programme :

Développé couché
Squat
Rowing barre
Curl incliné aux haltères
Barre au front
+ un exo de ce que tu veux style abdos/gainage ou pourquoi pas les mollets si t'as envie

Dips
Soulevé de terre
Rowing horizontal au câble
Elévations latérales
Curl marteau ou exo triceps à voir !
+ un exo type abdos si t'as envie.

Je te vois venir avec pas mal d'abdos ? Je pense que tu te dis que ça va te permettre d'affiner ton ventre. Le truc, c'est que tu vas certes muscler tes abdos, mais tu auras toujours la couche de graisse dessus. Donc, ne te focalise pas dessus. Tu peux faire un exo abdos en fin de séance si tu veux mais dis toi que les abdos travaillent sur de nombreux exercices que je te propose !

HIIT why not pendant tes jours de repos !

N'hésites pas si tu veux plus d'infos, et pense à t'ouvrir un carnet pour avoir un suivi

[Helvetico93]

Merci pour les explications !

Alors pour la dej, d'après les calcul qu'on trouve sur le net, je suis a 2200 calories par jour. Donc 2700 je risque de prendre non ?

Pour la salle oui, c'est au programme et comme dis plus haut ce sera effectivement du full body, merci pour le petit exemple ! je vais essayer ce programme quand j'aurai mon abo

Pour les abdos, c'est pas le but, j'ai déjà bien assimilé le fait qu’apparemment on brûle la graisse sur l'ensemble du corps et qu'on ne peut pas cibler une zone

Et oui petit rectificatif, ça fait 4 semaines pour 5.5 kg, cette semaine je n'ai perdu que 500 grammes, donc je me fais un peu moins de soucis pour la perte rapide de poids !

Merci pour toutes vos infos !

[Helvetico93]

Bonjour !

Voilà, je reviens vers vous ! J'ai passé le cap des 14 kg depuis ce début d'année ! Et je voulais savoir si fallait continué en déficit calorique encore quelque temps (ça commence a être long) ou monter progressivement à une maintenance ? Car évidemment je progresse pas en charge avec cet dièt..

En tout cas merci, vos conseils et ce forum m'ont beaucoup aidé

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