Alors voila la bonne résolution de cette année, (re)commencer la musculation et surtout m'y tenir cette fois ci!
Merci au site et au forum d'ailleurs car on trouve vraiment toutes les réponses que l'on veut ici
J'avais déjà fais quelques tentatives infructueuses (volonté, finance, blessure..) et maintenant que j'ai remis de l'ordre dans ma vie pro/perso je suis prêt à vraiment m'investir (j'ai commencé le 10/01/19 pour être complet).
Julien , 29 ans, j'ai énormément joué au basket et foot plus jeune et tout arrêté pour justement prendre du poids (quel con!) car complexé sur mon physique. Quelques années plus tard me voila ici avec aucun résultat mis a part un petit ventre un peu rond (rien d’extrême mais suffisamment pour m'ennuyer).
Je fais 185 cm pour 77-78 kg en fonction des jours. Relativement mince, peu de muscles (je dirais type ecto si ça existe encore).
Du coup je m’entraîne pour le moment à la maison avec banc, barre droite, EZ, haltères, enfin le minimum pour débuter.
Pour le programme je suis sur un full body 3 fois par semaine (Mardi, jeudi, dimanche) :
-DC-Pompes
-DI haltères-Écartés haltères
-Rowing barre-Rowing 2 haltères
-DM assis haltères-Élévations latérales
-Curl barre EZ-Curl barre
-Curl marteau-Curl marteau
-Extensions couché-Dips entre deux bancs
-Squat-Montées sur banc+leste
-Crunch-Crunch
Je travaille sur 3 séries de 15, 12 et 10 reps (avec recherche de l'échec musculaire sur la dernière série), 1 min de repos entre les séries et 1m30 entre les éxos.
Une séance A et uen B un peu différente bien que le choix soit limité.
Les poids pour le moment sont plutôt faible car je ne suis pas 100 pour cent certain des mouvements de certains éxos notamment le DC qui me brûle pas mal au niveau des bras mais peu de sensations sur les pecs même avec les épaules bien en arrière et le buste ouvert ou le rowing à la barre qui me fait un peu peur pour le dos
..Aussi, suite à un accident l'été dernier, j'ai eu l'avant bras droit ouvert sur 30 cm et donc points de sutures et compagnie cependant quand je force la cicatrice devient très rouge et gonflée alors si quelqu'un à un avis la dessus je suis preneur (elle ne partira jamais alors personnellement si elle devient plus grosse ça me passe bien au dessus). Et j'ai l'impression que du coup le bras droit est plus en souffrance que le gauche sur certains éxos.
Je ne sais pas si on peut aussi aborder la nutrition dans cette zone du forum mais je suis une prise de masse la plus sèche possible car j'ai quand même mon petit ventre et je veux pas empirer les choses.
Si mon maintien se situe vers les 2500kcal (j'ai mes trois séances, je marche plus de 10 km par jour au boulot, pour y aller et revenir mais pas de cardio pour le moment car j'ai toujours eu du mal a prendre du poids), je vise les 2800 kcal sur la journée.
PDej
Muesli x 80g
Fromage blanc 0 x 200g
Kiwi x 1
Café
Collation 1
Blanc de poulet x2 tranches
Pain complet x1 tranche
Banane x1
Amandes x 10+
Midi
Riz basmati/ pâtes complètes / blé x 250g
Poulet / steak 5 pour cent x 150g
Légumes verts (haricots, broccolis...) x 200g
Salade verte x 1 poignée
Huile olive x 2 cuillères
Ail, herbes de provences, échalotes..
Collation 2
Whey x 1 scoop
Banane x 1
Amandes x 10+
Diner
Riz basmati/ pâtes complètes / blé x 100-150g
Thon / cabillaud / Lentilles x 150g
Légumes verts x 200g
Salade vertes x 1 poignée
Huile colza x 2 cuillères
Ail, herbes de provences, échalotes..
Sauce piccadilly x 1 cuillère (et non je ne peux pas m'en passer
)Collation 3
Fromage blanc 0 x250g
Autres aliments quand j'ai un petit creux et petits excès
Skyr de Danone miaam
Emmental - parmesan
croissant offert par la boite, 2 ou 3 par semaine...
Lait d'amande
Les poids sont exprimés cuits. Ce qui me fait arriver à mon objectif voir même un peu plus sur la journée. Je fais souvent quelques changement notamment les lentilles qui remplace les pâtes et le riz le soir pour limiter mes glucides avant de dormir, je prends une fois par semaine deux steak de soja ou du tofu car j'ai vu qu'il faut pas en abuser.
J'essaie de boire comme un trou (de l'eau bien sur) mais c'est pas facile!
Depuis que j'ai commencé j'ai quand même l'impression de ne pas gagner beaucoup de poids.
Enfin, autour de ma séance je prendre 30 minutes avant un demi scoop de whey avec une deux galettes de riz, et après un scoop entier de whey avec une banane, je mange solide 3 heures après en général sauf le dimanche.
Voila je pense avoir fais le tour, j'ai certainement fais des oublis mais si vous avez des remarques pour aider le ptit maigre que je suis c'est avec plaisir et sera très apprécié!
Merci de m'avoir lu jusqu'ici!
