Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Modérateur : modération
Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Bonjour à tous.
Je m’appelle Jeff, je suis sportif, j’ai 39 ans 1m79 70kg, avec une bonne condition physique mais pas musclé. Je fais du trail et du VTT.
Comme beaucoup de débutant, j’ai regardé, cherché, essayé différente méthode. Mais je pense ne pas m’y prendre comme il faut.
C’est pour cela que je me tourne vers vous, ceux qui pratique et maîtrisez les différentes techniques et méthodes pour tel ou tel objectifs.
Comme je l’ai dit dans mon titre, je recherche un programme à faire chez moi. Dans ce domaine que je ne maîtrise pas et où la blessure est vite arrivée, j’ai besoin de vos conseils pour construire un programme qui me corresponde et au quel je n’aurais pas peur de la blessure...
Objectif: être dessiné avec un peu de prise de masse.
Matériel en ma possession: banc inclinable deux haltère et parcours de santé à proximité pour les tractions par exemple.
Le dimanche j’ai des sorties longues en trail ou vtt 20 a 50km.
Merci à ceux qui prendront de leur temps pour m’aider m’aiguiller.
Jeff.
Je m’appelle Jeff, je suis sportif, j’ai 39 ans 1m79 70kg, avec une bonne condition physique mais pas musclé. Je fais du trail et du VTT.
Comme beaucoup de débutant, j’ai regardé, cherché, essayé différente méthode. Mais je pense ne pas m’y prendre comme il faut.
C’est pour cela que je me tourne vers vous, ceux qui pratique et maîtrisez les différentes techniques et méthodes pour tel ou tel objectifs.
Comme je l’ai dit dans mon titre, je recherche un programme à faire chez moi. Dans ce domaine que je ne maîtrise pas et où la blessure est vite arrivée, j’ai besoin de vos conseils pour construire un programme qui me corresponde et au quel je n’aurais pas peur de la blessure...
Objectif: être dessiné avec un peu de prise de masse.
Matériel en ma possession: banc inclinable deux haltère et parcours de santé à proximité pour les tractions par exemple.
Le dimanche j’ai des sorties longues en trail ou vtt 20 a 50km.
Merci à ceux qui prendront de leur temps pour m’aider m’aiguiller.
Jeff.
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Salut à toi et bienvenidos
j'aurais fait ceci personnellement comme programme en 3 séances par semaine full body :
Pec : lundi Pompes / mercredi Dév couché haltère / vendredi dév incliné haltère 4x10
dos : lundi tractions / mercredi rowing haltères / vendredi tractions 4x10
biceps : lundi tractions supination / mercredi curl haltères / vendredi tractions supination 3x10
triceps : lundi ext haltères couché / mercredi dips entre 2 banc ou 2 chaises / vendredi ext 1 bras 3x10
épaules : lundi dév militaire haltères / mercredi élévations latérales et vendredi oiseau buste penché 4x10
abdos / lundi crunch , mercredi crunch rotation et vendredi gainage
Lundi : Squat avec haltères , mercredi fentes , vendredi fentes bulgare 4x10
La bise et merci du commentaire
j'aurais fait ceci personnellement comme programme en 3 séances par semaine full body :
Pec : lundi Pompes / mercredi Dév couché haltère / vendredi dév incliné haltère 4x10
dos : lundi tractions / mercredi rowing haltères / vendredi tractions 4x10
biceps : lundi tractions supination / mercredi curl haltères / vendredi tractions supination 3x10
triceps : lundi ext haltères couché / mercredi dips entre 2 banc ou 2 chaises / vendredi ext 1 bras 3x10
épaules : lundi dév militaire haltères / mercredi élévations latérales et vendredi oiseau buste penché 4x10
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Ma chaîne YouTube
https://www.youtube.com/channel/UCVr2PX ... xqfAeyfdSw
Mon carnet d'entraînement viewtopic.php?f=13&t=158830
Mon coach : https://www.lamethodestreet.fr/presentation/
Mon insta : www.instagram.com/ludovictusmtor
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Salut animals
Un grand merci pour ta réponse
Alors pour moi qui suis néophyte, je te dirais que ça me paraît équilibré et motivant
J’ai besoin de quelques précisions sur certain termes
Que veut dire
Ext. Haltères couchés
Ext. 1 bras
Dev. Militaire haltères
Désolé de te solliciter encore
Encore merci
Un grand merci pour ta réponse
Alors pour moi qui suis néophyte, je te dirais que ça me paraît équilibré et motivant
J’ai besoin de quelques précisions sur certain termes
Que veut dire
Ext. Haltères couchés
Ext. 1 bras
Dev. Militaire haltères
Désolé de te solliciter encore
Encore merci
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Salut ma caille , merci de la réponse, Motivant tu la dit
Oui dsl c'est peut être mes termes à moi ^^
Dans l'ordre ;
Dit moi si ta besoin de plus
Oui dsl c'est peut être mes termes à moi ^^
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Salut.
Réponse rapide et efficace en espérant que le programme le soit aussi rapide je pense pas mais efficace.
Autres questions désolé
Le temps de repos entre chaque répétitions/séries
La charge conseillée (Max des capacités, moyenne des capacités, ou leger).
Je te remercie encore de ta réactivité à répondre
Réponse rapide et efficace en espérant que le programme le soit aussi rapide je pense pas mais efficace.
Autres questions désolé
Le temps de repos entre chaque répétitions/séries
La charge conseillée (Max des capacités, moyenne des capacités, ou leger).
Je te remercie encore de ta réactivité à répondre
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Pec : lundi Pompes 4x10 poids de corps si léger prendre un sac à dos et mettre de la fonte dedans ( tu peux te lester jusqu'a 30kg facile) / mercredi Dév couché haltère 4x10 commence tranquille 10kg par main/ vendredi dév incliné haltère 10kg par main 4x10 tu peux mettre comme repos 2 minLe temps de repos entre chaque répétitions/séries
La charge conseillée (Max des capacités, moyenne des capacités, ou léger).
dos : lundi tractions poids de corps quand ce sera facile pareil lest avec un sac à dos 1m45 repos / mercredi rowing haltères 1m45 / vendredi tractions 4x10 1m45
biceps : lundi tractions supination idem si facile lest sac à dos 1m30/ mercredi curl haltères 1m30/ vendredi tractions supination 3x10 1m30
triceps : lundi ext haltères couché 1m30 essai avec 6kg par bras / mercredi dips entre 2 banc ou 2 chaises idem si facile lest 1m30 / vendredi ext 1 bras 3x10 6kg 1 bras 1m30
épaules : lundi dév militaire haltères 10kg par main 1m45/ mercredi élévations latérales 1m30 essai 6kg par main et vendredi oiseau buste penché 6kg par main 1m de repos ici , tu peux même changer le format j'avais mis 4x10 fait plutôt 3x15 ( on cherche la brulure avec peu de poids )
abdos / lundi crunch , mercredi crunch rotation et vendredi gainage
Lundi : Squat avec haltères , tu peux commencer avec 10 kg par main 2min repos, mercredi fentes essai 6kg par main 1 min 45 repos, vendredi fentes bulgare 4x10 6kg par main 1m45 de repos
Le but est de tester après tu ajustera t'es poids , note toi bien tout sur un papier au stylo . Que la trame de base reste ineffaçable . Ensuite tu écrit le reste au crayon , les poids utilisé , ton avis personnel ( facile, trkl, j'en es chié , j'ai pas réussi la dernière rep ... etc ) comme sa tu suit ta progression.
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
regarde cette vidéo aussi :
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Super merci. Surpris de ta réactivité en tout ça fais plaisir
Pour le repos c’est entre chaques exercices ou entre les séries?
Si tu as un lien, pour une approche niveau diete?
Pour le repos c’est entre chaques exercices ou entre les séries?
Si tu as un lien, pour une approche niveau diete?
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Pour les repos un exemple au dév couché . Tu dois faire 4 séries de 10 répétitions. Le repos c'est entre chaque séries. Ce qui donne tout simplement : 1 série de 10 rép et repos 2 min . une autre série de 10 rep et 2min de repos . une autre série de 10 rep et 2m de repos et hop la derniere série de 10 rép = 4x10Super merci. Surpris de ta réactivité en tout ça fais plaisir
Pour le repos c’est entre chaque exercices ou entre les séries?
Si tu as un lien, pour une approche niveau diete?
Bien sur entre chaque exos différent tu souffle un peu . Tu enchaine pas de suite à un autre exo
viewtopic.php?f=19&t=118510
https://www.musculaction.com/calculer-sa-dej.htm
https://www.musculaction.com/nutrition-p ... muscle.htm
https://www.foodspring.fr/programme-ali ... usculation ( un exemple uniquement )
Il te faut calculer ta DEJ c'est l'étape 1 et chacun et différent donc on ne peut t'aider :p
Dès que tu a ta dej en calcul environ 2800 kcal admettons. Il faudrait tester un plan alimentaire de 2800 kcal dans la journée pour voir si tu maintiens ton poids. En prend . Ou en perd. De la c'est à toi de voir ce que tu en fait.
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Je te remercie vraiment pour toute ton aide
Je reviendrais sûrement pour d’autres renseignement.
Ce soir je m’y attaque
Merci
Je reviendrais sûrement pour d’autres renseignement.
Ce soir je m’y attaque
Merci
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Nico Dallam et All Musculation la base !
Tu suis qui d'autres animals ?
En ce moment je suis à la recherche de nouveau youtubeurs fitness , j'en ai marre de voir les mêmes têtes ^^
Tu suis qui d'autres animals ?
En ce moment je suis à la recherche de nouveau youtubeurs fitness , j'en ai marre de voir les mêmes têtes ^^
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Hey ^^
je suis road to saiyan, jean onche, nassim sahili, olymp'fit, kilian hagen , jam core dz de temps en temps (bodytime et tibo inshape pas du tout)! , Ronnie coleman pour déprimer ^^
J'adore Martin ford
Et je suis accro à yuri boyka pour son physique démentiel ( je compte lui ressembler ) ..
je suis road to saiyan, jean onche, nassim sahili, olymp'fit, kilian hagen , jam core dz de temps en temps (bodytime et tibo inshape pas du tout)! , Ronnie coleman pour déprimer ^^
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
De vrai gars bien bodybuilder ^^ je les suit aussi sauf jean onche j'ai jamais vrmt regarder je sais pas pourquoi.
Mais j'aime bien suivre des nouveaux pour voir leur évolution moi.
Du genre Fitness Fusion
https://www.youtube.com/channel/UCJxFU2 ... subscriber
je sais pas si tu connais... Si tu en connais dans ce style je suis preneur ! Par contre des pro hein des mecs diplômés comme eux pour pas apprendre n'importe quoi
Mais j'aime bien suivre des nouveaux pour voir leur évolution moi.
Du genre Fitness Fusion
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je sais pas si tu connais... Si tu en connais dans ce style je suis preneur ! Par contre des pro hein des mecs diplômés comme eux pour pas apprendre n'importe quoi
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Perso j'adore l'humour et le punch de https://www.youtube.com/channel/UCVVMjs ... 1IBdwxbREw
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Salut les gars
Petit retour sur la 1ère séance.
Dev. Couche haltères
Rowing haltères
Curl haltères
Dips
Élévation latérales
Crunsh rotation
Fentes
Bonne sensation, il faudra que j’ajuste les poids, qui pour certain exo étaient un peu léger et pour d’autre trop. Au lendemain pas de courbature (bon signe ou pas?). Pour les abdo possible de faire une séance tout les jours ou ça ne servira à rien?
Encore merci
Pas mal ces vidéos! Par rapport à eux moi je viens de naître
Petit retour sur la 1ère séance.
Dev. Couche haltères
Rowing haltères
Curl haltères
Dips
Élévation latérales
Crunsh rotation
Fentes
Bonne sensation, il faudra que j’ajuste les poids, qui pour certain exo étaient un peu léger et pour d’autre trop. Au lendemain pas de courbature (bon signe ou pas?). Pour les abdo possible de faire une séance tout les jours ou ça ne servira à rien?
Encore merci
Pas mal ces vidéos! Par rapport à eux moi je viens de naître
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
supprime un exercice de poussée (développé haltères ou dips) et les curls. fais les abdos à la fin.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Merci Mamodoo mais Jamcor je connais depuis des années, il est exellent
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Merci yam57
Je prends note, tu mettrais un autre exo à la place? Pour les abdo toujours en fin, mais peut on les faires tout les jours il y a t’il un bénéfice ou au contraire non?
Qu’en penses tu animals?
Merci
Je prends note, tu mettrais un autre exo à la place? Pour les abdo toujours en fin, mais peut on les faires tout les jours il y a t’il un bénéfice ou au contraire non?
Qu’en penses tu animals?
Merci
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Je t'avais dit dans le premier message " abdos / lundi crunch , mercredi crunch rotation et vendredi gainage " ce qui fait 3 fois par semaine . Tu peux en faire plus si tu le souhaite mais tous les jours aucuns intérêt car pas de récup.. à la limite un jour oui, un jour non, un jour oui un jour non.
yam à dit :
Et t'es abdos ben lundi tu fait crunch , mecredi du fait crunch oblique, vendredi tu fait gainage . Après rien ne t’empêche d'en travailler un peu le mardi et le jeudi admettons 10 min. Mais bon c'est ce fatiguer pour rien vu que tu les bosse 3xpar semaine c'est déjà pas mal .
Moi un exemple : le lundi c'est crunch ou roue abdominale en fin de séance
le jeudi c'est crunch rotation ou fléxion latérales avec haltères
et le vendredi : c'est gainage ventral et costal ou développé pallof à l'élastique
ce qui fait 3x par semaine
en espérant t'avoir aidé
yam à dit :
Perso je laisserait tout comme c’était, tous les groupes seront travaillé comme ça.supprime un exercice de poussée (développé haltères ou dips) et les curls
Et t'es abdos ben lundi tu fait crunch , mecredi du fait crunch oblique, vendredi tu fait gainage . Après rien ne t’empêche d'en travailler un peu le mardi et le jeudi admettons 10 min. Mais bon c'est ce fatiguer pour rien vu que tu les bosse 3xpar semaine c'est déjà pas mal .
Moi un exemple : le lundi c'est crunch ou roue abdominale en fin de séance
le jeudi c'est crunch rotation ou fléxion latérales avec haltères
et le vendredi : c'est gainage ventral et costal ou développé pallof à l'élastique
ce qui fait 3x par semaine
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
non, ne remplace rien, il y a largement assez. tu verras, quand les charges vont augmenter que ce sera même trop. concentre toi sur la progression des charges et la bonne exécution plutôt que le nombre d’exercices. si tu veux faire des dips et du développé, ne le fais pas dans la même séance, alterne.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Je prends note de vos conseils qui me sont précieux dans mes débuts dans ce domaine. C’est vraiment sympa
Ce matin séance du vendredi effectué sur 1h10. Les poids étaient ajusté comme il fallait.
Merci c’est super sympa
Ce matin séance du vendredi effectué sur 1h10. Les poids étaient ajusté comme il fallait.
Merci c’est super sympa
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Salut
Semaine 3, le programme est bien adapté. J’ai ajusté les poids pour tout les exo.
Je prends du plaisir avec ce programme merci encore
Semaine 3, le programme est bien adapté. J’ai ajusté les poids pour tout les exo.
Je prends du plaisir avec ce programme merci encore
Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Heureux d'entendre que ça te convienne
Bonne continuation
Bonne continuation
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
Alors on les voit c'est muscle ?
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Re: Besoin de vos conseils pour un programme Maison
je suis à l’etat De fœtus mais plus tonic A suivre.