Besoin de vos conseils pour un programme Maison

[Jeff H]

Bonjour à tous.
Je m’appelle Jeff, je suis sportif, j’ai 39 ans 1m79 70kg, avec une bonne condition physique mais pas musclé. Je fais du trail et du VTT.

Comme beaucoup de débutant, j’ai regardé, cherché, essayé différente méthode. Mais je pense ne pas m’y prendre comme il faut.
C’est pour cela que je me tourne vers vous, ceux qui pratique et maîtrisez les différentes techniques et méthodes pour tel ou tel objectifs.
Comme je l’ai dit dans mon titre, je recherche un programme à faire chez moi. Dans ce domaine que je ne maîtrise pas et où la blessure est vite arrivée, j’ai besoin de vos conseils pour construire un programme qui me corresponde et au quel je n’aurais pas peur de la blessure...

Objectif: être dessiné avec un peu de prise de masse.

Matériel en ma possession: banc inclinable deux haltère et parcours de santé à proximité pour les tractions par exemple.

Le dimanche j’ai des sorties longues en trail ou vtt 20 a 50km.

Merci à ceux qui prendront de leur temps pour m’aider m’aiguiller.

Jeff.

[Animals]

Salut à toi et bienvenidos



j'aurais fait ceci personnellement comme programme en 3 séances par semaine full body :

Pec : lundi Pompes / mercredi Dév couché haltère / vendredi dév incliné haltère 4x10

dos : lundi tractions / mercredi rowing haltères / vendredi tractions 4x10

biceps : lundi tractions supination / mercredi curl haltères / vendredi tractions supination 3x10

triceps : lundi ext haltères couché / mercredi dips entre 2 banc ou 2 chaises / vendredi ext 1 bras 3x10

épaules : lundi dév militaire haltères / mercredi élévations latérales et vendredi oiseau buste penché 4x10

abdos / lundi crunch , mercredi crunch rotation et vendredi gainage

Lundi : Squat avec haltères , mercredi fentes , vendredi fentes bulgare 4x10


La bise et merci du commentaire

[Jeff H]

Salut animals

Un grand merci pour ta réponse
Alors pour moi qui suis néophyte, je te dirais que ça me paraît équilibré et motivant

J’ai besoin de quelques précisions sur certain termes
Que veut dire
Ext. Haltères couchés
Ext. 1 bras
Dev. Militaire haltères

Désolé de te solliciter encore

Encore merci

[Animals]

Salut ma caille , merci de la réponse, Motivant tu la dit

Oui dsl c'est peut être mes termes à moi ^^

Dans l'ordre ;





Dit moi si ta besoin de plus

[Jeff H]

Salut.

Réponse rapide et efficace en espérant que le programme le soit aussi rapide je pense pas mais efficace.

Autres questions désolé
Le temps de repos entre chaque répétitions/séries
La charge conseillée (Max des capacités, moyenne des capacités, ou leger).

Je te remercie encore de ta réactivité à répondre

[Animals]

Le temps de repos entre chaque répétitions/séries
La charge conseillée (Max des capacités, moyenne des capacités, ou léger).

Pec : lundi Pompes 4x10 poids de corps si léger prendre un sac à dos et mettre de la fonte dedans ( tu peux te lester jusqu'a 30kg facile) / mercredi Dév couché haltère 4x10 commence tranquille 10kg par main/ vendredi dév incliné haltère 10kg par main 4x10 tu peux mettre comme repos 2 min

dos : lundi tractions poids de corps quand ce sera facile pareil lest avec un sac à dos 1m45 repos / mercredi rowing haltères 1m45 / vendredi tractions 4x10 1m45

biceps : lundi tractions supination idem si facile lest sac à dos 1m30/ mercredi curl haltères 1m30/ vendredi tractions supination 3x10 1m30

triceps : lundi ext haltères couché 1m30 essai avec 6kg par bras / mercredi dips entre 2 banc ou 2 chaises idem si facile lest 1m30 / vendredi ext 1 bras 3x10 6kg 1 bras 1m30

épaules : lundi dév militaire haltères 10kg par main 1m45/ mercredi élévations latérales 1m30 essai 6kg par main et vendredi oiseau buste penché 6kg par main 1m de repos ici , tu peux même changer le format j'avais mis 4x10 fait plutôt 3x15 ( on cherche la brulure avec peu de poids )

abdos / lundi crunch , mercredi crunch rotation et vendredi gainage

Lundi : Squat avec haltères , tu peux commencer avec 10 kg par main 2min repos, mercredi fentes essai 6kg par main 1 min 45 repos, vendredi fentes bulgare 4x10 6kg par main 1m45 de repos

Le but est de tester après tu ajustera t'es poids , note toi bien tout sur un papier au stylo . Que la trame de base reste ineffaçable . Ensuite tu écrit le reste au crayon , les poids utilisé , ton avis personnel ( facile, trkl, j'en es chié , j'ai pas réussi la dernière rep ... etc ) comme sa tu suit ta progression.

[Animals]

regarde cette vidéo aussi :

[Jeff H]

Super merci. Surpris de ta réactivité en tout ça fais plaisir
Pour le repos c’est entre chaques exercices ou entre les séries?
Si tu as un lien, pour une approche niveau diete?

[Animals]

Super merci. Surpris de ta réactivité en tout ça fais plaisir
Pour le repos c’est entre chaque exercices ou entre les séries?
Si tu as un lien, pour une approche niveau diete?

Pour les repos un exemple au dév couché . Tu dois faire 4 séries de 10 répétitions. Le repos c'est entre chaque séries. Ce qui donne tout simplement : 1 série de 10 rép et repos 2 min . une autre série de 10 rep et 2min de repos . une autre série de 10 rep et 2m de repos et hop la derniere série de 10 rép = 4x10

Bien sur entre chaque exos différent tu souffle un peu . Tu enchaine pas de suite à un autre exo


viewtopic.php?f=19&t=118510
https://www.musculaction.com/calculer-sa-dej.htm
https://www.musculaction.com/nutrition-p ... muscle.htm
https://www.foodspring.fr/programme-ali ... usculation ( un exemple uniquement )

Il te faut calculer ta DEJ c'est l'étape 1 et chacun et différent donc on ne peut t'aider :p
Dès que tu a ta dej en calcul environ 2800 kcal admettons. Il faudrait tester un plan alimentaire de 2800 kcal dans la journée pour voir si tu maintiens ton poids. En prend . Ou en perd. De la c'est à toi de voir ce que tu en fait.

[Jeff H]

Je te remercie vraiment pour toute ton aide
Je reviendrais sûrement pour d’autres renseignement.

Ce soir je m’y attaque

Merci

[joffff]

Nico Dallam et All Musculation la base !

Tu suis qui d'autres animals ?

En ce moment je suis à la recherche de nouveau youtubeurs fitness , j'en ai marre de voir les mêmes têtes ^^

[Animals]

Hey ^^

je suis road to saiyan, jean onche, nassim sahili, olymp'fit, kilian hagen , jam core dz de temps en temps (bodytime et tibo inshape pas du tout)! , Ronnie coleman pour déprimer ^^

J'adore Martin ford

Et je suis accro à yuri boyka pour son physique démentiel ( je compte lui ressembler ) ..

[joffff]

De vrai gars bien bodybuilder ^^ je les suit aussi sauf jean onche j'ai jamais vrmt regarder je sais pas pourquoi.
Mais j'aime bien suivre des nouveaux pour voir leur évolution moi.

Du genre Fitness Fusion

https://www.youtube.com/channel/UCJxFU2 ... subscriber

je sais pas si tu connais... Si tu en connais dans ce style je suis preneur ! Par contre des pro hein des mecs diplômés comme eux pour pas apprendre n'importe quoi

[mamadoo06]

Perso j'adore l'humour et le punch de https://www.youtube.com/channel/UCVVMjs ... 1IBdwxbREw

[Jeff H]

Salut les gars

Petit retour sur la 1ère séance.
Dev. Couche haltères
Rowing haltères
Curl haltères
Dips
Élévation latérales
Crunsh rotation
Fentes

Bonne sensation, il faudra que j’ajuste les poids, qui pour certain exo étaient un peu léger et pour d’autre trop. Au lendemain pas de courbature (bon signe ou pas?). Pour les abdo possible de faire une séance tout les jours ou ça ne servira à rien?

Encore merci

Pas mal ces vidéos! Par rapport à eux moi je viens de naître

[yam57]

supprime un exercice de poussée (développé haltères ou dips) et les curls. fais les abdos à la fin.

[joffff]

Merci Mamodoo mais Jamcor je connais depuis des années, il est exellent

[Jeff H]

Merci yam57

Je prends note, tu mettrais un autre exo à la place? Pour les abdo toujours en fin, mais peut on les faires tout les jours il y a t’il un bénéfice ou au contraire non?
Qu’en penses tu animals?

Merci

[Animals]

Je t'avais dit dans le premier message " abdos / lundi crunch , mercredi crunch rotation et vendredi gainage " ce qui fait 3 fois par semaine . Tu peux en faire plus si tu le souhaite mais tous les jours aucuns intérêt car pas de récup.. à la limite un jour oui, un jour non, un jour oui un jour non.

yam à dit :

supprime un exercice de poussée (développé haltères ou dips) et les curls

Perso je laisserait tout comme c’était, tous les groupes seront travaillé comme ça.

Et t'es abdos ben lundi tu fait crunch , mecredi du fait crunch oblique, vendredi tu fait gainage . Après rien ne t’empêche d'en travailler un peu le mardi et le jeudi admettons 10 min. Mais bon c'est ce fatiguer pour rien vu que tu les bosse 3xpar semaine c'est déjà pas mal .

Moi un exemple : le lundi c'est crunch ou roue abdominale en fin de séance
le jeudi c'est crunch rotation ou fléxion latérales avec haltères
et le vendredi : c'est gainage ventral et costal ou développé pallof à l'élastique

ce qui fait 3x par semaine

en espérant t'avoir aidé

[yam57]

non, ne remplace rien, il y a largement assez. tu verras, quand les charges vont augmenter que ce sera même trop. concentre toi sur la progression des charges et la bonne exécution plutôt que le nombre d’exercices. si tu veux faire des dips et du développé, ne le fais pas dans la même séance, alterne.

[Jeff H]

Je prends note de vos conseils qui me sont précieux dans mes débuts dans ce domaine. C’est vraiment sympa

Ce matin séance du vendredi effectué sur 1h10. Les poids étaient ajusté comme il fallait.

Merci c’est super sympa

[Jeff H]

Salut
Semaine 3, le programme est bien adapté. J’ai ajusté les poids pour tout les exo.

Je prends du plaisir avec ce programme merci encore

[Animals]

Heureux d'entendre que ça te convienne

Bonne continuation

[Jeff H]

Semaine 8

[Animals]

Alors on les voit c'est muscle ?

[Jeff H]

je suis à l’etat De fœtus mais plus tonic A suivre.