Création programme Full Body "Home Gym".

[Coca-Koala]

Bonjour à tous.

Je suis complétement novice dans cette discipline qu'est la musculation.

Pour commencer, se sera en "home gym", je possède barre droite/curl, haltère. Je vais peut être voir pour trouvé un banc, si c'est utile. J'ai prévu 3 séances par semaine minimum, le tout en Full Body.

Je sais bien que sur le forum/site il y a beaucoup d'exemples, mais le soucis c'est que je n'y connais absolument rien, tous les termes de musculation me sont inconnu (pareil pour leur fonction). En plus la plus part des programmes sont pour la salle.

Mon but étant de retrouver une silhouette musclé, je n'ai pas pour but de devenir "musclor".

J'aurais besoin de votre aide afin d'établir un programme adapter et efficace.

Autre chose, c'est suffisant comme matériel pour débuté correctement ? Ou il manque des chose "importante" ?

Merci d'avance.

[Loïc - Street]

Salut,

Bonne initiative de ta part !

Oui je te confirme, il te faudra minimum un banc inclinable pour t'entraîner de façon complète dans ton HOMEGYM.
Sinon tu seras limiter.

Avec ça, tu seras bon pour faire les choses efficacement.

Pour le reste, si tu as pris un programme F Body, alors tu n'as plus qu'à commencer à t’entraîner et à faire suivre ton alimentation (en qualité) si tu veux faire les choses correctement.

[Coca-Koala]

J'ai fait le tour du site/forum et trouvé un programme (que j'ai modifié, pour pouvoir faire les exercices avec le matériel que j'ai).

En sachant que j'ai trouvé un banc inclinable, que je suis débutant (mais alors vraiment débutant).

Le voici.

Lundi :
Développé Couché 4*8
Tractions pronation 4*max
Rowing menton 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Développé Incliné 4*10
Soulevé de Terre 4*8
Elévations latérales 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
Développé Couché prise sérrée 4*8
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Développé Couché 4*8
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Squat 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

J'ai gardé les séries/répétition fournit avec le programme, mais vu mon faible niveau j'ajusterais en fonction de mes performances/ressentit lorsque j'aurais commencé.

J'attends votre avis, il y a surement des choses à supprimer/ajouter.

[Qyers]

déja tu peux virer tous les crunchs
Un peu de gainage suffira.

Le rowing menton c'est pas bon pour les épaules.
Fais plutot du rowing couché sur un banc incliné, de l'oiseau, et du dvlp haltères.

Pas besoin de EL et oiseau dans la meme séance le mercredi.

Met le SDT en 1er dans ta séance.

[patrick]

Je ne sais pas pour vous, mais un programme débutant avec 12-15 exercices différents, ça me laisse toujours perplexe. Apprendre à maîtriser un mouvement comme le squat ou le développé couché, ça peut prendre des semaines, voire des mois. Alors en rajouter d'autres avant d'avoir la pleine maîtrise de ceux-ci me paraît inutile. 4 à 6 exercices me paraissent un grand maximum à ce niveau.

[Qyers]

c'est pas faux.

Après ca permet aussi de :
Trouver ceux qu'on maitrise mieux
Eviter de faire trop souvent ceux qu'on massacre sans s'en rendre compte

[patrick]

Eviter de faire trop souvent ceux qu'on massacre sans s'en rendre compte

Je crois que nous sommes nombreux à avoir fait cette erreur, et à en avoir payé le prix par une blessure.

[phenri]

D'accord avec tout ce qui a été dit. Il y a vraiment moyen de massacrer les mouvements de base (squat, deadlifts, développé couché) si on ne les apprend pas doucement avec des charges légères - et de se massacrer par la même occasion. Et même après il faut se faire contrôler, car on peut 'desapprendre' des choses.

Il y a plein de démos sur le Tube pour les explications sur les mouvements, en francais un très sérieux (austère même) et droit au but c'est Alex d'Olymp Fit. Je recommande.

[Coca-Koala]

Je prends bonne note de vos conseils.

Je remplace le rowing menton par du rowing couché et j'ai supprimer les crunch pour y mettre du gainage.

Quant aux nombre d'exercices, vu que je n'y connais pas grand-chose, j'ai naïvement utilisé le programme "Débutant" que j'ai trouvé ici même sur ce forum, pour me servir de base. Et encore j'ai supprimé des exercices...

Pour ce qui est de l'apprentissage du mouvement, j'irais doucement, de toute façon vue mon niveau je vais pas commencer "lourd".

Le voilà corrigé :

Lundi :
Développé Couché 4*8
Tractions pronation 4*max
Rowing couché 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Gainage Planche 3*1
Gainage Side-Bridge 3*1

Mercredi :
Soulevé de Terre 4*8
Développé Incliné 4*10
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
Développé Couché prise sérrée 4*8
Gainage Planche 3*1
Gainage Side-Bridge 3*1


Vendredi :
Développé Couché 4*8
Rowing barre 4*10
Rowing couché 4*12
Curl incliné 4*12
Squat 4*12
Gainage Planche 3*1
Gainage Side-Bridge 3*1

C'est mieux ? Ou vous voyez d'autre chose à modifier/supprimer ?

[Qyers]

un seul des deux exos de gainage par séance.

Le vendredi tu as un curl mais rien pour les triceps (en soit c'est pas génant, mais il faudrait un jour avec un exo triceps et pas de biceps pour équilibrer).

Le rowing couché, c'est un exo épaule hein dans l'idée, donc faut écarter les bras (coude a la hauteur des épaules).

[Coca-Koala]

Rectifier pour le gainage.

J'ai du Développé couché Vendredi, pas suffisant pour les triceps ?

Ok pour le rowing couché.

[Qyers]

bah si tu réfléchis comme ca tu peux virer tous les exos triceps et biceps (curls, barre front, dvlp prise sérré ....).
Les biceps travaillent sur tous les tirages, les triceps sur les dvlp.

Donc en théorie il n'y a pas forcément besoin d'exo spécifique pour ces muscles.

[patrick]

Lundi :
Développé Couché 4*8
Tractions pronation 4*n
Rowing couché 4*12
Squat 4*12
Gainage

Mercredi :
Soulevé de Terre 4*8
Développé Incliné 4*10
Développé vertical 4*8
Tractions supination 4*n
Abdos à la poulie haute

Vendredi :
Développé Couché 4*8
Rowing barre 4*10
Développé vertical aux haltères 4*10
Squat 4*12
Gainage


C'est largement suffisant pour commencer. Les programmes les plus simples sont ceux qui vous emmènent le plus loin

[Qyers]

+1 en faisant les tractions avant le dc.

[Coca-Koala]

Je vais vous écouter et utiliser ton programme, qui m'a l'air bien plus simple (dans l’exécution des mouvements) que le mien.

Juste 2 petites chose.

Abdos à la poulie haute impossible pour moi, pas de machine. Je peut le remplacer par quoi ?

Les tractions, chez moi je n'ai pas assez de hauteur sous plafond pour pouvoir faire des tractions jambes "droite", je peut les faire jambes(genoux) pliés ?

[patrick]

Abdos : au pire, tu peux faire des crunchs.

Tractions : ça fait quelques (dizaines d') années que je les fait avec les jambes pliées

[Qyers]

tu peux les faire à l'équerre, ca fera les abdos en meme temps

[Coca-Koala]

Okay parfait.

Merci pour votre aide .