Après avoir parcouru le forum/site en long et en large j'aurai quelques petites questions vis à vis de mes début en musculation.
Pour me présenter un peu, j'ai 32 ans, 66-68 kg pour 1m74, cyclotouriste (environ 4k km à vélo par an), plutôt en bonne forme physique (du coté du coeur tout du moins).
J'ai décidé de prendre un peu la musculation en salle pour à la fois m'aider à vélo (musculation des jambes et gainage du haut du corps) et retrouver un peu plus de muscule au niveau du dos/épaules/bras.
Par contrainte de temps je suis parti sur 3 séance par semaine en musculation d'environ 1h, le midi, je suis parti sur le programme suivant (avec les poids indicatifs que j'utilise pour l'instant, ainsi que les temps de repos), qui s'inspire de https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Tirage Vertical : 4*12 1' (36-39 kg)
Chest-press : 4*12 1'
Développé haltères : 4*12 1' (9 kg)
Curl barre : 3*10 45" (20kg)
Machine Triceps : 3*10 45"
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 1' (50-55 kg)
Mollets debout : 4*12 30"
Crunch au sol : 4*10 + Planche 2*1 minute + Planches latérales 45s
Banc à lombaires 4*10 (avec poids de 5kg) 45"
Mon principal soucis vient de l'absence de DC/Dips/Dips assistés que j'ai remplacé par la Chest-press (mais qui ne me satisfait pas totalement), en effet ayant les épaules sensibles quand je travaille en amplitude vers l'arrière, je crains la blessure sur ces deux exercices, mais je ne sais pas par quoi les remplacer pour travailler en "sécurité" (machine ou poids libre).
La deuxième vient du système de progression des poids, en effet pour le moment j'augmente progressivement les poids sur les dernières séries, mais sans aller jusqu'à l'échec, est-ce que je dois augmenter plus significativement jusqu’à l'échec (8-10 répétitions sur 12).
En sachant que sur les squat je tiens les 12*60kg mais avec un petit déséquilibre sur les 2 dernière répétitions, j'ai préféré réduire les poids et exécuter correctement toutes les répétitions.
Merci d'avance de vos remarques
