Correction programme musculation

[bkantho]

Bonjour,
Je m'appelle Anthony, j'ai 19 ans et j'ai commencé la musculation il y a 4 mois. Je suis très sec. Je faisais 53-54kg début septembre, aujourd'hui je fais 60-61kg (prise de muscle puis sûrement un p'tit peu de gras avec l'alimentation de la PDM). Je tiens donc un régime PDM équilibré...

J'ai changé 3 fois de programme depuis le début. Je possédais un coach qui m'a donné le premier mois un programme de remise en forme, puis ensuite m'a donné un programme en half body. Cependant après deux mois avec ce programme en half body, j'ai trouvé le programme ineficace et insuffisant j'ai donc changé de programme sans mon coach. Programme que j'utilise depuis maintenant 1 mois.

J'ai élaboré cette organisation :
Lundi : repos
Mardi : pecs/épaules
Mercredi : bras/dos
Jeudi : jambes
Vendredi : repos
Samedi : pecs/épaules
Dimanche : bras/dos

Ma question se tourne autour du programme bras/dos.
Le voici : (les exos sans espace = superset)

•Triceps Développé couché prise serré 3séries (exercice ajouté 2 semaines après l'élaboration de ce programme)

•Triceps barre front 3séries
Biceps Curls haltères 3séries

•Triceps poulie haute corde 3séries
Biceps Curls poulie barre 3séries

•Dos largeur Tirage vertical 3séries
Dos épaisseur Tirage horizontal 3séries

•Dos Rowing à la barre 3 séries
Dos Tirage horizontal debout corde 3séries

•Dos et biceps Machine upperback 3séries


Cependant je le trouve au final très mal optimisé...
J'aimerai donc le corrigé de cette façon :

• Triceps : Développé couché prise serré 3séries
Biceps : Curls haltères 3séries

• Triceps : barre front 3séries
Biceps : Curls poulie barre 3séries

• Triceps : poulie haute corde 3séries
Dos et biceps : Machine upperback 3séries

• Dos : Tirage vertical 3séries
Dos : Tirage horizontal 3séries

• Dos : Rowing à la barre (12,5kg)
Dos : Tirage horizontal debout corde (32kg)


Est-ce que modifier mon programme de cette façon, 1 mois après, est safe ? (Sachant qu'il n'est pas bon de changer trop souvent son programme)

J'accepte tout autre critiques constructives dans le but de me faire progresser dans ce domaine...

[Vato]

Salut,

Peux tu, stp, lire la première phrase de ma signature ?

Voilà, tu peux donc corriger en fonction mais en tenant compte aussi du fait que l'agencement n'est pas optimal dans la mesure où les exos de développé travaillent aussi les triceps.

[bkantho]

Salut et merci pour ta réponse.
Oui ce que tu me dis je le sais (sur le travail des triceps au DC, et - d'exo mais plus d'intensification). Mais étant débutant j'ai du mal encore à trouver les bon repères, je me perd souvent, et me stress tous le temps en ayant peur d'avoir un programme pourri.

Quelle correction me recommenderais-tu ?

[Vato]

Si tu veux garder 5 jours (ce que je ne recommanderais pas) tu peux tenter un push pull legs avec 5/6 exos max par séance.

[bkantho]

Donc selon toi mon entraînement ne conviendrait pas ? (avec toutes tes remarques c'est ce que j'en déduis). Devrais-je retourner en half body mais avec un meilleur programme dans ce cas ?

[Loïc - Street]

Salut,

Cependant après deux mois avec ce programme en half body, j'ai trouvé le programme ineficace et insuffisant j'ai donc changé de programme sans mon coach

As-tu progressé sur ton programme pendant les 2 mois ou as-tu fait chaque semaine la même chose en essayant d'être au max de tes capacités ?

[bkantho]

Salut Loïc,
Je progressais mais l'intensité d'entraînement ne me plaisait pas (trop facile), même si j'allais au max de mes capacités...

[yam57]

Cependant après deux mois avec ce programme en half body, j'ai trouvé le programme ineficace et insuffisant

le type de programme ne peut pas être inefficace. c'est la fréquence qui va avec, la façon de le faire, le choix des exercices et technique qui compte. et surtout le système de progression.

[patrick]

l'intensité d'entraînement ne me plaisait pas (trop facile)

Ha ! L'impatience de la jeunesse. Attends quelques mois, et tu verras vite que ça va devenir de moins en moins facile, au fur et à mesure que les poids montent (ce que je te souhaite). Rappel : il faut 3 à 10 ans d'entraînement intensif et régulier pour atteindre un physique remarquable.

[bkantho]

Le programme en half était sur 4 jours :
2 séances haut du corps :
•Superset DC 4*12 + 12 pompe PDC
• Superset 4*12 : triceps poulie haute à la corde + curls à la barre poulie basse
• Superset 4*12 : tirage vertical + tirage menton
• 4×12crunch machine + 45sec-1min gainage

2 séances Bas du corps (J'ai gardé ce programme bas du corps pour mes séances encore aujourd'hui)
•Superset presse à cuisse + legs extension
•Superset legs curls + banc à lombaire
•Superset molet sur machine ou barre guidé + crunch

[bkantho]

Merci pour vos commentaires

Donc selon vous je devrais retourner sur un programme full ou half ?
Et si half: reprendre ce programme ci-dessus ou le modifier un peu ?

[patrick]

Avec 4 mois de pratique, on peut encore te considérer comme débutant. Full, half ou split, peu importe, mais l'essentiel est de progresser sur des exercices de base.

EN half :

Haut du corps :
- Un DC ou équivavent
- Un rowing ou équivalent
- Un DM ou équivalent
- Un mouvement de traction verticale

Bas du corps :
- Un exercice de poussée
- Un exercice de tirage
- Les mollets
- Les lombaires si l'exo de poussée est de la presse à cuisses
- Gainage

Et c'est tout, pour commencer. Quand tu auras doublé tes poids sur chacun de ces exercices, alors tu pourras envisager d'en faire d'autres.

[yam57]

tout en superset, c'est la meilleure façon de ne pas avoir de base pour progresser.

[patrick]

Excellent remarque ! J'ai omis de dire d'oublier les supersets

[bkantho]

Merci bien pour vos conseils, ça fait plaisir.

C'est mon coach qui m'avait donné ce programme en half body avec des supersets, comme quoi...

Je vais suivre vos conseils.

Sur combien de temps garder ce genre de programme ?

[bkantho]

Patrick, par contre sur le programme que tu viens de me partager, partie haut du corps, il n'y a pas de curls c'est à rajouter aussi ?

[Vato]

Sur le temps que tu progresses. Si tu ne stagnes pas, aucune raison de changer.

[Μετά Ἐγώ]

L'intensité, ça se travaille, ça ne se programme pas (cf. les superset par exemple)

[Loïc - Street]

l'intensité d'entraînement ne me plaisait pas (trop facile), même si j'allais au max de mes capacités.

C'est contradictoire, si tu allais au max de tes capacités, comment cela pouvait-il être facile ?

Après tout on s'en fout de ça, ce qui compte c'est si tu as gagné des kilos en plus sur tes barres depuis le début, et si tu as réussis à faire progresser ton intervalle de répétitions.

C'est ça le plus important si tu souhaites avoir des résultats et non pas les divers sensations ou ressentis que tu as eu en t'entraînant.

[bkantho]

Donc, je vais arrêter le programme actuel qui ne m'ai apparemment pas adapté.

Je vais partir sur des séances plus "simples" dans leur construction, en évitant bien entendu les supersets et tout ce qui va avec... comme un débutant quoi.

Mais, après ces divers changements, (1 mois en full, 3 mois en half/split), il faudrait que je me concentre sur un programme qui cette fois je fasse durer sans y toucher, et qui me soi adapté. Vous me conseillerez fullbody ou half body ? Sachant que je n'ai aucune restriction de séances par semaine... (2, 3, 4, 5... peu importe)

[yam57]

Vous me conseillerez fullbody ou half body ?

choisis selon ta fréquence. de base pour le débutant, c'est le full3x. ensuite tu peux passer au half 4x.

[patrick]

Patrick, par contre sur le programme que tu viens de me partager, partie haut du corps, il n'y a pas de curls c'est à rajouter aussi ?

Tu n'en as pas besoin au début. Après, suivant l'évolution de tes performances, tu jugeras s'il faut ajouter des mouvements ou non. L'essentiel est de progresser.