Remise en forme, 1m85 137kg

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 17 janv. 2019, 13:46

Bonjour à tous, je me présente, damien 33ans, je fais actuellement 1m85 pour 137kg (poids prit vite fait ce matin après le pti dej...).

J'ai pour objectif de perdre du poids et reprendre une activité physique pour éviter les problèmes de cœur. Ayant un travail très sédentaire (moniteur auto ecole....) et plus d'activités physiques (je faisais du kayak), je compte m'inscrire ce soir dans une salle de sport qui marche en 24h/24, ca me permettra d'y aller après le boulot à 19h et pendant mes jours de repos.

J'ai toujours eu un bon gabarit (ancien rugbyman), je garde une bonne constitution physique très bien enveloppé ^^ (genre pilier de 3eme séries pour ceux à qui ca parle).

Niveau entraînement je pensais essayer de me ménager 3 créneaux par semaine (mercredi et vendredi soir, lundi matin ou aprem), pour la durée et les exercices j'attends vos conseils.

Pour l'alimentation je vais essayer de faire plus gaffe (limiter au max pizza/sandwich..., eviter l'alcool....) mais pas forcément prevoir de regime special, peut-être à l'avenir.

Je pensais faire que du cardio et un tout petit peu de muscu, mais en parcourant quelques posts du forum j'ai cru comprendre que le cardio n'aidait pas spécialement pour la perte de graisse.

Merci d'avance pour vos conseils, et je suis ouvert à toutes questions.

Qyers · Message par **Qyers** » 17 janv. 2019, 14:18

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 17 janv. 2019, 22:20

Après quelques recherches j'arrive à une 1ere ébauche :

Routine
Fullbody

Cardio
Compte à rebours 20'00''
Nombre de séries
1
Charges
1 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Développé couché à la machine
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Tirage horizontal prise neutre serrée
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Développé incliné aux haltères
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Presse à cuisses
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Machine à crunch
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Extensions lombaires au tirage horizontal
Compte à rebours 1'00''
Nombre de séries
3
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Pour les poids je verrai au fur et a mesure, qu'en pensez vous ? En partant sur une base de 3 seances par semaine est ce que ca le fait ? Merci

TAM97 · Message par **TAM97** » 18 janv. 2019, 11:16

Salut,

A un beau bébé comme on dit dans le jargon

Ton prog est bien

juste 2 fois les pec dans la séance couché et incliné met un exos épaule a la place de l'incliné
Développé haltère ou barre ou rowing menton.

*Après pour le dos tu travail en tirage horizontal serré uniquement tu vas taillé que l'épaisseur sur toutes séance...

Voila un prog qui te permet de varié les angles sur tes trois séances

séance 1
Développé couché à la machine
Tirage horizontal prise neutre serrée
Développé militaire haltère
Presse à cuisses
Machine à crunch
Extensions lombaires au tirage horizontal

Séance 2
Développé incliné aux haltères
Rowing mentons
Tirage vertical prise large
Leg extension
leg curl
Abdos relevé de jambe

Séance 3
Développé couché à la machine
Tirage horizontal prise pronation largeur épaule
Élévation latéral
Fente
gainage

Yep pour la diéte c'est ce qu'il faut faire virer le superflu sans arrêté de vivre non plus.

Amuse toi bien a+

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 18 janv. 2019, 13:19

Super merci beaucoup pour le programme, je vais tenter ca avec un peu de cardio avant (et après s'il reste un fond de jus...), par contre je me pose juste la question des charges, je voudrais commencer léger pour remettre la machine en marche mais pas trop non plus pour travailler un peu quand meme.. Est ce que vous avez un ordre d'idée de charge ? (sachant que j'ai de bonnes jambes, un peu de force dans le haut du corps mais pas enorme non plus)

Merci

Ps : 4 series de 12 rep c'est bien pour chaque exercice au début ?

yam57 · Message par **yam57** » 18 janv. 2019, 13:41

ne commence pas toujours par le même groupe. alterne pecs, dos et jambes. pour les charges, ce n'est pas un problème. commence largement en dessous de tes capacités et utilise un système de progression. si tu mets trop lourd, ou si tu te donne a fond dès les 1eres séances,tu ne progresseras pas plus vite, mais tu auras plus de courbatures

Loïc - Street · Message par **Loïc - Street** » 18 janv. 2019, 18:53

je vais tenter ca avec un peu de cardio avant

Surtout ne fait pas de cardio avant tes séances de muscu...

C'est la meilleure façon de démarrer avec une récup déjà en branle.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 18 janv. 2019, 22:02

Ok, après quelques recherches il est conseillé de faire du cardio en fin de séance pour bruler les graisses vu que les reserves d'énergie sont épuisées par la muscu, du coup je pense juste faire 5min de vélo pour l'échauffement et des échauffements des articulations avant de commencer et finir par le cardio.

Merci du conseil.

yam57 · Message par **yam57** » 19 janv. 2019, 12:06

le cardio n'est pas un échauffement pour une séance de musculation.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 19 janv. 2019, 12:45

Je m'exprime peut-être mal, quand je dit cardio c'est 5-10min de course ou velo pour lancer le cœur, qu'est ce qui est conseillé autrement ?

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 21 janv. 2019, 13:10

Voici le bilan de la 1ere seance :

Séance : Seance 1
Date : 21 janv. 2019 10:48:06
Durée de la séance : 01:17:34
Score (nombre de reps) : 339/289 (117,3%) (+339)
Charge totale soulevée : 8600 kg (+8600 kg)

Développé couché à la machine : 4 x 12 @ 4 x 30 kg ( +48 @ +1440 kg )
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 12 @ 4 x 25 kg ( +48 @ +1200 kg )
Développé militaire haltères : 12 - 12 - 12 - 10 @ 4 x 20 kg ( +46 @ +920 kg )
Presse à cuisses : 4 x 12 @ 4 x 80 kg ( +48 @ +3840 kg )
Machine à crunch : 4 x 25 @ 4 x PDC ( +100 @ = )
Extensions lombaires au tirage horizontal : 4 x 12 @ 4 x 25 kg ( +48 @ +1200 kg )
Cardio (Compte à rebours 20'00'') : 1 x 1 @ 1 x PDC ( +1 @ = )

Généré par Hercule : www.herculeapp.com.

Bonne seance de reprise pour moi, je vais pouvoir adapter les charges au fur et à mesure, la c' était pas mal mais je trouvais que je ne forcais pas trop a la fin de la 4eme série (a part les haltères...), la presse a jambe était légère aussi je pense, mais je ne veux pas trop forcer le 1er mois le temps de bien m'y mettre.

J'ai juste un doute au niveau des répétitions, mon objectif est de perdre du poids (surtout masse graisseuse en fait, le poids sur la balance je m'en fout un peu), est ce que 12 c'est bien ou est ce que j'augmente les reps (15?) et garde des charges légères ? Merci

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 21 janv. 2019, 13:34

https://image.noelshack.com/fichiers/20 ... -31-59.jpg

Petit montage du depart

patrick · Message par **patrick** » 21 janv. 2019, 13:49

J'ai juste un doute au niveau des répétitions, mon objectif est de perdre du poids

Il n'y aucun lien entre le nombre de répétitions et la perte de poids. Ne change rien, et essaye de progresser sur les charges. CQFD

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 01 févr. 2019, 23:06

Bonsoir à tous, petit retour après 15jrs d'entraînement :

Je me tiens à une séance fullbody (2 fois par semaine pour l'instant car petits soucis familiaux qui bousculent l'emploi du temps, mais je vise 3 seances/semaine autant que possible).

La séance :
-5/10min de vélo et échauffement des articulations
-4 series de 12 au développé couché (pecs)
-4 series de 12 tirage horizontal (dos)
-4 series de 12 développé epaule a la machine (épaules)
-4 series de 12 presses a cuisses (jambes)
-4 series 25 crunchs (abdos)
-4 series de 12 extensions lombaire tirage horizontal (lombaires)
-20min de velo (10 premières "actives" 10 dernières de recup)

Pour les résultats :
-2.9kg
+0,7% de masse musculaire
-1.5% de masse graisseuse

Je sais que l'idéal est de perdre 800-1000gr par semaine mais la reprise du sport plus faire attention à ce que je mange (et partir de très haut....) a dû faire que je perde un peu plus au début. Je me sens mieux déjà dans la vie courante (moins d'essouflement, plus la pêche...)

J'ai juste deux trois questions pour les exercices :

-je suis pas super à l'aise avec le développé couché à la barre, il y a t'il une machine pour bien remplacer ca ?

-pour le dos le tirage horizontal semble pas mal, je commence à bien sentir le mouvement et bien travailler le dos et pas les bras, mais est-ce qu'un tirage vertical poitrine ou dos n'est pas mieux (j'aimerais faire des tractions mais impossible pour l'instant vu mon rapport poids/puissance ^^)

-pour les lombaires j'ai essayé l'extension horizontal à la poulie et l'extension sur une chaise, je ne sais pas trop quoi penser, avez vous un bon exercice pour renforcer le bas du dos ? (etant assis en voiture toute la journée il est important que je travaille bien le dos)

Désolé pour le pavé et merci d'avance pour les conseils

Ps: est ce un soucis de toujours faire le meme ordre ou faut il varier ?

yam57 · Message par **yam57** » 02 févr. 2019, 12:21

Pour les résultats :
-2.9kg
+0,7% de masse musculaire
-1.5% de masse graisseuse

Je sais que l'idéal est de perdre 800-1000gr par semaine

si tu prend du muscle et que tu perds du gras, c'est l'essentiel. il ne faut donc plus te fier au poids de corps. car tu peux très bien t'affiner sans perdre beaucoup de poids.

pour le développé couché cela dépend des machines dont tu dispose. le plus similaire est le cadre guidé. mais dès que tu sera plus à l'aise, il faudra revenir à la barre, ou en alternance.

pour le dos, tu peux alterner tirage horizontal et vertical

pour les lombaire, perso je ne les fais jamais. la plupart des tirages dos les travaillent assez.

desmonts · Message par **desmonts** » 02 févr. 2019, 15:24

pour les lombaires j'ai essayé l'extension horizontal à la poulie et l'extension sur une chaise, je ne sais pas trop quoi penser, avez vous un bon exercice pour renforcer le bas du dos ?

Tu peux tenter un truc qu'on appelle le "good Morning" , mais au poids de corps ou une barre vide sans trop forcer.
https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q= ... cc2BTtzHb8
Sinon le tirage vertical c'est bien ,mais c'est plus prudent pour tes épaules de le faire devant.

Qyers · Message par **Qyers** » 02 févr. 2019, 15:27

Good morning même a vide c’est un truc à se faire mal au dos.

Le sdt (normal ou roumain) c’est mieux. Mais faut l’apprendre sérieusement.

Sinon un simple superman au sol (couché sur le ventre tu lèves les jambes et les bras).

yam57 · Message par **yam57** » 02 févr. 2019, 15:40

pour les lombaires j'ai essayé l'extension horizontal à la poulie et l'extension sur une chaise, je ne sais pas trop quoi penser, avez vous un bon exercice pour renforcer le bas du dos ? (etant assis en voiture toute la journée il est important que je travaille bien le dos)

il vaut mieux les travailler en statique avec les rowings et soulevés de terre. à condition que ça ne fasse pas mal. le banc à lombaire peut empirer le problème. ou alors fais le en statique, en position horizontal, sans bouger. étire les et travaille tes abdos.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 02 févr. 2019, 17:38

Super merci pour vos conseils, du coup je remplace dev couché par dev a la machine convergente, le tirage horizontal par tirage vertical poitrine, pour les lombaires je trouve ton idée yam57 de les faires statiques en gainage intéressante, j'essaierai.

yam57 · Message par **yam57** » 02 févr. 2019, 19:19

pour le dos, il faut alterner tirage horizontal et vertical, et non remplacer

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 07 févr. 2019, 20:50

Petite question sur la progression, en lisant pas mal de posts j'ai cru comprendre que pour evoluer il fallait faire 4 series de 12 a un poids, quand on y arrive on met plus lourd et on part sur 4 series de 8, puis 9,10,11 et 12, et ainsi de suite ?

Faut il changer l'ordre des exercices et il y a t'il un ordre a respecter ?

Et enfin est ce que faire 3 seances identiques dans la semaine (en fullbody) permet de progresser ou vaut il mieux varier a chaque fois ? (prévoir une séance a, b, c?)

Merci!!!

Qyers · Message par **Qyers** » 07 févr. 2019, 21:38

Quand on peut plus augmenter les poids a chaque fois oui, tu fais 4x8 4x9 4x10 etc ...

Au début une seule séance suffit, c'est mieux d'avoir peu d'exos à apprendre correctement.
Plus tard tu pourras ajouter une 2ème séance.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 08 févr. 2019, 22:01

Merci pour vos conseils, a force de tâtonner et varier les séances je pense avoir trouver une routine qui me va bien :

-10min de vélo+échauffement des articulations
-presse a buste 4x12 a 25kg
-tirage poitrine prise large 4x12 40kg
-développé assis aux haltères 4x12 2x10kg
-presse a cuisse 4x12 110kg
-gainage 4x30sec
-velo 20min

J'augmente les poids a chaque seance jusqu'à trouver ma limite, je mettrais en place le système de progression ensuite.

J'essaye de faire gaffe à mon alimentation mais sans rien peser ni calculer, on verra si ca marche.

Si vous voyez des choses a modifier je suis ouvert a toute remarque, merci.

Qyers · Message par **Qyers** » 08 févr. 2019, 22:14

J'essaye de faire gaffe à mon alimentation mais sans rien peser ni calculer, on verra si ca marche.

Le danger de faire ca c'est de manger trop peu (et souvent trop peu de lipides).

C'est bien de peser quelques jours pour avoir une idée de ou on va.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 15 févr. 2019, 08:46

Petit bilan après 1 mois :

Perte de 3,7kg et 1.8% de masse graisseuse, gain de 0.8% de masse musculaire.

Je me sens déjà beaucoup mieux dans la vie courante (moins essoufflé pour rien, un peu plus à l'aise dans mes vêtements...). J'ai suivi le conseil de qyers et noté sur cette semaine ce que je mangeais sur fatsecret, j'attends ce soir pour avoir une semaine complète mais j'ai deja peur du résultat (loin d'atteindre les taux qu'il faudrait mais répartition entre glucides, lipides et prot pas mal).

Pour les séances j'ai adopté un programme fullbody 3 fois/sem, toujours les mêmes exercices en variant l'ordre. J'ai fait un carnet d'entraînement pour récupérer des avis et conseils : viewtopic.php?f=13&t=159977

Merci pour vos conseils et pourvu que ça dure ^^

Qyers · Message par **Qyers** » 15 févr. 2019, 09:16

Ça donne quoi ?

4kg en un mois c’est un peu rapide mais pour un débute ca a encore.
Faut faire attention à pas partir de trop bas en kcal sinon ça va vite coincer, d’où l’intérêt de noter.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 15 févr. 2019, 10:24

J'essaye de mettre des screens ce midi, mais en gros 1700kcal par jour, 50% glucides 30%prot et 20% lipides.

Corben01 · Message par **Corben01** » 15 févr. 2019, 10:32

Ca progresse bien ici. Fais-toi un carnet qu'on puisse te suivre !

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 15 févr. 2019, 10:47

@corben j'ai mis le lien juste au dessus ^^ et merci pour les encouragements

Corben01 · Message par **Corben01** » 15 févr. 2019, 11:09

Ah oui !

horuslafay · Message par **horuslafay** » 15 févr. 2019, 11:49

je laisse les experts donner leur avis, mais 1700 kcal, vu ton poids et ton activité , t'es beaucoup beaucoup trop bas.

Qyers · Message par **Qyers** » 15 févr. 2019, 12:16

la répartition en % des macros on s'en tape un peu, ce qu'il faut c'est assez de prot et lipides en valeur absolue.

Hors a 1700 Kcal, 20% de lipides ca fait meme pas 40g, il t'en faut 80-120.
Les prots c'est bas (130g) mais pas la cata.

DE toute façon 1700 c'est n'importe quoi, c'est une fille de 55kg au régime.
D'ou l'interet de compter et pas juste "faire attention", le mieux est l'ennemi du bien.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 15 févr. 2019, 13:37

Voila les screens de fatsecret, sachant que mardi soir c'était apero dînatoire donc difficile de noter exactement ce que j'ai pris, et il manque le repas de ce soir. Mais je me rends bien compte que j'ai des gros manque en tout, il va falloir que j'organise mieux les repas, trouver des aliments... Par contre c'est deja ce que je mangeais avant, a part le petit déjeuner où j'ai remplacer le café-pain-confitures par des céréales. J'arrête juste les grignotages de bonbons et chocolat au boulot et les encas avec le film pas diét du tout.

Je vais me pencher la dessus ce week end et essayer de préparer un plan nutrition, a première vue j'ai cru comprendre que manger pas mal d'œufs, produits laitiers, viandes blanches, steaks haches, legumes verts était pas mal ? (ps : je ne mange pas de légumineuses type lentilles, haricots blancs/rouge...)

patrick · Message par **patrick** » 15 févr. 2019, 13:42

OUi, c'est un bon début. Pour les légumineuses, c'est dommage (glucides et protéines) mais pas indispensable. Légumes verts à satiété !

Qyers · Message par **Qyers** » 15 févr. 2019, 14:04

bah pour faire simple un repas c'est :

Une source de prot (oeuf, viande, poisson, prdt laitiers)
Une source de lipide (oleagineux, huile, poisson gras, oeufs )
Une source de glucides (riz, légumes, fruits, patate normales ou douces, ...)

A partir de la c'est pas très compliqué.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 19 févr. 2019, 16:15

Bonjour a tous, ca fait un mois maintenant que j'ai commencé un fullbody 3 fois par semaine, simple au début, j'ai rajouté un exercice de dos (point important pour moi) et un de jambe pour équilibrer quadri et ischios, j'ai augmenté les charges progressivement aussi et du coup je commence à galéré sur certains exos, peut-être un RIS de 1min trop court aussi.

Je pensais donc passé sur un fullbody A et un B que j'alternerais pour varier les exercices, diminuer les séries et augmenter le RIS à 1min30 afin de bien faire les exercices et ne pas finir la dernière série un peu à l'arrache...

Fullbody A

Échauffement
Pecs : développé couché
Epaules : développé militaire haltères
Dos : tirage horizontal poulie
Jambes : presse
Gainage
Cardio

Fullbody B

Échauffement
Pecs : écarté incliné haltères
Epaules : elevations laterales haltères
Dos : tirage vertical poitrine
Jambes : leg curl
Gainage
Cardio

Qu'en pensez vous ? Merci

Message par **Vato** » 19 févr. 2019, 16:25

Salut,

Tes séances sont très déséquilibrées : en A, tu as 4 exos poly-articulaires et en B tu n'en as plus que 1 pour 3 isolations. Et les épaules avant le dos, bof.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 19 févr. 2019, 16:32

Ok, donc l'ordre plutôt : pecs dos epaules jambes ?

Quels exercices je devrais changer en séance B et par lesquels ? Sachant qu'il faut oublier dips, tractions et tout ce qui est poids du corps pour l'instant.
Merci

Corben01 · Message par **Corben01** » 19 févr. 2019, 16:38

Varie "bêtement" développé/ haltère/ Barre/ incliné voire décliné si c'est possible.

Moi je ferais tourner les 3 "gros" groupes en premier :

Pecs/dos/jambes
Jambes/pecs/dos
Dos/jambes/pecs

Etc..

Si tu veux faire de l'écarté, ajoute-le après le développé.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 19 févr. 2019, 16:50

L'écarté c'était surtout pour changer du développé pour les pecs, je pensais qu'il fallait respecter un ordre pour les exercices ?

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 19 févr. 2019, 22:23

Du coup après modifs ca donne :

Seance A :
Dev couché
Tirage horizontal
Dev militaire haltères
Presse

Seance B :
Dev incliné aux haltères
Tirage poitrine
Elevation laterale
Squat

Ca vous parait mieux?

Corben01 · Message par **Corben01** » 20 févr. 2019, 10:23

Ouais. Et pourquoi faire ausii du JT ou du Hip Thrust pour les jambes ? Pour les épaules, les élévations latérales c'est de l'iso.

Combien de séances tu fais par semaine ? Si t'es à 4 passe en half.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 20 févr. 2019, 10:46

Je suis a 3 seances par semaine, l'élévation c'est pour compléter le dev militaire et varier un peu, j'ai pas trouvé d'autre exercice polyarticulaire pour l'épaule qui me plaisait.

Quand aux deux exercices pour les jambes dont tu parles je ne connais pas du tout, je regarderais ca.

Corben01 · Message par **Corben01** » 20 févr. 2019, 10:49

Sinon en poly épaules, t'as le développé nuque qui fera bosser plus l'arrière et le milieu. A voir...

...pour les jambes ouais c'est pour pas focus uniquement sur les quads. Presse + squats c'est plus axé quads.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 20 févr. 2019, 11:01

Ok, c'est pour ca que j'avais mis le leg curl, travailler les ischios et presse pour les quadris, après je cherche plus la perte de poids que le développement musculaire, je verrais pour changer de programme d'ici quelques mois, le PPL en 3 séances semble pas mal, mais pour l'instant je me concentre à bien faire les exercices et perdre du gras ^^

yam57 · Message par **yam57** » 20 févr. 2019, 11:50

si tu cherche la perte de poids, le full est le mieux: que des exos de base qui dépensent le plus de calories. ou a la limite le half

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 20 févr. 2019, 12:02

Oui le full me plaît bien pour l'instant, avec un peu de cardio en fin ca fonctionne bien pour l'instant et me permet de me remuscler le corps entier tranquillement. Le changement de programme viendra que si j'atteins un poids de forme et que je cherche a me développer par la suite. Je commence à trouver une meilleure alimentation et ca porte ses fruits pour l'instant

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 26 févr. 2019, 14:55

1ere étape atteinte, barre des 130kg passée (pas au développé couché hein

) prochaine étape les 120kg, en passant les 30% de masse graisseuse ^^

patrick · Message par **patrick** » 26 févr. 2019, 18:18

pas au développé couché hein

Ca viendra en son temps. Continue !

Seance A :
Dev couché
Tirage horizontal
Dev militaire haltères
Presse

Seance B :
Dev incliné aux haltères
Tirage poitrine
Elevation laterale
Squat

Ca vous parait mieux?

Très bien : ne te préoccupe pas trop des avis divers et concentre toi sur ta progression.

Chewbi51 · Message par **Chewbi51** » 28 mars 2019, 09:43

Petite evolution photo, merci de vos avis :

En bonus, photo triche je rentre le bide ^^ :

patrick · Message par **patrick** » 29 mars 2019, 13:59

En enlevant la barbe, tu gagneras 1 kg

Blague à part, continue. Et reviens régulièrement nous montrer ta progression. Et n'oublie pas de mettre ton journal à jour !