A l'aide ! peu de progrès sur le DI

[jlbrugger]

Bonjour,

J'ai recommencé la muscu en septembre 2018. Aujourd'hui, je m’interroge sur la lenteur de ma progression pour le développé incliné. J'ai passé de 30 kilos en décembre à 40 kilos actuellement et je suis incapable de faire plus de 3 séries de 6 (10 pompes normales en échauffement).
Le reste progresse mieux, voire mon carnet d'entraînement viewtopic.php?f=13&t=159851
Je suis en full body et j'ai imaginé alterné le DI avec des dips (assistés). Je ne sais pas si c'est une bonne solution. D'autre part, je m'occupe de l’entretien d'une écurie, donc mes muscles travaillent tous les jours (foin, brouettes à décharger, ballots de copeaux à déplacer, etc + déneigement en hiver). Manque de repos de ceux-ci ?
Deuxième hypothèse moins encourageante, mon âge (63 ans) ?
Ma diète me semble correcte et mes macros me semblent justes (environ 2gr de protéines par kilo de mon poids, soit 67 à 68 kilos, apport d'environ 2500 cal.)

Si vous avez des pistes, merci d'avances ...

[yam57]

salut, tu as progressé vite au début, c'est normal. maintenant il faut utiliser un système de progression plus lent. les conseils que je peux te donner est de ne pas faire de pompes avant, et même mieux de remplacer cet exercice par du couché.
par contre, je trouve ton programme plutôt chargé vu ton age et le temps que tu y passe. 45mn pour environ 6 à 8 exercices, cela veut dire que tes temps de repos sont beaucoup trop courts. tu vas vite voir ta progression stopper si tu ne change pas ce programme.

[jlbrugger]

Je me pose la même question au niveau densité exos. Actuellement je fais 60 minutes et je prend 1 minutes de repos entre les séries et 1.30 entre les exos, sauf biceps / triceps avec 30 sec de repos.
Ok j'oublie les 10 pompes en échauffement, mais est-ce que mon option d'alterner DIPS et DI est une bonne solution pour progresser ?

[Uhtred]

Quand tu dis 40 kilos, c'est par haltère ou 20 kilos par haltères?
Ou alors tu parles de 40 kilos à la barre?

[jlbrugger]

Barre 10 kilos poids 30 kilos...

[Lio974]

Salut à toi bon ben je fais suivre ton carnet aussi

[yam57]

si tu veux alterner, fais le entre développé couché et dips. l'incliné ne sert pas à grand chose.

[Lio974]

Lincliné ne sollicite pas un peu plus le haut pectoral ?

[yam57]

surtout l'avant des épaules. le haut des pecs se développe selon notre morphologie. à la limite, tu peux jouer sur le placement de la barre lors du couché. si vraiment tu veux faire de l'incliné, ce qui est inutile pour un débutant, l'inclinaison du dossier doit être très très légère.

[Lio974]

Je le fais que aux haltere la version incliné. Et le banc est a 45 degres environ.

[yam57]

ok, mais il ne doit pas remplacer le couché. si on met moins lourd à l'incliné qu'au couché, c'est que les pecs travaillent moins que les épaules. l'incliné travaille la portion claviculaire, mais pas la masse des pecs . il peut etre utilisé en complément, mais pas en remplacement.

[patrick]

Il y a quand même une exception : l'incliné "thérapeutique". Exemple : le développé couché me fait mal aux épaules, mais pas l'incliné.

D'autre part, je trouve l'incliné moins difficile d'approche, moins technique. Il est plus facile de bien positionner les épaules. Du coup, je le conseillerais tout de même aux débutants.

NB : les pompes en échauffement, c'est pas génial non plus. Donc :

DI : 8x20 kg, 5x30 kg, 3x6x40 kg

Quand ça passe, tu essayes en rajoutant 1 kg sur chaque série, etc.

Alterner DI et dips, ça peut être une idée, à condition de :

- avoir assez de force pour faire des séries de dips
- ne pas avoir mal aux épaules sur ce mouvement

[Lio974]

Yam je fais du couché avant le DI

[yam57]

oui, comme ça c'est bien. perso, je fais 1 développé couché suivi d'un écarté incliné.

[jlbrugger]

Au début, j'avais essayé le développé couché et je ne me sentais pas à l'aise (dos avec 1 scheurmann et une fissure de vertèbre). Je vais réessayer demain.
J'oublie les pompes et je fais 8x20 kg, 5x30 kilos et 3x6 40 kilos...
Pour les dips, comme il y a une machine, je les fait assistés, donc j'ai fait 3 séries de 10.
Ca me semblait bien d'alterné les développés et les dips.

[yam57]

au couché, il faut mettre les pieds sur le banc et relever le bassin. je suis aussi sensible du dos et pour moi c'est impossible de mettre les pieds au sol, à moins d'avoir un banc très bas. je me suis aussi fait un dossier spécial en arrondi.

[jlbrugger]

J'essaye demain avec pieds sur le banc...

[yam57]

il faut bien arrondir et étirer la région lombaire et surtout ne pas cambrer. malheureusement la pulpart des banc modernes ne permettent plus les pieds sur le banc à cause des assises en selle de vélo.

[yam57]

pour les échauffements:
20/25 reps avec 2 haltères de 6 kg
15 reps à 20 kg (barre vide)
8 reps à 28kg

1ere série à 35kg.

et allonges les temps de repos. en 45mn, tu dois faire 3 à 4 exercices.

[patrick]

au couché, il faut mettre les pieds sur le banc

Là, je suis catégoriquement contre : les pieds doivent rester au sol pour la stabilité du mouvement. Les pieds sur le banc, c'est carrément dangereux. Ce n'est pas parce que tu le fais qu'il faut le conseiller.

Et il est totalement inutile de faire toutes ces séries d'échauffement à ce niveau.

surtout ne pas cambrer

Ben si, justement. Juste ce qu'il faut pour assurer cette fameuse stabilité. Je ne parle pas de l'arche des powerlifter qui tentent un max.

[patrick]

Désolé, c'est en anglais, mais ce type explique exactement la meilleure technique de développé couché.

https://www.youtube.com/watch?v=92HnzfWcgQU

[yam57]

dangereux pour des charges lourdes, sinon je ne vois pas pourquoi. la stabilité avec la cambrure, c'est pour les tirages. à 63 ans, il faut plus d'échauffements qu' à 20 ou 40 ans.

[patrick]

Bah... Ce n'est pas que moi qui le dit, mais 90% des coachs sérieux sur le Net. Peut-être qu'à 40 kg ce n'est pas très grave, mais à 60 kg ça commence à devenir dangereux et à 80 kg acrobatique.

Je persiste et je signe : le développé incliné est plus simple et moins technique que le développé couché.

Pour l'échauffement, il y en a deux :

- Un échauffement général, qui doit comprendre un mouvement de toutes les articulations (le vélo, ça ne suffit pas)
- Un échauffement spécifique à chaque mouvement

Mon échauffement général commence par 20 squat à pleine amplitude, 20 reps de développé couché à 20 kg et 20 reps de tirage à 20 kg. Viennent ensuite certains mouvements au sol, pour "débrider" la colonne, ouvrir la cage thoracique, etc. Puis les rotations des articulations. Tout cela se fait lentement.

Si mes séries de DC sont à 80 kg, par exemple, mes séries d'échauffement sont 8x35, 5x50, 3x65. Il n'y a pas besoin de plus après un bon échauffement général. Les séries progressives sont destinées à acclimater le corps aux séries de travail, pas à s'épuiser. Si je fais 20x35, 15x50, 8x65, j'ai dépensé beaucoup d'énergie avant mes séries de travail, et serai moins performant.

[yam57]

je n'ai jamais eu de problème avec cette technique, elle permet de délordoser et j'en connais beaucoup qui le font. pour l' échauffement, c'est sur que si tu fais 20x35kg tu vas t'épuiser car c'est presque 45% de ta 1ere série. perso je fais toujours 20/25 reps à 25% pour lubrifier les articulations. et je ne suis, absolument pas épuisé, mais échauffé. par contre il faut toujours s’arrêter avant que cela ne devienne difficile, avant la congestion, bien avant. c'est une erreur que je faisais quand j'ai débuté.

[jlbrugger]

Alors j'ai retenté le développé couché ce matin.
8 rep à 20 kilos puis 7 6 6 à 40 kilos. Mon dos n'était pas super à l'aise, mais ça allait mieux que la première fois que j'avais essayé.
J'ai aussi essayé la deuxième série à 40 kilos, pieds sur le banc, mais c’était limite instable, je n'étais pas du tout à l'aise.
Donc je vais continuer au couché jusqu'à ce que j'arrive à 3x10 à 40 kilos, ensuite j'augmenterai le poids. Je vais faire 1 séances avec dips et 2 avec DC. On verra comment ça évolue.

[yam57]

fais comme tu te sens le mieux. de toutes façons, pour les problème de dos, chacun doit trouver ce qui lui convient. pour ce qui est de la progression, ce serait bien d'avoir à ta disposition de petits disques. la plupart des salles n'en ont pas.

[jlbrugger]

Les plus petits font 1.250 kg, ce qui est pas mal...

[yam57]

ça devrait aller pour cet exercice. quand tu arriveras à faire par exemple 12 reps, tu pourras ajouter 2,5 kg sur la barre.

[jlbrugger]

Aujourd'hui, j'ai fais des disps (assistés) à la place des développés couchés. j'espère que l'alternance me permettra de progresser au développé, on verra la suite...

Je me pose une autre question, selon ma balance (Tanita RD 953) j'airais pris 1,2 kilo de muscles depuis le 13 novembre 2018 et passé de 18,3% de MG à 11,4 %. Cependant mon poids est passé de 68 à 67 dans le même laps de temps. Suite à ma grosse perte de pois, je suis très prudent sur mon alimentation, actuellement je tourne à 2500 calorie, je me demande si je ne suis pas un peu bas ?

J'ai fais systématiquement 3 séances de full depuis ce moment et j'ai pratiquement arrêter le cardio qui suivait ma séance, mais je marche beaucoup, en moyenne plus de 10 km par jour, plus travail dans mes écuries, un peu de ski...

Mon carnet d'entraînement:
viewtopic.php?f=13&t=159851

[yam57]

logiquement, si tu perds du poids il faut manger plus. si tu es déja à 2g de protéine, il faut voir s'il te manque des lipides ou des glucides.

[jlbrugger]

Sur ce mois, en moyenne 148 grammes de protéine, 190 grammes de glucides et 68 grammes de lipides, environ 2500 cal pour 67 kilos...

[yam57]

148 grammes de protéine, 190 grammes de glucides et 68 grammes de lipides

en gros, ça fait un peut plus de 2000 calories. essaye d'augmenter un peu les lipides et les glucides.

[jlbrugger]

ok je vais essayer cela...

[jlbrugger]

petite améliration, mais maintenant je fais du DC même si mon dos grince... Denière séances 40 kg (barre comprise) 3 x 8 et 1 x 5.
Mon objectif 3 x 10 45 kilos d'ici fin avril.