Programme

[Notdump]

Bonjour/bonsoir à tous j’espère que vous allez bien !

Alors j’aimerai que vous donniez votre avis sur mon programme d’entraînement en temps que jeune débutants, enfin pas vraiment débutant car cela fait bientôt 2 ans que j’ai commencé mais je n’étais vraiment pas régulier du coup pas vraiment de résultats, mais je suis motivé cette année.
Donc j’ai opté pour un split 5 fois par semaines avec deux/trois groupes musculaires travaillés à chaques séances :

Lundi: Dos/biceps
Mardi: Deltoïde/Triceps/trapèze
Mercredi: Jambes/abdos
Jeudi: Biceps/Triceps
Vendredi: Pec/deltoïde

Comme vous pouvez le voir les bras et les épaules, j’ai décidé de les travaillés deux fois par semaines mais avec deux jours d’intervalles je pense que c’est un bon temps de récupération.

Donc je vous demande votre avis et si il y’a des améliorations à faire.
Merci d’avance !

[Alexandre Domon]

Salut,

Pourquoi vouloir travailler les épaules et les bras deux fois par semaine ? Si t'es encore niveau débutant, pour moi tu n'as pas à privilégier des groupes musculaires, en tant que débutant tu n'as pas encore de point faible. Donc je te conseillerai de partir sur un split classique, en travaillant chaque muscle 1 fois par semaine, ou alors si tu veux, tu peux commencer par un full body ou un half body, tu pourras solliciter chaque muscle au moins 2 fois par semaine.

A partir d'un certain niveau de toute façon, tu ne pourras plus forcer sur chaque muscle 2 fois par semaine ou plus, et il faudra passer par un split mais n'accentue pas ton entraînement sur un muscle en particulier pour l'instant.

[Animals]

Lundi: Dos/biceps
Mardi: Deltoïde/Triceps/trapèze
Mercredi: Jambes/abdos
Jeudi: Biceps/Triceps
Vendredi: Pec/deltoïde

Non

pour un 5 fois par semaine c'est mieux du PPL

https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm

[Notdump]

D’accord merci de vos réponses, personnellement je préfère les programmes en split qu’au PPL car je présume qu’ils faut faire des séances plus longues en PPL et je n’en ai pas la possibilité, et même si je suis un débutant je préfère travailler deux fois les mêmes muscle car je pense que ça améliore la progression sanchant que les bras et les épaules c’est les muscles les moins développés chez moi, corrigez moi si c’est faux, mais comme c’est un cycle court les muscles progresse plus rapidement grâce à la surcompensation. Après c’est ce que j’ai lu sur certains forums et je crois que c’est juste.
Mais pensez vous qu’avec ce programme j’optimise au mieux ma progression ?

[Animals]

Je pense que pour toi le mieux serait un half body. Et 2 fois épaules et bras dans la semaine je suis pas fan. Car pec 1 fois et dos 1 fois. 2 gros groupes musculaire alors que bras = petit groupe. Ppl c'est dur à tenir et les séances sont trop longues. Mais je ne peux conseiller un split à un débutant. C'est pour les personnes avancées. Et c'est aussi parce que tu souhaite m'attraquer un groupe avec de lourde de charge sur 2 ou 3 exo et ne plus y revenir dessus comme un half body. Donc plus intense. En tout cas pour un split, 4 jours c'est bien pas +

. Mon format est pec biceps.

Jambes

. Rappel pec et épaules

. Dos triceps et rappel mollet

Les rappels sont mes retards

[yam57]

je préfère les programmes en split qu’au PPL

le PPl est un split
si tu es débutant, je te conseillerais le full, puis le half.

[Animals]

D'accord avec yam, plus du half

[yam57]

en tant que débutant, il ne faut pas se préoccuper des points faibles. entraine toi, manges et adapte ensuite ton programme d'après les résultats.

[Notdump]

D’accord merci beaucoup pour votre aides, mais vous etes sur qu’une séance d’half ou de full ne dépasse pas 1h d’entraînement ? Car je n’ai vraiment pas la possibilité de faire des séances trop longues.

[yam57]

c'est à toi de gérer le nombre de séries et exercice d'après tes capacités de récupération.

[Notdump]

D’accord merci, j’ai une dernière question, donc si j’ai bien compris la fréquence d’entraînement d’un groupe musculaire donné est important ou pas ? Genre une ou deux fois par semaines suffit pour une bonne progression pour un débutant (je parle par groupes musculaires) ?

[yam57]

oui, mais quand tu débutes, il vaut mieux un petit volume avec plus de fréquence. donc le full ou le half est mieux adapté. quand tu auras bien progressé, tu pourras splitter si tu veux à ta façon, mais il faudra augmenter la fréquence d'entrainement.

[Thunders0]

Mouais je suis pas convaincu que split full body ppl change énormément de chose quand on débute

[yam57]

pour un débutant, en split, il y a trop de volume par muscle et pas assez de fréquence. il ne faut pas oublier que l' 'entrainement, c'est de la destruction musculaire. c'est trop de volume pour une masse de débutant. ensuite il faut faire évoluer le programme en parallèle avec notre progression

[Thunders0]

J’ai jamais fais autre chose que du split et je suis débutant

Je pense que les erreurs de débutant sont : dans les exos, leur nombre. les temps de repos, l’exécution, les répétitions, les poids.

Split PPL Full faux débat

[Notdump]

D’accord donc suite à vos conseils j’ai réadapter mon programme en half body:

Lundi: Quadri/ischio/mollet
Mardi: Dos/Pec/deltoïde/biceps
Mercredi: repos
Jeudi:Quadri/ischio/mollet
Vendredi: Pec/Dos/deltoïde/triceps
Week-end: repos

Les exos jambes pour lundi et jeudi:

Hack squat 4*10
Presse à cuisse 4*10
Extension jambe 4*10
Leg curl 4*10
Extension mollet 3*15


Exos haut du corps mardi:

Tirage poulie haute prise large 5*12
Tirage poulie basse horizontale prise serrée 5*12
Développer couché barre 5*12
Développer écarté machine 5*10
Développer militaire 4*10
Curl « twist »* 3*12

*Début du mouvement en prise neutre et rotation jusqu’à la fin du mouvement en prise supination

Exos haut du corps vendredi:

Développer couché haltères 5*12
Développer écarté haltères 5*12
Tirage poulie haute prise large 5*12
Rowing haltères (sur un banc) 4*10
Développer militaire 4*10
« Écarté inverse » ** 3*12
Barre front 3*15

** C’est un exercice sur une machine pour travailler la partie postérieure des deltoïde je ne sais plus comment ça s’appelle.



Bon alors comment vous trouvez ce nouveau programme ?
Y’a t’il des ajustements à faire ? S’il il y a n’a n’hésitez pas à me le dire !

[yam57]

ton programme est bien, mais 5 séries c'est trop. 3 ou 4 suffisent.

[Notdump]

D’accord merci, en réduisant le nombre de séries je craint de ne pas assez stimuler le muscle en question et donc de ne pas progresser.

[yam57]

utilise un système de progression. quand tu auras des charges plus importantes, tu ne penseras plus cela.

[Notdump]

C’est à dire un système de progression, tu peux m’expliquer s’il te plaît ?

[yam57]

tu augmentes progressivement les charges ou les reps.

[Notdump]

D’accord merci beaucoup pour ton aide.

[Animals]

Yam ta plus que bien conseillé. 5 série c'est plus que trop oulaaa exemple le dev couché 5x12 ? Tu imagine ? Tu va mettre quoi ? 30 kilos pas + haha, vaux mieux un bon vieux 4x8 pour mettre lourd + lourd = + intense + de choc est moins long ce que tu cherche.