Changement méthode Lafay à autre chose

[mrchat]

Bonjour à tous,

J'ai 29 ans, 1m84 pour un bon 85kg, du sud ouest, et quelques questions qui trouveront peut être des réponses auprès des pratiquants expérimentés.

J'ai pratiqué la méthode Lafay en 2014, puis arrêt pour cause d'une blessure à l'intérieur du bras gauche (à la jonction bras avant bas), je pense un début de tendinite. Cette blessure a été provoquée par le mouvement de traction simplifié ou l'on ne réalise pas l'amplitude complète (exercice C2 dans le niveau III en terminologie Lafay). L'arrêt s'est prolongé pour cause de mouvements professionnels jusqu'en en 2016 ou stabilisé, je reprend, jusqu'à me refaire la même blessure...

Etant acharné, je m'y remet (non sans une sacrée entorse du au badminton en début d'année 2018 qui me prive de sport pendant 6 mois !) à la mi 2018, et me voilà aujourd'hui, avec de nouveau la réapparition de cette blessure, toujours sur le même mouvement. Je précise que bien sur, j'ai rechecké l’exécution du mouvement, visionner les vidéos que j'ai pu et mêmes réduis le mode (nb de répétitions) pour les séries de tractions pour l'éviter. Toutes les infos sont sur mon carnet Lafay si besoin : viewtopic.php?f=29&t=158521&start=80

Aujourd'hui il me semble clair que la répétitions de tonnes de tractions n'est pas de mon niveau. Là ou pompes et dips progressent bien, les tractions sont à la masse. Je n'ai plus envie d'insister sur cette méthode, le passage de C1 à C2 est tout simplement trop violent pour mon corps, je dois avoir une faiblesse aux bras et il me faut clairement quelque chose plus progressif qui me permette de doser et de progresser.

Ma (mes) question(s) est (sont) la (les) suivante(s) :

> J'aimerais, à choisir, m’entraîner plutôt chez moi. J'ai des problèmes avec les ambiances bruyantes et la foule. Le home gym me semble une bonne solution si ce n'est que pour les exos dos/biceps, sans poulis pour le tirage, que puis-je faire qui me permette d’entraîner convenablement ces partis ? Je pensais à rowing pour le dos et curl pour les biceps mais est-ce optimal ?

> Je dispose d'une chaise romaine, d'une barre droite et de quelques disques. Je compte faire l'acquisition d'haltères et d'un banc inclinable. Est-ce suffisant ? (encore une fois compte tenu de l'impossibilité de faire des tractions)

> Ayant suivi en sous-marin beaucoup de discussions sur beaucoup de forum, un fullbody me parait le plus adapté pour mon niveau. Vrais ou faux ?

J'avais en tête quelque chose comme :

-> 4x12 développé couché ou dips
-> 4x12 élévations latérales
-> 4x12 exo dos/biceps à préciser ?
-> 4x12 squat, fente ou split squat PDC (j'ai beaucoup apprécié les Bulgarian split squat)
-> 4x Gainage / abdos

D'avance merci beaucoup pour vos conseils et avis. Et désolé pour le pavé...

PS : je ne souhaite pas forcément entrer dans le débat Lafay vs le reste du monde. J'ai bien compris que ce sujet est extrêmement clivant. Je suis content d'avoir découvert cette méthode qui a permis de me bouger le *** seulement voilà, aujourd'hui elle me semble clairement pas adapté à ma constitution. Je joue avec les cartes que j'ai en main.

[pierre176]

tu as un prog débutant sur le site, inspires toi en

sinon pour le dos démarres par du rowing aux H

[Μετά Ἐγώ]

Pareil pour le rowing haltère.
Sinon au poids de corps tu as le rowing sous une barre entre deux supports.

[mrchat]

Dac merci pour vos réponses.

En l'absence de poulie, rowing pour le dos, curl pour les biceps ce sera.

[Μετά Ἐγώ]

Le rowing est un bon mouvement. Il est dans l'absolu plus complet que les tractions et peut théoriquement travailler quasi tout le dos. S'il faut choisir entre un mouvement de rowing et un mouvement de tractions ou de tirages verticaux, il est sans doute préférable de faire du rowing.
Le problème est toujours de le faire suffisamment lourd pour que ça engage des progrès.

[mrchat]

Ah tiens ! Je l'ignorais. J'ai souvent vu conseillé le tirage poulie haute torse si pas capable de faire des tractions. Comme quoi j'ai bien fait de venir demander ici

Bon à savoir donc.

Au sujet du rowing justement : dans le cadre d'une séance fullbody, faut-il compléter d'un mouvement spécifiquement biceps ou comme les tractions, peut-on considérer que le rowing est un exercice polyarticulaire qui travaille les deux ?

J'ai un peu le *** entre deux chaises sachant que l'on conseil souvent un nombre limité d'exercices bien exécutés et convenablement chargés pour un FB mais que par définition, le fullbody doit engager tout les groupes musculaires.

[Loïc - Street]

un fullbody me parait le plus adapté pour mon niveau. Vrais ou faux ?

Essaye et tu verras par toi-même.

Un programme est adapté si tu progresses dessus

Il n'y a rien de définitif en musculation et il est toujours temps d'apporter des améliorations en fonction de ton évolution.

[mrchat]

Les tractions horizontales je les passe sans problème. De même pour C1.

Il y a pour moi une différence énorme entre C1 et C2 surement lié à une fragilité de l'articulation. Il me faut des exercices extrêmement progressifs si je veux m'en sortir