Grands fessiers en retard...

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Car0
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Grands fessiers en retard...

Message par Car0 »

Bonjour à toutes et à tous,

Débutante en muscu (1 an bientôt), je cherche des conseils rattraper un muscle en retard chez moi : le grand fessier!
Selon mon temps dispo et la proximité avec la période du maillot de bain, je fais entre 2 et 5 séances de sport par semaine réparties entre cours collectifs fullbody (bodypump ou circuit training) et musculation du bas. J'ai tendance à facilement prendre des quadriceps, mes fessiers sont eux plutôt endormis (position assise quotidienne + génétique fesses extraplates).

En ce moment je fais en moyenne 1 à 2 sessions de musculation du bas avec ce parcours :
  • 7min échauffement sur éliptique
    Abductor 70kg 4x10 (utilisé pour faire de la préfatigue)
    Squats sumo 50kg 4x8
    Hiptrusts 80kg 4x8
    Squats 1 jambe 20kg 2x8/jambe (pas pistol, la version buste penché de la fente bulgare)
    Extension de buste au banc 20kg 4x6
    Variations de planches pour finir
Résultats :
  • gain en force
    courbatures présentes après chaque séance
    des moyens fessiers qui se sont hypertrophiés rapidement
    des grands fessiers en progrès mais encore décevants avec une hypertrophie beaucoup trop lente par rapport aux moyens fessiers
Je vais faire moins de mouvements d'abductions pour ne pas accroître l'écart entre moyens et grands fessiers mais je cherche surtout auprès de vous des conseils, nouveaux exercices, astuces pour rattraper ce retard :D

Merci beaucoup d'avance et bonnes fêtes! icon10

Caro
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Corben01
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Corben01 »

Salut !

Les filles et les abducteurs :mrgreen:

Tu fais les bons exos (HP, squats 1 jambe...) Qu'est-ce que tu veux faire de plus ?

Peut-être simplement tu fais trop de cardio . Bodypump ou circuit training c'est du cardio, ce n'est pas de la muscu.

J'ai une collègue qui pratique depuis quelques temps le crossfit. Elle fait beaucoup de mouvements mais elle perdu pas mal niveau poitrine. Alors si tu fais du cardio au point d'être en déficite calorique sur ta semaine, tu prendras pas de masse. D'autant que tu es une fille, c'est encore plus compliqué. Faut revoir ta diète, peut-être diminuer le cardio et augmenter la fréquence muscu.

Ceci est mon avis. icon12
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Μετά Ἐγώ
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Μετά Ἐγώ »

Tous les machins type cours collectifs ne donneront strictement aucun résultat et risquent fort de bloquer les effets de la musculation.
L'arnaque fondamentale de ces trucs tient dans le fait qu'on les vend souvent avec comme exemple les profs qui vous les infligent qui, lorsqu'elles ressemblent à quelque chose n'ont obtenu leur physique que par ... la musculation.
Le jour où la majorité des femmes prendra conscience de cette vérité les profs de cours co' resteront comme des imbéciles seules dans leurs grandes salles, et les filles viendront en masse piquer les cages à squats aux gros barbus, histoire d'être plus jolies dans leurs maillots de bain l'été prochain.
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 28 déc. 2018, 16:57, modifié 1 fois.
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Lio974
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Lio974 »

Ou bien le grand fessier est peut être en point faible. Si c'est le cas les ischio doivent être en point fort du coup. Des bon squat jambes écarté, soulèvé de terre jambes tendu ça va le faire.
J'ai le fessier court et avec ces exo je me suis fait un bon pti cul bien dur et ferme :mrgreen:
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Car0
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Car0 »

Merci pour vos réponses :D

Je sais bien que les cours co ne sont pas ce qui créé de la masse et je n'y vais pas pour ça :)

J'y vais parce que le pump suffit pour me dessiner sur le haut du corps (je trouve pas ça ultra cardio à en dégobiller d'ailleurs) : cela me donne de bonnes courbatures sur les pecs, les biceps, le dos, les épaules (et quadri) mais jamais aux fessiers, d'où le fait d'y dédier des séances de muscu.
Je ne fais plus de cours type RPM car je ne veux pas faire trop de cardio justement et n'ai jamais mis les pieds dans un cours de bodycombat, attack ou autre cours sans poids :roll:

Niveau Diet, je ne suis pas en déficit en ce moment (#fêtes) j'ajoute du beurre de cahuètes dans mes fromages blancs :P et prends une scoop d'isolat + L glutamine + BCAA à la sortie de la muscu.

Au printemps 2018 je faisait 3x muscu bas + 2x pump par semaine ce qui a donné de bons résultats au global mais fessiers tjrs en retard
En ce moment je vise plutôt 2x muscu bas + 1x pump par semaine mais grands fessiers encore à la bourre :lol:

Ce qui me perturbe c'est les résultats rapides que j'ai obtenu sur les moyens fessiers depuis que j'ai introduit une préfatigue à l'abductor (3 mois) alors que c'est toujours poussif sur les grands fessiers? Est-ce lié uniquement à la taille différente de ces 2 muscles?

Est-ce que ajouter un exo de pliométrie pourrait m'aider à progresser?
Pensez-vous que je dois totalement abandonner le pump?

Merci merci merci! icon10

Caro
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Lio974
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Lio974 »

Ma femme pratique avec moi. Elle en fait depuis 7 mois. Elle était clairement en sur poids taille 48. Actuellement elle rentre dans du 44. Elle pousse de la fonte comme moi. Exo de base et d'isolation. Peu de cardio. Elle a de jolie courbe qui commence à se dessiner.

Oublie tout ça et va voir dans la rubrique programme débutant musculaction :mrgreen:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Μετά Ἐγώ »

J'y vais parce que le pump suffit pour me dessiner sur le haut du corps (je trouve pas ça ultra cardio à en dégobiller d'ailleurs) : cela me donne de bonnes courbatures sur les pecs, les biceps, le dos, les épaules
Au risque de paraître chiant. Le pump "dessine" autant que le ferait de la musculation à très petite dose. Quel intérêt de faire des exercices uniquement parce qu'ils sont inefficaces ? Surtout s'il sont fait jusqu'à "en dégobiller". Il suffit de faire de l'efficace et de la doser comme on veut, voire de réaliser que plus de résultat, c'est encore mieux. Le terme de "dessiner" ou "tonifier" revient en effet à "se muscler", mais c'est dit autrement, ça a une efficacité très relative (et c'est pour ça qu'on utilise ces termes pour rassurer les pratiquantes et vous épuise pour de maigres résultats. D'où l'inefficacité pour le bas du corps.
Il faut réaliser une chose : AUCUNE femme ne ressemblera à une culturiste professionnelle (et pas même à une amateur) en faisant de la musculation. Elle n'aboutira qu'à un résultat, à condition d'être déterminée et de prendre des poids suffisamment lourds : elle se "tonifiera" ou se "raffermira".
Dans des cas extrêmes, sans adjonction d'hormones mâle, elle pourra espérer ressembler à une danseuse de samba brésilienne. Mais ça n'ira pas plus loin. Or, nombreuse sont les filles qui s'imaginent qu'elles vont obtenir un physique avec quelques séances faites sans forcer qui ferait envie à leurs homologues masculins et qu'ils ne pourront pas eux-mêmes sans produits stéroïdiens.
Texier, champion de culturisme a priori naturel des années 60-70 avouait, avec une légère exagération à la fin du XXe siècle qu'il ne gagnerait même plus un concours régional féminin avec son meilleur physique de compétition.

La presse à cuisses me semble très efficace aussi pour les fessiers, tant qu'on utilise des poids suffisants.
Je crois peu à un développement du moyen fessier au détriment du grands fessiers.
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Car0
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Car0 »

Je dois admettre que je continue d'aller au pump au lieu de faire de la muscu pour le haut car... le programme est fait et que j'avais pas à le créer :oops:
Mais grâce à vos conseils, je vais me trouver un petit programme pour le haut aussi. Je n'ai pas peur "d'attraper" des muscles et si c'était toutefois le cas, je porterai plainte contre vous, sachez-le!!! icon13

Bon, mais revenons-en à nos moutons :
  • Pour le soulevé de terre jambes tendues, mon soucis est qu'à 40kg je n'ai plus trop de sensations dans les fessiers et que je n'arrive pas à aller au delà car ce sont mes mains qui lâchent. J'ai envisagé l'achat de crochets :roll:
  • Pour la presse à cuisses, je veux bien essayer mais là, pour le coup, mes quadri peuvent vraiment me donner des allures de footballeur et ils prennent vite les vilains :cry:
Merci!!!
(c'est vendredi!!! icon12 )

Caro
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Lio974
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Lio974 »

Les femmes produisent moins de testo que les hommes tu as LARGEMENT le temps de voir venir.

Ya pourtant des articles sur la. Musculation pour les femmes sur le site. Ça t'évitera d'écrire des pavés :mrgreen:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Μετά Ἐγώ »

Le SDTJT, il vaut mieux de toute façon le faire avec des poids raisonnables.
Ne pas oublier (je vais encore me faire lyncher par les maniaques du mouvement complet à tout prix-que-sinon-t'es-pas-un-vrai-mec - argument très relatif dans le cas qui nous intéresse) que "jambes tendues" signifie (et déjà c'est plus "presque tendues" la forme juste) qu'on ne plie pas les jambes pour faire un SDT classique et non jambes tendues à fond parce qu'on va chercher la barre au sol.
L'amplitude se fait jusqu'au moment où l'on sent un peu tirer l'arrière des cuisses et/ou les fessiers, il faut alors se redresser. Si on veut absolument aller plus bas que ce qu'on peut c'est alors le dos qui s'arrondit pour finir le mouvement, ce qui est à éviter absolument. Le dos doit rester verrouillé et il faut que le mouvement parte des fesses, en effet.
Maintenant, les femmes étant naturellement plus souples que les hommes peuvent parfois aller chercher jusqu'au sol, mais il faut faire selon sa configuration et souplesse propre. Pas selon celle du voisin. Maintenant, rien n'empêche de faire des assouplissements et le mouvement est lui même un peu assouplissant.
Fait de façon raisonnée, c'est un bon mouvement pour se faire les lombaires en statique et apprendre à "tirer" avec les fessiers au lieu de soulever avec les lombaires quand, par exemple on va attraper quelque chose devant soi.
C'est aussi un mouvement qui peut "finir" les fessiers après un mouvement lourd type squat ou presse.
Mais il ne faut pas en attendre des gros fessiers rebondis exécuté tout seul et les poids doivent rester raisonnables.
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Corben01
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Corben01 »

Toute façon vu ton programme, tes fessiers ramassent déjà pas mal avec le hip thrust bien lourd. Essaie les fentes (split squat) mais pas penchée en avant, tes fessiers devraient prendre +.

Perso je virais la pré-fatigue et je mettrais le hip thrust en premier. C'est l'exo où fessiers et ischios ramassent le + de ton prog. Ensuite squats sumo, jt et split squat en finition si nécessaire. 4 gros exo 2x semaine c'est largement suffisant (même trop quand les charges commencent à monter). Après, souvent on est focus sur une partie qu'on trouve moins développée et on devient obsessionnel (moi le premier) :lol:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Μετά Ἐγώ »

Le hip thrust, on peut dire ce qu'on veut, ça reste un mouvement d'isolation, et avec une amplitude pas top (tout dans la contraction).
En complément, pourquoi pas, mais il faut un mouvement de base lourd avant.
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Car0
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Car0 »

Hello,
Merci pour vos précieux avis!

Je vais en effet zapper la prefatigue a l'abductor pour l'instant, mais je pense qu'il me faut un premier exercice qui isole bien pour que je ressente bien les fessiers sur les squats sumo ensuite donc je vais tester l'enchaînement proposé par Corben01 :
  • Hiptrusts 80kg (très bonnes sensations d'isolation pour moi)
    Squats sumo 50kg (raffermi super bien l'intérieur des cuisses aussi je trouve)
    SDT JT 40kg (je vais m'y remettre en me concentrant sur la technique)
    Fentes 20kg (l'instabilité permet un travail différent)
Je retiens plus longtemps en phase excentrique et mets plus d'explosivité sur la phase concentrique pour stresser plus le muscle.

Globalement j'ai tendance à croire que si j'ai des courbatures c'est signe que le muscle s'hypertrophie, donc que je me dirige lentement vers mon objectif. :mrgreen:

Caro
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Corben01
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Corben01 »

Meta : Je ne suis pas du même avis que toi pour le HP. Je le pratique souvent et ça active fessiers, ischios et chaîne lombaire chez moi.

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stephenv
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par stephenv »

Les exercices sont bons.
Mais, suis-je le seul à être choqué par le faible nombre de répétitions ?
Je tablerai entre 12 et 20 répétitions, en essayant d'augmenter les poids sur cette base.
Par exemple, tu fais des "Extension de buste au banc" 20kg 4x6. :arrow: 4x(12->20)@10kg.
Pareil pour le squat 1 jambe : 6x(6->20)@pdc, puis lesté.
Quant au hip thrust, idem.
En ce moment je fais en moyenne 1 à 2 sessions de musculation du bas
3 séances de musculation par semaine pour le bas du corps. Moins d'exercices, mais se "donner" sur 2 ou 3 exercices.
cours collectifs fullbody (bodypump ou circuit training)
Pareil : diminuer les cours-co pendant quelques mois, pour favoriser les séances de musculation et les gains de muscles.
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Car0
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Car0 »

Hey,

Je suis partie du postulat pour les reps que :
<6 force
6-12 volume
>12 endurance

Et comme c'est le volume que je cherche pour rattraper le retard du grand fessier chez moi, j'ai principalement choisit 8 reps.

Je vais essayer 12 reps moins lourd a la prochaine séance :wink:

Caro
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yam57
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par yam57 »

ces chiffres, c'est très théorique. la force se travaille en utilisant un système de progression. le volume s'obtient avec l'alimentation. et l'endurance signifie séances longues avec beaucoup de séries, à intensité faible.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par Μετά Ἐγώ »

C'est pas faux en même temps, pour les chiffres.
- 3-5 reps : travail de la force (mais aussi du volume)
- 6-10 reps : a priori plus axé sur le volume dans la mesure où il devient plus difficile de récupérer et que l'aspect force-résistance devient important
- au-délà ?

Mais autant j'aime bien la fourchette 3 à 8 reps pour les exercices de base (mais je conseillerais plutôt 8-10 reps dans ce cas) autant pour les exercices d'isolation, les séries de 10 c'est bien (on peut imaginer de monter à 12 ici).
En gros je moi varie mais pour un début je conseillerais 8 sur la base et 10 sur l'isolation.

Pour la base il est essentiel de rester concentré sur chaque répétition, ce qui peut amener à baisser les reps, mais pour l'isolation là on joue vraiment sur l'accumulation de travail en série moyennes, ce n'est plus la même logique.
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stephenv
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Re: Grands fessiers en retard...

Message par stephenv »

Je vais essayer 12 reps moins lourd a la prochaine séance
Tu peux aussi faire 4x(6-12).
Tu commences avec 4x6, et si tu valides tu fais 4x7 à la séance suivante etc. jusqu'à 4x12.
Ensuite, tu augmentes le poids et tu recommences à 4x6.
Une double progression quoi - répétitions/poids -, de quoi titiller différents reps range et des fessiers endormis/amnésiques. :mrgreen:
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