Programme et fatigue musculaire : besoin d'avis

[firath]

Bonjour à toutes et à tous !

J'ai question spécifique sur un programme que je suis en ce moment ! Pour mettre dans le contexte : je suis un pratiquant débutant, qui a commencé depuis environ 6 mois. J'ai passé pas mal de temps sur des poids légers avec montée progressive pour maitriser le mieux possible les mouvements, et je pense me rapprocher de la bonne exécution. Ce programme s'inscrit dans une "phase" que j'aimerais suivre encore quelques semaines, avant de passer à une phase suivante avec une répartition d'entrainement.

Donc voici le programme en question :

Lundi / Mercredi / Vendredi
Entrainement Superset Pecs / Dos :
- Développé couché haltères & Rowing barre
- Développé incliné haltères & Tirage Vertical
- Ecarté incliné à la poulie & Tirage horizontal poignées
- Dips & Pull over

Mardi / jeudi :
Entrainement bas du corps :
- Sumo squat
- Press cuisse + molet en superset
- Abducteurs / Adducteurs en superset
- Flexions avants

Abdos : lundi mercredi vendredi

Mes questions :
- Sur l'entrainement pecs dos, je sollicite aussi les triceps, biceps et épaules grâce aux mouvements poylarticulaires ; toutefois est-ce suffisant? Dois-je rajouter des exercices pour cibler ces muscles en particulier? J'hésite. Pas sûr d'en être nerveusement capable.

- Je me demande si je ne devrais pas laisser mes pecs et mon dos se reposer le mercredi, et remplacer ce jour soit par du repos OU par une séance focus épaules / biceps / triceps; là encore, qu'en pensez-vous?

Un grand merci pour vos retours

[yam57]

le mieux serait un PPL avec cette fréquence. et laisse les superset, entraine toi normalement. pour ton niveau, tu n' as pas besoin de 4 exos par groupe, ni de techniques d’intensifications inutiles.

[Loïc - Street]

Salut,

Tu te compliques bien la vie !

Je ne vois pas non plus à quoi te servent les superset ?

avec montée progressive

Probablement que c'était une très bonne technique et que tu dois simplement continuer tel quel, puisque c'est ce que je fais aussi encore après 11 ans d'entraînement.

Nul besoin de méthodes farfelues qui te semblent peut-être plus avancées, alors qu'elles vont te faire régresser.

[firath]

Ces supersets servent à me faire gagner du temps surtout ! Cela réduit le temps de séance compte tenu de mes contraintes personnelles
Mais du coup que pensez-vous de cette séance? Vous pouvez qu'elle peut me faire.. regresser? Je sens du changement pourtant.

[Vato]

Salut,

Trop d'exos et trop de séances haut. Tu peux réduire de moitié tes exos.

Et pour la séance bas, tu bosses les adducteurs, les abducteurs, les quad sur 3 exos mais tu n'as pas d'exos ischios, c'est très étrange.

[firath]

Eh bien je suis là pour apprendre Je suis un débutant comme énoncé dans le poste.
Que me conseilles-tu précisément pour le haut dans ce cas? "Réduire de moitié", c'est-à-dire?

Pour la séance bas, si je rajoute un Deadlift jambe tendue, ça suffirait?

[Vato]

Réduire de moitié, c'est pas du vocabulaire muscu, donc ça veut dire ce qu'il y a écrit : diviser par deux, t'as 8 exos, tu peux te contenter de 4.

La séance bas, moi je virerais aducteurs et abducteurs pour commencer, sans doute un des 3 autres exos aussi que je remplacerais par du sdt.

[yam57]

Ces supersets servent à me faire gagner du temps surtout !

pour gagner du temps, il faut juste alléger les séances. comme je t'ai dit, inutile de faire 4 ou 5 exercices par groupe

[firath]

Merci pour vos retours

J'ai bien compris ce que diviser par 2 signifie, mais comme je le disais je suis début donc je demandais : quels exercices garder en priorité dans ce cas?

Et combien conseillez-vous de faire d'exercices par groupe de muscle? 2 c'est suffisant?

[yam57]

cela dépend du programme. mais si tu fais par exemple un PPL, comme je t'ai dit, tu peux faire 2 exos par gros groupe et 1 pour biceps et triceps. il faut aussi jouer avec le nombre de séries

[Vato]

Je te conseillerais un half-body:
J1 haut du corps
1 exo polyarticulaire tirage vertical
1 exo poly tirage horizontal
1 poly poussée vert.
1 poly poussée Hor.
J2 bas du corps
squat+sdt (+mollets)
J3 repos
J4 idem J1
J5 idem J2

J6 et J7 repos et tu reprends le cycle.

ça, ça devrait être ta base. Après, suivant tes sensations, progressions, etc tu peux voir à ajouter de l'isolation pour les bras.

[firath]

Un grand merci à toi Vato Et désolé pour le temps de réponse !

La salle dans laquelle je suis est une salle du travail, avec peu d'équipement (d'où un prix bas).
Il n'y a par exemple pas de cage à squat, donc on peut faire avec les moyens du bord avec les bars + poids, mais niveau sécurité ce n'est pas top. La presse cuisse peut-elle remplacer cette exercice?