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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Bonjour à tous, je suis débutant. J'avais déjà fait du fitness et de la muscu en dilettante il y a quelques années. Après une reprise en main (arrêt du tabac, de l'alcool, régime) j'ai pris un abo dans une salle de fitness. Commencé fin août de cette année. Rapidement je demandé de l'aide et le responsable de la salle m'a fait un programme. Au début que des machines (pectoraux, épaules, abdos, gainage et cuisses. Depuis environ un mois, il m'a fait un nouveau programme et j'aimerais beaucoup avoir vos retour sur celui-ci (joint en PDF)
Je m'entraîne normalement 3x par semaine et a part ça je travaille avec des chevaux, donc j'ai une activité physique constante. Je continue aussi a contrôler mon alimentation.
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Pas de réponse ???
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MD87
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Message par MD87 »

Bonsoir.
C'est un programme où tu realises tous les exercices 3 fois par semaine a chaque séance ?
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Oui tous les exercices 3 fois par semaine.
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MD87
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Message par MD87 »

Je trouve le nombre de séries inadéquates.
Voici ce que je ferais :
Développé inclinée ou couché 3 ou 4 series de 8-12 reps
Tractions 3-4 séries de 8- 12 reps.
Fentes statiques 3 ou 4 series de 8-12reps
Press leg 3 ou 4 sries de 8- 12 reps
Le curl dans une seance et un exo triceps dans une autre.
Si ca te fait trop tu vires l isolation.
Gainage en fin de séance et tu finis avec du cardio s il te reste de l energie :mrgreen:
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Loïc - Street
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Message par Loïc - Street »

Salut,

En effet trop d'exercices et pas assez de séries :)

Ton échauffement ne suffit pas !

En faisant 5 min de rameur tu n'échauffes pas tous tes muscles.
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Bon je suis un peu déçu, mon coach entraîne des sportifs d'assez haut niveau, je croyais qu'il était compétent ...
Pour l'échauffement que faire d'autre ou de plus que le rameur ?
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nairodd
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Message par nairodd »

Salut ! Pour l'échauffement, inclus de quoi préparer tes articulations (rotations des poignets, épaules, cou, etc), quelques étirements rapides, et il va aussi falloir préparer tes muscles aux efforts intenses que sont les exercices poly-articulaires au début de ta séance, idéalement en s'échauffant pour chaque groupe musculaire. Tu peux faire par exemple une série longue (15-20 répétitions) au développé incliné avec la barre à vide, puis une série plus courte avec 50% du poids de travail ; avant les tractions, faire une série légère au tirage à la poulie haute pour échauffer tes dorsaux ; une série de squats avant tes exercices pour les jambes... L'article sur le site est plutôt bien fait !
Bonne continuation :)
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Ok je vais prendre en compte vos remarques pour modifier tout cela...
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Loïc - Street
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Message par Loïc - Street »

Si c'est un programme que tu as pris en salle, souvent les coachs n'ont pas le temps de l'adapter et ils donnent le même à tout le monde.

Difficile de faire quelque chose de personnalisé quand tu es seul à t'occuper de toute une salle...
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

J'ai oublié de préciser que les exos devaient être fait lentement (genre 2 / 2 / 2 sec). En fait c'est mon second programme, toutes les 15 séances, il fait un bilan.
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Pris en compte vos remarques ce matin, échauffement plus long et plus de series sur moins d'exercices... Pas pu faire de cardio, à la fin j'étais cuit.
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Bonjour,

Nouveau programme depuis aujourd'hui. Je récapitule, j'ai recommencer la muscu fin août 2018, un premier programme a été fait avec le responsable de la salle commencé le 10 septembre 2017.
Au vu de vos critiques sur ce premier programme, j'ai demandé à un autre employé (plus jeune que le responsable) de m'élaborer un nouveau programme toujours en full body.
Testé ce matin pour la première foi:

- Échauffement rameur

- Squat (ne connaissant pas bien le mouvement, 10 barre vide puis 3x7 20 kilos (barre comprise)
- Fentes avec haltères (2x5 kilos) 3x19

- Traction (pronation) sur machine avec aide (9 plaques je ne sais pas à quel poids ça correspond) 3x10
- Développé incliné 32.5 kg (barre comprise) 3x8
- Poulie haute (supination pour biceps) 7 plaques 3x9

- Gainage bras sur le Bosu 3x 1 minutes
- Crunch machine 35 kilos 3x10

Si temps et envie 20 minutes cardio vélo

J'attends avec impatience vos retours...
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

j'ai oublié avant de DI, développé assis avec haltères 2x 8 kg, 3x10

voilà cette fois c'est complet...
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patrick
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Message par patrick »

Bonjour

Le programme paraît correct. ta mission, si tu l'acceptes, consiste à augmenter progressivement les charges sur chacun des exercices. Si tu n'arrives pas au nombre cible de répétitions, ce n'est pas grave : ça viendra au bout de x séances.

Autre point : contrairement à l'avis de certain de mes collègues (pardon Loïc et MD87), ton programme initial n'était pas mauvais : il faut arrêter de penser que 3 est un nombre magique pour le nombre de séries, et que 4 serait mieux. Des centaines d'expérimentations menées depuis plus de 50 ans ne l'ont pas clairement démontré. Idem pour le nombre de séances par semaine. Surtout passé la soixantaine (je sais de quoi je parle).
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yam57
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Message par yam57 »

oui, c'est surement vrai, mais d'un coté pratique, c'est plus facile de faire moins d'exercices avec plus de séries (3 ou 4 ). cela évite de perdre du temps à changer de poste et souvent d'attendre qu'ils soient libres. pour le même résultat.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Message par patrick »

Ça fait 15 ans que je n'ai plus ce problème car je m'entraîne chez moi :lol:

mais pour avoir fréquenté les salles dans le passé (et quelques fois par an lors de mes déplacements), il est vrai qu'aux heures de pointe c'est parfois difficile d'accéder à un poste, surtout celui du développé couché. J'avais parfois envie d'expliquer les vertus de la série unique au type qui voulait faire son 5x5 avec 3 mn de pause entre les séries, à 18:00 :mrgreen:
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yam57
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Message par yam57 »

c'est encore pire maintenant avec la mode des supersets. la moitié des pratiquants en salle utilisent 2 à 3 postes en même temps. c'est la principale raison pour laquelle je ne vais plus en salle. chez soi, il n' y a vraiment que des avantages.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Merci pour ta réponse, Patrick.
Oui mon objectif est d'augmenter gentiment les charges lorsque j'arrive à faire 3 séries de 10. Pour le squat j'ai remarqué que je n'étais pas à l'aise avec ce mouvement. Je vais donc continuer un moment sans augmenter la charge jusqu’à que je puisse exécuter 3 série propres d'au moins 9 rep.
Ce soir, je sens bien mes jambes...
On verra cette fin de semaine si 4 mois de muscu ont amélioré ma condition physique, je vais skier 4 jours... Mais avec 17 kilos de moins que l'année passée plus les débuts en muscu ça devrait le faire...
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patrick
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Message par patrick »

On verra cette fin de semaine si 4 mois de muscu ont amélioré ma condition physique
Oui, incontestablement : je fais faire depuis 2 ans 4 semaines de presse à cuisses à ma femme avant d'aller skier, à raisons de 2 à 3 entraînements par semaine. Depuis, elle skie du feu de Dieu :lol: (accessoirement, elle y a pris goût, et s'entraîne "en cachette" toute l'année maintenant)
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jlbrugger
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Message par jlbrugger »

Je suis allé à la salle ce matin, avant de partir pour le Valais. Ski demain, j'espère que je n'aurai pas trop mal aux jambes... Le squat n'a, pour moi, pas du tout le même effet que la presse et j'ai des courbatures.
Il faudra aussi que j'analyse plus finement ma nutrition. Même si je fais attention à ce que je mange, je pense que ce n'est pas encore optimal.
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MD87
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Re: Mon programme

Message par MD87 »

Patrick je m entraine en salle aux heures de pointes donc quand tu as un poste de dispo ta interet a l amortir :mrgreen:

Si je conseille peu d exercice avec plus de séries c'est pour avoir un programme simple avec peu d exercice sur lesquels on se focalise sur la technique. Un squat c'est très technique et lors de son exécution faut penser à tout. Autant en faire moins mais bien.

Après sur l efficacité de 1, 2, 3 ou 4 séries j avoue n'en avoir aucune idée, je suppose que tout se vaut des lors que l on observe une progression sur les charges :wink:

Bon je rappel que je suis loin d avoir toutes tes connaissances c'est juste un modeste avis de ma part. :wink:
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jlbrugger
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Re: Mon programme

Message par jlbrugger »

Les choses deviennent plus claires pour moi.
Full body 3 fois par semaine, tous les exos sont polyarticulaires (à l'exeption des abdos).
3 séries de 8 à 10 et lorsque je suis à 10 sur les 3 séries j'augmente la charge.

Rameur 6 minutes
Squat
Fentes avec charge
DI
Dips
Développé assis avec haltères
Biceps poulie haute
Crunch machine
Gainage
Cardio 20 minutes (vélo) si j'ai le temps...
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Μετά Ἐγώ
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Re: Mon programme

Message par Μετά Ἐγώ »

Je suis d'accord pour le peu d'exercice et suffisamment de séries.
Théoriquement on pourrait imaginer "épuiser le muscle sous tous les angles" en faisant moins de séries, mais ça demande beaucoup d'expérience, de connaissance, et de bons sens.
En réalité le problème lorsqu'on change de postes sans cesse c'est qu'on n'épuise jamais le muscle comme on le devrait.
Et je crois en la 4e série (alleluia!) qui me semble avoir l'avantage de finir vraiment les capacités d'un muscle sur un mouvement.
En gros je pense que si l'on peut faire 3 séries sur 4 exercices, c'est parce qu'on n'arrive jamais vraiment à cet épuisement complet et qu'on se contente de tourner autour. Avec 4 séries de 2 exercices, on a déjà bien du mal parfois à finir le deuxième exercice, en comparaison.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Qyers
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Re: Mon programme

Message par Qyers »

Squat
Fentes avec charge
DI
Dips
Développé assis avec haltères
Biceps poulie haute
C’est totalement déséquilibré .
3 dvlp.
Aucun exo pour le dos.

Squat et fentes c’est redondant.
Ok les genres (surtout longues) ça bosse plus les ischios et le cul que le squat, mais c’est pas un exo ischio non plus.
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jlbrugger
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Re: Mon programme

Message par jlbrugger »

Ok c'est complètement déséquilibré... Alors tu me proposes quoi ?
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Qyers
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Re: Mon programme

Message par Qyers »

Virer dips et/ou di et ajouter 1 ou 2 tirages.

Et virer squat ou fentes et ajouter un exo ischio ou alterner une séance squat une séance sdt.
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jlbrugger
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Re: Mon programme

Message par jlbrugger »

En fait je me suis trompé, je ne fais pas des dips, mais des tractions en pronation avec aide (machine avec des plaques) dont je ne sais pas le nom.
Resterait selon toi la redondance entre fentes et squat. Avant je faisait press et fentes sans charges. Ce qui m'inquiète dans le soulevé de terre, c'est que j'ai un dos fragile (scoliose et scheuermann). Actuellement il va bien et j'aimerais pas le solliciter plus qu'il peut supporter...
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Qyers
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Re: Mon programme

Message par Qyers »

Fais du leg curl alors.
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patrick
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Re: Mon programme

Message par patrick »

Après sur l efficacité de 1, 2, 3 ou 4 séries j avoue n'en avoir aucune idée, je suppose que tout se vaut des lors que l on observe une progression sur les charges
Exactement. les deux vrais questions sont :
- combien de séries au minimum me faut-il pour progresser ?
- ai-je assez de temps pour en faire beaucoup ?
- si 3 fois plus de séries font une différence de quelques % au bout de 3 ou 6 mois, est-ce que cela vaut le coup d'en faire autant ?
Théoriquement on pourrait imaginer "épuiser le muscle sous tous les angles" en faisant moins de séries, mais ça demande beaucoup d'expérience, de connaissance, et de bons sens.
Surtout que les muscles n'ont pas d'angles...
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MD87
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Re: Mon programme

Message par MD87 »

Pour les séries j'ai tendance à rester sur du 3 a 4 dans le cadre d'un programme débutant je trouve que cela permet un meilleur apprentissage de la technique.
L idéal c'est de filmer ses séries et corriger les erreurs à chaque nouvelle séries. Soyez prudente sur le squat ca pardonne pas.

Après pour une personne expérimenté 1 ou 2 series pourquoi pas perso je suis sceptique.
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patrick
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Re: Mon programme

Message par patrick »

En fait, c'est un peu plus compliqué que cela, car il faut tenir compte du nombre de répétitions par série aussi. Et bien sûr de tes objectifs :

- Pour gagner en force, peu de séries suffisent
- Pour gagner en volume musculaire, il faut un peu plus de séries et de répétitions
- Pour préparer une compétition de bodybuilding, il faut parfois beaucoup plus de séries, de répétitions et d'exercices

Des centaines d'expérimentations ont été conduites depuis plus de 50 ans, et une très faible minorité a conclut à la supériorité des séries multiples, ou alors dans une proportion telle qu'un bodybuildeur récréatif peut se demander du bien fondé de faire beaucoup de séries et de répétitions.

Et pour les débutants, justement, c'est encore plus flagrant : il est quasi impossible de prouver qu'il soit nécessaire de faire des séries multiples pour eux.
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MD87
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Re: Mon programme

Message par MD87 »

Je fais actuellement un programme force avec beaucoup de séries et peu de reps :mrgreen:
. Bon j arrête de polluer le fil de jlbugger. :oops:
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Re: Mon programme

Message par patrick »

Il ne s'agit pas de pollution, il a déjà ses réponses, mais d'une discussion. Je ne peux pas te donner tord : la meilleure progression de ma vie je l'ai eu avec du 10x3...
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MD87
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Re: Mon programme

Message par MD87 »

10x3 c'est bien ça même si j'y arrive pas toujours :mrgreen:
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Re: Mon programme

Message par patrick »

Oui, c'est un format à se faire virer de la salle : je ne vois pas comment le faire sérieusement en moins d'une bonne demi heure. Vive l'entraînement à la maison ! :idea:
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Re: Mon programme

Message par Thunders0 »

À 18h00 dans ma salle du 10x3 au banc de developpe couché devant les types qui font la queue ça serait marrant
Squat @120kg —> 145kg / Bench @95kg —> 120kg/ Dips @65kg —> 85kg / Tractions @45kg —> 60kg MU @17,5kg Deadlift @185kg
179cm/71kg —> 73kg. MAJ au 30.11.21 & 14.03.2024
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Re: Mon programme

Message par MD87 »

Dans ma salle ca va j arrive à squatter le banc pour les 6 ou 8 series. Pour le terre aussi je suis pas harcelé pour la place.
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Message par jlbrugger »

Pour en revenir à mes moutons, mon objectif reste de prendre de la force (utile dans mon taf ou je porte sacs, bottes de foin ,de paille etc...), deuxièmement à retrouver un corps qui me plait et ne pas avoir l'air d'une vieille merde malgré mes 63 ans (j'ai deux filles de 13 et 16 ans qui ont le droit d'être fière de leur père).
Depuis 3 jours je fais du ski (petites vacances) et je suis super content, perte de poids et 5 mois de muscu m'ont redonné la pèche, sur le plan technique je n'ai jamais eu de problèmes (j'ai fait pas mal de piquets plus jeune), mais ces dernières années, avec mon surpoids, la clope et le reste, je ne tenais plus la distance...
Comme je n'ai pas été en salle aujourd'hui, je me suis fait pompes et abdos... en plus du ski.
Pour la muscu, je vais garder mon programme pour l'instant avec mes 3 séries en augmentant les charges dès que je peux et en essayant de devenir à l'aise sur les squats avant d'augmenter la charge, je verrai si je garde les fentes chargées ou non.
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