Résultats après 3 mois / Débutant en salle

[Dada_bzh]

Bonjour à tous,

Cela fait 3 mois que j'ai débuté la musculation en salle en suivant un programme full body (3 fois /sem.) du coach de la salle. En parallèle je parcourais couramment ce forum avec le ressenti de lire des connaisseurs et passionnés qui prennent le temps de s'intéresser aux problématiques des autres, c'est plutôt cool !

Ce qui m'amène aujourd'hui à vous interroger sur mes résultats, plutôt mauvais ! Si je peux en avoir une explication ce serait bénéfique pour la suite de mon implication dans la musculation.

Pour info, j'ai 30 ans et mesure 1m73, ces 8 dernières années, je pratiquais majoritairement du vélo (VTT + Route). Il y a 3 mois je me suis décidé à prendre de la masse musculaire, je pesais 62 kg et ai arreté le cardio totalement.

Me suis donc inscrit en salle (majorité de machines : une dizaine). Il y a 2-3 jours, le coach m'a fait un bilan que voici : (après 36 séances identiques de son programme FB d'1h15 - 1h30)
- Prise de 1,6 kg
- Augmentation de la masse graisseuse
- Diminution de la masse musculaire (au mieux stagnation)
- Tour de taille : + 2,5 cm (75,5 à 78 cm)
- Tour de hanche : + 2 cm
- Tour de bras : + 1,5 cm
-Tour d'épaules et poitrine : + 0,5 cm pour chaque
- Cuisse et mollets : stagnation.
Selon moi ces résultats signifient une prise de masse faite de graisse majoritairement et quasiment pas de muscle. Ce qui est curieux, c'est que j'ai progressé en charge...

Merci de m'avoir lu, et si vous avez une explication sur ce phénomène curieux de ne pas prendre de muscle en faisant de la musculation...je suis preneur ! Merci !

[Santiagrøs]

Salut, je suis pas un pro de la salle mais selon mon expérience, les coachs ils balancent des programmes c'est les mêmes pour tout le monde
Bon faut pas généraliser, mais cava être rare d'avoir un suivis "perso" sans banquer.

En gros c'est du "tiens et démerde toi".

Faut savoir quel est ton objectif : tu veux mettre la priorité sur quelle partie du corps?
Et te faire un programme qui cible, si tu trouves pas sur ce site ...

Et si tu suis un plan alimentaire , à mon avis c'est ton alimentation qui n'a pas été, car 3 mois de muscu, débutant, 3 fois par semaine, normalement tout ce que tu fais c'est bénéfique ça aurait dû te faire prendre un peu si tu mange correctement "pousser, manger, dormir"

[yam57]

salut, c'est tout à fait normal de progresser en force au début et moins en masse. car tu exploite ton potentiel. par contre, d’après les chiffres que tu donne, tu prend surtout du tour de taille et des bras. je pense donc qu'il faut revoir ton alimentation. pour ton programme, je pense aussi que tu travaille trop les bras et que tu n’utilise pas de système de progression

[Dada_bzh]

A Santiagrøs :

Effectivement, j'ai eu ce ressenti hier lorsqu'il m'a remis mon nouveau programme : une photocopie remise dans son bureau sans m'expliquer les machines que je n'ai pas pratiqué .... puis il m'a dit : "je t'ai mis toutes les machines de la salle (10) et 4 séries de 14 pour chaque" en gros c'est ça !

Mon objectif : prendre du volume pour combler les manques du haut du corps (tour de bras de 29 cm, tour de poitrine 88 cm actuellement) pour être moins "fil de fer" et avoir plus de force.

L'alimentation a été établi avec une nutritionniste (incompétente) qui avait "oublié chez elle sa synthèse" des tableaux de répartition macro que je lui avait fais... j'ai supprimé la consommation de sucre rapide entre autre...et me suis tenu à ce qu'elle avait établi en 10 minutes devant son PC...
Pour la récupération, est-ce qu'un travail physique peur ralentir la progression ? Je manipule fréquemment des sacs/ cartons de 25 kg...

[Dada_bzh]

A yam :

Mon programme en FB était le suivant :
-Machine à pecs (style Développé couché mais assis)
- Machine tractions prise large assisté
- Elevations latérales
- Tirage horizontale sur une machine à abdos...
- Curl machine
- Triceps extension machine
- Presse à cuisses
- Presse à cuisses pour les mollets
- Squat Assist sur la machine à tractions en mettant le pied sur la plateforme d'aide (utilisation détourné selon moi...)
- Abdos.

Le tout en pyramidale.

Pour mon alimentation je suis parti sur 3000 kcal (travail assez soutenu / toujours debout en activité).

[yam57]

je t'ai mis toutes les machines de la salle (10)

ça veut tout dire sur les compétences des coachs.

ton programme est trop chargé, vas voir le programme débutant du site. idem pour l'alimentation.

[Dada_bzh]

Pour le programme, est-ce que ceci convient (3 fois/semaine) ?
Le tout sur des machines :-s pas d'haltères en salle et juste 2-3 barres avec 6 ou 8 disques... (je trouve ça moyen, non ?)
Développé couché : 4*12
Tractions (assistées) : 4*12
Développé épaules : 4*12
Presse cuisses : 4*12
Abdos (machine) : 4*20
Planche : 3*1 min
Lombaires (machine "back extension") : 4*20

En plus : 1 ou 2 fois / semaine :
Curl machine : 3*10
Triceps extension : 3*10

Merci pour vos avis !

[Santiagrøs]

Les coachs, à part avec les gonzesses ils perdent pas trop de temps...
Moi aussi au début j'ai cru qu'il allait me faire un programme perso c'était du 10x10 mdr
Sinon oui c'est trop chargé.
Pis fais gaffe avec certaine machine tu peux te blesser à la longue car elles sont pas adaptées à toutes les morphologies.

Le tout sur des machines :-s pas d'haltères en salle et juste 2-3 barres avec 6 ou 8 disques... (je trouve ça moyen, non ?)

Sinon nan les machines ça le fait, ça ou des poids libres t'auras tjs des avantages et des incovénients.
Tu prendras de la masse et de la force tout pareil, mais ça isole beaucoup plus, et t'as une moins bonne chaine musculaire qu'avec des poids libres.

Par contre pour les jambes tu fais pas les ischios (ni mollets), quite à faire les jambes autant bien les faire.

[Dada_bzh]

Les coachs, à part avec les gonzesses ils perdent pas trop de temps...

Ça rejoint mon avis, faut dire qu'elles représentent 80% de la clientèle de la salle où je suis...

Par contre pour les jambes tu fais pas les ischios (ni mollets), quite à faire les jambes autant bien les faire.

Si je rajoute cela, je charge encore mon programme...qui n'en a pas besoin. Comment pourrais-je faire ?

[Santiagrøs]

Après c'est un petit programme que t'as en série de 4 en plus faut le voir comme court.

Je sais pas si c'est assez , ceux qui ont plus d'expérience vont te dire ça.

Moi perso je rajouterais un exercice qui bosse le dos en épaisseur pour le haut (tirage horizontal), et les ischios, sinon j'irais pas bien mentalement

[Qyers]

Vire des exos planche abdos lombaire.
Un seul par séance ça suffit et à la place tu met 3 séries de leg curl ou de roumain (accessoirement avec le roumain plus besoin de faire les lombaires).

[Lio974]

Faut faire un max d'haltères roses de 1kg max avec des reps entre 60/100 reps !

Les jambes si ta une bonne génétique pas besoin de les bosser. Des petits sautes mouton travailleront les mollets et les adducteurs plus lexplosivité des quadris.

Si tu fais du foot pas besoin de faire ça.

Pour plus de renseignement, pour 50€/heure je peux te donner un programme de qualité comme mentionné ci dessus.

[Dada_bzh]

Il n'y a pas possibilité de faire du leg curl dans cette salle (bien dommage).

J'espère pouvoir faire du soulevé de terre roumain car ils sont limités en matos... dans ce cas je supprimerai lombaires et planche.

[Lio974]

Salut avec les haltères tu peux faire en jambes tendue c'est beaucoup mieux que rien

[Santiagrøs]

En plus t'as un abonnement de 12 mois je suppose?

[Dada_bzh]

J'ai été prudent et ai pris du sans engagement.
J'ai juste un préavis d'un mois...

[Santiagrøs]

C'est quand même con si ya rien pour les ischios je trouve ça important
Après si tu t'en fous des jambes, ce qui peut etre un choix pr certain, pourquoi pas!

Tu peux tjs essayer de faire un programme avec des gros exercices si cette salle là est pratique pr toi, avant d'aller ailleurs.

[Dada_bzh]

Ce qui m'avait été proposé pour les ischios, c'était du bricolage selon moi et même "casse gueule" :
A partir d'une machine pour fessiers où l'on pousse avec le pied, il me faisait monter sur un step (derrière cette machine) pour être à hauteur et tirer avec l'arrière du pied cette barre où l'on poussait en version normale... j'ai arrêté au bout de quelques séances.

Bien conscient qu'il faille travailler les jambes de manière complète, je vais malgré tout m'en tenir à la presse à cuisses pour ces 8-10 prochaines semaines. (au risque de m'attirer les foudres)

Puis il est vrai que je place ma priorité sur le haut du corps et les bras : je pense être au plus faible sur ce point là avec mes bras de 28 cm à peine.
Au bout de ce programme, j'envisage de changer de salle pour travailler de façon plus complète et plus diversifié en matériel.

[Loïc - Street]

Au bout de ce programme, j'envisage de changer de salle pour travailler de façon plus complète et plus diversifié en matériel.

Tu n'as pas besoin de plus de matériel pour travailler de façon complète.

Banc, barre, haltères, rack à squat.

Maintenant c'est sur que si ta salle ne dispose même pas de ces accessoires il est temps de changer.

[Santiagrøs]

ouai peut-etre que 3 série longues en léger ça peut etre mieux que rien mais je m'amuserais pas à le faire sérieusement sur cette machine là.

Au bout de ce programme, j'envisage de changer de salle pour travailler de façon plus complète et plus diversifié en matériel.

T'as raison.

[Loïc - Street]

Ce n'est surtout pas le programme qu'il faut changer tous les 3 mois, ce serait un massacre !

Le programme est une base avec laquelle il faut évoluer sans la modifier pour un oui ou pour un non.

Il n'y a pas de résultats s'il n'y a pas de progression.

Le problème ne vient alors pas du programme, mais de la méthodologie de progression utilisée.

Je fais du développé couché depuis 10 ans et cette année je dépassé encore une fois mes limites.
C'est justement parce que je suis habitué au mouvement et que je persévère dessus que j'ai des résultats.

[Dada_bzh]

Maintenant c'est sur que si ta salle ne dispose même pas de ces accessoires il est temps de changer.

Et bien oui, il n'y a rien de tout cela... puis avec un coach qui ne passe jamais son temps à l'espace muscu...mais plutôt dans les cours collectifs...difficile d'apprendre de nouveaux mouvements, bref...

A ma place, vous finiriez le mois et puis go dans une autre salle ? Ou bien poursuivre mon programme sur 8-10 semaines et aller ailleurs ensuite ?

Pour info, ce que j'arrive à faire en 1h15 (avec plus de ressenti d'effort que mon prog précédent) :

DC convergent : 4*12
Tractions prise large assistées : 4*12
Dév. Epaules : 4*12
Curl : 3*10
Presse cuisses : 4*12
Abdos machine : 4*20
Lombaires : 4*12

30 min de VTT hors séance 1 fois/sem (pour "travailler" un tout petit peu les jambes)...

[Santiagrøs]

Après si c'est question de pratique pour aller à cette salle là, selon tes déplacements maison /travail ou autre
Tu dois avoir assez de machines pr bosser le haut du corps, chacun son truc si tu veux pas faire les jambes, on est pas à ta place, mais bon..

Si tu crois avoir un coach personnel en salle, j'ai bien peur que ne sois déçu, car à part ds peu de salle de campagne, c'est plus que du business, je vois ds ma salle, si tu arrêtes le coach et que tu lui demandes un renseignement il va venir forcément, mais sinon c'est à son bureau, il s'arrête oui, avec les filles, certains de ses potes pr discuter, et aux cours collectifs, je fais même plus les bilans avec, je l'avais fais qu'une fois et son programme débutant en 10x10 je l'ai fais 2 fois .

Bon parcontre la première fois pr t'appater là il va être derrière toi

J'ai envie de finir par : C EST PARTOUT ET PR TOUT PAREIL

Heureusement qu'il ya internet.

ps:

30 min de VTT hors séance 1 fois/sem (pour "travailler" un tout petit peu les jambes)...

tu cherches la merde toi ptdr

[Loïc - Street]

En même temps un coach de salle est payé le smic, il ne va pas s'attarder à faire des leçons privés à chaque membre du club, surtout maintenant ou dans les salles low cost on compte parfois des centaines d'inscrits.

A ta place je m'équiperais à la maison pour la valeur d'un abonnement annuel et je continuerais de chez moi avec des poids libres.

[patrick]

Développé couché convergent : 4*12
Tractions prise large assistées : 4*12
Dév. Epaules : 4*12
Curl : 3*10
Presse cuisses : 4*12
Abdos machine : 4*20
Lombaires : 4*12

A part les curls, pas impératifs quand on débute, c'est pas trop mal pour travailler sur des machines. Il peut se passer un peu de temps avant d'arriver à utiliser toute la pile de poids.

[Dada_bzh]

Merci les gars pour vos réponses

Bon parcontre la première fois pr t'appater là il va être derrière toi

J'ai envie de finir par : C EST PARTOUT ET PR TOUT PAREIL

Heureusement qu'il ya internet.

Bien d'accord !

Pour détailler un peu : la salle où je suis (indépendant, non franchisé) a un concurrent à 300 mètres, un second à 1 km et un autre à 2 km...à leur place je m'arrangerais pour garder le client quand même... (surtout que ça fait 1an et demi qu'ils sont installés...)
Quant au coaching en salle, je n'y crois plus maintenant : je constate que les pratiquants sérieux ont leur programme à eux et font sans coach en salle...et c'est préférable.

Bref je ne ferai pas plus de 2 mois dans cette salle... je vous ferai un point sur mon évolution avec ce programme